老年养生之运动篇

运动却病延年老年养生之运动篇

凌家杰医学博士

新浪微博：微博中医（ljjpigtiger@）湖南省老年保健协会健康教育培训班系列讲座概述之一：讲授要求本章节内容主要供老年朋友学习与参考，力求简洁、易懂、实用，对于机制、原理的阐述不作为重点。老年人无论有病或无病，均可参考本章节有关内容进行运动养生保健。因运动锻炼对于老年人有一定的危险性，故本章节应将运动医务监督作为一个重点来介绍，强调运动的安全性。讲课用词应平实，尽量用日常词汇代替专业术语。概述之二：主要内容运动对健康的益处运动锻炼与体力劳动的区别老年人运动的原则老年人常用的运动方式老年人的运动医务监督老年人运动锻炼注意事项常见老年人运动性疾病的处理方法概述之三：讲授重点区分运动锻炼与体力劳动的差别。简单易行的日常运动项目。（散步、慢跑、爬山、跳舞、静坐）传统特色养生保健方法。（太极拳、平躺、擦脚心、叩齿、梳头、搓揉头皮、揪耳、鸣天鼓）特定疾病的运动方法及注意。（糖尿病、中风偏瘫、冠心病）老年人运动锻炼的自我监督方法。第一部分：运动对健康的益处免疫：使老年人的免疫功能接近一般成年人。运动：维持老年人正常的骨骼、关节、肌肉功能。心肺：协调老年人心血管循环功能、肺呼吸功能。消化：保持老年人良好的食欲和消化机能。神经：使老年人思维活跃、精神焕发，推迟脑的老化。第二部分：运动锻炼与体力劳动的区别有人认为体力劳动者在工作中身体已经得到锻炼，不必要再专门进行运动锻炼，这种认识是错误的。虽然体力劳动、做家务活和运动

锻炼都是体力活动，具有许多共

同点，但它们对身体所起的作用

并不等同。体力劳动并不能完全代替运动锻炼。第三部分：老年人运动的原则原则一：自愿自觉，有针对性原则二：安全有效，讲究实用原则三：个体方案，因人制宜原则四：循序渐进，由弱到强原则五：贵在坚持，灵活变通原则六：劳逸结合，动养相济第四部分：老年人常用的运动方式简单易行的日常运动项目。

（散步、慢跑、爬山、跳舞、静坐、游泳、骑自行车、划船、园艺劳动）传统特色养生保健方法。

（太极拳、八段锦、五禽戏、放松功、保健功、易筋经、平躺、爬行、高抬腿、擦脚心、叩齿、梳头、搓揉头皮、揪耳、鸣天鼓）特定疾病的运动方法及注意。

（糖尿病、中风偏瘫、冠心病、颈椎病、痔疮）1.散步步行是最普及的运动锻炼，对老年体弱者尤为适宜。如何安排步行的运动量？正确的散步姿势。特殊的步行方式——倒退走。2.慢跑慢跑是老年人进行有氧运动中最简易的项目。慢跑运动量较大，不适合患有心血管疾病的老年人。如何掌握老年人慢跑的运动量？慢跑要求有正确的姿势和掌握好

呼吸节奏。特殊形式的慢跑——原地慢跑。3.爬山爬山运动应将安全放在首位。爬山以下肢运动为主，易损伤

膝关节、踝关节。老年人爬山对心肺功能的要求

较高，因此应量力而行。4.跳舞跳舞是一项有益心身

的活动，可使全身各

部肌肉、骨骼及各系

统器官均得到锻炼。5.静坐静坐也是一种运动养生方式。人在入静后，生命活动中枢的大

脑又回复到了儿童时代的大

脑电波状态，也可以理解为人的

衰老生化指标得到了“逆转”。静坐的方法简单易行。6.太极拳太极拳是一种最有代表性的传统医疗健身运动。平衡协调，动中有静，尤

其适宜于老年人及慢性病

患者锻炼。太极拳的动作要领。7.平躺如果在一天当中，除了睡觉的时间，能每隔2～3小时平躺10分钟，就可大大减轻全身各部位尤其是内脏器官及腰膝关节的负荷。对患有痔疮、高血压、下肢

静脉曲张、腰椎间盘突出、

腰及踝关节伤痛和身体过度

肥胖等疾病的人，每天平躺

几次，益处不少。8.擦脚心足底穴位“涌泉穴”，具有健脑益智、镇惊安神、固肾暖足之功效。提高足端抗寒、抗病力的最佳

方法是：每晚睡觉前用热水洗

脚，擦净干爽后，用手摩擦左

右脚心各60下。此法不但能促

进足端的血液循环，有助于祛

除疲劳，促进睡眠，还可以防

治脚汗、冻疮和足癣。9.叩齿叩齿可防牙病。每日早晚两次刷牙。每次左、右、中

各刷100次，然后再上下叩齿100下，

最后把口漱清。平时在闲暇之时也可以叩齿。10.梳头每天逐步养成梳头3～5分钟的习惯，可预防脑溢血和肩周炎。起初，每天梳头100下，左右交替，每

侧50下。然后，逐步疏理200下、300

下，直至500下。梳头时间可早、晚两

遍，或其他闲暇时间。最好使用楠木梳，其他梳齿粗细适中的

木梳亦可。日常还可以用手指梳头。11.搓揉头皮搓揉头皮，可疏通经络，补肾壮腰。用左右手交替轻轻揉摩头

皮，早、中、晚各一次。可防止眩晕和过早白发、

脱发。12.揪耳揪双耳可通过经络影响肾，促进整个机体的强壮。每天早晨起床后，右手绕过头顶，向上

拉左耳14次；然后左手绕过头顶，向上拉右耳14次；闲暇时一天可多揪几次双

耳。亦可配合耳部穴位按摩和搓擦双耳，使

得头脑清醒，心胸舒畅，强体祛病。13.鸣天鼓以两手掌紧贴两耳，压紧外耳

道，然后以中指和食指交替叩

击后脑，耳中听到如打鼓之声

音，故称鸣天鼓。每天2遍，

每遍30次以上。此法有益于老年人肾气上输至

脑及两目，能健脑聪耳，预防

耳聋、耳鸣，也能安神利眠。14.糖尿病的运动方法在众多的老年人所患的疾病中，糖

尿病是最需要运动锻炼的一种疾病。

运动对于糖尿病患者的重要性绝不

低于药物，因为运动是糖尿病的一

种治疗手段，而不仅仅是预防和保

健那么简单。糖尿病运动的五要素：

①运动目的；②运动种类；

③运动强度；④运动时间；

⑤运动频率。14.1.糖尿病运动的目的总体而言，糖尿病患

者运动锻炼的目的是

预防或治疗糖尿病；

此外通过运动锻炼，

还可以减少药物治疗

的用量及频率，减轻

患者的经济负担。14.2.糖尿病运动的种类在我国最适合老年糖尿病患者的运动方式是散步、慢跑等容易实现的有氧运动方式。可适当做一些力量型运动以增加能量的消耗。14.3.糖尿病运动的强度对于老年糖尿病患者，一般采用运动量百分比分级法来计算运动强度：运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；运动后净增心率在51%～71%之间为中强度运动；运动后净增心率在50%以下为小运动强度。对于老年糖尿病患者，一般控制在中小运

动强度。对于有了心血管并发症的糖尿病患者，应

该控制在小运动强度。14.4.糖尿病运动的时间运动时间应包括运动的适宜时机及每次持续运动的时间两部分内容。运动疗法降糖作用最好为餐后90分钟。肥胖伴冠心病、糖尿病患者进行运动

治疗以夜间运动更好。运动持续时间从最初的每次5～10分钟，随患者的个体情况及对运动的逐步适应逐渐增至每次40～60分钟；每次运动的最长时间应限制在75分钟内，以避免对关节和肌肉的损伤。14.5.糖尿病运动的频率运动频率指每周的运动次数。一般每周运动锻炼5～6次较为合理，而对身体情况

允许的，尤其是肥胖的患

者，坚持每天运动1次最

为理想。14.6.糖尿病患者运动的安全性——警惕低血糖糖尿病患者的运动锻炼应将安全性放在首位，要防止运动中出现低血糖现象。低血糖对糖尿病患者的损害更甚于高

血糖，甚至可能危及生命安全。糖尿病患者不要空腹进行运动，而且

口袋里应该备有一些糖粒或饼干，一

旦出现低血糖表现时，要及时补充糖

以防止血糖过低。15.中风偏瘫的运动与康复对于中风偏瘫的患者，应先做被动运动，再做主动运动。康复运动种类：①卧位运动②坐位运动

③立位运动

④移位运动

⑤精细运动15.1.中风偏瘫的被动运动在被动运动的开始阶段，动作宜轻宜慢，尤其是转动头部时不要过猛。应逐渐增加运动量，按摩患肢，做大小关节屈伸、旋转、内收、外展等活动。做被动锻炼时，可结合做意识（暗示）性运动，或假想运动。在做运动时，应注重多做跟挛缩方向相反的动作，先做大关节，后做小关节。15.2.中风偏瘫的主动运动当患者的肢体运动和知觉功能都有所恢复时，可开始做主动运动。具体方法参考：

①在床尾拴上布带或皮带，患者可自己拉带子慢慢坐起。在和患者身体平行的方向，沿床边的两侧各固定一根光滑的木条，让患者自行拉木条缓慢练习主动坐起。②患者用自己健康的手抬起另一侧瘫痪的患臂，做上下运动。③患臂手指若如能活动，可以在手掌内来回攥核桃或健身球等。④进行手的功能锻炼，包括自己吃饭、穿衣、脱衣等日常生活动作，然后练习写字、打结，从事较精细动作的训练。⑤在病情允许情况下，应鼓励患者尽早下床，练习站立，开始下肢锻炼，重点练习大腿前后肌群和髋部肌群，如做一些下蹲、起立、高抬腿和下肢前后方向的摆动等动作。16.冠心病的运动方法运动锻炼为冠心病患者康复的重要手段，不仅能降低冠心病的发病率，同时也可以减少心肌梗死复发的几率，降低死亡率。步行锻炼是冠心病患者的一种行之有效的运动方式。冠心病老年人可选择慢速步行（60～70步/分）、中速

步行（80～90步/分）或快速步行（100步/分），每次

走20～60分钟。冠心病患者步行锻炼，最好选择黄昏时间。冠心病患者在临睡前做10～20分钟的步行锻炼，能使人体处于较好的充氧状态。冠心病人在运动时应随身带有急救药物。第五部分：老年人的运动医务监督老年人运动养生的家人监督老年人运动养生的自我监督1.老年人运动养生的家人监督首先，家人应考虑老人是否适合运动以及如何进行运动。其次，家人应密切关注老人

运动中出现的各种异常情况，

家中配备合适的急救药品，

懂得常规的简易急救方法。2.老年人运动养生的自我监督首先，要看运动后的自我感觉和身体反应。▲合适锻炼的身体反应▲过度锻炼的身体反应其次，要测量运动后即刻的脉搏。▲合适锻炼的心率变化▲过度锻炼的心率变化第六部分：老年人运动锻炼注意事项怎样选择运动时间和场所老年人做俯卧撑极易引起脑中风与心肌梗死跑步中不可喝水是大错特错的观念心血管病人能否运动锻炼晨起锻炼不应空腹运动后整理活动不可少夏天运动后不能立即洗冷水澡登山下山时要注意膝关节的安全1.怎样选择运动时间和场所？晨起进行锻炼并不科学。下午或傍晚最适宜运动锻炼。老年人运动场所以环境适宜的室外为佳。不要晨间在树林中进行锻炼。不要在雾天室外运动。2.老年人做俯卧撑易引起脑中风与心肌梗死！俯卧撑是一种强度较大的运动方式，做俯卧撑时心脏的负担将大幅度增加，尤其对于血压高和有心肌功能障碍的老年人来说真是危险万分，极易引起脑出血（中风）或心肌梗死。3.跑步中不可喝水是大错特错的观念！体温过高有导致中暑的危险，因此老年人一旦出现中暑的初期症状，必须立即停止运动。老年人在运动中的补水应少量多次，且不应喝冷饮。最好在开始运动前30分钟喝

一两杯水，结束运动后半小

时内再喝一两杯水，不要等

到口渴才喝水。4.心血管病人能否运动锻炼？过去认为冠心病、动脉硬化、高血压、血栓血管病等疾病主要依靠药物治疗，不主张运动。近年来发现，缺乏运动是心血管疾病发生和进展的重要原因之一。在心血管疾病的预防和治疗过程中，运

动锻炼是重要而不可少的一环。对于已经患了心血管疾病的老人，散步

和太极拳是最适合的运动方式。5.晨起锻炼不应空腹！早上起床就先去锻炼，练完再吃早餐，这样对身体不太好。早晨空腹锻炼，易出现低

血糖。这对患糖尿病的老

年人尤为重要。起床后、运动前应适当进食一点食物来垫垫底。6.运动后整理活动不可少！运动后马上停止活动是不利于健康的。运动后不能立即停下来，应做一些整理活动。进行缓慢的全身活动，同时进行深呼吸，也可以做几节轻松的体操，使身体轻松，呼吸自如，心跳平稳。7.夏天运动后不能立即洗冷水澡！夏天运动时体温会明显升高，马上洗冷水澡，会有损健康。夏天运动后马上洗冷水澡，老

年人尤其是高血压、动脉硬化

患者容易因脑部血液循环障碍

而发生脑中风。8.登山下山时要注意膝关节的安全！走下坡路比走上坡路更容易导致膝关节的疲劳与损伤。老年朋友在登山的归途中，下

山不可以走得太快，并且应该

适当休息，以便恢复膝盖的疲

劳；也可以借助于拐杖慢慢下

山；若有人陪同或边上有安全

牢靠的扶手，也可以把扶着倒

行下山。第七部分：常见老年人运动性疾病的处理方法运动量过大而出现过度疲劳运动中肌肉痉挛（抽筋）运动中出现肌肉伤痛运动中出现腹痛运动后小腿疼痛1.运动量过大