《大学生体育与健康》课件-第四章-高职职业实用性体能训练

第四章

高职职业实用性体能训练职业实用性体能训练概述静态坐姿类职业体能训练体育锻炼的根本原那么与方法目录CONTENTS变姿类职业体能训练综合操作类职业体能训练目录CONTENTS第一节职业实用性体能训练概述职业实用性体能训练概述一、开展职业实用性体能训练的意义职业实用性体能训练是指以体育锻炼为基本手段，根据不同类型的职业对身体素质和活动能力的需求而开展的旨在提高身体素质、保障工作水平和社会适应能力的专门性训练。充实和完善对职业活动有益的基本活动能力和身体素质储备保障身体活动水平的稳定性提高机体对不良劳动环境条件的适应能力以此保持和增进未来劳动者的健康职业实用性体能训练概述二、开展职业实用性体能训练的根本任务开展职业实用性体能训练的根本任务是开展现代职业劳动所需要的身体素质和体育能力，使学生树立健康第一的理念，提高职业性体育技能；培养终身职业体育意识和良好的心理素质，掌握并善于选择休闲体育工程，学会自我保健。职业实用性体能训练概述三、职业实用性体能训练的根本内容

坐姿类文秘、金融、家电维修、计算机信息、财务会计、管理等站立类警察、效劳、烹饪、机械制造、纺织、化工、建筑等

综合操作类机械操作、物流、建筑、装修变姿类地质、海洋、交通运输、营销、护理等第二节静态坐姿类职业体能训练静态坐姿类职业体能训练一、静态坐姿类职业岗位介绍财务工作人员〔会计与出纳〕、文秘及大局部办公室白领大都以脑力劳动为主，以“伏案型〞为主要工作方式。坐位姿势是一种静态姿势。静态姿势下完成单一工作，极易引起疲劳，从而使工作效率下降，易出现工作过失。长期以单一姿势工作，也容易引起机体许多功能和结构的改变，进而导致疾病，即职业病。静态坐姿类职业体能训练二、静态坐姿类职业生理和心理负荷特点1、静态坐姿类解剖学特征坐着工作时，一般头部呈前俯或后仰姿势，容易使颈部肌肉压力增大，造成颈部损伤；背部一般呈弓起背部向前微倾状况，容易造成背部肌肉疲劳，如长期静坐，低头含胸，胸廓得不到充分扩张，会影响肺的通气功能，同时使胸廓变形，造成驼背。所以坐位作业时，颈部应保持前倾角0°～10°较为适宜。静态坐姿类职业体能训练二、静态坐姿类职业生理和心理负荷特点2、静态坐姿类生理学特征长期久坐会导致血液流向下肢受阻，血液循环减慢，容易发生痔疮，也为心肌堵塞、高血压、冠心病等心血管疾病埋下了隐患；长期坐位伏案，胸廓得不到充分扩张，会影响肺的通气功能，也会导致肌肉的代谢废物也较不易排出，久之会引起肌肉僵硬、酸疼，甚至发生肌肉萎缩，引起腰酸背疼；而长时间对着电脑工作，眼睛会特别容易干涩，导致视力下降、身心疲劳。医学专家指出，久坐1小时，应起来走动5分钟。静态坐姿类职业体能训练二、静态坐姿类职业生理和心理负荷特点3、静态坐姿类心理学特征坐位劳动的工作很多，但不同工种工作人员心理负荷的大小相差甚远。如司机、财会人员、电脑操作员等，其特点是精神高度集中、紧张，心理负荷极大，而长期紧张的脑力劳动以及精神负担过重会导致神经衰弱症和其他一些心血管疾病。静态坐姿类职业体能训练三、静态坐姿类职业体能训练方法〔一〕静态牵拉椅子操预备姿势：坐于椅子上，上身保持正直，两腿并拢，两手平放于腿上。1、第一节：头颈静拉2、第二节：耸肩3、第三节：坐姿卷展腹4、第四节：坐姿转腹5、第五节：坐姿臂上举6、第六节：斜式俯卧撑7、第七节：提踵深蹲8、第八节：斜式俯卧撑静态坐姿类职业体能训练三、静态坐姿类职业体能训练方法〔二〕动态牵拉椅子操预备姿势：坐于椅子上，上身保持正直，两腿并拢，两手平放于腿上。1、第一节：头部屈、转、绕2、第二节：肩部绕、提、沉3、第三节：腕部推、勾、翻4、第四节：胸部转、扩、展5、第五节：腰部拉、立、转6、第六节：腹部团、挺、撑7、第七节：腿部抬、屈、伸8、第八节：全身压、摆、按静态坐姿类职业体能训练四、静态坐姿类常见的职业性疾病的产生及预防疾病症状致病原因保护与预防颈椎病头、颈、肩、手臂酸痛、麻木，脖子僵硬，活动受限从事低头工作或头颈固定某一姿势的工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某个特定位置，容易使椎间盘形成慢性劳损，椎体前缘产生磨损增生导致颈椎病（1）抬头动作或转颈动作（2）做头部侧屈或旋转动作（3）加强颈肩部肌肉力量和柔韧性练习，比如做头手倒立肩周炎肩部疼痛，肩关节活动受限，严重时关节功能也可能受影响；手臂后伸时不能完成屈肘动作，在肩关节周围有明显的压痛点由于长时间伏案工作，肩部活动过少。造成局部血液循环不良，出现炎症或肩关节周围软组织劳损，逐渐形成肩周炎（1）耸肩动作和转肩动作，或背伸动作（2）做一些前旋、后旋抡臂动作，还可以做一些拉伸肩关节的动作，比如压肩、拉臂等（3）引体向上、俯卧撑等；再做一些伸展性、柔韧性练习，比如单杠掏腿吊肩、单杠上吊臂伸展静态坐姿类职业体能训练四、静态坐姿类常见的职业性疾病的产生及预防疾病症状致病原因保护与预防腕管综合征食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉无力，手指、手掌麻痹、僵硬，手腕疼痛长时间使用计算机操作重复在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度运动，逐渐形成腕关节疲劳过度（1）养成良好的、正确的、最适宜的手和手腕的操作姿势（2工作间隙可以进行手腕、手臂和肩部的拉伸练习、柔韧性练习（3）进行手指、手腕、手臂和肩部的力量性练习和柔韧性练习，比如握力器练习、腕力器练习，手指操等视疲劳综合征眼皮沉重、眼干涩、酸胀、疼痛、异物感、畏光、流泪、视力模糊、重影、眼部充血等眨眼次数会明显减少，会使眼睛受滋润、润滑的次数减少，而导致眼部干涩。同时由于视物焦距长时间保持一种状态，使晶状体调节肌过度疲劳，因而容易使眼部生理功能下降，进而出现视疲劳综合征（1）工作时要保持眼睛和显示器在70cm以上，显示器应略低于双眼视线（2）注视屏幕半小时应适当望望远处，转动眼球、眨眨眼睛（3）做眼保健操练习第三节静态站姿类职业体能训练静态站姿类职业体能训练一、静态站姿类职业岗位介绍教师、迎宾小姐、前厅接待、餐厅效劳员、售货员、厨师、模特等职业岗位效劳人员，均需要在工作期间长时间站立。站立姿势可以分为立正式站立〔如解放军站岗〕和任意式站立〔如超市的收银员〕。立正式站立是一种强度极大的静力性工作。而任意式站立，因在一定程度上可以活动身体某些部位，并有时机可以在较小范围内做一些移动性活动，所以相对于立正式站立而言，其静力负荷的强度较小。职场站姿绝大多数属于任意式站姿。静态站姿类职业体能训练二、静态站姿类职业生理和心理负荷特点3、心理学特征2、生理学特征1、解剖学特征久站会加重腰部肌肉的负荷，还会使下肢血液循环不畅，导致下肢肿胀甚至静脉曲张。长时间站立会导致肌肉紧张，血液回流受阻，血液循环减慢，容易产生腰背部和下肢疲劳，发生脚背浮肿、脑部供血缺乏等。该工种工作环节要求细致严密，效劳敏感性强，职业人员必须精神饱满、情绪稳定，自我控制能力和排除干扰的能力强。久而久之，就会造成情绪资源的枯竭。静态站姿类职业体能训练三、静态站姿类职业体能训练方法

分解动作讲解：身体俯卧地面，双手比肩略宽，双脚距离不大于双脚距离。下落时吸气，身体绷成一线，不能塌腰。推起时呼气，上臂内夹，胸部收紧。〔一〕站姿类力量练习1、上半身力量练习——分腿俯卧撑2、下半身力量练习——提膝击掌，增强

分解动作讲解：身体成跨步站立，双臂上举贴于耳侧，掌心向前，重心位于右脚，上半身与右腿呈一条直线，用腹肌力量提膝击掌。静态站姿类职业体能训练三、静态站姿类职业体能训练方法〔二〕站姿类耐力练习01020304上半身耐力练习——俯卧静力撑上半身耐力练习——仰卧静力卷腹下半身耐力练习——跪姿抬腿划圈

下半身耐力练习——原地静蹲提踵练习静态站姿类职业体能训练三、静态站姿类职业体能训练方法〔三〕站姿类柔韧练习小腿竖叉动态拉伸腿部侧拉伸眼镜蛇式伸展猫式伸展01020403三、静态站姿类职业体能训练方法〔四〕站姿类放松练习010203上半身放松练习——下压练习及拍打下半身放松练习——摆腿练习下半身放松练习——前后踢腿练习静态站姿类职业体能训练静态站姿类职业体能训练四、静态站姿类常见的职业性疾病的产生及预防疾病症状保护与预防静脉曲张下肢静脉发生异常的扩大肿胀和隆起；皮肤冒出红色或蓝色蜘蛛网或蚯蚓状扭曲的血管，或像树瘤般的硬块结节（1）在工作时不要总是两条腿一起支撑全身重量，可有所侧重，让两条腿轮换支撑和休息（2）工作间隙可做一些收腿、蹬伸动作、下蹲练习和腿部按摩（3）业余时间可进行增强下肢耐力的活动，如慢跑、游泳、自行车运动等（4）晚上睡觉前养成热水洗脚的习惯，还可以在睡觉时垫高下肢，促进血液回流下背疼下背、腰骶和臀部疼痛（1）在工作中要注意保持正确的姿势，站立时应尽量使头部、颈部、胸椎及腰椎保持正直不要弓背，也不要腹部过度前挺。腰部疲劳时要起身做一些伸展运动，使肌肉放松一下，再继续工作（2）工作间隙可以进行腰部放松练习，做一些腰绕环和转髋动作、体转动作，还可以做一些体前屈和后仰练习，缓解肌肉持续一种的工作状态（3）业余时间可以进行小强度的腰部力量练习，如扛轻杠铃转腰、体前屈等，还可以进行太极拳练习和游泳，以增加腰部力量和肌肉弹性静态站姿类职业体能训练四、静态站姿类常见的职业性疾病的产生及预防疾病症状保护与预防膝关节疼痛早晨起床或久坐之后站立时，感到膝关节僵直、活动不灵、关节酸痛（1）工作用力时要保持正常关节状态位置，久站或久蹲时应改变一下体位，放松关节肌肉（2）工作间隙要做一些关节活动，如弹踢小腿、向后收踢小腿、膝关节绕环等动作，还可以用手按摩关节、肌肉，促进血液循环（3）业余时间可以做一些针对性力量练习、耐力练习，如慢跑、骑自行车等脊柱畸形晨起后，后腰、背部有僵硬感，呼吸困难，髋部疼痛；双侧髋关节压痛及活动受限，脊柱有非正常曲度（1）日常工作和生活中尽量保持正确的身体姿态，如果出现非正常姿态工作时，应适时起身调整一下上体位置，放松背部肌肉或向异侧侧屈次数，伸展腰背做深呼吸（2）在工作间隙应做体侧运动、体转运动、体前屈和后仰动作各4个八拍（3）业余时间应加强腰腹力量练习，如仰卧起坐、俯卧两头起、仰卧举腿练习等，另外还要加强上体柔韧性练习，如下腰、体前屈等第四节变姿类职业体能训练变姿类职业体能训练一、变姿类职业岗位介绍运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。从事兼有伏案、站立特征的综合类型职业者，如贸易、营销类、导游、记者等，他们劳动〔工作〕时以坐、站、行走、乘车等相交替的姿势进行，时而是静力性工作，时而是动力性工作，静力性工作与动力性工作交替进行，且没有一定的规律。变姿类职业体能训练二、变姿类职业生理和心理负荷特点运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。变姿类解剖学特征对人体颈部、背部、腰部和下肢的压力都很大，容易造成颈部损伤。变姿类生理学特征容易造成脑供血不足，头晕脑胀，肌肉僵硬、酸疼，体力下降，身心疲劳，也为心肌梗塞、高血压、冠心病等心血管疾病埋下了隐患。变姿类心理学特征多数人心理负荷特别沉重，容易出现食欲不振、失眠、疲惫等症状。变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法〔一〕变姿类上肢力量练习前臂俯卧撑01020304宽握单屈臂俯卧撑俯卧撑接抱膝俯卧撑接收腹跳变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法〔二〕变姿类下肢力量练习1、直臂半蹲2、分腿开立提踵3、单腿下蹲手触地4、后撤弓箭步变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。〔三〕变姿类上肢静力拉伸练习0102030405颈部拉伸肩部拉伸胸部拉伸背部拉伸腰部拉伸变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。〔四〕变姿类下肢静力拉伸练习0103050402抱腿提膝拉伸蹲姿拉伸后搬腿拉伸侧向开骻拉伸单腿勾脚尖拉伸变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。〔五〕变姿类身体灵敏性练习01跪跳起04绳梯180°跳转05前滚翻06燕式平衡02绳梯小步跑03前倒地接后倒俯卧撑变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。〔六〕变姿类肢体灵活性练习01肩关节灵活性练习02髋关节灵活性练习变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法〔七〕变姿类速度素质练习01020304前后换腿跳左右交叉步跳双脚左右跳双脚前后跳变姿类职业体能训练三、变姿类职业体能训练方法运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。〔八〕变姿类耐力素质练习吸腿跳侧弹踢腿小马跳前弹踢腿变姿类职业体能训练四、变姿类常见的职业性疾病的产生及预防1、心理压力自测

心理压力的自我检查可根据日本大学医学部编制的一份诊断表来测试。变姿类职业体能训练四、变姿类常见的职业性疾病的产生及预防2、缓解压力的运动形式01自己喜欢并能享受的运动05武术搏击练习04力量（肌肉）训练03伸展操02

有氧运动第五节综合操作类职业体能训练综合操作类职业体能训练一、综合操作类职业岗位介绍

综合操作类职业工种繁多，主要有以体力为主的职业和以灵巧为主的职业。前者主要包括机械操作人员、钢铁工人、物流、建筑工人、装修师傅、工艺美术、工程设备安装人员等；后者主要包括各类修理工、电工等。综合操作类职业体能训练二、综合操作类职业生理和心理负荷特点综合操作类职工在高温、高湿、高寒、辐射和噪声等恶劣环境下工作，容易造成免疫力低下和产生烦躁的心理。有研究说明，噪声可以引起人体植物性神经功能紊乱，从而导致心率增快或减慢、心律不齐。此外，流水线上的装配工及机械工人从事的是简单重复性工作，虽体力、脑力负荷都不大，但由于工作的单调，选择余地少而易疲劳，久之可形成所谓疲劳－衰弱－抑制综合征。综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔一〕力量素质练习1、开展肩背、上肢肌群力量准备活动不充分技术动作不准确身体状况不佳运动量过大0102030405双手哑铃锤式弯举夹肘哑铃开合平举哑铃交替弯举俯撑迈腿转肩身体前倾下拉综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔一〕力量素质练习1、开展肩背、上肢肌群力量准备活动不充分技术动作不准确身体状况不佳运动量过大0607080910夹肘前穿俯卧撑肩部排举夹肘俯卧撑三头肌弯举坐姿（蹲姿）哑铃单边支撑弯举综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔一〕力量素质练习2、开展腹、背肌群力量①徒手或利用器械做仰卧起坐；②利用各种器械做收腹举腿；③提拉重物；④传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做；⑤屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；⑥俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；⑦负重转体——肩负杠铃分腿站立，身体向左右旋转。综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔一〕力量素质练习3、开展下肢肌群力量其他练习方法还有：①立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高；②变换方式跳绳；③徒手越过障碍物的各种方式，单、双脚跳；④负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；⑤负重半蹲提踵；⑥负重跨步走；⑦负重半蹲跳；⑧跳台阶练习。01站姿侧蹬跑02分腿团身跳03俯撑吸腿综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔一〕力量素质练习4、开展全身肌群力量1324第一节：哑铃弓步上举

第二节：哑铃提拉上举第三节：哑铃排拉侧举

第四节：哑铃屈臂绕环综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔一〕力量素质练习4、开展全身肌群力量第五节：哑铃平转第八节：哑铃曲臂冲拳第七节：哑铃马步冲拳第六节：哑铃拉弓上举综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔二〕速度素质练习1、反应速度①听口令，看信号的各种起跑；②听哨音变速跑；③听口令变向跑；④听口令快速转身跑，反复几次；⑤听、看信号后突然做出相应的动作。2、动作速度①按慢—快—最快—快—慢的速度节奏进行原地小跑、高抬腿跑；②高频率跑楼梯台阶；③快速立卧撑；④高频率跨越障碍物（羽毛球）；⑤十字交叉跳；⑥单、双摇跳绳，两脚交替跳绳。3、移动速度①各种距离快速跑；②10～15m往返跑（要求快速转身）；③越过障碍的速度练习；④前后跑——向前跑8m，后退跑8m；⑤四角跑——边长约6m，要求在拐角处变换方向；⑥接力跑。综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔三〕耐力素质练习耐力素质练习有：①跑走交替；②越野跑和自然地形跑；③定时跑；④规定距离与速度的重复跑；⑤平板支撑；⑥连续半蹲跑；⑦连续跑台阶；⑧原地间歇高抬腿跑；⑨长距离三级跳；⑩连续跳绳。综合操作类职业体能训练三、综合操作类职业体能训练方法〔四〕灵敏素质练习原地或走动中的练习在滚动中的练习在跳动中的练习在跑