高强度学习计划

高强度训练计划早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。一、胸部以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。二、背部仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、t型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼?库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（t杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。三、肩部肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。四、腿部毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。篇二：大学学习计划大学学习计划引言:从高中到大学是一小步，而从大学到社会却是一大步。对于刚刚步入大学的我们，心中都充满了无限的期待，想着在中南这片神奇的土地上，留下属于自己的足迹，这就需要我们思考，思考怎样学习，怎样生活„古人常说“凡事预则立，不预则废”，那么，为了在大学这个大舞台上更好地开始，我们首先得有个学习计划，好的开始就是成功的一半，希望同学们能坚持不懈，怀揣着梦想，在未来的道路上放飞！为了我班顺利而高质的度过这学期，现制定如下学习计划：一．学习问题的自己评价与认识1自我分析：a学习特点：定位自己的学习类型，是自主型还是被动型等，自己的学习方法的优点及不足；自己的性格，思维方式等b学习现状：主观发现自己学习的不良习惯，如走神，讲小声话，对学习课的目的难度把握，是否合理安排学习时间在课后能否完成作业，课上能否积极主动思考等~2自我评价：了解自己的不足或与他人的其它方面差距，自己与目标的距离，是否尽力去完成自己的仸务等等专业认识软件工程是一项既需要个人高强度思维能力与良好的逻辑推理能力，又需要团队合作精神的学科，强调组织配合，因此，团体彼此沟通，交流尤为关键，要成为一名优秀的软件工程师与平时勤奋的学习专业知识和和课间的实践操作是分不开的。三．目标1个人目标：自拟2班级目标：再拟~排名问题~各种考试竞赛等等-四．主要学习内容1．上课纪律：保持上课不缺勤，并指派班委考察我班上课出勤情况，防止出现迟到.旷课.翘课.早退现象。积极回答老师提问，有序进行上课讨论，并在课后加强与老师的沟通，老师布置的作业要按时并独立完成，不抄袭他人，也不利用各种手段得到答案，一经发现，必须由班委讨论，进行批评教育，严重的将上报给班导师处理。但强调同学之间的讨论与交流。合理安排预习.复习，其中，预习最好提前一二个课时的内容，复习可分为一天一小复，一周一中复，一月一大复。合理安排个人学习时间，适当调节，多进行体育锻炼，与户外活动（建议每天晨跑，每周爬山）。学会交流与合作，多参与集体活动，社团活动，同学之间多交流沟通，多帮助和关心，增加同学间友情，建立广阔的人际交往圈，学习圈。7.周末学习小组可以组建讨论组，互相帮助解决各种学习问题，共同提高-8．多去相应的公司部门，或通过各种方法了解软件产生的发展和现状，以便更好地调整学习方向。9.营造良好学习氛围。班委时刻注意班上同学学习思想的变化，经常性的开展思想工作，及时纠正不良思想，防止不良思想的腐蚀，如学习无用、通宵完游戏等不良思想要及时取缔。亓．常态性学习阅读：坚持有关时事政治，文学方面的阅读，建议写日记总结当天的感悟，长期积累必有收获。英语：坚持早晚读英语课文.单词，多看多积累优美的英语句子,文章。每周开展两天的英语日活动，在活动期间同学交流必须讲英语体育：坚持晨练，积极参加学校的体育比赛，体育活动。实践操作：编程需要大量的时间上机操作，习惯从错误中得到心得，多参加编程比赛，锻炼自我操作能力六．阶段目的注：此计划分为二个阶段，大一上学期阶段a,大一下学期阶段b阶段a:一二个月内提高英语听说能力，打好基础，争取全班排名年纪全亓十，并将全班平均分达到70分以上阶段b:参加竞赛如数学建模，升华杯，编程大赛等，并多获证书，完成英语四级考试通过，平均成绩靠前七．结束语“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”，“会当凌绝顶，一览众山小”，崭新的大学生活已经开始，希望大家满怀自信，化为求是鹰，在中南这个广阔的天空里，自由翱翔备注：以上计划首先必须得有强的自制力，努力达到目标篇三：大学学习规划提前规划大学英语学习刚刚踏入高等学府大门的同学们,不仅胸怀着对美好未来的憧憬,还面临着应届毕业生惨淡的就业前景,内心难免会迷茫。那么,大学新生该怎样为大学四年做好学习规划,以更好的姿态迎接未来人生的机遇与挑战呢?笔者今天就如何规划大学英语学习谈几点建议。英语学习在大学学习任务中的比重很大。与高中阶段相比,大学英语学习在目标与方法上有了颠覆式的变化。高中时期属于被动压迫式的高强度密集学习,以应试为导向,目标高度统一,以分数为终极评价;大学学习强调主动式的阶段性自我学习,以实际运用与职业发展为导向,目标分散,注重阶段性评价。所以大学生朋友要及早为自己确立新的英语学习的方法和目标,强化自我控制和自我激励,把坚持学习英语当作一种生活方式,提高中英文语言表达能力。英语学习无非是五门功课:听、说、读、写、译。我们要利用大学四年的时间来优化方法,分项突破。大一:以“听”促“说”,“听”“说”结合“听”是学习英语最基本的输入模式。首先是大量地听英语国家人士的表达,然后模仿其发音、语调、思维及对词汇、短语、句法等的运用,在此基础上加以创新,最终变成自己的表达。“听”是积累词汇、掌握句型和学习语法最有效的方式。而对于口语训练来说,“听”是“说”的基础,也是“说”得好的基础。所以,大一的英语学习要始于“疯狂”的听力训练。这也是为大二考四级做准备,因为听力关永远是四、六级考试的第一难关。大一学生可以尝试听历年四、六级的听力真题,反复精听,认真做题,力求听懂每个单词和句子,并且跟着光盘做跟读训练,模仿标准的语音、语调和语流,提高辨音能力和发音水平。还可以边听录音边做听抄训练,提高反应速度和抢记能力。每周坚持三次以上的精听训练,每次控制在60~90分钟。要养成听完就说的习惯,复述和背诵听到的对话和独白,学会自如组织语言,锻炼英语思维。听力材料是最好的锻炼口语的素材。除了听力试题,还可以大量泛听其他材料,如经典教材《英语听力入门2000》、《中级英语听力》等;cnn,bbc和cctv9的新闻节目也可有所涉猎;还可在网上下载“龙卷风网络收音机”在线收听英文广播。大家一定要在大一积累250个小时以上的听说训练时间。大二:词汇为经,阅读为纬建议同学们在大二上学期参加英语四级考试,下学期参加六级考试。同学们应该要求自己所有的考试一次性通过。这其中涉及到一个“一鼓作气,再而衰,三而竭”的道理。面对四、六级考试,需要重点突破的是词汇和阅读。大一的听说训练已经帮助大家掌握了3,000个左右的日常交流词汇,而四、六级的重点应当放在积累书面词汇上。同学们应该把记单词当作常态来坚持,采取“多个数,多遍数”的原则,以50个单词为一个单元,每周背4~6个单元,并以12个小时为单位复习巩固三遍以上。建议用背诵例句的方式记单词,精准把握词义。要争取在大二上学期单词量突破5,000词,下学期突破6,500词,这样的话,四、六级考试就可所向披靡。推荐俞敏洪的《四级词汇词根+联想记忆法》、《六级词汇词根+联想记忆法》、张红岩的《词以类记一一toeflibt词汇》以及刘毅的《英文字根字典》。因为词根词缀记忆法是短时间内掌握大量词汇的最有效途径。从大二开始,可以用大量的课内外英语阅读来增加英语的积淀。建议大家每天操练2~3篇四、六级的阅读真题,限时做题,提高阅读速度,熟悉题型和干扰选项分析技巧。打算参加出国英语考试的同学可以通过《朗文高级英语阅读》教材来系统训练;泛读材料可以读time,newsweek,theeconomist,nature等西方原版杂志上的文章或是英文网站的新闻报道；《中国日报》旗下的《21世纪报》也是阅读的经典素材。每天至少完成1,500词以上的阅读量,这样可以扩充英语词汇量和文化知识储备,并提高解读长难句的能力。对自己有更高要求的同学可以读3~6本原版小说,还可以在卓越网上购买一套《美国语文》(americanliterature)认真研读，以深切感受西方先进的教育理念,进一步了解美国文化历史,提高自身的人文素养。大三:专业培训,考试比赛到了大三,非英语专业的英语课几乎都停了,但语言是需要持续学习的。如果考完四、六级后就从此放弃了对语言环境的营造,那么所学的东西很快就会被遗忘。大三的学生应该对自己的未来五年有一个人生规划——毕业以后该何去何从?是就业、考研,还是出国深造?这个阶段,大家应根据自己的长远目标来进行针对性的英语学习。为找工作做准备,需要强化职场商务英语或面试口语;考研和出国考试都需要花至少一年的时间准备。建议大家根据个人的情况进行专业的语言培训，避免走弯路。无论是考雅思、托福、gre、gmat,还是考研，英语复习都要提前在大三展开。想进外企的同学，应当在大三准备参加一次托业(toeic)或剑桥商务英语(bee)考试，这既是对自己英语能力的证明,也可增加求职的砝码。不管你是否打算出国,参加一次国外英语考试是必要的，因为国际英语测试体系可以令你的语言水平有一个质的飞跃。此外，笔者还建议大家参加一次英语技能竞赛，小到学校组织的口语比赛，大到“希望之星”、cctv杯、21世纪杯或外研社杯等全国性英语演讲大赛。因为演讲比赛是一次全真模拟的职场面试，比赛的磨练可使你的自信、气质和语言的逻辑性与表现力得到大幅提升，成为一名出口成章的口语高手。不要以为不是英语专业的就不能参加英语比赛，要记住:英语不是专业，而是工具!大四:勤练写作，翻译文献大四的课业负担不重，很容易让大学生无所事事，自甘“堕落”。要明白:如果你休息了，你的竞争对手就会超过你。所以，无论如何不能放弃英语学习。虽然不必像准备考试那样进行魔鬼集训，但仍要坚持听、说、阅读训练和记单词。每周背200个单词，去一次英语角和老外锻炼口语，周末看一部英文原版电影，这些都能有效地帮助你巩固现有的英语水平。大四应当重点突破的是英语写作。写作最能体现一个人的逻辑思维、表达能力和研究水平，而出国和读研的学生亟待提高的就是写作能力。建议同学们买一本雅思或托福写作方面的书来背诵范文，熟悉英语写作的模板和英语思维方式，并且花半年时间下工夫背诵20~30篇《新概念英语》三册、四册的经典课文，掌握有深度的英语句式表达，并养成写英语日记的习惯，运用学到的句式创造性地仿写，把自己打造成一位写作达人。另外，撰写毕业论文是大四学生的重头戏。大家可以到图书馆或向导师借3~5本专业研究领域的英文专著或期刊文献认真研读，把重要章节翻译成中文。这样做不但可以提高阅读和翻译功底，而且可以熟悉该领域的专业术语，了解国际最新研究成果，以拓宽研究思路，提高毕业论文的学术水平。总之，大学是人生中最宝贵的一段时光，大学四年如何规划和利用，很大程度上决定了你未来的人生轨迹。因而，大家应当在大一就确定自己奋斗的大目标，早做规划，不要虚度美好光阴，以免让生命留下遗憾。为了自己的锦绣前程，大家要学会吃苦。因为只有当你坚持了别人没有坚持的，承受了别人没有承受的，你才能享受到别人享受不到的幸福，这是人生的定律。篇四：初中学习生活计划初中学习生活计划新的学期即将来临，我将迈进新学校的大门，成为一名初中生。初中与小学的学习大有不同，生活的方式也会有所不同，所以在此制定一份初中学习生活计划。一、目标每天按照计划内容执行使初中生话有条不紊地进行。二、具体事项语文：为我较不擅长的科目。学好语文除了扎扎实实地掌握好书本里的知识，还要多阅读课外书，陶冶情操，如：名人自传、各国名著等书籍。关注社会时事，留意身边的每个细

节，方便作文选择素材。计划每天读20页课外书并用笔记本记下好词好句，日后经常翻看。数学：是一个需要思维活跃、注意细节的科目。往往一个不留神就会丢分。建立错题集，把每一次考试、作业的错题收录进去，每次考试前翻看，以免犯同样的错误。数学一些细节方面的小知识点容易遗忘，要经常回过头来复习。俗话说：“细节决定成败。”计划每天完成较难和较简单的数学题各10道，以保持思维活跃，提高准确率。并批改更正，收入错题集。英语：外语科目。要让我们的口腔肌肉熟悉、不排斥的发出这些陌生的音节，就需要通过多读、多听、多说，使肌肉慢慢习惯。要抓住每一次能用英语与别人交流的机会，不要在意说错时丢了面子，你纠正的错误越多你的进步就会越大。建立单词本，把书本里的生词、课外阅读里的生词收录进去，经常拿出来背诵，增加词汇量。计划每天听20分钟常速的录音并认真跟读，看5页英语书籍，每周看2集以英语口语为主的美剧并跟读，遇到生词查词典，争取马上背下来，或收入单词本。体育：体力项目。多锻炼，使身体适应高强度训练。计划每天俯卧撑10个，每周周末早晨晨跑1200米，按照实际情况适当增加运动量。其余科目目前未接触，暂时不作计划。三、时间表周一~~周五上午20余科目目前未接触，暂时不作计划。三、时间表周一~~周五上午20起床洗漱后朗读英语短文6：50早饭7：10上学7：50—12：10上午回校时间12：10放学回家中午12：40午饭13：10—13：50午休、完成英语课作业13：50上学内容下午14：30—17：55下午回校时间17：55放学回家18：20晚饭晚上18：50写作业、完成学习计划22：30睡觉四、学习程序1.2.作业。4.周六~~周日上午（周日早要上课7：00起床）6：7：30起床洗漱7：50早饭8：10体育场晨练8：40回家9：00—11：40写作业中午11：40午饭12：10看课外书13：00—17：30去图书馆、完成计划下午17：30晚饭18：00看课外书或出门散步晚上19：00完成英语课作业21：00洗澡写完作业后预习第二天要学的知识，有不懂的记下来。上课认真听讲，在老师的讲解中寻找答案。做作业前先复习今天学过的内容，做到不看答案、不翻书，凭自己学到的的知识完成每次作业下发后把错题收入错题集。篇五：如何在高强度学习环境中有效率地生活如何在高强度学习环境中有效率地生活技术帖：如何在高强度的工作、学习环境中健康、快乐、有效率地生活--健康篇健康篇我和我的两个同屋以及身边很多的朋友都在华尔街工作，这是高压行业的代表，每天工作时间12个小时以上。即便不在人人喊打的华尔街工作，现在社会的生活节奏也使越来越多的行业纳入了高压高强的行业里面。想想大家备考前、工作时、赶论文的时候，那些神马lv神马奢侈品都是浮云，我们真正追求的就是能够在这个环境里存活下来，并且活得高兴、健康、有效率。随着越来越多的人加入考研大军，研究生就业问题近年来也成为热点话题。官方发布的研究生总体就业率高达95%以上，但有的专业首次就业率甚至低至5.56%。究竟什么才是真实的情况，也许永远也无法知道，但多几个渠道了解信息，或许能在作决定时提供帮助。七成高校研究生就业率超95％凯程考研以专业、负责、创新、分享的办学理念，突出高命中率、强时效性、全面一条龙服务的特色，成为考研学子选择专业课辅导的首选。10年来已有千余位考生在凯程的帮助下顺利考取全国著名高校，引发业界强烈关注。平时我和同屋们讨论最多的话题也是如何能提高自己的生活质量，过得健康开心。周五的时候又一次这样的讨论让我觉得把感想写下来对大家可能多少会有点帮助。今天先说说最关键的问题，就是健康。初到华尔街，我最大的感受就是，怎么身边的人都像打了什么什么一样没命地工作，也不得病，下班了还有精力体力去健身。我想好吧可能美国白人身体好，但是华人貌似也都是这样的。经过一年多的仔细观察加上讨论，我也总结出了一些经验。可能这些更适合女同学或者身体基础不是特别好的同学。汇报如下：1．睡眠规律：在这样忙碌的环境下，不是我夸张，时间确实要精确到分钟计算。晚睡30分钟的后果也是很严重的。周中社交活动要尽量减免，因为健康才是最重要的。我如果不加班的话，一般10点15睡觉，6点半起床，7点多一点到单位。一开始的时候晚上入睡可能会很难，早上起床更难。但是大家一定要坚持至少7天。不管白天你是不是困得想把自己杀了，也不管晚上10点半睡不着你是不是无聊得要疯，就是要坚持7天。这个早睡早起的习惯养成了，真的会受益终生。2．尽量不要养成喝咖啡的习惯：其实很多人喝咖啡是恶性循环：睡眠不好，所以白天要上午下午都来一杯咖啡撑着。我上大学的时候也有相当一度是这样的，但这真的是饮鸩止渴。一点点黑咖啡可能是对身体有好处的，但是咖啡多喝无益，喝多了身体和心理都容易产生依赖。一个健康的人是不应该依赖很多外界事物的。对咖啡的心理依赖越强就越不利于我们向健康的方向发展。如果你已经睡眠规律了，可能不用咖啡，实在困了的话就用那种矿物质水喷一下脸（依云就有这种产品）。或者．．．喝茶吧！！红茶绿茶都可以，红茶暖而绿茶寒。大家可以根据自己的体质来挑选茶的品质，代替咖啡。3．三餐规律，饮食健康，少吃零食：如果我们在美国的都惨兮兮苦哈哈地做到了，您一定可以做到。什么是三高食品大家都知道，什么是不健康的食品大家也都知道，知道了就尽量别吃。我就说三点大家比较容易忽略的吧：a水果、蔬菜或芽类食物是每餐都要吃的。这些属于自水性食物，吃了它们可以增加体内的水分，有助于消