全面发展体能与科学锻炼

徐州市侯集高级中学高艳全面发展体能与科学锻炼010203全面发展体能与科学锻炼一、教学目标：1.使学生初步学会用科学的方法发体能；

2.指导学根据科学锻炼的原则制定和实施锻炼计划。二、教学重点：三、教学难点：1.用“靶心率”调控有氧锻炼2.“RM”的原理与方法调控力量练习的强度1.发展体能的科学锻炼方法2.如何制定锻炼计划课的导入-----钟南山院士说：“锻炼就像是生活的一部分”为了让身体始终保持在一定的强度上，也为了能更好的的工作，他开始用健身来武装自己。钟南山院士说：“锻炼就像是生活的一部分”。在这几十年里，每周坚持最少锻炼三次，每次一个小时以上，已经成为了他雷打不动的习惯。在出差的日子，他也会带上拉力器，做些简单的力量锻炼。再加上俯卧撑、仰卧起坐等运动。愿同学们拥有健康的身体，将来像钟院士一样，为国家贡献自己的力量。播放视频基本部分第一部分：体能与健康第四部分：制订个人体能发展计划第二部分：了解你的体能状况第三部分：发展体能的内容和方法全面发展体能与科学锻炼

01第一部分体能与健康2体能与身体健康有什么关系（一）体能与健康体能：是指人体各个器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。通过科学的体育锻炼可以有效提高体能促使心脏血管、肺和肌肉等保持良好状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快进行日常学习、工作和娱乐活动、提高生命质量。体能要素是构成体能组织部分。包括与健康相关的体能要素和与运动技能相关的体能要素。与健康有关的体能要素包括心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，和身体成分等。与运动有关的体能要素包括速度，力量，耐力，灵敏，柔韧，平衡，协调等。什么是体能要素？体能与身体健康有什么关系？体能要素了解你的体能状况

02第二部分二、体质健康标准测试评价指标：

1、身高标准体重

2、肺活量体重指数

5、50米、800米（女）、1000米（男）

6、立定跳远3、台阶试验

4、坐位体前屈

7、仰卧起坐（女）

8、握力体重指数思考：这些评价指标能够反映哪些体能要素？？发展体能的内容和方法

03第三部分心肺耐力—有氧运动有氧运动的功效（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。最简单有效的是：长跑1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。ok(一)发展心肺耐力常见有氧运动项目举例：1长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足3游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪5自行车、武术慢跳绳2健美操、舞蹈4球类，例如足球、网球和羽毛球等思考：这些活动有什么共同的特点？你还能写出其他的活动方法吗？？定义靶心率：是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围1、运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强度适宜。2、开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度。计算强度发展心肺耐力的靶心率=（220－年龄）×65%~80%靶心率思考：李强今年16岁,他在提高心肺耐力锻炼之前，计算了自己的靶心率范围。他最大心率为多少？靶心率的上下限为多少？？TEXTTEXTTEXT①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。③双人对抗性练习，如双人推、拉等。④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。(二)发展力量练习不同强度RM不同练习效果：3~6RM——主要发展肌肉最大力量5~10RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量10~15RM——主要发展爆发力15~30RM——主要发展肌肉耐力RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷力量练习强度控制：实践与体验：你举过杠铃吗？请填写以下内容对于30斤的杠铃，你最多能举多少次？对于10公斤的杠铃你最能多举多少次？要量力而行，注意安全！精题解析：

和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（）

A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤

B．登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法

C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤

D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用“之”字形路线B(三)发展柔韧练习：发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。（四）身体成分身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪分的比例，它可以准确地评价人体胖瘦状况。发展心肺耐力和减轻肥胖程度的锻炼要素对比表力量速度灵敏协调柔韧结合专门项目的练习与运动技能有关的体能反应速度各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。增加步频增大步幅1、速度：可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。变换训练法例子2、灵敏性如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。3、平衡性4、协调性3、平衡性提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等制订个人体能发展计划

04第四部分（一）锻炼目标1234（二）运动项目（三）运动强度（四）运动时间四、制定个人体能发展计划锻炼计划（运动处方）的内容：5（五）运动频率制定锻炼计划注意事项：遵循体育锻炼的基本原则结合个人具体情况包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等VS制定和实施锻炼计划的程序：自我评价次数次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日就应该进行低强度的锻炼活动。强度时间强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。体育锻炼的监控原则：时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的的运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动项目：。运动的次数/频率可控制在

，每次运动的时间需。靶心率=他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围李华今年19岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他提些建