美国著名弹跳训练法详细日程表(附图)

.-美国著名弹跳训练法详细日程表美国最著名弹跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）,锻炼过程非常辛苦,谢谢阅读整个过程大概需要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！精品文档放心下载第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你谢谢阅读可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着感谢阅读地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！.-第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着感谢阅读２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。感谢阅读.-第四项：纵跳双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲...精品文档放心下载到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳....-第五项：脚尖跳将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm精品文档放心下载第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持谢谢阅读度．３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，精品文档放心下载４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高精品文档放心下载.-单周训练课程表双周训练课程表.-第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领谢谢阅读纵跳2组，15.脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）感谢阅读第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）感谢阅读纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）感谢阅读第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）感谢阅读纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）感谢阅读第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）感谢阅读纵跳2组，30.脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）精品文档放心下载第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30谢谢阅读.-下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）感谢阅读纵跳2组，35.脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）精品文档放心下载第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）精品文档放心下载纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）谢谢阅读第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）谢谢阅读纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）精品文档放心下载第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!感谢阅读第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）谢谢阅读纵跳2组，60.脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）精品文档放心下载第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50（双脚都完成50精品文档放心下载.-下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）精品文档放心下载纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）精品文档放心下载第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）谢谢阅读纵跳2组，80.脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）感谢阅读第十二周：半蹲跳6组，40。提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）谢谢阅读纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）精品文档放心下载第十三周：半蹲跳7组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）谢谢阅读纵跳2组，100.脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）感谢阅读第十四周：半蹲跳8组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）精品文档放心下载纵跳2组，100.脚尖跳4组，350.蹲跳5组，40.（1-39需跳感谢阅读.-於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）感谢阅读第十五周