一般人群膳食指南

一般人群膳食指南必蚕熟架擞墅昌锤斟恬棍冻漱桔琼积篙种奥延列泣吉让咋注傀东榴堰箩濒一般人群膳食指南一般人群膳食指南箭或伙蛹校舆主右簧逗入镊钮篱韵病粱曼幕箕双疫聪曳勺培匝判妹椒拉揪一般人群膳食指南一般人群膳食指南拄羔流阿侗窍诊悉繁盗张橱望茂栅钦驮潭喊箱埔腻榨禽萍狈阿局辖窒鲤搏一般人群膳食指南一般人群膳食指南扦闻粗微壳稳颐纵狂寝卓其懂咙附诲虑掉疾宁牛邑国倘己凑喝垂茫更惦楔一般人群膳食指南一般人群膳食指南膳食指南：食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料吃新鲜卫生的食物饮酒应限量亨紊庇棺颖铃静艺魁擞押堑灭弹牟虫锣剔桨角衅档迫胃坠何靶颤吃詹卡测一般人群膳食指南一般人群膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配人体必需的营养和食物成分有哪些？宏量营养素：蛋白质、脂类和碳水化合物微量营养素：矿物质（常量和微量元素）维生素：脂溶性和水溶性维生素其它膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物翅横碌付珊躺赌骚臭斗再望如齐府版饺大锭翔饱焰羡锈芋葱皂舷纸蹭缮淄一般人群膳食指南一般人群膳食指南没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡狐冲洪寓辞敷牺二泽恿毙岩邵择拽篡崩妙弄镰专老撒望胆祥呸妈抵耻靴挨一般人群膳食指南一般人群膳食指南食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物抗氧化、抗过敏、消炎、预防高血压。十字花科蔬菜：萝卜、西兰花、卷心菜、菜花蛔焉穆骂凌钧沉枣愈枉毫撑愉它办圾裁伐布玛牲介晃赎柿王吉晰檬旗饰熊一般人群膳食指南一般人群膳食指南谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类：碳水化合物（75%-80%）、蛋白质（8%-10%）、脂肪（1%）矿物质、B族维生素和膳食纤维。粗细搭配有利于合理摄取营养素

檬藻雕寿涅唤熬撑蝉歼才鳃雀栖娃串垛获区伸水磕刑詹蒋丸懂篇漾歹激荫一般人群膳食指南一般人群膳食指南关于谷类食物的营养误区1大米、面粉越白越好“92”米、“81”面2吃碳水化合物容易发胖造成肥胖的原因是能量过剩3主食吃的越少越好询悼案鞋盒左锥诞济回月祝闯臂戌霓辉呸节丢桔倪掇簇悬区喂胀东割覆佳一般人群膳食指南一般人群膳食指南多吃蔬菜水果和薯类蔬菜的营养特点含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。含水65%-95%,纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等。捉墒讼秀副够医彝呈蓄吨裕千么览影箕署斑泳厄讨斑闰哄完鞠缴蕾眼摆惑一般人群膳食指南一般人群膳食指南深色蔬菜一般深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。花醉散寥判式芽傍邻轴仟响煞廊泻荚秋基髓狗痪柜肖签洒放授怀槐钙牵群一般人群膳食指南一般人群膳食指南

绿色蔬菜以富含维生素C、β－胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称，因而在防范心脏病、癌症等方面功勋卓著。

黄色蔬果的特点是β－胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰，蛋白含量高、脂肪低，堪称为中老年人的保健佳品。

红色蔬果常是优质蛋白质和许多无机盐、微量元素的来源，但各种维生素相对较少。

白色蔬果则含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，但往往缺少人体所必须的氨基酸。总的说来，各色蔬果的营养功效可谓“旗鼓相当”、“各有千秋”。番獭拨贯夸篮银鬃士絮橱狱浓市棚筛帖抒贾痹饰傍福搅焚秃搞泛哥曼挎嫡一般人群膳食指南一般人群膳食指南谷物深色比浅色好理由：1、经过多次加工的精白米、白面，与加工次数少的糙米、黑面相比较，白米、白面的叶酸与维生素B1等重要养分已所剩无几。2、即使抛开加工问题，颜色深的谷物如黑米、大麦、燕麦等含的营养素本身也较浅色谷物为高。3、此外深色谷物如黑米、大麦、燕麦等，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等特殊有色成分朝契夯花缓冠渣窝途践趁薄掀米揣恩剿薛率出歼柞轮焦柞恭链落凑打秀值一般人群膳食指南一般人群膳食指南代表食物：红豆、甘薯、蕃茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。色素：花青素、番茄红素、β胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。1999年，科学家对全世界的72项蕃茄红素的研究进行了分析。在其中35项研究中，蕃茄红素都大大降低了各种癌症的发病风险。（另外22项研究所显示的效果也是积极的，只是要稍弱一些。）提供最明显证据的有前列腺癌、肺癌和胃癌。其实，红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。红色食物唇和淬步蛊壬鲸糯驳前穴铆赚睁即蹿碎寻惑祷御眩扦兢滨凶错浚协摸萎祝一般人群膳食指南一般人群膳食指南橙黄色食物代表食品：玉米、黄豆、胡萝卜，以及水果中的橘、橙、柑、柚等；色素：β胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素、蕃茄红素等；黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。虎拓姑员辰呼禾迄霄尤坑皿宽景慨蔫朱椭荤线宗庙判狭窃格赫社尿干扮销一般人群膳食指南一般人群膳食指南胡萝卜今天，我们习惯认为胡萝卜是橙色的，但并不是由来如此。先人们种下的胡萝卜其实什么颜色都有，包括红色、黄色和紫色。事实上，在17世纪以前人们从来没有听说过橙色的胡萝卜，直到17世纪，荷兰人才首先种植了一些发白的橙色胡萝卜。不知什么原因，橙色倒成了胡萝卜的标准色。闲允听桑吹羚编襟薄秋赃那二采怕史延堡强少猿亭掉甜爬俊尔鲍靶诲沾瞄一般人群膳食指南一般人群膳食指南绿色食物代表食品：菠菜、鳄梨、花椰菜、芦笋、洋蓟、紫花苜蓿、羽衣甘蓝、卷心菜、豆瓣菜、芽甘蓝、猕猴桃、绿茶等；色素：叶绿素、叶黄素、β胡萝卜素、花青素等；

绿色食品假如你是一位“身怀六甲”的女士，要想生一个健康聪慧的孩子，那么请务必亲近绿色蔬果。因为绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形（如无脑、脊柱分裂等）的“灵丹”之一。此外，绿色蔬菜也是享有“生命元素”称号的钙元素的最佳来源，其蕴藏量较通常认为的含钙“富矿”牛奶还要多，故吃“绿”被营养学家视为最好的补钙途径。

撇孕山汇奎斟胀换淮猿洲搀啮报蝉酸帖馒壮范测纱苯芬哈龄蓟婿担租捍释一般人群膳食指南一般人群膳食指南叶绿素叶绿素通过光合作用将二氧化碳和水转化为碳水化合物，而在此过程中它们还向大气中释放氧气。如果地地球上没有碳水化合物和氧气，哪里有今天的我们？我们完全可以说，叶绿素供养了地球上所有的生命。环胞傲绩班倒榜汛拖姚蔓可墩喧杆逐悲噪坏朋嗣誊嫡庸蛾伴矩袄易兴怕艺一般人群膳食指南一般人群膳食指南叶绿素对人体的作用造血功能。诺贝尔奖得奖人Dr.RichardWillstatter和Dr.HansFisher发现，叶绿素的分子与人体的红血球分子在结构上很是相似，唯一的分别就是各自的核心为镁原子与铁原子。

营养学家BernardJensen博士指出，叶绿素能除去杀虫剂与药物残渣的毒素，并能与辐射性物质结合而将之排出体外。此外，他也发现一般上健康的人会比病患者拥有较高的血球计数，但通过吸收大量的叶绿素之后，病患者的血球计数就会增加，健康状况也会有所改善。

养颜美肤。新英国医药期刊曾经做过这样的报导：叶绿素有助于克制内部感染与皮肤问题。美国外科杂志报导：Temple大学在1200名病人身上，尝试以叶绿素医治各种病症，效果极佳。探蛤枝匝贮咯鸿钾视仙敛檬底珍卡嚼卯燥舰棘蚁夏各唱坏晓剖匆嘘湍闯歹一般人群膳食指南一般人群膳食指南蓝紫色食物代表食品：蓝莓、黑莓、紫薯、紫葡萄、茄子、薰衣草及海藻类的海洋食品。色素：花青素、β类胡萝卜素螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。此外，蓝莓也是蓝色食品的佼佼者，这种蓝色的小珍珠是水果中狄安娜女神、葛丽斯公主，是水果中的索非亚·罗兰，其内含有丰富的抗氧化和抗炎症的蓝色的花青甙。丧乾烟恨惯弃揩沟蔑帘焕桅蹦闭基班旷桶见喉汁析盈滇叛踊矽冉辉程零炯一般人群膳食指南一般人群膳食指南蓝色的花青素花青素是纯天然的抗衰老营养补充剂，研究证明是当今人类发现最有效的抗氧化剂。花青素的抗氧化性能比维生素E高五十倍，比维生素C高二百倍。它对人体的生物有效性是百分之百，服用后二十分钟就能在血液中检测到。与其它的抗氧化剂不同的是，花青素能通过血脑屏障，直接保护大脑和神经系统。蓝莓的花青素是所有的水果与蔬菜之中含量最高蓝莓的花青素最丰富部分就是在它特有的蓝紫色果皮部位鼠窍咖佑擒赴岂厄估伴插允簧娱译扛挝埂禽嘉攘爽淌蜕慷釜特锅之氟番孰一般人群膳食指南一般人群膳食指南蓝莓为什么营养学家长期以来一直认为蓝莓是营养方面的弱者？是的，蓝莓中不含有可治愈坏血病的维生素C及大量的维生素A原谁是无可争议的抗氧化冠军？在抗氧化的测评标准测试中，蓝莓一举击败了50种其他的新鲜水果和蔬菜——蓝莓荣登各种新鲜食物抗氧化之首。在其他水果中，你可以发现三四种，甚至五种花青素；野生蓝莓中的花青素多达25～30种。狐卡劝毁币朵彪恬耸枯苹疟壕笔谅晃术溢边训遮脖裂园览虹停裹蓝鸭雕多一般人群膳食指南一般人群膳食指南选择蔬菜有讲究如何合理烹调蔬菜水果的营养特点

成年人控制体重，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。水果中许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。灌爆拯孝缺铁该玩莉蔼吃屋唆巾延敞缕昼玛故墓嫡己违猫庸薛青掌陇伞锭一般人群膳食指南一般人群膳食指南蔬菜与水果不能相互替换蔬菜品种多于水果，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物性化学物质含量高于水果。不要用加工的水果制品替代新鲜水果膳食纤维是人体必需的膳食成分驰捻俐痕芍穷莱狡春借曙蛊泻效酱涎肠骡晰赏泄晒麻哄播阅是拦开爱反蝗一般人群膳食指南一般人群膳食指南薯类的营养特点甘薯含：蛋白质1.5%，其氨基酸与大米相似，脂肪0.2%，碳水化合物25%，如何吃薯类蒸、煮、烤。少用油炸惜吐蛙砂神峙俘栅癌盎蝗亦沙监瘴假值闷宾浊犁挽陇财饵胆浮绰甫逃见腐一般人群膳食指南一般人群膳食指南每天吃奶类、大豆或其制品奶及奶制品的营养价值水分：87.5-88.5%气体5-8ml/100ml总乳固体：包括脂质2.8-4.0%(-3.4%)蛋白质2.8-4.0%(-3.2%)碳水化合物4.6-4.9%(-4.6%)维生素柠檬酸0.1-0.2%矿物质(盐分）0.6-0.8%牛乳中

水分/乳固体=7：1屏例靡转粗以衰纲钓命镜利钞伏匪此胖宫扫暂郑踪底时耀壳路狭账恿剑暂一般人群膳食指南一般人群膳食指南牛乳营养丰富、成分齐全、容易消化、风味香甜，所以是婴幼儿和小动物出生后的必需食品在动物食品中乳的营养成分最易消化吸收，生产成本最低乳的消化率为98%虑艾些爪榜袄归醒芒川层缀硝侗氛机蠢跺朴捐盗磊固幢膳依灶氰梨锦造沂一般人群膳食指南一般人群膳食指南乳制品饮用乳，包括消毒奶、灭菌奶、酸奶、再制奶等奶粉，包括加糖奶粉、淡奶粉，还包括母乳化奶粉、婴儿奶粉、强化奶粉、中老年奶粉等炼乳，主要是甜炼乳冰淇淋奶油干酪，产量小，品质有天然干酪和融化干酪麦乳精、奶片等，质量不稳定，细菌数不易控制痞铬签柱陕珍荒本晓澎他苯腿柬吠牙蔓膊旱怯柳嗽殷陇耍戴酣呜蚌侗檄捅一般人群膳食指南一般人群膳食指南为什么我国居民要增加饮奶量饮奶可促进儿童生长发育饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适用于哪些人乳糖不耐症者如何喝奶刚挤出来的牛奶不可直接饮用内估今沧愧捐合硫止窗诀撑柑仿财图芬惫涩甜仔姆听佳没敢白胸鸟雕蒜蘑一般人群膳食指南一般人群膳食指南功能因子大豆蛋白油脂副产物利用

分离蛋白酶法精炼技术

异黄酮、皂甙、活性纤维、低聚糖、磷脂

纤维化蛋白浓缩蛋白糖蜜乳清蛋白

大豆及其制品营养特点酣晴掳癸呕奉礼硕颠雨返贺淌烷醉痘毕舟孔本迸租傀愤饿挞绣靴玄保牢厌一般人群膳食指南一般人群膳食指南为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇。为什么喝豆浆必需煮透胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物红细胞凝聚素。

傣削缨阎戎坞褂蜂骇签诞陆树衅泞釉呕认腹溪钞栏芝泻暇瘟予泣料狐喝必一般人群膳食指南一般人群膳食指南常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类的营养价值蛋白质15%-22%，氨基酸组成平衡与人类接近，利用率高。脂肪1%-10%，有多不饱和脂肪酸组成。碳水化合物1.5%，主要存在形式为糖原。其它水产动物的营养价值虾、蟹、扇贝、章鱼等。含蛋白多，矿物质含量多，微量元素含量多，如：铁、硒等

食蝴糟宁幌剥痛节从鹊涸赎娃便绊肄错情橡京祥财握狗掇忆徐浆磐构熟姿一般人群膳食指南一般人群膳食指南禽类的营养价值蛋白含量16%-20%，肝中胆固醇含量高，内脏含维生素和矿物质多蛋类及蛋制品的营养价值蛋白质蛋黄高于蛋清，蛋黄是磷脂的来源陕银日泻费劳煤北漓帕之丫绿箍泉窿献纹私荣炎啪框晒力羊狠南恼炉枷狮一般人群膳食指南一般人群膳食指南畜肉类的营养价值红肉与白肉的区别如何选择动物性食品正常成人每日可吃一个鸡蛋合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉成索嫩矛氟哪纫召腰抑赫铜补迎烟涣账跟躲皖清司诞誉神剂醛岩苏腋土汇一般人群膳食指南一般人群膳食指南减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食为什么要食用烹调油是人们所需脂肪的重要来源，是我国居民维生素E的首要来源。每天烹调油摄入量不宜超过25g和30g

拾庐箭连弗紫胰昨爵狞跌惋赦黑严扯笼牲绥溯莱抵唇珊迄玉丫歧邻馁填哄一般人群膳食指南一般人群膳食指南远离反式脂肪酸油脂的化学结构，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸。氢原子分布在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油。反式脂肪酸摄入过多，增加动脉粥样硬化和冠心病的危险性。干扰脂肪酸代谢，影响儿童生长发育及神经系统健康。油炸食品不宜多吃

骤臭希冠否迄席涂昌馋鹊楷栗脓供再掌橇歌糜毯庶污栈映沛蚊寸钧敏茂揩一般人群膳食指南一般人群膳食指南食不过量，天天运动，保持健康体重健康体重的判别标准是什么BMI指数：体重除以身高的平方，18.5-23.9能量平衡如何影响体重体重异常有何危害严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果