运动营养学（第三版）课件 第1-4章 运动营养学基础、健身运动的合理膳食营养-增肌、减脂与增重

第一章运动营养学基础

1运动与营养素2

运动与能量平衡3运动与合理膳食内容提要第一节运动与营养素一、营养素概述(一)营养素（nutrient）

是指食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、生殖，以及正常代谢所需的物质。营养素主要包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、无机盐、水和膳食纤维。营养素在人体的功效包括提供能量、构成和修复组织、调节代谢以维持机体的正常生理和生化功能。

各类营养素之间既密切配合，又相互制约。第一节运动与营养素

（二）影响营养素营养功效的因素食物因素人的因素社会和环境因素第一节运动与营养素

（一）运动与糖1.糖的概念

糖又称为碳水化合物，主要由碳（C）氢（H）氧（O）三种元素组成，其分子式常以Cn（H2O）n表示。第一节运动与营养素

二、运动与宏量营养素糖被定义为是含有羟基的醛或酮的一类有机化合物。甜味不是糖的唯一标志。糖类物质是生物界中分布极广、含量较多的一类有机物质，几乎存在于所有的生命机体中，主要生物学作用是作为机体的能源物质，部分糖分子参与细胞结构的组成。第一节运动与营养素

2.糖的分类糖根据分子结构的大小和在水中的溶解度不同可以分成为糖、寡糖和多糖三类。糖糖（1~2个糖分子）单糖双糖糖醇寡糖（3~9个糖分子）异麦芽低聚寡糖其他形式寡糖多糖(大于10个糖分子)淀粉非淀粉多糖葡萄糖、果糖、核糖蔗糖、乳糖、麦芽糖等山梨糖醇、甘露糖醇麦芽糊精棉子糖、低聚果糖直链淀粉和支链淀粉纤维素、果胶第一节运动与营养素

3.糖的消化与吸收

糖的消化从口腔开始，主要完成于小肠。淀粉是最大的可消化糖类，需要经过最复杂的降解过程。而双糖只需经过一次分解即可被吸收。糖的吸收过程是一个借助化学作用的主动吸收过程。第一节运动与营养素

3.糖的消化与吸收糖被吸收后，随血液循环进入肝、肌肉或其他组织，或是参与供能，或是转变成糖原储存在肝和肌肉，或是转换成其他非糖物质，如转换为甘油、脂肪酸、部分氨基酸和其他的单糖分子。正常情况下，经过肝后继续循环在血液中的只含有葡萄糖。因此，我们通常所说的血糖即指血液中含有的葡萄糖分子。第一节运动与营养素

4.血糖指数血糖指数是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。一般来说，富含游离葡萄糖、易水解为葡萄糖的寡糖和容易被消化的淀粉等食物血糖指数相对较高。第一节运动与营养素

5.食物中糖的功能特征

食物中的糖具有广泛的功能特征。甜食大多含有单糖和双糖，这些糖的甜度依次为果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖，但是除了甜度外，蔗糖和谷物糖浆对食物还有丰富口感和增加黏稠度和密度等。同时，在烘烤食物时糖的着色可使食品色香俱佳。淀粉可以增加食品的黏稠度和密度等。第一节运动与营养素

6.运动中糖的营养学功能（1）提供运动所需的能量运动时能量供应系统无氧供能系统磷酸原供能系统磷酸原＋糖酵解供能系统糖酵解供能系统糖酵解＋有氧氧化供能系统有氧供能系统有氧氧化供能系统第一节运动与营养素

（2）保持大脑功能：大脑对于人的运动能力和运动技术具有控制作用。由于在大脑中缺少储存的营养物质，因此只能依赖血液运输将能源物质运进大脑。第一节运动与营养素

6.运动中糖的营养学功能（3）体内保持足够数量的糖有利于脂肪的供能和节省蛋白质：葡萄糖能够转化为脂肪，但脂肪却不能转化为葡萄糖供应大脑的需要。第一节运动与营养素

6.运动中糖的营养学功能（4）促进运动后的体力恢复：在运动中，人体内的糖被大量消耗，运动后尽快服用含糖丰富的食品或运动饮料，可明显缩短身体疲劳的恢复期，加快身体体力恢复。第一节运动与营养素

6.运动中糖的营养学功能7.对运动员糖摄入的建议（1）不同运动员和处于不同时期的同一运动员，即训练期间、比赛期间和恢复期间对糖类物质的需求是不一样的。（2）耐力项目运动员及时补充糖类物质，可以缩短肌糖原的恢复时间，有助于提高训练能力。第一节运动与营养素

7.对运动员糖摄入的建议（3）在比赛前1~4h通过补充富含糖的餐食可以提高机体内的糖原储备，有助于运动员运动能力的保持和延迟运动性疲芳的产生。在比赛中，可采用少量多次和每隔30~60min补充一些含糖饮料或容易吸收的含糖食物的方式，补充数量不超过60g/h或1g/min的含糖物质。在运动后开始补糖的时间越早越好。（4）合理选择补充糖的类型有助于提高补糖的效果。但在实际应用时还需要注意到个体差异的问题。第一节运动与营养素

8.食物中糖的主要来源

食物中的糖主要来自蔗糖、谷物食物和水果。第一节运动与营养素

（二）运动与脂类1.脂类的概念脂类物质主要含有碳（C）、氢（H）、氧（0）三种元素，其中一些复合脂还含有氮（N）和其他元素。脂类的元素组成不像糖和蛋白质等那样有规律，脂类的组成比较复杂。脂类一般不溶于水而溶于有机溶剂。第一节运动与营养素

2.脂类的分类脂类简单脂类油脂和蜡复合脂类磷脂和糖脂派生脂类脂肪酸、醇类、固醇类第一节运动与营养素

3.脂类的消化与吸收

脂肪主要是通过胆汁的乳化作用在小肠经过脂肪酶的作用被彻底消化的。脂类食物通过口腔咀嚼时，由于脂类物质不溶于水，无法与胃液混合，只能随其他食物进入小肠。在脂肪进入小肠的时候，储存胆汁的胆囊会收缩，并将胆汁喷入小肠。由于消化脂肪的酶不一样，因而最终分解的产物是有差异的。4.脂类物质的运输形式：脂蛋白脂类物质的运输是以与蛋白质结合的形式完成的。根据脂类物质与蛋白质的参与比例将其分成为乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）4类。5.运动中脂肪的主要生物学功能（1）脂肪是运动的能量来源；（2）防震隔热作用；（3）脂溶性维生素的载体。6.运动员脂肪的需要量

运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%~30%。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持在1：1：1。对于经常处于缺氧条件下的运动员，在膳食中脂肪数量应当更少一些，相反，经常在寒冷条件下进行运动的人，食物中脂肪量可以增加一些，但不超过总热量的35%。7.食物中脂肪的作用与来源

食物中脂肪的主要作用除了提供能量、增加色香味外，还可以使人感觉到饱腹感。食物中脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食物。膳食中的胆固醇主要来自动物食品。（三）运动与蛋白质1.蛋白质的概念

蛋白质(protein)一般用来指含氮的一类有机化合物。蛋白质是生物体内的主要生物分子，因生物种类的不同，其蛋白质的种类和含量有很大的差别。2.蛋白质的分类标准结果根据蛋白质的分子形状球形蛋白：分子似球形，较易溶解，如血红蛋白和酶等纤维状蛋白：分子似纤维，不溶于水，如胶原、指甲等根据蛋白质的分子组成简单蛋白：分子组成中，只有构成蛋白质的氨基酸部分如血清蛋白；结合蛋白：分子组成中，有属于非蛋白质的部分，如脂蛋白、糖蛋白等；衍生蛋白：部分水解的蛋白质等根据蛋白质的功能酶类；运输类蛋白；营养和储存类蛋白；收缩或运动类蛋白；保护或防御类蛋白；激素类蛋白；结构类蛋白等。3.蛋白质的消化与吸收

蛋白质的消化是从胃开始的。在胃酸和胃蛋白酶的共同作用下，胃黏膜细胞分泌出来的胃蛋白酶原被激活，变成有活性的胃蛋白酶。

食物经过口腔咀嚼进入胃后，在胃酸和胃蛋白酶的作用下，蛋白质开始分解成多肽和氦基酸，由于小肠中有多种消化蛋白质的酶，因此，蛋白质在小肠中被彻底消化成氨基酸和少量的二肽和三肽。至此，蛋白质基本完成了消化过程。4.必需氨基酸

人们把组成蛋白质的20种氨基酸中，机体无法自身合成的，必须由食物途径获得的氨基酸称为必需氨基酸。必需氨基酸一共有8种。

非必需氨基酸是相对于必需氨基酸而言的。5.氮平衡人们常常用含氮量的变化来推测蛋白质含量及其变化。人或动物食物中的会氮量和排泄物（主要包括粪便和尿）中的含氮量往往相等，这种摄入和排出相等的情况称为氮平衡。正在生长发育的儿童或病后恢复的成年人，吃进的氮量往往会大于吃进的氮量往往会大于排出的氮量，也就是说有一部分氮被保留在体内构成组织，这种状态称为正氮平衡。6.蛋白质的生物学功能（1）支持机体生长和更新；（2）合成酶、激素和其它化合物；（3）合成抗体；（4）保持体液和电解质平衡；（5）维持酸碱平衡；（6）提供能量。7.蛋白质的需要量人体对蛋白质的需要量主要取决于人体蛋白质的消耗量，而消耗量又受到一种或多种因素的影响。年龄组/岁男女10～121.000.9513～150.950.9016～180.900.80成年人0.750.752007年WHO/FAO/UNU推荐儿童青少年蛋白质的安全摄入量[单位：g·(kg·d-1)]资料来源：杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书[M].2版.北京：人民卫生出版社，2020.8.蛋白质的食物来源蛋白质食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质在进化和分类上与人更接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白质则相对较差。粮谷类食物因氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量过低，而限制了此种蛋白质的营养价值。因此，混合食用动物性蛋白质和植物性蛋白质，可以更好地提高食物的营养价值。（一）运动与维生素1.维生素的概念

维生素是一组维持人体正常生理功能和健康所必需的有机化合物，在机体中既不是结构物质，也不能提供能量，其中有些维生素还很不稳定，容易在食物加工和烹调过程中被破坏。三、运动与微量营养素（micronutrient）第一节运动与营养素

2.维生素的分类维生素水溶性维生素脂溶性维生素维生素C和维生素B族：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6、叶酸、维生素B12、烟酸、泛酸和生物素维生素A、维生素D、维生素E、维生素K第一节运动与营养素

3.维生素的摄入量与机能水平摄入适量维生素有利于维持组织的正常生理功能、组织水平代谢物及酶活性增加。维生素摄入量不足，达到缺乏临界点时，会引起机体机能下降；适度增加维生素摄入量可以提高酶活性、加快代谢速度。需要注意，过量摄入维生素对人体是有害的。第一节运动与营养素

4.水溶性维生素及其功能

水溶性维生素主要包括两大类：维生素B族和维生素C。维生素B族对运动的益处主要体现在两个方面：1、协助能量代谢：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、生物素和泛酸。2、维持红细胞的正常生长和功能：维生素B6、维生素B12和叶酸。第一节运动与营养素

4.水溶性维生素及其功能

维生素C可以预防机体肌细胞受损，缓解肌肉酸痛，以及在运动后肌肉的恢复过程中也存在一定程度的有益作用。第一节运动与营养素

5.脂溶性维生素及其功能

脂溶性维生素由于不溶于水，所以过量服用会造成在体内的蓄积。这种蓄积又会进一步影响机体的正常生理功能，进而影响到人的运动能力。

无论是水溶性维生素还是脂溶性维生素，缺乏都可以导致运动能力降低。己有研究证实，缺乏维生素者补充维生素可以增进运动能力。第一节运动与营养素

（二）运动与无机盐1.无机盐的概念

人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称为无机盐，曾称矿物质。根据在人体的含量和日需要量分为必需常量元素和必需微量元素。

区分两者的标准是:必需常量元素：总量大于人体体重0.01%以上、日需要量大于100mg的元素；必需微量元素：总量占人体体重0.01%以下、日需要量小于100mg的元素为必需微量元素。第一节运动与营养素

必需常量元素必需微量元素可能必需的元素具有潜在毒性，但低剂量时，可能必需的元素钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫铁、铜、锌、钴、铬、钼、硒、碘钒、镍、硅、锰、硼锡、氟、铅、镉、汞、砷、铝第一节运动与营养素

2.钙（1）钙的概述

钙是人体内含量最为丰富的无机盐，总量为1000~1200g，占体重的1.5%~2%，其中99%的钙储存在骨骼中。人体内大约只有1%的钙分布在体液和细胞内。在人体内，血液中的钙离子浓度保持在一个稳定水平。第一节运动与营养素

（2）运动与钙离子的变化

①运动员在运动训练和比赛中要从汗液中丢失大量的钙（汗液中钙离子的含量约为2.55mmol/L）。

②钙离子在维持神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩、细胞内第二信使等方面具有重要功能。第一节运动与营养素

（3）女性与钙离子

闭经后的妇女，在增加钙摄入量的同时进行运动锻炼，才能使骨密度提高。在青春发育期前加强运动锻炼有助于骨密度的增加，其效果比在青春发育期后好。第一节运动与营养素

（4）控制体重与钙离子

体操、举重、摔跤等运动项目常常需要运动员对自己的体重加以控制。其中，在减体重时，如果采用控制膳食的办法减少体重的话，可能会造成钙的摄入不足。因此，在这一时期要额外补充钙。第一节运动与营养素

（5）钙离子的供给量与来源

普通人钙的日供给量为1000mg，运动员（中国）的日供给量在1000~1200mg，人们最大可以耐受的摄入量是2000mg/d。运动员和普通人的最大耐受程度是一样的。过度的补钙不仅没有益处还会造成高钙尿，增加肾结石的危险。长期过量补钙，还会影响铁、锌、镁、磷等元素的吸收。第一节运动与营养素

3、铁（1）铁的概述

铁是人体必需的微量元素，正常成年男子体内含铁量为3~5g,女子体内的铁含量低于男子。

铁的主要功能是通过在血液、肌肉中含铁的血红蛋白和肌红蛋自完成运输氧和二氧化碳的任务，以及利用含铁的酶如细胞色素酶、过氧化物酶等，参与组织的氧化呼吸、催化生物的氧化还原反应。铁的吸收率比较低，主要是在十二指肠吸收。第一节运动与营养素

（2）运动与铁代谢的变化

运动可以加快铁在机体中的代谢速度。一方面长期的运动训练使组织内储存的铁含量明显下降；另一方面运动使红细胞自身的更新速度加快，肌肉中含铁酶的含量增加，说明机体在运动时对铁的需要量比不运动时有增加趋势。第一节运动与营养素

（3）铁离子的供应量与来源

铁的安全摄入量为每日65mg。一般膳食铁不能超过可耐受最大摄入量，运动员补充铁时，应以同龄普通人铁可耐受最大摄入量为界，不可超出。铁的主要来源是动物的肝、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜。第一节运动与营养素

4.锌（1）锌的概述

正常成年男子体内的锌含量约为2.5g，成年女子约为1.5g，大部分存在于肌肉和骨骼中。

膳食锌的平均吸收率为25%。吸收进入肠黏膜细胞的锌一部分呈游离状态，可直接进入大循环，再被运输到各个组织器官；另一部分锌保留在肠黏膜细胞内，与金属硫蛋白结合并储存。

锌与体内200种余种酶的结构和功能相关。第一节运动与营养素

（2）运动与体内锌离子代谢的变化

运动可以明显影响锌的代谢，引起机体锌的重新分布。例如：短时间、大强度无氧运动，可使血清锌升高；而长时间有氧运动后血清锌下降。长时间的运动训练可以使运动员血清锌含量处于比较低的水平。其主要原因可能与运动员的锌代谢速度较快，排汗、排尿增多，膳食锌吸收率下降等因素有关。第一节运动与营养素

（3）锌离子的供给量与来源

男性每天需要补充12.5mg锌，女性每天需要补充7.5mg锌。运动员的供给量比普通人要高一些。在常温环境下训练或比赛，锌的膳食供给量为20mg/d，在高温环境中训练、比赛或大运动量训练、比赛，供给量为25mg/d。动物性食物是膳食锌的主要来源。第一节运动与营养素

5.硒（1）硒的概述硒主要存在于肝、肾和肌肉之中。人们发现，影响机体硒的吸收因素有很多。硒是在小肠吸收的，吸收进入血液后的硒，大部分是与白蛋白结合运输至各个组织器官。

硒是一些抗氧化酶的构成成分，可以保护细胞及组织免受过氧化物的损害。

第一节运动与营养素

（2）运动与体内硒代谢的变化:

硒作为抗氧化因子，在清除机体由于运动产生的自由基中发挥作用。硒缺乏会导致红细胞膜中自由基代谢产物丙二醛增多，红细胞流动性降低。第一节运动与营养素

（3）硒的供给量与来源：

我国普通人群硒的膳食推荐量7岁约为35ug/d，11岁为55ug/d，14岁以上均为60ug/d，哺乳期的妇女可增加到65ug/d。运动员比普通人要高一些，推荐量为50~150ug/d。但无论是普通人还是运动员都不应超过硒的每日可耐受最大摄入量。可耐受最大摄入量7岁是240ug/d,11岁是300ug/d，14岁是360ug/d，18岁以上是400ug/d。

动物性食物为硒的主要来源，特别是内脏和海产品。谷类食物受地理位置的影响比较大，水果蔬菜中硒含量比较低。第一节运动与营养素

（一）运动与水人体中水的含量由水的摄入、排出之间的平衡来调节。与所有营养素一样，正常的水摄入是保持身体健康的必要条件，缺三和过量都不可以。水是人体的重要组成成分，占体重的50%~60%，瘦体重75%是水人体中水的含量由水的摄入、排出之间的平衡来调节。与所有营养素一样，正常的水摄入是保持身体健康的必要条件，缺乏和过量都不可以。水是人体的重要组成成分，占体重的50%~60%，瘦体重75%是水。四、运动与水和膳食纤维第一节运动与营养素

1.运动性脱水与预防（1）运动时水代谢的特点

水的重要功能之一是维持体温。正常体温的维持，是机体产热和散热两个过程动态平衡的结果。人在剧烈运动时，体内能量产生增加，所产生的能量只有25%用于机械做功，其余75%转化成为热能。第一节运动与营养素

1.运动性脱水与预防（2）运动性脱水的预防

主要可以采取两个方面的措施：

①提高机体对运动性脱水的耐受程度或适应能力。

②在运动前、运动中和运动后及时补充水分。

补水的原则是少量多次和保持适量的无机盐第一节运动与营养素

2.运动补液与运动饮料（1）补液的特征：口渴感是运动员确定其是否出现脱水最早和有效的主观指标。

养成及时补水的习惯是纠正脱水的好办法（2）补液的方法：少量多次是补液方法中最为关键的一个环节。补液量一定要大于丢失水的数量。第一节运动与营养素

（3）运动前补液：运动前补充适量水分是非常必要的。因为这样可以减少脱水的可能，同时也有利于保持运动能力。（4）运动中补液：保持在少量多次的基础上，一般要以总量不超过800mL/h的原则，每隔15~20min，补液150~300mL,或每运动2~3km，补液100~200mL。（5）运动后补液：运动后补液也要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。运动后补液应选择含有电解质和糖的运动饮料。2.运动补液与运动饮料第一节运动与营养素

（6）运动饮料：运动饮料一般是指含有电解质和糖的饮料。①①饮料的渗透压：运动饮料中电解质和糖的浓度越大，则渗透压越大，其在胃中的排空速度也会减慢。②饮料中的糖：饮料中的糖含量应在4%~8%。可使用多种糖，不同糖的吸收率是不一样的。③饮料的口味：饮料的口感是影响饮料摄入量的重要因素。④饮料的温度：饮料温度应略低于环境温度。⑤饮料中二氧化碳：一般不主张，容易引起胃部的胀气感。第一节运动与营养素

（二）运动与膳食纤维膳食纤维主要是指食物中不能被人体胃肠消化酶所分解的大分子糖类物质的总称，对人体具有重要的生理功能。

膳食纤维的食物来源：谷类、豆类及一些蔬菜、薯类、水果等。第二节运动与能量平衡第二节运动与能量平衡

一、能量平衡的基本原理（一）能量的计量单位

按照国际计量单位系统，热量产生的计量单位是焦耳（J）,1J即是1N的力使1kg的物质移动1m所消耗的能量。通常以千焦（KJ）和兆焦（MJ）作单位。1MJ=1000kJ=106J1kcal=4.184kJ1kJ=0.239kcal1MJ=239kcal第二节运动与能量平衡

（二）食物在体内产能三种产能营养素在体内氧化，可被人体实际利用的能量为：1g碳水化合物=16.81kJ(4.0kcal)1g脂肪=37.56kJ(9.0kcal)1g蛋白质=16.741J(4.0kcal)第二节运动与能量平衡

（三）呼吸商食物在体内被从肺吸入的O2，最终氧化成CO2和H2O，同时释放能量，不同食物由于含有的C、H、O等的化学组成不一样，因此在氧化中所需要的O2及生成的CO2也不同。食物在体内氧化生成CO2的体积与同时消耗O2的体积之比称为呼吸商。第二节运动与能量平衡

二、人体的能量消耗与需求的确定（一）基础代谢基础代谢是维持人体基本生命活动的热量，即在无任何体力劳动和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化道处于静止状态下，用以维持体温和人体必要的生理功能所需要的热能。

基础代谢受多种因素的影响，包括年龄、性别、身体成分及体型、营养状况、有无疾病、内分泌状况、气温、运动训练水平、每日训练量等。相对代谢率（RMR）=（运动的热量代谢-安静的热量代谢）÷基础代谢率第二节运动与能量平衡

（二）身体活动的生热效应身体活动的生热效应代表从事各类活动所从事的能量消耗。（三）食物的生热效应食物的生热效应又称为食物的特殊动力作用。主要是指由摄入食物引起的一种额外的热能消耗，是食物消化、转运、代谢和储存过程中能量消耗的结果。第二节运动与能量平衡

（四）特殊生理条件下的能量消耗

特殊生理条件下的能量消耗主要包括：生长发育、怀孕、哺乳等。机体生长发育主要是指处于青春发育期的少年除上述三个方面的热量消耗外，自身的生长发育也是需要能量的。第二节运动与能量平衡

三、人体的能量需要的确定（一）利用计算的方法获得能量需要的数量1.公式简易推算法

公式：热量消耗量（E)=(RMR+1.2)×(BMRXBSA÷60)xT

(min)RMR：相对代谢率；BMR：基础代谢率；单位为kcal/（m2•h)；BSA:人体体表面积第二节运动与能量平衡

2.活动观察计算法

对调查对象24h的活动进行跟踪观察，详细计算各项活动的持续时间，参照各种动作能量消耗，查算出一日的能量消耗基础上再加15%的食物特殊动力作用所消耗的热量，就是一天的热能需要量。3.体重平衡法

可以计算出不少于15d所摄取食物的热能，同时可以观察在此期间的体重变化，以确定热能消耗。第二节运动与能量平衡

（二）利用直接或间接测量的方法对机体能量消耗量进行测定2.间接测热法1.直接测热法直接测量法是用量热计直接测定机体实际的产热量。

间接测量法是根据一定时间内人体氧化分解糖、脂肪和蛋白质的数量，然后计算机体释放热量的方法。第二节运动与能量平衡

四、能量的推荐摄入量（一）能量摄入与运动能力（二）膳食中热能供给标准通过营养途径使机体获得充足的能量是保持运动能力的基础。人体每天的热能需要量应以消耗量为基准，热能供给过多或不足都会影响健康，严重的还会引起疾病。第三节运动与合理膳食第三节运动与合理膳食

一、运动健身与营养观念的关系（一）正确认识营养是维护健康、科学健身的基础（二）健康社会学视角下的营养与健身运动（三）心理学视角下的营养与健身运动（四）人体科学视角下的营养与健身运动第三节运动与合理膳食

二、膳食指南（一）膳食指南概述膳食指南(dietaryguidclines,DG)是根据营养科学原则和当地百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。第三节运动与合理膳食

（二）《中国居民膳食指南》第二章健身运动的合理膳食营养1健身运动合理膳食营养的一般要求2不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养3不同运动项目健身运动者的膳食营养内容提要第一节健身运动合理膳食营养的一般要求一、常见食物的营养价值1.谷类食物

谷类食物包括小麦、大米、高亮等。在食物供应中占主要地位，是大部分维生素和矿物盐的主要来源。

谷类中脂肪含量很少，谷类食物的营养素主要是碳水化合物。第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（一）谷类食物和薯类食物的营养价值第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

谷类食物是维生素B的来源，其中维生素B1和烟酸含量较多，维生素B2的含量较低。在黄色玉米和小米中含有较高的胡萝卜素，在小麦胚中含有丰富的维生素E。1.谷类食物第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

薯类中含有丰富的淀粉、膳食纤维，及多种维生素和无机盐。

每100g鲜红薯中含蛋白质2g、碳水化合物29.5g、粗纤维0.8g、钙28mg，铁0.6mg，胡萝卜素1.31mg等；具有维持人体心血管壁的弹性，防止动脉硬化的发生，同时可减少皮下脂肪，可以预防便秘和结肠癌。食用红薯会产生胃酸，因此不宜过食，建议与米面搭配食用。2.薯类食物第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（二）蔬菜和水果类食物的营养价值

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求1.蔬菜水果类（1）叶菜类：蛋白质含量1%-2%，富含维C、胡萝卜素、膳食纤维。（2）根茎类：蛋白质含量1%-2%，脂肪不足0.5%，碳水化合物3%-20%。（3）茄果类：冬瓜、南瓜、丝瓜等，水分较高，蛋白质为0.4%-1.3%，碳水化合物0.5%-9%，矿物质元素含量也很丰富（4）鲜豆类：毛豆、扁豆等，营养素相对含量较高，蛋白质和碳水化合物平均4%左右，胡萝卜素含量也较高，此外还有丰富的矿物质维生素。（5）菌藻类：木耳、银耳、海带等，可以提高人体的免疫力。（二）蔬菜和水果类食物的营养价值

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

富含水分和糖分，分为鲜果和干果。主要提供维生素和无机盐，是胡萝卜素，维生素C、维生素B2、钙、铁的主要来源。有利降低胆固醇，预防动脉硬化。（1）鲜果类：苹果、香蕉、葡萄等，新鲜水果含水量丰富，新鲜水果富含维生素C和胡萝卜素。水果中的无机盐含量相差不大。（2）干果类：如葡萄干、蜜枣干等，维生素和营养价值不如新鲜水果高，便于运输、储存。2.水果类食物第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

坚果类食物分为油脂类坚果和淀粉类坚果。坚果富含丰富的维生素E和B，也富含钾、镁、磷和钙等多种无机盐。油脂坚果：脂肪含量较高，如花生、核桃、杏仁等。淀粉坚果：淀粉含量高，脂肪少，如白果、莲子、板栗等。

3.坚果类：

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

大豆类食物是优质蛋白质的重要来源，蛋白质含量30%以上。是唯一可以替代动物性蛋白质的植物蛋白。

大豆食物富含脂肪，含有丰富的必须氨基酸，含饱和脂肪酸较低，不含胆固醇。含有丰富的磷脂，豆油营养价值较高，是高血压、动脉硬化等疾病患者的理想食物。（三）豆类及其制品的营养价值1.大豆类食物第一节健身运动合理膳食营养的一般要求2.其他杂豆类食物

蛋白质含量为20%-25%，脂肪含量低。3.豆制品

豆制品含水量不同，蛋白质和脂肪也具有较大差别，豆腐和豆干脂肪含量较高，豆浆脂肪含量较低。大豆类、杂豆类和豆制品均富含丰富的维生素B族，维生素E和膳食纤维等营养元素，富含钾、钠、钙、镁等矿物质。第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

畜禽肉可以提供人体需要的必需氨基酸，尤其是植物缺少的赖氨酸、蛋氨酸、精氨酸和组氨酸等。蛋白质在10%-20%，营养价值高于一般肉类，但碳水化合物较少。

畜禽肉含有多种维生素，以维生素B族和维生素A族为主，在动物内脏中还富含丰富的钙和锌，其中钙的利用率很高。

（四）动物性食物的营养价值1.畜禽肉及内脏第一节健身运动合理膳食营养的一般要求水产品是指捕捞或养殖的鱼类、甲壳类、软体类等动物，是人类膳食蛋白质、矿物盐、维生素的良好来源。

水产品食物的脂肪含量在1%-10%，主要分布在皮下和内脏周围。深海鱼类具有降低血中胆固醇、预防血栓。降低动脉硬化等心血管疾病的发生。水产品食物的碳水化合物主要以糖原的形式存在于肌肉组织。

2.水产品第一节健身运动合理膳食营养的一般要求

乳类是指哺乳动物的乳汁，通产是指牛奶和羊奶。如奶粉、酸奶等乳制品，含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐等各种人所需要的维生素。牛奶中蛋白质约为3.5%，脂肪约为35%，碳水化合物主要是乳糖，乳糖可以促进胃液分泌，促进钙等无机盐的吸收，可以改善肠道微生态。牛乳中含有几乎所有种类的维生素。

3.乳类及乳制品第一节健身运动合理膳食营养的一般要求蛋类食物指禽蛋及其加工产品。各种蛋类营养素含量丰富，吸收率高。鸡蛋全蛋蛋白质含量为12%。蛋类食物脂肪中胆固醇含量较高，蛋中98%脂肪存在于蛋黄中，蛋黄中脂肪几乎全部以与蛋白质结合的形式存在，易于消化吸收。蛋类食物中维生素大部分集中于蛋黄，包括维生素A、D、E、K、维生素B族和维生素C。4.蛋类和蛋制品

第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（1）三大营养素分配合理。糖类占总能量的50%-65%，蛋白质10%-15%、脂肪20%-30%，同时根据锻炼者的运动量做出适当调整。（2）糖类主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品的摄入。（3）脂肪以植物油为主，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸为1：1：1。（4）蛋白质中应有1/3以上为优质蛋白。二、健身运动合理膳食营养的基本原则第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（5）维生素要按供给量标准配膳。一般维生素B1、B2和烟酸比例为1：1：10较为合理。（6）膳食中钙磷比例要适当，钙磷比例为2：1~1.2。（7）膳食中搭配的食物种类越多越好，发挥蛋白质的互补作用。（8）食物种属越远越好：见多种荤素搭配，还有菌藻类组合。二、健身运动合理膳食营养的基本原则第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（一）热源营养素的需求

健身运动者通过合理膳食和科学营养补充，调节三大营养素的适当比例是改善运动能力和健康水平的重要措施。三、健身运动的营养需求第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（二）蛋白质的需求

健身运动者蛋白质的消耗量取决于机体蛋白质的消耗量，运动对蛋白质的合成和分解有明显的影响。要合理摄入蛋白，摄入优质蛋白，使身体功能得到改善。三、健身运动的营养需求第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（四）维生素的需求需要量应高于静态生活的人群。（三）无机盐的需求

健身运动者在运动过程中，由于汗液中丢失大量的钙，会导致钙等无机盐物质的丢失。推荐量为钙1000-1200mg，铁为20-25mg，锌为20-25mg。第一节健身运动合理膳食营养的一般要求（五）水分的需求

人在剧烈运动时，消耗能量而发热，体温上升，出汗成为调节体热平衡主要的唯一途径，防止运动性脱水的关键是及时补充等渗或低渗透压的电解质饮料。第一节健身运动合理膳食营养的一般要求四、健身运动合理营养的总体膳食安排（一）能量性食物的数量和质量应满足健身运动的需求（二）食物应当是酸碱平衡（三）重视一日三餐的合理营养（四）养成合理的饮食习惯（五）合理补水（六）合理选择运动营养品第二节不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养第二节

不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养（1）选择热量较高的主食，并注意补充蛋白质。（2）增甘少酸的原则，少食酸性食物，否则会使肝火更旺，导致脾胃的消化吸收功能下降。（3）宜食抗毒性食物，可以食一些海带、木耳、黑木耳等食物。（4）保持机体水分。一、四季健身运动时的膳食营养（一）春季健身运动时的膳食营养第二节

不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养（1）夏季补液应放在重中之重：大量流汗是导致运动疲劳的的重要因素，补液应采用积极主动、少量多次的原则。（2）运动后碳水化合物越早补充越好：运动后即可补充糖对身体恢复非常重要。（3）在运动后的正餐之前，充分补充水分和电解质。（二）夏季健身运动时的膳食营养第二节

不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养秋季时节天气凉爽、气候宜人，这个季节锻炼可以使呼吸肌活动增强，肺通气量和摄氧量增加，从而增强呼吸系统防病抗病的能力。（1）饮食多样化（2）以谷物食品为主（3）保证动物性食物的供给（4）多食用时令水果蔬菜（三）秋季健身运动时的膳食营养第二节

不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养（1）冬季运动者机体散热量增加，要适当增加脂肪的供给。（2）运动消耗大，易出汗，补充水分很重要，饮料中最好含有一定浓度的糖，维持血糖的稳定。（3）增加维生素A、D、B1、B2和维生素C、E的食物。（4）冬季要“养肾防寒”。（四）冬季健身运动时的膳食营养第二节

不同季节和高海拔环境健身人群的膳食营养（1）注意体液的变化，因为饮水习惯必须做出调整才能适应这种变化，多喝蔬菜汤和茶等。（2）高海拔环境进行健身运动，对糖的需求增加，要关注糖的补充，避免引起低血糖加重高原反应。（3）确保饮食中含有丰富的抗氧化物。（4）补充含铁的饮食。二、高海拔环境下健身锻炼时的膳食营养第三节不同运动项目健身运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养短跑以速度素质为基础，以无氧代谢供能为主。中长距离跑以有氧耐力和速度素质耐力为基础，以有氧代谢和无氧代谢混合功能为主，要求有较高的心肺功能及较强的抗疲劳能力。一、短跑和中距离跑运动者的膳食营养（一）短跑和中距离跑的能量供应特点第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养短跑：摄入丰富的蛋白质，增大肌肉力量，在膳食中要增加磷和糖的含量，还要增加无机盐，如钙、镁、铁及维生素B1，改善肌肉收缩质量。中距离跑：提供全面的营养成分，增加机体的能源储备，保证铁、钙、磷、钠、维生素C、维生素B1和维生素E的摄入。（二）短跑和中距离跑运动者的膳食营养需求第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（一）马拉松的能量供应特点马拉松运动是典型的有氧代谢供能为主的运动项目。二、马拉松运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（二）马拉松运动者的膳食营养需求1.水分马拉松运动者运动中和运动后及时补水，少量多次，每15min左右喝一次，每次约250ml，每小时不超过1000ml为宜。水温在5-12℃为宜。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养3.马拉松运动者的日常膳食（1）饮食以米、面、杂粮等谷类为主（2）补充肉、奶、蛋等动物性食物和豆类及其制品。（3）补充蔬菜水果类。（4）补充动植物油、淀粉、食用糖和热能食物。（5）注意食量和运动量平衡。2.无机盐（1）钙（2）钾（3）镁（4）铁（二）马拉松运动者的膳食营养需求第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（1）比赛前8周：“补充能量，高强度训练”。（2）比赛前1周：“补充能量，维持训练”。（3）比赛当天：“能量持续，保持体能”。（4）马拉松赛后：“消除疲劳，恢复体能”。（三）马拉松运动者的比赛期膳食营养补给：第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（一）体操类项目以无氧代谢供能为主（二）体操类项目运动者的膳食营养需求高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素中维生素B1、维生素C的含量要高，无机盐突出铁、钙、锌等的摄入。运动后要多食用富含维生素C的食物。三、体操类项目运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养四、篮球运动者的膳食营养（一）特点

篮球运动是有氧和无氧供能均有，以ATP-CP和糖酵解系统供能为主。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（二）篮球运动者的膳食营养需求1.糖：每天摄入6-10g/kg体重的糖，增加肌糖原储备。2.蛋白质：篮球运动后肌肉蛋白的合成在3h内达到峰值。3.脂肪:篮球运动者每日摄入的脂肪占总能量的20%-30%，以不饱和脂肪酸高的脂肪为准。4.电解质与微量营养素：篮球运动者运动前、中、后饮用运动饮料补充机体丢失的水和各种微量元素。四、篮球运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（一）特点：排球运动是一种间歇性有氧运动。（二）排球运动者的膳食营养需求1、糖：运动前、中、后都需要及时补充糖类，尤其在运动前3-4h采用高碳水化合物。2、脂肪：补充脂肪酸也是非常重要的。3、蛋白质：蛋白质的补充占总能量的12%-15%。4、水：选用低糖的运动饮料，少量多次的补水。五、排球运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养六、足球运动者膳食营养（一）能量供应特点

足球运动以有氧代谢供能系统为基础，糖酵解供能系统为重点，磷酸原供能系统为主的“高强度间歇”运动项目。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（二）足球运动者的膳食营养需求1.蛋白质：足球运动者需长期适度的补充蛋白质，必要时可服用支链氨基酸。2.脂肪：足球运动者脂肪摄入量不宜过多。3.糖：足球运动的功能以糖为主。4.水：每15-20min补充150-300ml的运动饮料。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（一）乒乓球运动能量供应特点：有氧结合无氧。有氧代谢是基础，无氧代谢是主导，磷酸原、糖酵解供能系统的运用比较重要。七、乒乓球运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养1.糖：糖是唯一能量来源，可避免发生中枢神经系统疲劳，保证训练所需的能量，以及运动后机体糖源的快速再合成。2.蛋白质：适当补充蛋白质含量高的食物。3.脂肪：以无氧代谢为主导的乒乓球的运动项目，不易补充过多的脂肪。4.维生素和无机盐：在日常膳食中，要注意补充维生素B族，同时对运动者要补充钙和维生素C。（二）乒乓球运动者的膳食营养需求第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（一）能量供应特点：有氧代谢供能和无氧代谢供能相结合，以有氧代谢供能为主的运动。（二）网球运动者的膳食营养需求网球运动者要补充糖和水和电解质。（1）坚持膳食多样、全面、适量的原则。（2）注重早餐和锻炼中的加餐。（3）网球运动者对能量的需求随运动强度和运动时间的不同而改变。八、网球运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（二）羽毛球运动者的膳食营养需求（1）食物应提供充足的蛋白质，优质蛋白要占1/3以上，还应包括丰富的维生素B族、钙、磷等营养物质。（2）羽毛球运动中，神经活动紧张，要保证维生素A的补充。（3）运动中可以通过补充运动饮料，进行补糖。九、羽毛球运动者的膳食营养（一）能量供应特点：既包含有氧代谢又包含无氧代谢。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养十、游泳运动者的膳食营养（一）能量供应特点：陆上运动热量的消耗远不及水中。同时间的陆上和水中运动，水中消耗的热量是陆上的5-10倍。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（1）在正餐的时候要摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55%-60%。（2）蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的15%-20%，可适当增加肌酸、牛磺酸和支链氨基酸的补充。（3）脂肪的摄入供能比例应为20%-30%，需要参考运动者体脂率进行调整。（4）喝足够的水。（5）摄入的能量应维持理想的体重。（6）多样化的平衡膳食。（二）游泳运动者的膳食营养需求第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（一）能量供应特点：武术类项目是有氧无氧混合型供能。十一、武术类项目运动者的膳食营养（1）功法运动供能特点：按其运动形式可以分为内功、外功、轻功和硬功。供能形式包括有氧供能、ATP-CP供能为主。（2）套路运动供能特点：套路运动可以分为有氧供能类套路和无氧供能类套路。（3）搏斗运动供能特点：以无氧代谢功能为主，有氧供能又占有非常重要的地位。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养1、糖：武术运动者平时要保证主食的摄入。可以在运动前、中、后补糖。2、氨基酸：补充的氨基酸主要有：支链氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸、精氨酸和鸟氨酸等。3、水：武术运动者要补充充足的水分，可以饮用含糖和电解质的饮料。4、特殊营养物质：在膳食中注意摄入富含抗氧化物质的水果和蔬菜，补充一些抗氧化食物。（二）武术类运动项目者的膳食营养需求第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养十二、冰雪类项目运动者的膳食营养（一）能量供应特点：以有氧代谢为主，糖原消耗量远大于其他项目。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（二）冰雪类项目运动者的膳食营养1.能量：总能量供给应提高。2.蛋白质：多选用蛋白质含量高、质量好的食物，增强蛋白质利用率，多提供必须氨基酸。3.水和无机盐：可适当增加食盐摄入，多摄入富含钙的食物。4.维生素：供给量在平时的基础上增加30%-50%。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（一）能量供应特点：主要以有氧代谢供能为主。十三、射击类项目运动者的膳食营养第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养（二）射击类项目运动者的膳食营养需求1.糖：射击类项目运动者每日能量中糖供能的推荐比例在50%-60%，建议多选择富含糖的五谷类食物。2.蛋白质和脂肪：要补充足够的蛋白质，供给的脂肪不要超过15g-25g。第三节

不同运动项目健身运动者的膳食营养4.预防射击类项目运动者中枢疲劳的营养手段（1）充分补糖；（2）补充支链氨基酸；（3）补充优质蛋白质；（4）补充松果体素、刺五加等；（5）多食用对脑细胞营养有益的食物。3.维生素和无机盐：对于射击类项目运动者来说，维生素、无机盐微量元素的摄入量显著高于一般人群。每天应摄入不少于20mg的锌。（二）射击类项目运动者的膳食营养需求第三章不同生命周期阶段人群体育锻炼的膳食营养1幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养2学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养3学龄儿童体育锻炼的膳食营养内容提要4老年人体育锻炼的膳食营养5孕期妇女体育锻炼的膳食营养6哺乳期妇女体育锻炼的膳食营养第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（一）神经系统的发育特点一、幼儿的生长发育特点1.脑2.感知觉辅食添加与大脑生长发育重要时期关系图幼儿进食技能的学习需要感知觉和感知觉反馈。2岁左右，已经能很好地分辨各种气味，并表现出喜欢或厌恶。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养1.体重和身高体重：是判断幼儿健康水平的重要指标，可以较敏感地反应幼儿近期的营养状况。身高：也是判断幼儿健康水平的重要指标，并可反应较长时间的营养状态。（二）体格的生长发育特点第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（二）体格的生长发育特点2.肢体围度（1）头围：头围大小与脑发育有关。（2）胸围：反应胸廓和胸背肌肉的发育。（3）上臂中围：反应骨骼、肌肉、皮肤和皮下组织的综合指标，反应皮下脂肪厚度和营养状态，有助于在早期发现营养不良。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（三）运动系统的生长发育特点1.骨骼颅骨：颅骨软化可能与维生素D缺乏性佝偻病等有关。脊柱：婴幼儿第一年生长最快，6~7岁时才为韧带所固定。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（三）运动系统的生长发育特点2.肌肉和脂肪（1）肌肉：幼儿肌肉组织结构已经成熟，但肌纤维的分化尚未完成，肌纤维较细，力量和耐力较弱，易疲劳，但恢复比成年人快。（2）脂肪：1~2岁：棕色脂肪组织占体重2%~5%，可供能。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（三）运动系统的生长发育特点3.运动技能幼儿运动技能发展是指幼儿在日常生活中，各种与运动相关的行动操作技能的发展过程，与神经、肌肉、视觉等发育水平有关。运动发育直接关系到肌肉控制身体动作、姿势和运动的能力，包括粗大运动技能和精细运动技能。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（四）消化系统的发育特点1.消化道（1）口咽部（2）牙齿（3）食管（4）胃、小肠、结肠第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（四）消化系统的发育特点2.消化腺幼儿口腔唾液腺分泌的淀粉酶、胃黏膜分泌细胞分泌的蛋白酶和脂肪酶的活性逐渐接近成年人水平。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（四）消化系统的发育特点3.肠道菌群从婴儿期母乳喂养转而添加辅食时，肠道菌群会发生变化，食物的种类越多，肠道菌群就越复杂。幼儿3岁时即可形成较稳定的肠道菌群。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养二、幼儿的营养需要及膳食营养参考摄入量营养素幼儿是成人的倍数能量2.5倍蛋白质1.4倍维生素A和维生素C5倍维生素D7.5倍铁3.2倍钙3.8倍锌4.5倍镁1.7倍表3-1-1每kg体重所需的营养素幼儿与成年人的量大致比例第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（一）能量及宏量营养素1.能量（1）能量需要量：幼儿每增加1g新生组织，需要18.4~23.8kJ的能量。（2）能量摄入推荐量：1~2岁幼儿的能量推荐量为：女孩800kcal/d，男孩900kcal/d；2~3岁幼儿的能量推荐量：女孩1000kcal/d，男孩1100kcal/d。二、幼儿的营养需要及膳食营养参考摄入量第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养2.宏量营养素（1）蛋白质：中国幼儿的蛋白质推荐量为25g，且确保一半以上为优质蛋白。（2）脂类：1~3岁DHA的适宜摄入量为100mg/d。（3）碳水化合物：1~3岁碳水化合物平均摄入量为120g/d。（一）能量及宏量营养素第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（二）微量营养素1.无机盐（1）钙：缺钙导致生长迟缓，严重者出现骨软化和佝偻病。（2）铁：缺铁造成神经发育损伤和行为异常，还会影响免疫。（3）锌：缺锌可造成幼儿食欲减退、生长发育迟缓、腹泻、免疫力和认知功能低下。（4）碘：在幼儿期缺碘所致的生长发育障碍是不可逆的。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（二）微量营养素2.维生素ABC维生素A维生素B族维生素C维生素D第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养三、幼儿膳食习惯培养（一）膳食安排对幼儿相关能力的影响（1）提高运动协调能力；（2）训练口腔运动；（3）训练独立行为和社会适应能力。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（二）健康膳食习惯的建立1.幼儿膳食安排要求（1）定时、定点、定量进食和良好的进餐环境（2）鼓励幼儿自己吃饭（3）父母作出好榜样2.提倡顺应喂养

顺应喂养倡导父母细心观察幼儿的需求，解读幼儿以动作、表情、声音等发出的各种信号，父母做出及时、有针对性、恰当的反应，从而满足幼儿的需求。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养四、幼儿常见营养问题及其预防措施（一）牛奶蛋白过敏1.定义及症状（1）定义：牛奶蛋白引起的，由免疫机制介导的食物不良反应，可由免疫球蛋白E介导、非IgE介导和混合介导。（2）主要症状：轻、中度症状表现为皮肤湿疹、红斑、风疹、血管性水肿等。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（一）牛奶蛋白过敏2.营养策略（1）控制辅食添加的时机（2）建议使用水解的配方牛奶（3）建议使用益生菌和益生元制剂第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（二）缺铁性贫血（1）定义：幼儿因铁摄入不足、机体对铁需要性增加、铁异常丢失及生物利用率低等因素导致的贫血。（2）主要症状：轻度至中度的缺铁性贫血，伴有烦躁、异食、厌食等症状；重度贫血常出现注意力下降、免疫降低，易发生各种感染等。1.定义及症状第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（二）缺铁性贫血2.营养策略（1）增加铁的摄入和易利用的铁营养（2）同时降低缺铁的其他风险第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（三）不良饮食行为1.定义及主要表现（挑食、偏食等）（1）定义：因为持续性的喂养或进食相关的行为干扰，导致进食和消化吸收的改变，影响身心健康，称为不良饮食行为。2.成因（1）食欲缺乏；（2）挑食；（3）恐惧进食；（4）喂养互动不良（2）主要表现：吃得少、吃得慢，对事物不感兴趣、需要道具等。第一节幼儿（1-3岁）体育锻炼的膳食营养（三）不良饮食行为3.干预措施与营养策略正确顺应喂养；准确识别饥饿和饱足感反应表3-1-21~2岁幼儿饥饿和饱足感（满足）的提示饥饿饱足感（满足）想要抓或指向食物推开食物给勺子或食物时，张开嘴巴给食物时，紧闭嘴巴看到食物变得兴奋转头、视线离开食物手的动作或声音提示饥饿手的动作或声音提示饱足感第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养一、学龄前儿童的生长发育特点（一）体格的生长发育特点1.体格生长的一般规律（1）总体生长特点：学龄前儿童各器官系统发育不平衡，神经系统发育逐渐趋缓；淋巴系统处于加速生长过程中；而生殖器官处于静止状态。（2）体格生长特点：相对婴幼儿慢，但仍保持稳步增长。第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养2.生长的个体差异及“追赶生长”（1）生长的个体差异：再评价个体儿童生长时需结合身高、体重及其他内、外在因素。（2）“生长追赶”：学龄前儿童抵抗力相对较弱，影响食欲和营养摄入，导致低体重、生长迟缓等现象。这种现象去除后，会出现“生长追赶”。此阶段需供给富含蛋白质、铁、锌、钙和维生素等食物。（一）能量及宏量营养素第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）神经系统的发育特点人在3岁左右神经细胞的分化已基本成熟，但神经细胞体积的增大、神经元间突触形成和神经纤维的髓鞘化仍在继续进行。第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（三）消化系统的发育特点学龄前儿童咀嚼能力不如成年人的一般，消化能力弱，不宜过早与成年人进食同样膳食。要允许此阶段儿童广泛选择食物，经常变换食物，增加味觉刺激。第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养二、中国学龄前儿童膳食指南和平衡膳食宝塔（一）中国学龄前儿童膳食指南0102030405推荐一：食物多样化，规律就餐，自主进食，培养饮食行为推荐二：每天饮奶，足量饮水，合理选择零食推荐三：合理烹调，少调料少油炸推荐四：参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱推荐五：经常进行户外运动，定期体格测量，保障健康成长第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养三、学龄前儿童的营养需要及膳食营养参考摄入量（一）能量与宏量营养素能量蛋白质脂肪糖类第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）微量营养素1.无机盐：（1）常量元素表3-2-1

4~6岁学龄前儿童常量元素参考摄入量(单位：mg·d-1）项目钙磷镁钾钠EAR650290130--RNI800350160--UL2000-----AI----1200900第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）微量营养素1.无机盐：（2）微量元素表3-2-2学龄前儿童微量元素参考摄入量项目铁mg/d锌mg/d硒μg/d铜mg/d钼μg/d铬μg/dEAR7654.6250.340RNI10905.5300.450UL30200121503300AI-----20第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）微量营养素2.维生素——脂溶性维生素表3-2-3

学龄前儿童脂溶性维生素的参考摄入量项目维生素AμgRAE/d维生素Dμg/d维生素Emgα-TE/d维生素Kμg/dEAR2608--RNI36010--UL90030200AI--740第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）微量营养素2.维生素——水溶性维生素表3-2-4学龄前儿童水溶性维生素的参考摄入量项目维生素B1mg/d维生素B2mg/d维生素B6mg/d维生素B12μg/d泛酸mg/d叶酸ugDFE/d烟酸mgNE/d烟酰胺mg/dEAR0.60.60.61-1507(男)--6(女)RNI0.80.70.71.2-1908-AI----2.5-UL--25--10015130第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养四、学龄前儿童常见运动营养问题及其预防措施（一）近视防控1.视屏时间与近视及睡眠视屏时间过长可能给儿童的身心健康带来不利影响，如焦虑、抑郁等。每天视屏时间超过2h与异态睡眠、睡眠节奏紊乱及就寝习惯不良密切相关。第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养2.运动、营养与近视（1）运动纠正视屏行为预防近视：鼓励儿童进行户外运动，每天不少于60min，运动方式不限，可以有效地降低近视的发生率。（2）用眼适度和营养补充预防近视：建议学龄前儿童每天用眼不超过2h。每日睡眠大于10h。食用坚果、深色蔬菜是儿童视力发育的保护因素。（一）近视防控第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）肥胖预防1.学龄前儿童肥胖原因（1）遗传因素；（2）膳食结构不合理；（3）久坐和视屏时间过长第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（二）肥胖预防2.营养、运动与肥胖预防（1）养成良好的饮食习惯，不偏食于糖类，以及高脂、高能量食物。（2）养成每天进行体育锻炼，参加各种体力活动、劳动的习惯。（3）减少久坐行为，其中每天看电视、用电脑的累计视屏时间不超过1h。久坐行为每次持续时间均应限制在1h内。第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（三）龋齿预防1.定义龋齿是一种牙齿硬组织发生慢性进行性破坏的疾病，主要是由于口腔中多种因素复合作用所致的釉质脱矿溶解，是牙齿因细菌活动而造成的分解现象。食物残渣中的糖在细菌作用下产生酸，如果作用时间超过20min，就会破坏牙齿表面的珐琅质。第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养（三）龋齿预防2.学龄前儿童龋齿形成的主要原因（1）细菌因素；（2）饮食因素；（3）牙齿因素第二节学龄前儿童（3-6岁）体育锻炼的膳食营养3.学龄前儿童龋齿的预防措施（1）保持口腔卫生，教会学龄前儿童使用“画圈法”刷牙。（2）学龄前儿童牙弓开始发生变化，出现生理性间隙，家长和孩子应学会使用牙线。（3）减少含糖食物的摄入。（4）甜食的摄入时间应在用餐期间。（5）定期进行口腔检查，第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养一、学龄儿童的能量代谢特点及营养需要（一）能量代谢特点学龄儿童物质能量代谢旺盛，基础代谢率高。学龄儿童的物质代谢主要受到生长激素的调节，这一阶段，儿童少年生长激素分泌高于成年人，使其身体组织成分增加，表现为体重和身高的增长。这个阶段的学龄儿童由于不健康的饮食行为导致的能量失衡现象较多。第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养1.宏量营养素：（1）蛋白质（二）营养素需要表3-3-1学龄儿童每日蛋白质参考摄入量年龄/岁男女EARRNIEARRNI7~304030408~304030409~4045404510~4050405011~50604555第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养（2）碳水化合物学龄前儿童碳水化合物摄入量占总摄入量的55%~65%。（3）脂类学龄儿童的脂肪摄入量占总热量的20%~30%，应既有动物性食物，也有植物油。1.宏量营养素第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养2.微量营养素——维生素表3-3-2学龄儿童每日脂溶性维生素参考摄入量年龄/岁维生素A/μgRAE·d-1维生素D/μg·d-1维生素E/mgα-TE·d-1维生素K/μg·d-1EARRNIULEARRNIULAIULAI男女男女7~36050015008104594505011~480450670630210081050135007014~5904508206302700810501460075第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养2.微量营养素——无机盐表3-3-3学龄儿童每日膳食常量元素参考摄入量（单位：mg·d-1）年龄/岁钙磷镁钾钠氯EARRNIULEARRNIEARRNIAIAIAI7~8001000200040047018022015001200190011~10001200200054064025030019001400220014~80010002000590710270320220016002500第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养3.水

建议学龄儿童饮水的AI为：6岁800mL/d；7~10岁1000mL/d；11~13岁男1300mL/d、女1100mL/d；14~17岁男1400mL/d、女1200mL/d。第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养二、学龄儿童体育锻炼的膳食营养安排1.主动参与食物选择和制作，提高营养素养。2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动。5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。（一）中国学龄儿童膳食指南第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养（二）中国学龄儿童平衡膳食宝塔第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养（二）中国学龄儿童平衡膳食宝塔第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养（二）中国学龄儿童平衡膳食宝塔第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养（三）学龄儿童体育锻炼的营养需要1.能量2.蛋白质3.脂肪4.碳水化合物6.水5.维生素7.无机盐第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养（四）学龄儿童体育锻炼的膳食卫生1.进食时间要与运动时间相适应2.食物分配

3.食物选择4.学龄儿童紧张学习期间的膳食与运动5.学龄儿童膳食、运动与近视预防（1）营养与近视预防；（2）运动与近视预防。第三节学龄儿童体育锻炼的膳食营养三、常用的学龄儿童体育锻炼食谱（