2023年健身健美操运动的基本动作

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2页/共2页精品文档推荐2023年健身健美操运动的基本动作收拾健身健美操运动的基本动作

健美操是一项深受广大群众喜欢的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。那么，健美操运动的基本动作有哪些呢?下面我为大家收拾了健美操运动的基本动作，巴望能为大家供养关心!

健美操运动的基本动作

第一节健美操的基本动作

1、头颈动作

(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充足，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

2、肩部动作

(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

3、胸部动作

(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后颤动。

动作要领：抬头挺胸，颤动时节奏清晰，动作幅度大。

4、髋部动作

(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

5、手臂动作

(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充足，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摇晃。

动作要领：臂的活动范围不超过180度。

(3)环抱：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

动作要领：大臂、小臂使劲舒展做大幅度转动，重心要稳。

第二节健美操的基本步子

1、无冲击步子

(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚一直接触地面。

动作要领：膝关节由弯曲到还原，应一直处于微屈状态。

(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。

动作要领：分腿略大于肩，膝关节不能超出脚尖。

(3)弓步：腿向前迈步屈膝，另一腿伸直。

动作要领：迈步屈膝时步幅要大，动作充足，后腿伸直。

2、低冲击步子

(1)踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。

动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂天然摇晃。

(2)曼步：:一脚向前迈一步，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起后原地落下，或向后迈一步，重心后移，另一脚同样稍抬起然后落回原处。

动作要领：左右脚在移动中重心要跟上，上体前倾。

(3)V字步：左脚向斜前方迈一步，右脚向右斜前方迈一步，接着左脚收回，右脚还原。

动作要领：上步脚尖和腿是一致的，上体面向前方。

(4)点地：一腿屈膝，另一腿前伸脚跟点地。

动作要领：一脚脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。

(5)并步：一脚向侧迈一步，另一脚并拢屈膝点地。

动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏的屈伸。

(6)交错步：一脚向侧迈一步;另一脚在其后交错，随之再向侧迈一步，另一腿并拢或屈膝点地。

动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏地屈伸。

(7)吸腿：一腿支撑，另一腿膝关节弯曲上抬。

动作要领：支撑腿保持竖立，身体重心高抬、安稳。

(8)弹踢：一腿支撑，另一腿抬起。

动作要领：支撑腿伸直脚跟不离地，抬起的腿要有控制，上体保持竖立。

3、高冲击步子

(1)小马跳：一脚向侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成屈膝，同时脚点地跳。

动作要领：支撑腿伸直，身体竖立，点地脚并拢再跳一次。

(2)开合跳：两脚同时跳起并分开左右。

动作要领：身体重心高抬，起跳高，幅度大。

健美操的益处

1、增强体质增进健康

常常从事健美操锻炼，对于心血管系统机能的提高具有异常显著的效果。它可以使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增强，提高机体的供血、供氧能力。健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能使呼吸肌变得茁壮有力，使人体安宁时的呼吸加深、次数减少，运动时吸氧量增大，从而大大提高机体的有氧代谢能力。健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为健美操中的髋部全方位活动较多，因此，这能有效地刺激肠胃蠕动，增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵御能力。

2、改善体形养育端庄体态

健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，异常是能增强胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条变得优美。此外，通过常常性准确的形体动作训练，还能矫正不准确的身体姿态，养育准确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度发生良好的变化。

3、调节心理活动陶冶美好情操

健美操是在音乐伴奏下举行的身体练习。人们在欢笑的气氛中举行锻炼，不仅情绪愉快，能很快淡忘烦恼，身心得到全面调节，而且精神面貌和蔼质修养都会有所改善和提高。异常是健美操是一种群体运动，在集体场所举行锻炼，还能使练习者体验到个人与集体的关系，把我置于我们之中，起到协调人与人之间关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

4、提高神经系统机能发展身体素质

健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，常常参加健美操运动，可使肌肉的能力得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，有效的发展人体的能力和柔韧素质。另外，健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度等的不断变化，可以加强人对动作的记忆力和再现力，提高神经系统的灵巧性和均衡性，全面发展人的协调性。健美操是具有较强艺术性的运动项目，常常从事该活动，可以增强节奏感、韵律感，提高认识美、鉴赏美、表现美和发明美的能力。

健美操的注意事项

1，充足的决定活动。

充足的决定活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增强身体灵巧性，提高神经系统欢喜程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

2，合理安顿锻炼计划。

锻炼者要根据自身体质安顿健美操运动的时光、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下举行锻炼，心血管疾病患者应减少强烈运动，避免迅速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

3，及时补充水分。

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的主意最好是少量多饮，随时保持体内水的