网球专项训练计划

网球专项训练计划运动训练学——训练计划网球专项训练计划一、目标与任务积极备战2022年10月的全国大学生网球锦标赛1、一般准备期：2022年7月主要任务：对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。技战术：确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短；提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。体能：大运动量，中等强度训练。采用间歌训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。心理：确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性的进行心理模拟训练。比赛：安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果，采用比赛提高技战术水平多，多在比赛中培养球员对网球的热情。2、专项准备期：2022年8～9月主要任务：(一)提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。(二)小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。技战术：培养技术特长，学习战术知识，采用新的，先进的打法。重点进行发球和接发球的专项练习。进行大强度的比赛练习，适应业余比赛的特点。体能：根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。心理：确定目标，树立自信心。提高对待压力的适应能力。强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。提高放松的技巧，学会在比赛中运用。比赛：多进行交流比赛，增加练习次数。3、赛前准备期：2022年10月主要任务：(一)保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。(二)进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。技战术：不做大的改变，突出特点，强化特长。反馈技术性问题。训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。体能：精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。心理：创造一个积极的环境，表扬并强调运动员的长处，使运动员树立自信，提高心理基本技能。运用想象和放松的技巧。比赛：参加一些准备性的比赛，采用练习比赛和对攻练习。4、比赛期：2022年10月主要任务：(一)运动员保持最佳竞技水平，保持最佳的体能，技术和心理状态。(二)运动员竞技状态达到最佳。技战术：遵循赛前的常规做法，每场比赛前适当地做身体、技术和心理的准备活动。运动量取决于比赛的常数，每场比赛结束后要进行伸展和放松活动。小的调整，根据对手和场地类型安排训练。体能：使用网球专项的短暂爆发力训练，让训练适合比赛期间的特点。交叉训练。轻微的身体训练。心理：为迎接比赛作好一切的准备，使用注意集中的技巧，提高激励能力和纪律水平。运用录像进行反馈。5、过渡、休整期：2022年11月主要任务：(一)使运动员从比赛的紧张状态中恢复，心理和生理上的休整和恢复。(二)评估比赛，讨论比赛中出现的需要在下准备阶段解决的问题。技战术：这个阶段是网球训练中最被轻视的阶段，应多安排改进技术动作的训练，从比赛中寻找弱点，对技术漏洞进行强化训练。体能：轻微的身体训练，间歇训练。心理：利用一些时间从网球活动中恢复，多进行放松活动，多安排娱乐运动，回顾比赛阶段的心理表现。1、一般准备期的每周训练计划每一周七月上午9：00-11：30下午3：00--5：30星期一1、准备活动：绕网球场慢跑三圈；拉伸活动2、底线正手挥拍击球直线斜线，两组，每组100颗球，间歇2分钟3、底线反手挥拍击球直线斜线，两组，每组50颗球，间歇1分钟4、下肢力量练习：自重深蹲25次，两组，间歇2分钟5、放松1、耐力素质训练：有氧跑，30分钟2、网球小游戏20分钟3、腰腹力量训练：平板支撑三组，每组2分钟，间歇30秒4、上肢力量训练：俯卧撑3组，每组25次5、放松星期二1、准备活动、拉伸2、中前场正手挥拍击球直线斜线，两组，每组100颗球，间歇2分钟3、中前场反手挥拍击球直线斜线，两组，每组50颗球，间歇1分钟4、下肢力量训练5、放松1、准备活动：有氧跑、做操30分钟2、协调性训练15分钟3、网球小游戏4、步伐练习5、放松星期三1、准备活动、拉伸2、协调性训练3、步伐练习4、循环个别课5、放松讲评休息星期四1、准备活动、拉伸2、底线正手挥拍击球直线斜线，两组，每组100颗球，间歇2分钟3、底线反手挥拍击球直线斜线，两组，每组50颗球，间歇1分钟4、下肢力量训练5、放松1、准备活动：有氧跑、做操30分钟2、协调性训练3、步伐练习4、力量练习5、放松星期五1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（50颗球*3组）3、底线反手多球练习（25颗球*2组）4、上肢力量训练5、放松1、准备活动：有氧跑、网球小游戏2、协调性训练3、步伐练习4、力量练习5、放松星期六1、热身活动、拉伸2、比赛1、热身活动、拉伸2、比赛星期天休息休息2、专项准备期的每周训练计划每一周八九月上午9：00-11：30下午3：00-5：30星期一1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑（34秒*2组）3、正手加侧身正攻击（8个球一组）4、反手加侧身正攻击（8个球一组）5、放松1、热身活动和小场地球性练习2、底线直线对拉10分钟3、底线斜线对拉10分钟4、米字步伐练习5、蛙跳（半场折返*3）星期二1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击3、一网一底截击4、底线正手击球5、底线反手击球6、放松1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习3、底线反手多球练习4、俯卧撑（20次*4）5、放松星期三1、热身活动和小场地球性练习2、接发球练习3、各种步伐练习4、放松1、热身活动和小场地球性练习2、接发球练习3、各种步伐练习4、放松星期四1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习3、底线反手多球练习4、中场球多球练习5、放松休息星期五1、热身活动和小场地球