情绪与压力的自我管理(XXXX7)

情绪与压力的自我管理湖南理工学院副教授洪冬美2024/2/41了解压力是什么，压力有什么表现，压力是怎么产生的。了解情绪和情商。掌握管理情绪和压力的技能。2024/2/42目标认识压力情绪与情商情绪与压力管理的策略2024/2/43主要内容：这是静止的没有循环帧的gif图片，不过，你看到的这些静止的图片是不是在动呢？图片与心理压力有关，你的心理压力越小，图片旋转越慢。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，据说犯罪嫌疑人看到的图片是高速旋转的。而大部分儿童看到这幅图片是静止。2024/2/442024/2/45认识压力2024/2/46认识压力2024/2/472024/2/48认识压力每天超过25万人因为压力生病必须请假。未经适当处理的压力所导致的死亡率大于因癌症、心脏病及吸烟造成的死亡率。（伦敦大学艾森克博士，1988年）哈佛大学公共卫生系针对1700位30岁以上的男士追踪20年后发现，常忧心社会百态、个人健康及经济状况的人，罹患冠状动脉硬化性心脏病的概率明显增加。一份分析了202位职业妇女的报告显示，工作、家庭、朋友的冲突是引发心脏病的重要因素。一项针对2829人、55－85岁之间、位居要职且觉得能控制自己人生的人的大型跨国研究发现，其死亡率较生命充满无力感的人少了6成。1.压力是什么“压力就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。”

你只需要将压力控制在适当的水平，使压力的程度能够与你的生活相协调。2024/2/49一、认识压力定义：压力是当我们去适应由周围环境引起的刺激时，我们的心理与生理上的反应。是否存在没有压力的人？2024/2/410工作效率降低对工作缺乏兴趣与上下级或同事关系不良工作失误增加由非疾病导致的缺勤增加病假次数增加2024/2/4112.压力的消极效应压力对工作的影响2024/2/4122.压力的消极效应压力与疾病的关系图失眠或其他睡眠问题消极情绪产生生理疾病出现吸烟或饮酒量的增加与伴侣关系不良与子女关系不良2024/2/413压力对个人生活的影响“人无压力轻飘飘”，正确对待压力，常常会把压力转化成动力。譬如，现代企业对于员工的工作往往是严要求的，这种严要求在给员工带来压力的同时，如果正确地运用，也会使这种压力变成激励员工把工作做得更好的动力。2024/2/4143．压力的积极效应动力作用日本人很喜欢吃一种鱼，可是这种鱼必须从西伯利亚空运到日本。不知道为什么，每次空运过程中，都会有高达40％的鱼因为飞机摇晃晕机死亡。

为了降低鱼的死亡率，于是有人提出在水箱中放入鱼类的天敌──螃蟹，这样一来，鱼为了躲避螃蟹的攻击，自然会集中精神、全力戒备以保护自己，不畏外在环境的威胁。结果，真的奏效了，鱼的死亡率从40％降到5％。这个案例给你什么启发？2024/2/415压力的积极效应案例2024/2/416所以，有压力也不一定就是坏事。2024/2/4174.压力来源工作任务太重工作环境太差专制型管理晋升太慢与上级、下级、同事关系紧张工作缺乏安全感买房买车亲人去世升学考试结婚离婚重大疾病生子夫妻关系不良丢手机认知方式适应能力抱负水平动机性格影响我们前进步伐的因素不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的那些小石粒。2024/2/418压力来源2024/2/419总得分高低表明人们的紧张水平及这两年中的改变导致身心疾病的可能性。150～199分：抵抗紧张的能力就强，因紧张导致疾病的机遇率小(9％～33％)；200～299分：说明抵抗力欠佳，患病机遇率上升到中等机遇(30％～52％)；300分以上：说明抵抗力很弱，甚至到了危险的地步，处在疾病危险的边缘(机遇为5o％～86％)，进到综合适应性症候群的崩溃阶段。2024/2/420压力指数评估生理征兆：头痛的频率和程度不断增加。肩部和背部的肌肉紧张。消化系统问题。心悸和胸部疼痛。神经性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、喷嚏多、感冒、气闷、口干、高血压、溃疡、结肠炎等。情绪征兆：容易烦躁或喜怒无常。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自暴自弃。感觉精力枯竭且缺乏积极性。紧张状态还可能引起感情迟钝、冷漠、嫉妒心太重，及情绪波动、情感倒错等现象。2024/2/4215.压力的征兆精神征兆：注意力不集中。优柔寡断，难以迅速作出决定。记忆力减退。判断力差，导致作出错误决定。对自己及周围环境保持消极态度。有疏远感。有的甚至出现幻觉现象；言语活动不清、不规则、无条理性等。行为征兆（无效的应付行为）：睡眠品质差。更经常地饮酒、吸烟。与朋友、家庭、同事疏远。经常烦躁和坐立不安。过度工作与活动；过量进食或缩食减肥；不安的多余动作、消极的回避动作及机械重复性动作和动作紊乱(咬指、咬唇、踢脚等)。2024/2/4225.压力的征兆2024/2/423二、情绪与情商压力会产生不良情绪，情绪不加以控制又会带来压力。2024/2/424情绪是人们对客观对象所持的态度体验。

人是具有自己的主观世界的，当外界事物作用人时，人对待事物就会有一定的态度，根据是否符合主观的需要可能采取肯定的态度，也可能采取否定的态度。2024/2/4251.什么是情绪情商，即情绪商数（EQ）的简称，是指个体控制和调节自身情绪体验的能力。情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力，它会对人的一生造成深远的影响。2024/2/4262.情绪与情商情绪是人体对压力的心理上的反应，也是个体应对压力的一种方法和表现。一个人承受压力的能力很大程度上取决于这个人情商的高低，即取决于个体的情绪健康水平。压力过大的一个显著症状就是情绪的不稳定，反过来，调控压力的最有效途径又是对情绪的认知和管理。2024/2/427情绪与压力的关系：2024/2/428

如图为人体产生情绪压力时，肾上腺皮质、肾上腺髓质受下丘脑调节的模式图。情绪压力

→

下丘脑

→

肾上腺髓质，使之分泌减少d，引起压力的短期效应。情绪压力→下丘脑促肾上腺皮质激素释放激素。情绪的生理反应

情绪控制至关重要，同时情绪控制也很难。我们应该对各种情绪持有警觉意识，并且视其对心态影响的好与坏而接受或拒绝。积极的我们就接受，消极的我们就拒绝并提醒自己这些情绪是你人生计划成功的关键所在。2024/2/429齐达内一头撞翻告别盛宴

一代球王离完美仅一步之遥“弱者任情绪控制行为，

强者让行为控制情绪。”2024/2/4303.情商的内涵情商内涵了解自我情绪管理自我情绪自我激励识别他人情绪处理人际关系2024/2/431优秀的人不是没有情绪问题，是让问题停留多久的问题。要正常工作，就要快速地调整情绪，镇定自若地去面对新的挑战和问题。情绪控制可以帮助很多人，也可以改变很多人。情绪往往会影响你的判断力，一旦决策失误，你必然要承担失败的后果。你若养成任性的性格，那么每一次决策都可能因你的情绪而判断失误，那么你的成功只能是一个遥远的梦了。学习压力管理的目的，就是要我们学会做一个控制情绪的人，不再被情绪控制。

一项针对全美500强企业员工的调查发现，一个人成功贡献比例：2024/2/432

评分标准：选择回答“是”得1分，回答“否”得0分。计算你的累积分便是EQ得分。20～25分：你对自己才能很有信心，善于控制自己的情绪，与人相处很融洽；9～19分：中等水平，意识到他人的感情，但不够关注，有时会被暂时压制，能吸取教训，重新创造优势；0～8分：必须多关心他人，少关注自己，要控制自己爱冲动的脾气和消极的情感。2024/2/433情商测验1.对待压力的错误方法转嫁他人默默承受非常手段2024/2/434三、情绪与压力管理的策略2024/2/4352.正确应对压力高优先级压力低优先级压力立即解决暂缓处理2024/2/436可控因素不可控因素改变自己的态度立即采取行动2024/2/437一杯水有多重？如果我们一直把压力放在身上，即使是很小的压力，时间一长也会觉得压力越来越沉重而无法承担。及时处理压力2024/2/4383.压力管理的技巧技巧一自我认知矫正技巧二控制情绪技巧三建立自信技巧四培养积极的心态技巧五重新框架法技巧六认知调节技巧七放松的方法2024/2/439技巧一：自我认知矫正“人贵有自知之明”。自我认知矫正管理压力的主要步骤：第一步，把自己的担忧不假思索地全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列。第二步，分析担忧的合理性与不合理性。第三步，质疑并逐步打消不合理担忧的念头。第四步，得出合理的分析，如通过分析认为某一担忧是没有根据或不现实的，而且是有害的，就马上放弃这种困扰。2024/2/440技巧二：控制情绪针对这些不良反应可以采取以下对策：（1）及早发现情绪反应。（2）认清导致情绪的原因。导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和想法，而不是现实事件和实际问题。（3）先处理情绪再处理问题。（4）转移注意力。运用分心、转移和娱乐的办法，暂时将注意力放在一些愉快的事情上。2024/2/441如果你是你情绪的主人，你就拥有了两样能力：一是你清晰地抽身在外，不受他人情绪、自己情绪的控制；二是你自由地拥有你的情绪，就如同你拥有自己的身体一样，它是你生命的动力、调解者、滋养者、支持者，是你同其他人产生连结的天使和使者。2024/2/442技巧三：建立自信人们本能的反应：成功——自信失败——自卑智慧人生的反应：成功——自信失败——自我激励2024/2/443我的具体成就：第一件时间：

地点：我做了什么：具体成果：原因：第二件时间：地点：我做了什么：具体成果：原因：第三件时间：地点：我做了什么：具体成果：原因：2024/2/444我的优点12345……2024/2/445技巧四：培养积极的心态

每一件事情都有无数的侧面，你的心态决定你看到的内容。

人生是个成长的过程，因此决定了我们要在每一件事情中获得成长的力量。

人是有能力改变自己的情绪的，关键是你的想法。

改变观念——让你的观念充满弹性。

智慧人生的表现：任何一件事情，我们都能从中获得滋润心灵的资源。2024/2/446

恨？骂？打？

告？求？

用自己的死来惩罚TA

太伤心了，决定终生不嫁或不娶、沉沦

发誓过得比TA好，让TA后悔

旧的不去，新的不来

从恋爱中获得成长任何事情都有正面动机，从中找到积极的意义。

面对

——

接受

——

放下

——

转身【例一】失恋2024/2/447

消极：我被领导批评了，心情很不好。

积极：太好了，我又知道了自己一个缺点！【例二】被领导批评

消极：钱包丢了，好倒霉啊……

积极：还算万幸，信用卡和身份证没有放在这个包里!【例三】丢钱包2024/2/448

有人问余光中：“李敖天天找你茬，你从不回应，这是为什么？”余沉吟片刻答：“天天骂我，说明他生活不能没有我；而我不搭理，证明我的生活可以没有他。”

有人问毕加索：“你的画怎么看不懂啊？”毕加索说：“听过鸟叫吗？”“听过。”“好听吗？”“好听。”“你听得懂吗？【例四】2024/2/449

一位女士抱怨到：我活得很不快乐，因为先生常出差不回家。她把快乐的钥匙放在先生手里。

一位妈妈说：我的孩子不听话，叫我很生气！她把快乐的钥匙放在孩子手里。

男人可能说：上司不赏识我，使我情绪低落。这把快乐钥匙又被塞在老板手里。

婆婆说：我的媳妇不孝顺，我真命苦。

年轻人从文具店走出来说：那位老板服务态度恶劣，把我气炸了！【例五】这些人都做了相同的决定，就是让别人来控制自己的心情。2024/2/450

你的钥匙在哪里？在别人手中吗？快去把它拿回来吧！2024/2/451

选择好自己的目标—弄清楚自己到底要达成设么样的结果选择好有助于达成目标的信念—信念→态度→结果选择好自己注意的焦点—凡事积极思考，将自己的注意力完全集中在自己要的结果上模仿成功者的态度—今天你看什么样的书，交什么样的朋友，就决定了你五年后将成为什么样的人塑造积极心态的4大要诀：2024/2/4“我每天都在切、敲，永远也做不完，这个苦要做到死才休喔！”“有做就有得吃，一家温饱，感恩！”“我在盖教堂，这样盖不易受风雨侵蚀，我的后代都会因为来这教堂接受上帝的教诲而变成一个更好的人……”52三个石匠敲石头盖教堂（意大利寓言）2024/2/453技巧五：重新框架法⑴意义换框法“上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。”改造：“上司对我百般挑剔，所以我工作更努力，因为……”原因1：受最少的挑剔，更有工作安全原因2：使我能更清净愉快地工作原因3：使他改变对我的态度原因4：使我更快地升级脱离他的管制原因5：让他无可挑剔原因6：使我有能力去找新的工作原因7：使我能更早地创业2024/2/454⑵二者兼得法

“每天工作那么忙，哪里有时间去学习？”改造：“我工作这么忙，要怎样才能抽出时间来学习呢？”⑶更换环境法

瓶装白开水作为饮料，不会有人买的。改造1：瓶装白开水作为饮料，怎样才能吸引别人去买呢？改造2：瓶装白开水作为饮料，会吸引哪些人去买呢？

很多客户都刁蛮无理，胡搅蛮缠。改造：面对刁蛮无理的顾客，要如何对他施加正面的影响呢？2024/2/455技巧六：认知调节【例一】扭曲类他不关心我？响应：你怎么知道他不关心你呢？你不喜欢我？响应：何以见得？这种天气使我很烦躁！响应：这两件事之间有什么关系？不赞成就是反对。响应：不赞成，除了反对外，还有其他意思？我家里没有爱。响应：谁不爱谁？你想怎样爱？我想要自由。响应：你想要什么样的自由？你不会又骗我吧？响应：是什么让你觉得我要骗你？请挑选你最喜欢的衣服。响应：你怎么知道这里有我最喜欢的衣服？2024/2/456我这人一点用都没有！响应：一点用都没有？你尝试过所有的事情吗？我不能掌握这些资料。响应：什么阻止了你？我不能将真相告诉他。响应：什么阻止了你？我一定要照顾她。响应：不照顾她会发生什么事？只顾自己感受是很自私。响应：谁认为是自私的？【例二】一般化类2024/2/457【例三】删减类2024/2/458技巧七：放松的方法压力可以导致人们适应困难和精疲力竭，而对压力的减缓与松弛则是十分有效的抗毒剂。积极的“松弛”使人们能感受到克服了疲劳、恢复了活力，精力充沛。对工作有了新的准备，能继续干感兴趣的事情。2024/2/459积极的松弛状态包括：①

心率缓慢并趋平静，呼吸深沉而宽大；②

肌肉放松；③

四肢微热、舒软；④

心境平静；⑤

身体从疲劳中恢复，精力较充沛。2024/2/460肌肉松弛法①

设想一个舒服的姿势，躺坐均行。②

放宽紧身衣裤，摘下首饰。③

在安静、暗淡和空气新鲜的环境中松弛，应避开噪音、烦恼、侵

扰、怪气味等。④

设想一种对自我体验抱积极的观察态度，而不是强迫控制和调节

自己。你可以呼吸、