运动、营养与健康

体育（physicaleducation），是一种以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。运动·营养与健康欢迎进入（一）WHO对健康的定义

1985年WHO提出了健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康。这是最新的最具有权威性的关于健康的概念。（二）从人类对健康的需求，研究健康概念的发展人们对健康的需求发生的变化,五个层次：

1.最低层次的保障生命

2.维持生计

3.促进发展

4.享受生活

5.和睦共处（与社会、环境、大自然等）（三）健康概念的内涵（1）躯体健康（2）心理健康（3）道德健康（4）社会适应良好

身体健康是心理健康的基础，身体健康是人生完全健康的基石。躯体健康即人们所说的生理健康，是指身体处于无疾病的良好状态。1.躯体健康心理健康指的是一种持续的心理状态。在这种状态下，个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应，能够有效地发挥个人的身心潜力与积极的社会功能。

2.心理健康道德可简单解释为做人的道理和应有的品德。道德健康以生理健康、心理健康为基础并高于生理健康和心理健康，是生理健康和心理健康的发展。道德健康即品德高尚,也就是说健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德内含。3.道德健康社会适应良好即社会适应健康。社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。

4.社会适应良好（四）亚健康与健康寿命亚健康的概念亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。2.导致亚健康的原因

引起亚健康的原因大约有4种：（1）由于过度疲劳造成的精力、体力透支（2）人的自然衰老（3）现代身心疾病（4）人体生物周期中的低潮时期3.亚健康的诊断亚健康的诊断主要包括以下方面：失眠、神经衰弱、疲倦、胸闷烦乱、食欲下降、应激能力下降、工作效率降低、心理抑郁、性格缺陷、偏执人格

4.亚健康的预防和消除适度运动全面、均衡、适量的营养调控情绪,保持心理健康提高自我保健意识适时干预睡眠养神走近大自然（五）健康的具体标准世界卫生组织具体提出的人体健康十条标准是：1.有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应环境的各种变化；5.能够抵抗一般性感冒和传染病；6.体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8.牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；9.头发有光泽，无头屑；10.肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松（六）对现代健康的理解快食：所谓快食就是食欲旺盛，吃得痛快。说明消化吸收功能比较好。快眠：快眠就是入睡快，能一觉睡到天亮。说明神经系统的兴奋、抑制功能协调，身体无病理信息干扰。快便：便意来时，能顺畅排泄大小便。说明泌尿系统及胃肠功能良好。

快语：语言流畅，语意清楚，语音清晰。说明头脑灵活、思维敏捷、心肺功能正常。快行：行动自如、协调，迈步轻松、有力，转体敏捷，反应迅速。说明躯体和四肢状况良好，精力充沛、旺盛。良好的处世技巧：看问题，办事情，都能以现实和自我为基础。处世乐观，态度积极，尊重他人，善待自己，能够主动与人交往并被大多数人所接受。

规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证，因为人的健康10％～15％取决于医疗保健，15％～20％来自于遗传，20％～25％依赖于环境，而生活方式和条件则占了50％～55％。由此可见规律运动加合理营养对健康是何等重要。

二、运动与健康在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句：你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！生命在于运动的八大理由（1）运动可以改善心肺功能（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3）运动可改善血压。（4）运动可提高机体免疫力（5）运动可使你的体态更健（6）运动可健脑。（7）运动可消除疲劳。（8）运动可促进心理健康。为健康而运动生命源于自然，生命在于运动。适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。但是体育运动要讲究科学。过量运动会带来灾难。如何选择合适的运动？有氧运动定义：通过有氧代谢提供能量的低、中强度运动称为有氧运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点：强度低，有节奏，持续时间较长。运动的原则（最合理有效）提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。循序渐进，持之以恒：运动负荷，因人而异：“有点累”全面发展，讲求实效：因地制宜，讲究卫生：气候、环境医学监督，避免损伤。有氧运动与无氧运动比较項目有氧运动无氧运动运动強度适度，約50％～90％最大心率很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上运动时氧气供应足夠不足能量來源主要來自葡萄糖与脂肪葡萄糖和身体贮存能量能量产生产生較多能量（ATP）产生較少能量乳酸产生乳酸浓度不增加或增加不多大量产生乳酸运动感受有負荷但尚可讲話，舒畅呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦受伤程度較少較高训练效果增強心肺功能，控制体重，減少脂肪增強速度、力量、爆发力和反应時間相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间较长短暫有氧（代谢）运动的好处有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态；控制合适的体重。是健身的主要运动方式。有氧运动的强度有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上“自觉用力平分法”来控制运动强度从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。

有氧运动的要求有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。具有代表性的有氧运动：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--最安全的有氧运动跑步--最普及的有氧运动游泳--最有效的有氧运动太极拳--最传统的有氧运动爬楼梯--最实用的有氧运动健美操--最青春的有氧运动室内健身器械--最方便的有氧运动怎样掌握运动量无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。怎样掌握运动量－运动强度运动强度相当于最大耗氧量的%

不同年龄组的心率（次/分）20－29岁30－39岁40－49岁50－59岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40岁以下110110105100100表1不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：180-年龄数=最佳运动量心率怎样掌握运动量－运动时间

运动时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2运动量同运动时间与耗氧量的关系如何确定运动量根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病、骨质疏松症以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并采取预防措施。选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。三、营养与健康1.红色食品红色果蔬具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。常见的红色食品有：

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等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。红色肉食却不宜多吃。红辣椒番茄红枣山楂草莓苹果2.白色食品白色果蔬颇受心血管病人的青睐，给人一种质洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。常见的白色食品有：

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等，白色肉食是指

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等。冬瓜甜瓜竹笋花菜鱼肉鸡肉鸭肉3.绿色食品

绿色蔬菜中富含叶酸，而叶酸已被证实能防止胎儿神经管畸形。叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。绿色蔬菜含有丰富的维生素C，大量维生素C有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量加强维生素C的摄入。4.黄色食品黄色果蔬最大的特点和优势是富含维生素A和维生素D，还含有丰富的胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效；对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用，因此这类人群多食用黄色食品，无疑是明智之举。常见的黄色食品主要有

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、等胡萝卜红薯老玉米南瓜黄豆5.黑色食品因为黑色食品有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能明显减少动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生几率。常见的黑色食品括

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等。黑米紫菜乌鸡黑芝麻黑木耳黑枣发菜首乌龟甲鱼要点回顾

定义

躯体健康

概念发展

需求

心理健康

内涵

道德健康健康运动的理由社会适应良好

运动与健康

运动的作用

（有氧运动）运动的选择：定义、原则、好处、强度、要求、运动量的掌握（运动强度、运动时间）

营养与健康：红色、白色、黄色、绿色、黑色四、运动与营养物质糖脂肪蛋白质维生素水无机盐一、糖类的概念和分类

糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为碳水化合物，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。

膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表1-1。三、人体内糖的贮量※糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。※训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600～800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。四、糖类的生理功能（一）供给能量

※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。（二）构成机体成分和参与细胞多种活动

※由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。（三）调节脂肪酸代谢※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。（四）节省蛋白质※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。（五）保肝解毒作用※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能（六）增加饱腹感摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。五、运动过程中糖的补充由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。五、运动过程中糖的补充（一）补糖的类型※补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；※补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。※目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3～8分子葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。（二）补糖的方法1.运动前补糖※在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。※可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。2.运动中补糖每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。3.运动后补糖

运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔1~2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。六、糖营养与健康（一）糖是人体最经济、最安全的能源物质※糖是人体