小学校本课程教材《跳绳》

建设中小学《跳绳》教材第一课教你一招连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。挑战一下“滑雪跳〞：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。跳绳攻略科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比方模仿单摇跳绳的跳跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。阳光小贴士科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动和新陈代谢“提速〞，同时跳绳还能使各主要局部的肌肉得到锻炼，使骨骼快速生长。第二课教你一招加垫跳〔1次〕：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。挑战一下“铃跳〞：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。跳绳攻略肩部热身：将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。阳光小贴士左右脑“共同进步〞：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合，跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步〞，培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞〞，通过足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，使跳绳者的思维反响能力和想像力得到“升华〞。第三课教你一招连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨绳；连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。挑战一下“行进跳〞——跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓〞的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒，双脚行进跳时那么身体不能过度前倾，那样容易摔伤。跳绳攻略学会热身：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。阳光小贴士跳绳者边跳绳边数数：将所数的“数〞与跳绳的次数建立起对应关系，把抽象的数字与实际事物联系起来，抽象记忆转化为形象记忆，有帮助跳绳者初步理解“数〞的实际含义、形成“数〞的概念，提高记忆力。第四课教你一招向前摇绳编花跳——向前把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同时经下向后快速抖腕，两立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称“死〞编花跳。挑战一下“活花〞：就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。跳绳攻略摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，盘旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，那么绳子盘旋越快。阳光小贴士跳绳能培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳绳过程中，有时是单人跳，有时是双人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准确的方位感。第五课教你一招向后摇绳编花跳——向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳根本相同，只是两臂交叉的时机〔两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉〕和摇绳方向不同。挑战一下死花〔固定编花跳〕：就是在活花的根底上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳编花跳。跳绳攻略学会放松：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。阳光小贴士跳绳能燃烧多余的脂肪：如果孩子体重超标，跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。因为，就运动量来说，每分钟跳120～140次，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。第六课教你一招正摇双摇：跳两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速抖动摇绳，使绳子在脚下通过两次落地。挑战一下“拳击步〞：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。跳绳攻略学会缓冲：起跳和落地时都用前脚掌，切记不能用脚后跟着地，否那么长时间跳绳会损伤大脑、脚踝和脊柱。阳光小贴士选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应防止，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。第七课教你一招一人带一人跳：被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳置于体后。动作要领：摇绳人发出：“预备—跳〞后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人脚下依次摇过，连续跳数次。挑战一下绕旋跳：两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人那么不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。跳绳攻略跳绳对鞋的要求：第一，鞋子要尽量防止有较粗的横向花纹或横沟；第二，鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹。这样可防止因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或斜向花纹最好。综合起来，选择抗震力强的，无横纹的轻质运动鞋是比拟理想的。阳光小贴士握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。第八课教你一招双人同摇一绳向前跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后，其中一人喊：“预备跳—-跳〞后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数次。挑战一下双人同摇一绳向后跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前，其中一人喊：“预备跳—-跳〞后，两人立即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚或两脚交换跳数次。跳绳攻略学会停绳：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下，向后摇时，那么一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。阳光小贴士跳绳的运动量：从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。第九课教你一招二人摇绳一人并脚跳：跳绳人左〔右〕手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人左〔右〕站立，手握绳。其中一人喊：“预备—跳〞后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。挑战一下“四人跳绳〞：跳绳人左〔右〕手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向两个跳绳人左〔右〕站立，手握绳。其中一人喊：“预备—跳〞后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时两人立即跳起，继续进行，连续跳数次。跳绳攻略熟悉“绳性〞：双手握绳，在身体两侧做横“8〞字形摆绳动作。经常做这个练习动作，有助于提高练习者对绳子的熟悉，更好的跳好各类花式跳绳。阳光小贴士跳绳的时间：一般不受任何限制，但要防止引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。第十课教你一招一正一反跳：两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其中一人喊：“预备—跳！〞后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳，连续跳数次。挑战一下快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。

要点：直摇快，以直摇带动编花。跳绳攻略循序渐进：学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让自己跳一个,不管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动作了后再连两个,慢慢得就会越来越多.

阳光小贴士正确跳绳：膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而且，要防止跳起后两脚往前伸，否那么跳高难度动作时无法连跳，甚至会出现危险。跃起后，不要过分弯曲身体，应自然弯曲，呼吸自然有节奏。

第十一课教你一招原地并脚和单脚交换跳长绳：站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇过头顶接触地面的一瞬间，原地并脚向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳，另一腿上提依次越过，轻巧落地。挑战一下扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。跳绳攻略突破自我：如果想在跳绳方面有重大突破的话,平日训练记得制定方案,制定方案的方法也是有讲究的.比方你可以做15个快花了,不妨给自己定12个为一组,完成5到10组,看自己的体力而定,定的次数要一般都可以完成的,那样才会有成就感，一般来说,一个动作随时随地可以完成40个就算是掌握了。阳光小贴士跳绳健脑：跳绳时的全身运动以及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳会是健脑的最正确选择之一。第十二课教你一招正面〔侧面〕跑入跳长绳：面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打地声音当作“跑〞的启动信号，一打地就跑入。当摇转的绳子着地瞬间及时跳起。连续跳1—3次〔可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳〕，从反面跑出。挑战一下凤花：跳起后，两手臂在体前交叉编花摇两圈。

跳绳攻略跳绳节奏：跳短绳的时候，双手动作要对称，双臂交叉，尽量靠近身体，移动要协调一致，掌握好节奏，你就会越跳越好。阳光小贴士防止损伤：胖人和中年妇女跳短绳的时候宜采用双脚同时起落。同时注意，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。第十三课教你一招侧面进入，鱼贯“8〞字形跑过：学生站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳人向同侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过一侧的摇绳人，站在绳的同侧另一端。

挑战一下异侧进入，鱼贯“8〞字形穿越：学生站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳人向异侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过一侧的摇绳人，站在绳的异侧另一端。跳绳攻略跳好长绳：跳长绳的时候，全队依此轮流跳完，节奏很重要，新手可以在心里默数“1，2,3〞后，勇敢的穿越，穿越成功后，可以在再从另一断继续挑战。阳光小贴士跳绳环境：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否那么，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。第十四课教你一招两侧依次跑入交叉“8〞字跳绳:将学生分成甲、乙两组，各站成一路纵队，分别站在绳子同侧两端。两摇绳人向同侧方向正摇绳。甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在乙队排尾；乙队第一人在甲队第一人跑出后，立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在甲队排尾。挑战一下两侧同时跑入，交叉“8〞字跳绳：甲队第一人和乙队的第一人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，同时站在甲、乙队的排尾。跳绳攻略膝盖微曲：跳绳时，缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞可以防止运动损伤，最重要的是防止跳起后两脚往前伸，否那么以后跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。阳光小贴士跳长绳的小口诀：上绳之前往前站，绳子打地往里钻，跑到中间往上窜，路线跑直别拐弯。第十五课教你一招短绳套长绳，单摇跳：长短绳交叉，短绳套长绳，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳连续并脚跳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。挑战一下短绳套长绳，双摇跳：长短绳交叉，短绳套长绳，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳连续双跳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。跳绳攻略跳绳节奏：短绳套长绳跳时，摇长绳的节奏很重要，对于初学者，要主动摇绳，摇绳节奏可以慢慢增加难度，提高初学者的信心。阳光小贴士跳绳的风行：跳绳不仅得到群众的喜爱，同时也受到许多明星的青睐：泰森等拳击运发动就经常用跳绳来训练耐力和脚法，跳绳还是羽毛球、乒乓球等运发动的必修课，很多世界冠军都经常跳绳。第十六课教你一招短绳不套长绳，单摇跳〔死绳〕：长短绳不交叉，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，一摇一跳长短绳。挑战一下“活绳〞：长短绳不交叉，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，一摇一跳长短绳，短跳绳人持绳跑入后再摇绳跳。跳绳攻略进绳时机：长短绳结合跳的时候，摇短绳者要看好进入时机，一般在长绳摇起来后，与地面接近垂直的时候进入。对于初学者，要增加自信心，多多练习。阳光小贴士日本的跳绳运动：日本有全国性的跳绳组织——日本跳绳联盟，各都、道、府、县都设有日本联盟的分部。日本除了每年定期举办全国跳绳锦标赛，还经常进行分级入段的资格测试和比赛。第十七课教你一招一人跳两条长绳：2人面对面站立，手持两条平行的长绳，分别握绳两端，跳绳同学站在先摇起绳的一侧。领先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时，另一条绳子摇起，先起的绳子在打地的一瞬间用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。跳过之后，立刻跳跃后起的绳子。连续数次。这种跳法属于跳〞死〞绳。挑战一下跳“活〞绳：跳绳同学侧对或正对来绳。当绳摇至一绳在上，一绳在下时，跳绳人从正面或斜面跑至绳的着地点附近，用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。跳绳攻略跳绳器材：无论是跳活绳还是跳死绳，都要反复练习技术。另外，可以选择一根专业的花式跳绳的器材，有助于提高跳绳的技术，以及趣味性。阳光小贴士中国跳绳：跳绳在中国已有数千年的历史，唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索〞、宋称“跳索〞、明称“白索〞、清称“绳飞〞，民国以后才称“跳绳〞。第十八课教你一招一人带两人跳：两个被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳放于体后。挑战一下一人带三人跳：三个被带人与摇绳人面对或同向站立。试一试，反向摇绳，你们可以完成吗？跳绳攻略学会配合：摇绳人发出“