跟忧郁说byebye课件

輔導人員壓力調適

～談身心靈的全面提升桃園榮民醫院精神科臨床心理師國立台灣大學心理所博士候選人韓德彥handeyan@1热爱知识，热爱文库臨床心理師韓德彥學歷台灣大學心理系學士、碩士、臨床心理學博士進修經歷台大學生輔導中心兼任輔導老師（民86~88）公務人員高考及格臨床心理師--桃榮（民88~90）陸總部心理衛生中心輔導老師(民91~92)桃園榮民醫院臨床心理師（民92~95）著作《心理癒療DIY》(時報,2003)《心輔特快車》(黎明,2005)《憂鬱，為何不就醫》(時報,2005)2热爱知识，热爱文库人生三願清大教授賴建誠老師國小二年級的兒子，當小記者訪問爸爸「第一個願望是吃得下飯」。「第二個願望是睡得著覺」。「第三個願望是笑得出來」。98分，全班最高，還唸給全班聽「老師說她先生的工作最近不太順利，已經有好幾天睡不著覺，也只吃得下一點東西。」3热爱知识，热爱文库當精神健康出問題……憂鬱症、焦慮症、失眠購物狂、竊盜癖、拔毛癖厭食症、暴食症扮異性癖、暴露狂、陽萎陣發性暴怒、縱火狂、病態性賭博兒虐、家暴藝人惹「麻」煩、酗酒、安非他命提神恐慌症躁鬱症、妄想症、短期精神病4热爱知识，热爱文库憂鬱症盛行率高！全球疾病負擔研究(世界衛生組織，WHO)

失能天數、死亡率2020年憂鬱症將成為第二大疾病負擔全球憂鬱症盛行率(WHO)

估計全世界憂鬱症點盛行率：3%15%的憂鬱症患者最終死於自殺(輕與重？)美國：重鬱症的終生盛行率約17%男:8%~12%女:20%~26%(Kessleretal.,1994)5热爱知识，热爱文库簡式健康量表6热爱知识，热爱文库《心理癒療DIY》

(時報,2003)著述原由當兵時期看鋼琴教師,受到同袍與制度鼓勵電影中的精神疾病與心理特性：寓教於樂心靈點滴：憂鬱症心的方向：老人憂鬱心靈捕手：輔導技巧異度空間：自殺榮獲香港讀書月2005專業人士推薦書目

難得好友，開發興趣！9热爱知识，热爱文库CRH(Corticotropine-ReleasingHormones)

slow-wavesleep減少。降低生長激素(growthhormone)的分泌。壓抑免疫系統的功能。遇到衝突狀況時，會變得退縮。社會互動下降。害怕新奇的東西。食物攝取減少。對性的接受度降低。增加心跳、血壓。腸胃蠕動變慢。增加藍斑核的釋放率。10热爱知识，热爱文库時間管理

輕瑣碎的事（廣告信）緩逃避性的活動閒逛5%

重預防措施人際關係建立增進自身能力65%電話臨時發生的麻煩急趕火車10%緊急狀況迫切問題臨時抱佛腳20%11热爱知识，热爱文库大腦皮質的情緒控管功能咒罵駕駛者海馬回煞車杏仁核降溫情緒平復上台演講台下都是木頭人、深呼吸情緒管理跟媽媽訴說(心理治療)海馬回煞車杏仁核降溫情緒平復沒有安撫機會皮質興奮海馬回共舞(記憶湧上心頭、歷歷在目)杏仁核星火燎原(深陷情緒困擾之中)12热爱知识，热爱文库血清素濃度血清素濃度高低與遺傳有關，但也與環境有關自殺者（屍體大腦解剖）、憂鬱者較低衝動控制不良者：攻擊、虐待、爭論、暴食症、縱火犯成年公猴受到隔離，血清素濃度減半幼猴在「孤兒院」長大

攻擊性強、過度飲酒、虐待幼猴，血清素較低13热爱知识，热爱文库安眠藥顏容憔悴的病人對醫生說：我家窗外的野狗整夜吠個不休,我簡直要瘋了!醫生給他開了安眠藥。一星期後,病人又來了,看上去樣子比上次更疲憊。醫生問：安眠藥無效嗎?病人無精打采道：我每晚去追那些狗,可是即使好不容易捉到一隻,牠也不肯吃安眠藥。服用安眠藥務必與醫師充分討論。14热爱知识，热爱文库嚴重憂鬱是一種「疾病」？「失戀？誰沒失戀過啊！」「考差了？誰沒遇過人生挫折！」失戀導致整天哭泣，半年沒讀書、不理人。考得不理想，三天後自殺死亡。15热爱知识，热爱文库憂鬱症是一種疾病？游泳圈是藥，游泳教練是心理治療師。台大李明濱教授演講個案失業，服用抗憂鬱劑多年海外親戚遺產，憂鬱症不藥而癒。有錢就不會有憂鬱症了？沒有服藥，根本等不到那筆錢！16热爱知识，热爱文库運用正向思考「心想事成」理論歸因理論事件:邀約女孩子看電影,對方拒絕.我永遠都無法約到所有女孩內控、持續、普遍她明天不想看那場電影外控、短暫、特殊17热爱知识，热爱文库三位男士和一位美貌少婦同在一個火車包廂中。

少婦發現三位男士一直在偷偷瞄她，於是大方地建議：「如果三位每人各給我一百元，我可以讓各位看我的小腿。」三人二話不說，立刻付錢。

少婦把裙子拉到膝蓋，只見其小腿細皮白肉，比例勻稱，煞是好看。

少婦接著表示如果三人願意再各付五百元，就可以讓他們看她的大腿。

三人馬上掏出鈔票，少婦也依約展露雪白細緻的美麗大腿，三人看得心神蕩漾，眼露饑渴，渾然忘我。

少婦見機不可失，告訴三人：「如果你們每人再給我一千元，我就讓你們看我生我小孩的地方。」

三人迫不及待地付了錢。

「你們看，我生我小孩的地方。」

只見少婦手指著車窗外遠方的一所大型教學醫院。18热爱知识，热爱文库禪宗公案帆動，風動，心動？甲對，乙對，丙對？唐朝李翱問南泉禪師：「古代一個人在瓶中養了一隻小鵝，鵝漸漸長大，出不了瓶。現在不能把瓶打破，也不能損傷鵝，請問你用什麼方法使它出來？」19热爱知识，热爱文库禪宗公案三聖禪師問雪峰禪師：「用網也網不著的金鱗，應該用什麼為餌？」「等你出了網以後，我再告訴你。」嚴陽尊者參見趙州從稔禪師，尷尬說道：「我沒有帶東西。」「你放下吧！」趙州答。「我什麼東西都沒帶，你要我放下什麼？」趙州笑稱：「既然放不下，那就帶著吧！」20热爱知识，热爱文库大慧集墨竹朱竹：蘇東坡茶杯禪理：一休和尚放心不下：坦山和尚帆動心動：六祖慧能21热爱知识，热爱文库重要他人去世受苦的想法：他為什麼留下我一個人受苦？我的日子不能沒有他。我多麼希望他還在我身邊。健康的想法：我先走的話，豈不留下他一人獨自傷心。他一定希望我保重，趕快好起來。死亡是最終歸宿，他總算得到平靜安詳。見《憂鬱，為何不就醫？》〈如何走出喪偶傷痛〉22热爱知识，热爱文库思考彈性訓練：以目前最大壓力為例事情發生後，你想到什麼？你是怎麼會這樣想的？你的想法是唯一的嗎？你的想法合乎現實嗎？如果你的想法成真，那會怎樣？什麼樣的想法比較健康？流浪漢算命窮書生解夢：撐傘、種稻、表妹多此一舉、不會中嘛、不會上嘛VS.萬無一失、高中、該翻身了23热爱知识，热爱文库練習賦予新意義孩子抱怨不想收拾房間肌肉痠痛又要繳稅了覺得鄰居唱歌好吵EMAIL都處理不完電視上看到令人生氣的政治言論對人生感到迷惘24热爱知识，热爱文库正面思考改善體質善良、快樂、光明、仁慈的念頭釋放出多巴胺、腦內啡、色氨酸等讓人感到舒服的化學物質。關懷他人肌肉放鬆、心跳減緩、呼吸平緩

思想確實影響腦部活動與身體狀態！25热爱知识，热爱文库蘇軾：看到一坨大便心存善念，看什麼都是好的；看對方的缺點，別盡挑缺點！白板一點黑恨主管不盡責，出事先落跑，人前說一套，人後說一套

優點是樂觀，重視運動，積極爭取機會

體諒對方學習歷程，憐憫心態26热爱知识，热爱文库自我正面陳述擔心是沒有用的，我可以想個方法來面對它。一次做一件事情，只要想著把應該做的趕快做完。不要嘗試將恐懼完全去除，將它維持在可接受的範圍。將恐懼用0-10加以量化，並注意他的改變。它不像先前想得這麼糟，能有這樣的結果，已經感到欣慰。27热爱知识，热爱文库歡喜就好人生海海甘需要攏了解有時仔清醒有時青菜有人講好一定有人講歹若麥想嚇多咱生活卡自在歸工嫌車無夠叭嫌厝無夠大嫌菜煮了無好吃嫌某尚歹看駛到好車驚人偷大厝歹拼掃吃甲尚好驚血壓高美某會兌人走人生短短好親像塊七桃有時仔煩惱有時輕可問我到底腹內有啥法寶其實無撇步歡喜就好28热爱知识，热爱文库堪忍的娑婆世界人生不如意事十常八九心靈點滴：Patch補紙杯腦海中的橡皮擦：改用自動斷電的電磁爐我的失憶女友：每早看一段錄影帶親親壞姊妹：痛苦中用鏡子閃光尋求快樂朱德庸自殺防治漫畫29热爱知识，热爱文库遇到挫折，怎麼辦？張忠謀：如果前面有障礙無法克服，你就拐個彎走過去，如果停留在障礙前面，就會悲觀消極不快樂了。反芻式思考理論鑽牛角尖、自我批評會引發憂鬱30热爱知识，热爱文库七好法則，大腦微調

好好吃好好睡好好運動好好愛好好玩好好工作好好心態31热爱知识，热爱文库壓力大，好好吃長期壓力消耗體內營養：輔酶製造需維生素B、C可體松消耗胺基酸與蛋白質合成咖啡因刺激腦幹，正腎上腺素↑喝水代謝血中廢物食用新鮮的食物鏈中食物早餐食用蛋白質，晚餐食用糖類32热爱知识，热爱文库富含色胺酸的食物

牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧（小米、大豆、堅果類）、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能，改善睡眠情況。

動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。維生素B6可維持神經纖維的穩定，有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助血清素的合成，轉變成褪黑激素，有助於安眠。

酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。菸鹼酸

啤酒酵母、花生及肝臟類。鈣和鎂併用，是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。鈣

牛奶、帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類。鎂

香蕉及堅果類33热爱知识，热爱文库壓力大，好好睡睡夠，讓海馬回好好休息：會不會打瞌睡？日有所思，夜有所夢：大學聯考、論文審查壓力大，千萬別熬夜白天進行有氧運動有助提升夜間睡眠品質學習放鬆技術下午三時以後避免攝入咖啡因少服安眠藥，食用番薯34热爱知识，热爱文库自我催眠技巧----協助入眠版我覺得眼皮好重、好重我覺得好疲倦、好想睡現在,想像自己正走進一個很深、很深、很深的地下室……現在，從1數到10，每數一次，我就覺得愈來愈放鬆，愈來愈想睡……12345678910，重複……35热爱知识，热爱文库Mindfulness-basedPsychotherapy專注為基礎的心理療法練習放鬆技術可使杏仁核降溫腹式呼吸數息接電話的時候練習放鬆，忙裡偷閒！36热爱知识，热爱文库橫隔膜(腹式)呼吸法右手放胸口,左手放丹田呼吸不要有聲音胸部骨架盡量不要有明顯起伏將空氣吸到下腹部(肚子)裡右手不動,左手起伏見《憂鬱，為何不就醫？》pp.86-8737热爱知识，热爱文库壓力大，好好運動遠古人類打獵完將獵物扛回打通腦部血管少到之處，增加氧氣與糖分供給消耗過多的壓力賀爾蒙提升色胺酸濃度腦內啡可降低身體疼痛與情緒痛苦公司設立健身中心，維持員工大腦功能送公文、走樓梯、倒垃圾、擦地板、騎腳踏車上班都是運動時間歡喜做，甘願受38热爱知识，热爱文库運動對身體的幫助高密度脂蛋白↑，低密度脂蛋白↓強化心肌，降低血壓降低心臟病與中風機率提昇免疫力強化骨骼，降低骨質疏鬆症機率增加紅血球製造，提昇粒線體效能活力↑控制食慾，加深睡眠39热爱知识，热爱文库好好愛良好關係增進正向情緒、免疫系統，提升NE與5-HT，減少壓力賀爾蒙「開心」病人，若有良好關係則恢復較快倪敏然事件:「懷疑的話、表面的話、敷衍的話、去死的話」、「你就是想太多了」、「放鬆點,別這麼想不開」、「振作點就沒事了」...即使與陌生人分享感受，也可使杏仁核降溫自殺防治專線與寵物維繫關係：狗搖尾巴帶來正向感受馬術治療沒有任何一種藥物可以取代愛!40热爱知识，热爱文库自我催眠—手指引發愉悅輕鬆大拇指與食指接觸：運動後很舒服的累大拇指與中指接觸：一生去過最美的地方大拇指與無名指接觸：曾接受的讚美鼓勵大拇指與小指接觸：很親密的溫馨感覺

享受平安又放鬆的感覺，藉由碰觸手指，回到任何一種想重溫的感覺41热爱知识，热爱文库好好玩休閒活動增進腦功能從休閒活動中獲得自信別將所有雞蛋放在同一個籃子裡玩到忘我的境界，可降低情緒困擾興趣與嗜好要及早培養休閒的時候反而靈光乍現韋小寶攻打雅薩克城42热爱知识，热爱文库好好工作興趣與工作的配合性格與工作的配合能力與工作的配合天生我材必有用梁啟超：天下第一等苦人，莫過於無業遊民，終日閒遊浪蕩；第二等苦人，便是厭惡自己本業的人，哭喪著臉去做。43热爱知识，热爱文库興趣與腦波從事喜歡與擅長的工作時，腦波增強、單純化；從事不喜歡的工作時，腦波混亂、壓抑。做算數時腦波一片混亂，想像風景時腦波頻率增加。數學很差，喜歡畫畫。李嗣涔，《難以置信》，張老師文化，200044热爱知识，热爱文库好好心態盡人事、聽天命、隨遇而安奧運代表隊、王建民考試焦慮面對人生學習人生儒：修養，勿以善小而不為，勿以惡小而為之道：修煉，老子相對論釋：修行，行善喜捨，行前腳、放後腳45热爱知识，热爱文库壓力大小與表現好壞的關係

工好

作

表

現壞

小大

壓力1.考試；2.演講；

長期壓力過大易衍生出憂鬱症46热爱知识，热爱文库轉彎乃成敗關鍵賽車奪冠關鍵在彎道人生成功的秘訣在懂得轉彎！賽車比賽一定有彎道，否則無技巧性可言人生路怎麼走，也充滿變化不能一味衝衝衝

知所進退潛龍勿用懂得轉彎不會鑽牛角尖逍遙自在的人生47热爱知识，热爱文库如何增加生命的智慧？缺乏智慧的典型：杞人憂天、錯誤歸因明白禍福無常：塞翁失馬、進陸總部、考博士班、張忠謀知道生命不死：來生再續前緣，印度人寄望來生跳脫原本視野：行到水窮處，坐看雲起時；山窮水盡疑無路，柳暗花明又一村不做單向度的人，如比學歷、經歷48热爱知识，热爱文库莊子思想啟發人生「無用之用乃大用」的悖論哲學不才之樹能存活，不鳴之雁遭烹殺幫助憂鬱、焦慮患者跳脫好壞二分、追求完美的思考模式視野提昇，跳出框框心胸放寬，停止「鑽牛角尖」。49热爱知识，热爱文库老子智慧吾有三寶，一曰慈，二曰儉，三曰不敢為天下先。慈悲心：看到他人苦痛，珍惜現有節儉：不被物質生活羈絆，不改其樂不強出頭：也可以甘於平凡范蠡VS韓信「飛鳥盡，良弓藏；狡兔死，走狗烹。」50热爱知识，热爱文库求助籤詩何勞鼓瑟又吹笙，寸步如登萬里程，彼此懷疑不相信，休將私意憶濃情(行天宮)。台大校長李嗣涔教授：手指識字研究 比佛利山莊 比佛利山莊 Buddha、ㄈㄛˊ 卍、耶穌(梵文、藏文…) 光芒追求靈性成長51热爱知识，热爱文库孔子不信鬼神之說？子不語：怪力亂神子疾病，子路請禱。子曰：「有諸？」子路對約：「有之」，誄曰：「禱爾於上下神祇」。子曰：「丘之禱，久矣」。「祭神如神在。」「務民之義，敬鬼神而遠之，可謂之矣。」52热爱知识，热爱文库追求靈性成長阿彌陀佛、哈利路亞公道自在人心，老天爺不會虧待我的，吃虧就是佔便宜子曰：「五十而知天命！」老子：「禍福相倚」莊子：「無用之用，乃為大用」蔡頭：「什麼教都可以信，就是不要信比較和計較。」2006/07美國期刊：相信死後世界存在者身心症狀較輕~JNervMentDis2006;194:524–52953热爱