吃动两平衡课件

讲师简介全家总动员吃动平衡迫在眉睫营养素缺乏导致的后果骨质疏松：老年人发病率56%；贫血患病率为20.1%；大肠癌平均发病年龄比欧美提前12―18年；……能量过剩导致的后果儿童：北京市儿童超重率20%；成人：血脂异常发病率：18.6%；高血糖发病率：9.7+15.5%；高血压发病率：20%；……什么是吃动平衡能量平衡：维持健康体重（摄入能量=基础代谢+运动消耗）

注：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2营养平衡：保证钙、铁、VA、膳食纤维等易缺乏的营养素的摄入餐次平衡：餐次科学、营养及能量分配合理如何做好吃动平衡做好吃动平衡是要的！餐前革命：菜篮子、烹调方式、上菜顺序餐中革命：细嚼慢咽、一口肉四口菜餐后革命：全家总动员餐前革命一、菜篮子里装什么主食：谷类、杂豆、薯类粗细搭配有营养比例合适才健康粗:细=1:4注：能量应主要来自于主食！粗细只是加工方法的区别！VB1损失率一、菜篮子里装什么蔬菜与水果品种多样：红、黄、绿、紫、白、黑保证新鲜：否则V、亚硝酸盐足量摄入提醒:颜色越深的蔬菜营养物质含量越高!

同一蔬菜的叶子营养高于根茎部!一、菜篮子里装什么禽鱼肉蛋少量、多样禽鱼肉蛋的营养特点猪牛、羊禽鱼鸡蛋蛋白质13.2%20%16~20%鸡>鹅>鸭18%12%96%吸收率脂肪30.8%、4.2%、14.1%饱和脂肪酸为主3~20%；主要在皮上不饱和脂肪酸为主5%，不饱和脂肪酸为主W3、EPA\DHA10~15%，几乎都在蛋黄不饱和脂肪酸为主、卵磷脂胆固醇内脏、肥肉含量极高主要在皮上很少有，都在蛋黄微量营养素铁维生素A、B铁维生素A、B多种矿物质维生素（96%吸收）矿物质维生素、叶黄素等提示:鱼>禽>畜

每天一个鸡蛋！

素食者要适当多吃大豆、坚果、菌类！一、菜篮子里装什么大豆异黄酮雌激素大豆及其制品：成分：优质蛋白、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、膳食纤维、大豆异黄酮…豆制品分类：非发酵、发酵牛奶：提示：含乳饮料不属于牛奶！一、菜篮子里装什么油：少吃油、吃好油坚果：核桃、松子…少量更年期饮食侧重：牛奶：钙、优质蛋白、B族维生素等——预防骨质疏松豆制品：钙磷铁、B族维生素、大豆异黄酮等——预防缓解更年期症状蜂王浆：泛酸、多种维生素、雌孕激素等——平衡代谢、预防缓解更年期症状一、菜篮子里装什么一、菜篮子里装什么便秘饮食侧重：酸奶：有益菌、B族维生素——调整肠道功能魔芋：葡甘露聚糖（可溶性半纤维素）——刺激肠道蠕动，促进排便蜂蜜：润燥、通便、滋养作用——适合儿童、老年人、体虚者花粉：膳食纤维、B族维生素——促进排便螺旋藻：膳食纤维，多种维生素——促进排便一、菜篮子里装什么糖尿病饮食侧重：苦瓜：清热解毒、补益肝肾、除烦止渴冬瓜：消肿利尿、除烦止渴薏米：健脾补肺、固肾益气、改善乏力蜂胶：清除自由基、抗氧化、双向调节血糖、血脂、提高免疫力膳食纤维：增加饱腹感，辅助降低餐后血糖减少烧烤、油炸、火锅、腊肠等食物摄入！烹调肉（鱼）最好采用蒸煮炖的方式！避免反式脂肪酸：热锅凉油炒菜、油不重复用、少油炸（豆油）、少吃松软酥脆食物、不买含氢化植物油的食品少吃炸油条：反复使用的植物油会产生致癌物质、反式脂肪酸；高温油炸后，面粉里的VB1全部损失；热量增加二、食物有营养，烹调是关键原料能量（kcal）油炸后能量（kcal）面粉（100g）360（馒头）625（油条）二、食物有营养，烹调是关键蔬菜：

能生不熟；先洗后切；热锅凉油，急火快炒（豆角除外）；炒菜加醋；举例：西红柿、干海带如何吃？三、上菜顺序有讲究西餐怎样上菜?头盘、汤、副菜、主菜、蔬菜、甜品、咖啡中餐怎样上菜？冷盘、热菜、炒菜、大菜、汤菜、炒饭、面点、水果我们应该怎样做？先汤后菜先凉后热先素后荤热量不超标，营养更均衡！餐中革命餐中革命

一口肉四口菜细嚼慢咽吃饭时间餐后革命填写“六六卡”判断一天饮食是否合理热量、种类、营养、餐次寻找补救措施营养补充剂：蜂王浆、花粉、维生素、钙片、膳食纤维、螺旋藻、大豆异黄酮做运动全家总动员做家务做运动全家运动的好处

互相监督，养成运动的好习惯互相纠正运动中的错误互相照顾增加家庭成员间的交流，促进家庭和谐全家人共同健康全家总动员全家运动项目的原则：全家动能坚持随时做全家总动员不同人群的运动项目职场女性：快走、瑜伽、游泳、健身操、甩手操、擦手背儿童：快走、打羽毛球、乒乓球、踢毽子中老年：散步（身心合一，心无杂念、全身锻炼）、太极拳特殊人群：散步（高血压、冠心病、高血糖、骨质疏松）提示：因人而异，适合自己才是最好的！全家总动员健康不伤身，强度要适宜评价项目身体感觉出汗情况呼吸状况脉搏频率肌肉感觉精力评价睡眠状况饮食状况运动不足无发热感无汗无变化无变化无酸痛感无变化无变化无变化运动适量微微发热微微出汗能说话但不能唱歌15分钟后恢复正常轻度酸痛感次日恢复次日精力充沛睡眠良好饮食良好运动过量很热大汗淋漓气喘胸闷15分钟后尚未恢复正常全身酸痛次日乏力影响睡眠影响饮食全家总动员推荐运动项目——养生经穴操一、拍肺经和大肠经：穴位：列缺穴、孔最穴、

曲池穴、

肩髃穴提示：空掌拍好处：预防感冒、美容养颜、排除宿便二、敲胆经：穴位：环跳穴、风市穴、中渎穴、

膝阳关穴提示：空拳敲好处：养肝、舒肝理气、瘦腿养生经穴操是专为中国家庭设计的健