备考物质世界和实践八大命题点

第三章各类食品的营养价值及选择1.植物性食品的营养价值2.动物性食品的营养价值3.调味品和其他食品的营养价值4.营养强化与保健食品5.常见的食品保藏与加工技术食品营养价值的评价食品植物性食品：谷类、豆类、蔬菜、水果，提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质动物性食品：肉类、蛋类、乳类，主要提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、矿物质食品的营养价值指食物所含营养素的种类和数量满足人体营养需要的程度，其营养价值有高低之分。评定食品营养价值，要从以下方面来综合评价：营养素的种类、营养素的含量、营养素的消化率、营养素的利用率。食品的营养价值高低是相对的。

食品营养价值的相对性：①除特殊食品外，任何一种食品都不可能能满足人体的全部需要；②几乎所有天然食物中都含有人体所需要的一种以上的营养素。

③不同的食物中热能和营养素的含量不同，但同一种食物的不同品种、不同部位、不同产地、不同成熟程度之间也有相当大的差别。

④食物的营养价值也受储存、加工和烹调的影响。⑤有些食物中存在一些天然抗营养因素或有毒物质。

食物营养质量指数与平衡膳食

营养质量指数(indexofnutritionquality,INQ)INQ：是评价食品中某种营养素与热能含量对人体供给量的比例的指标。

INQ＝营养密度/热能密度

营养密度＝某营养素含量/该营养素供给标准

热能密度＝所产生的热能/热能的供给量标准

INQ＝1，该营养素与能量含量达到平衡；INQ＞1，该营养素的供给量高于能量的供给量；INQ＜1，该营养素的供给少于能量的供给。热能(kJ)蛋白质(g)视黄醇(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)成年男子轻体力劳动的营养素供给标准100g鸡蛋INQ100g大米INQ100g大豆INQ10042653

1456

15027512.82.628.00.7435.13.138001943.73—

—

370.311.40.131.430.221.080.411.961.40.323.520.050.250.200.96鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ值第一节植物性食品的营养价值1.谷类食品的营养价值2.☆豆类及其制品的营养价值3.☆蔬菜类的营养价值4.水果类的营养价值1．谷类食品的营养价值

谷类主要指禾本科植物的种子，在我国人民的膳食中占有重要的地位，被称为主食。它们为我国人民提供了膳食中50％~70％的能量、40％~60％的蛋白质和60％以上的维生素B1以及其他B族维生素和矿物质。

1．谷类食品的营养价值

谷粒外层是种皮、种皮内是谷皮，种皮和部分谷皮加工时已去除。谷皮里面是糊粉层，糊粉层里面中央是胚乳，胚乳占谷粒的绝大部分。谷粒的一端有胚芽。

谷粒的营养素分布1，谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分2，糊粉层：纤维素含量较多，并含有较高的蛋白质、脂肪、B族维生素、矿物质3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白质4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E

小麦各部位的质量和营养素占全粒的比例%

部位

质量

蛋白质

硫胺素

核黄素

尼克酸

泛酸

吡哆醇

谷皮13-15193342865073谷胚2-3864262721胚乳8370-75332124361.谷类食品的营养价值

（1）主要营养成分及组成特点1）碳水化合物谷类种子是碳水化合物的丰富来源，其中淀粉含量达70％以上，是人体能量的良好来源。淀粉以支链淀粉为主，谷类种子中尚含有少量葡萄糖、糊精和戊聚糖。稻米中淀粉含量最高，小麦粉次之，玉米中含量较低。

常见谷类及谷类制品食物成分表（100克）食物名称能量Kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物g粳米籼米米饭米粥糯米方便面小麦粉挂面馒头油条小米粥玉米34834711446343472344334233386463357.77.92.51.17.99.511.210.17.86.91.48.70.60.60.20.30.821.11.50.71.017.60.73.876.877.526.09.876.060.971.574.448.350.18.466.6（1）

谷类食品的营养成分及组成特点

2）蛋白质谷类种子的蛋白质含量在7％-12％之间

。稻谷中蛋白质含量低于小麦粉，小麦胚粉含量最高，36.4%；莜麦（燕麦）蛋白含量可达15.6%。谷类蛋白质的特点:醇溶蛋白(也称麦胶蛋白)和谷蛋白的含量高，白蛋白和球蛋白含量少。

醇溶蛋白中缺乏赖氨酸，赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸，色氨酸和苏氨酸的含量也偏低，使得谷类蛋白质的生物价值较低。

然而燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富，生物价值较高。

玉米蛋白质以醇溶蛋白、谷蛋白为主，缺乏亮氨酸，色氨酸也不足，生物价值较低。

小麦含有几乎等量的谷蛋白和醇溶蛋白

。几种谷类的蛋白质组成（%）

谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米小麦玉米高粱53～541～8106～1021～8540～5050～5550～608030～4030～4532（1）

谷类食品的营养成分及组成特点

3）谷类的脂类：一般含量低，一般含量0.4％～7.2％，小麦胚粉最高，可以达到10.1%；其次是燕麦，含量为8.5%；玉米、小米大约4%，主要集中干外层的胚、糊粉层和谷皮部分。胚芽油：玉米、小麦胚芽提取，80%为不饱和脂酸，亚油酸60%。

4）维生素：谷类中的B族维生素比较丰富，特别是维生素B1和烟酸含量较高，尚含一定数量的维生素B2、泛酸和维生素B6。黄色谷粒含有少量胡萝卜素，小麦胚粉和燕麦含丰富的维生素E。维生素B2含量普遍较低。谷类是中国居民膳食中维生素B1的主要来源。主要集中在外层的糊粉层和谷胚部分，随加工精度的提高，含量迅速下降。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用，长期单纯以玉米为主食容易发生癞皮病。5）矿物质：以磷的含量最为丰富，占矿物质总量的50％左右；其次是钾，约占总灰分的1／4~1／3。镁的含量也较高，但钙含量低。锰的含量在各类食物中是比较高的。小麦胚粉除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高。莜麦、荞麦、高粱、小米、大麦含铁较多；大麦中，锌和硒含量较高。主要集中在外层的糊粉层和谷皮部分，加工中易丢失。谷类中矿物质的生物利用率较低，而且含有一些干扰吸收利用的因素如植酸等。6）膳食纤维：主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯等薯类主食中少量存在。

（2）谷类的合理利用1）合理加工：谷皮表层、糊粉层营养素丰富

加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、矿物质、维生素损失多

加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形状差，消化吸收率降低

标准米（九五米）、标准粉（八五粉），与精米、精面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质。

营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食特制一等粉的出粉率为60%-70%；特制二等粉出粉率在73%-75%；标准粉一般出粉率可达82%-85%

不同加工精度的面粉中营养素含量的比较出粉率铁mg/100g钙mg/100g维生素B1mg/100g维生素B2mg/100g维生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.705072808595～100硫胺素核黄素尼克酸泛

酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g)营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水

分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)（2）谷类的合理利用2）合理烹调

淘米（水溶性维生素和无机盐）：淘洗次数、浸泡时间、温度、用水量

维生素B1损失率为30％

60％；

维生素B2和尼克酸损失率为20％

25％；

矿物质损失率为70％。

应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗

（2）谷类的合理利用

烹调方式（B族维生素）尽量采取蒸、煮、烙不用高温油炸，不加碱或尽量少加。酵母发酵：消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素的含量，并使各种微量元素的生物利用性提高。

焙烤：蛋白质中赖氨酸的ε—氨基与羰基化合物(主要是还原糖)发生美拉德反应产生褐色物质，使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低

。油炸：高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素B2和尼克酸损失50%以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。提取淀粉：粉皮、粉丝、凉粉，酿皮等食品是由谷类或薯类淀粉制成的。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽。食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米(标一〕稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵、蒸发酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率（2）谷类的合理利用3）合理贮存

水分含量大，相对湿度大，温度高霉变，粮谷类的安全水分：12~14%

避光、通风、阴凉、干燥（2）谷类的合理利用4）合理搭配

在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗细搭配；

粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有一定的保健作用；

北京心肺研究中心证实，每日食用50克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生；

谷类与豆类和动物性食品搭配可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。杂粮的营养成分★小米所含蛋白质脂肪钙磷铁等多于大米部分必需氨基酸含量高于一般谷类B族维生素含量丰富含有少量胡萝卜素

★玉米蛋白质含量8.8%脂肪含量3.8%其中50%以上为亚油酸还有卵磷脂维生素E大量膳食纤维★燕麦含蛋白质15%，脂肪6.7%,膳食纤维11%，丰富的矿物质和微量元素对降低血脂维护心脑血管健康延缓衰老都有重要作用

★荞麦蛋白质含量7%~13%氨基酸种类多含量高品质优良脂肪含量低但可提供部分必需脂肪酸矿物质和维生素含量丰富还含有其它谷类没有的芦丁和叶绿素

——按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯米。籼米也称为“机米”或“长粒米”，泰国香米就属于这一类。它颗粒修长，粘性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水。籼米比较“出饭”，但消化快，吃了之后比较容易饿。粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，“不出饭”。糯米颗粒可以是长圆形或长形，分别称为“粳糯”或“籼糯”。它的特点是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。

怎样选大米？——按颜色选大米，颜色越深越好。市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最低，黑米的营养价值最高。营养分析表明，与精白大米相比，黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，赖氨酸含量是普通大米的2~2.5倍。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性最强，所以紫米、黑米都是上佳选择。我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。——按粗细选大米，糙米比精白米好。脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米，经过精磨加工，去掉了比较“粗”的35%左右外层组织，只剩下中间的“胚乳”部分，变得白细的大米叫做精白米。在碾压过程当中，维生素和多种矿物质损失惨重，如维生素B1的损失接近80％。精制过程中，还损失了绝大部分膳食纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，营养价值却要比精白米高得多了。要点一：不要买过分洁白的面食。超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三倍；或者用硫磺来熏蒸要点二：不要买口感“过”好的食品。为了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多种添加物质，从明矾到硼砂，都能增加“筋力”和“粘性”，使产品更有吸引力。要点三：不要买油炸的面食。要点四：尽量选全麦和杂粮的面食。一是要注意新鲜度。二是要注意是否名副其实。

选择面食的要点选择饼干的几个建议选择饼干的时候，认真查看包装上的配料说明和营养成分一般的面粉（小麦粉）以精白粉为主，营养价值较低；如果配料中添加了其他粗粮或豆类，则其营养价值有所提高。

在饼干制作使用的油脂中，普通植物油相对较好，而牛油、猪油、黄油等动物油脂因饱和脂肪较高，价值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”、“植物奶油”、“氢化植物油”是最不利健康的。各种口味基本上是来自于香精和色素，很少真正添加什么水果原料。为了保存方便，巧克力不一定是真正的可可脂制作的巧克力，而很可能是代可可脂制作的高熔点仿巧克力，而代可可脂里面往往含有反式脂肪酸。

怎样选择燕麦片？“燕麦片”和“麦片”是一种东西吗？

优先选择没有甜味的燕麦片或麦片。

很多麦片产品中都有“植脂末”,可改善口感，但它含有部分氢化植物油，而其中含有较多反式脂肪酸和饱和脂肪酸，对健康不利。/85258267.html2豆类及其制品

大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆五种（蛋白质豆）

其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等（淀粉豆）

豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉丝、粉皮等（1）主要营养成分及组成特点1）蛋白质

蛋白质含量高，20%~36%，大豆类含量大于30%，其他豆类蛋白质含量为20%~25%，豆制品蛋白质含量差别很大，从2%到20%不等。

完全蛋白，含有人体需要的全部氨基酸

富含赖氨酸——与谷类蛋白质互补

蛋氨酸（第一限制氨基酸），蛋白质利用率较低。

每100g豆类中主要营养素含量蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A(IU)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)大豆豌豆蚕豆绿豆豇豆小豆扁豆40.021.726.023.023.920.919.618.01.01.21.72.00.71.627.055.750.954.749.354.954.510100150100-20-0.50.50.50.5-0.5-0.20.150.10.24-0.1-19058100110757575几种豆制品每100g中主要营养素含量蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆浆豆腐豆豉黄豆芽绿豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.06000862.豆类及其制品的营养价值（1）主要营养成分及组成特点2）脂类：大豆脂肪含量为15％以上，其他豆类较低，在1%左右。豆制品脂肪含量差别大，豆腐、豆腐干较高，豆浆、烤麸较低。不饱和脂肪酸含量高达85％，亚油酸含量达50％以上，油酸达30％以上，亚麻酸含量因品种不同而有所差异，多在2％-10％之间。含有较多磷脂，占脂肪含量的2％-3％。（1）主要营养成分及组成特点3）碳水化合物大豆类含量在34%左右，组成多为纤维素和可溶性糖，几乎不含淀粉，其中50％左右是人体所不能消化的棉子糖和水苏糖，此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子，因而无碍健康。

其它豆类含量较高在55%~65%左右，主要以淀粉形式存在，豆制品中含量很低。豆类含有丰富的膳食纤维，可达10~15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。

纤维素、可溶性糖在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。

（1）主要营养成分及组成特点4）维生素豆类含有胡萝卜素，维生素B1，维生素B2，烟酸，维生素E等。相对于谷类，胡萝卜素和维生素E较高，但维生素B1含量较低。种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高。各类豆制品中维生素的含量较低。豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高。

（1）主要营养成分及组成特点5）矿物质豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中铁含量较多，100克中含量可达7-8毫克。其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右；豆制品中含量较低，多数在2%以下。

与谷类比较，钙、钾、钠含量较高，但微量元素含量略低于谷类。豆类是一类高钾、高镁的碱性食品，有利于维持体液的酸碱平衡。但矿物质生物利用率较低。主要影响因素是植酸。

豆类的营养特点可以概括为：蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物多为不消化成分，膳食纤维含量丰富，含有丰富的B族维生素，含有较多抗营养因子。豆类是我国人民膳食中蛋白质的良好食物来源？（2）豆类及其制品的合理利用豆类食物中的一些因子

蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的消化吸收加速含硫氨基酸流失湿热条件下失活

胀气因子：可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品

植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收

肠道微生物水苏糖、棉子糖CO2、H2、CH4

植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集——加热即破坏

皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管

植物甾醇：降低胆固醇

加工处理后，明显提高了消化吸收率破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，65％－>92~96%经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收

营养素含量的增加豆芽发芽：淀粉－>葡萄糖－>抗坏血酸豆豉发酵：微生物合成核黄素（维生素B2）

合理搭配与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白的利用率

充分利用豆类中富含的膳食纤维，保健食品大豆=肉？含有16%左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，但是几乎没有淀粉。是提供蛋白质的好食品。

按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。1碗豆浆（300毫升）约相当于25克牛腱子肉（按1：20的豆水比）。半斤水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。

淀粉豆类=粮食？从基本成分来说，它们都含有50%-60%的淀粉，蛋白质20%，脂肪含量低于1%。能做成粉丝粉条粉皮等，做成豆沙和各种小点心。淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍，维生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6-10倍。所以，如果用一部分豆子来替代粮食，主食的营养质量可以大大提高。豆子非常“顶饱”，消化速度缓慢，血糖上升非常慢，所以十分适合减肥者和糖尿病人。用内酯豆腐能否补钙？很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。我们该选什么样的豆腐？南豆腐用石膏，北豆腐用卤水，100克南豆腐可以提供116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质；100克北豆腐可以提供138毫克钙，63毫克镁，12.2克蛋白质。所以，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的三分之一，比喝半斤奶还要多。对于膳食钙摄入量偏低的国人，这显然是非常健康的事情。100克内酯豆腐含钙17毫克，镁24毫克，蛋白质5.0克。

钙和镁主要来自于石膏（硫酸钙）和卤水（氯化钙和氯化镁）3.蔬菜类的营养价值蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）

叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等

根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、大蒜、竹笋等

瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等

鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等

菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等

蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等。（1）蔬菜的主要营养成分及组成特点1）叶菜类

蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低＜1%碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右，是膳食纤维的良好来源。

是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸多维生素的良好来源，虽然维生素B2含量不是特别高，但在我国人民的膳食中仍是维生素B2的主要来源。深色蔬菜维生素含量丰富，菜花、西兰花、芥蓝维生素C含量较高，冬苋菜、紫色甘蓝胡萝卜素含量高。

矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源。

是植物化学物质的主要来源之一

2）根茎类

蛋白质含量为1%~2%，脂肪含量＜0.5%，碳水化合物含量相差很大，3%到20%以上，膳食纤维含量低于叶菜类，约1%。

胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达4130微克

硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中为高3）瓜茄类

除辣椒外水分含量高

蛋白质含量0.4%~1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%~9.0%，膳食纤维含量1%左右。

类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高。

维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受有机酸保护，损失很少，同时可以一次摄入量较多，是维生素C的良好来源

辣椒还含有丰富的硒、锌和铁，营养价值较高。4）鲜豆类

营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%~14%，脂肪含量不高（除毛豆外），在0.5%以下，碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%~3%

维生素特别是胡萝卜素含量普遍较高每100克中含量均超过200微克，核黄素含量与绿叶蔬菜相似。

矿物质种类和含量均较高，钾、钙、锌、铁、硒含量丰富。5）菌藻类

富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上

脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大

维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰富含量，维生素B1，维生素B2含量也较高。

矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，含量约是其他食物的数倍甚至10余倍。在海产植物中还含有丰富的碘

特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如香菇多糖等（2）蔬菜的合理利用1）合理选择选择新、鲜、色泽深的蔬菜，品种多样化，以使营养素均衡。2）合理加工与烹调避免维生素和矿物质的流失、氧化先洗后切、现炒现切、急火快炒、适量加醋、淀粉3）菌藻类食物的合理利用菌藻类食物的保健作用如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力，香菇嘌呤降血脂。

适量加醋的好处：保护维生素，促进钙吸收，减少钠使用

怎样选择蔬菜维生素C的含量深绿色蔬菜较浅色蔬菜高叶菜中含量较瓜菜中高胡萝卜素在绿色黄色或红色蔬菜中含量较高浅色蔬菜中含量较低一日膳食中应保证蔬菜总量中有一半左右为深色菜在选择蔬菜时还要注意增加十字花科类蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥蓝等及菌藻类食物的摄入。天然食物，好色有理颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。在同种豆子当中，颜色越深，多酚类物质就越多，抗氧化的性质就越强。在蔬菜当中，深绿色的蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如绿菜花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱。水果也是一样，紫葡萄高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中，而菠菜是含量最高的蔬菜之一，仅次于羽衣甘蓝，含量达415微克/100克。调查数据表明，中老年妇女每日摄入的维生素K在109微克以上，则骨折危险可降低30%。也有研究证明，每天补充200微克的维生素K，就有维持和提高骨密度的作用。也就是说，每天只需吃不到100克菠菜，就可以达到这个效果。

研究表明，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积入骨骼当中。富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含维生素K、钾和镁的菠菜，正是补钙健骨的绝配！

补钙最佳搭档---菠菜炖豆腐食用水果不能代替蔬菜

水果中维生素的含量普遍低于蔬菜蔬菜中含有一些水果中没有的成分怎样吃香椿才安全首先，选择质地最嫩的香椿芽。第二，选择最新鲜的香椿芽。第三，焯烫除去硝酸盐和亚硝酸盐第四，速冻之前也要焯一下第五，腌制椿芽时间长一些最后，要把香椿和维生素C丰富的食物一起吃。4.水果类

水果类可分为鲜果、干果和坚果

中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入量是200~400克

水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质

水果和蔬菜不能互相替代（1）水果的主要营养成分1）鲜果及干果类

鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一般不超过1%。

碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在。

B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差很大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一。

矿物质含量除个别种类外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高。

干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。2）坚果

油脂类坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜籽、南瓜籽等。

淀粉类坚果：栗子、银杏、莲子、芡实等。

蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量达30%以上

脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优良的植物性脂肪

碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和腰果中含量在40%以上

坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，黑芝麻中维生素E的含量每100克中高达50.4毫克

坚果含矿物质的种类和数量也较多，有钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜、锰等。（2）

水果的合理利用

水果除了含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养物质，既可以防病治病，也会致病，食用时需要注意。含油坚果中不饱和脂酸含量高，易氧化变质，以保存于阴凉干燥处，并尽量隔绝空气。不选大果选小果对心血管健康非常有益的多酚类物质主要存在于果实的外层部分，包括外层组织、叶片以及果皮当中。维生素C的分布也有同样的规律。从膳食纤维来说，体积很小的果实含有更大比例的果皮。★病人吃水果应注意什么？溃疡和胃酸过多的人不宜吃酸梨、柠檬、杨梅、李子等含酸较高的水果，以防有损溃疡愈合。哮喘的病人不宜吃枣等易生痰助热，有碍脾胃功能的水果。便秘和有痔疮的患者不宜吃柿子、山楂、苹果、莲子，因为这些水果含鞣酸较多，会涩肠止泻，加重病情,痔疮患者不宜吃芒果、龙眼、荔枝等温性水果。患有贫血的病人也不宜吃含鞣酸较多的橙子和柿子等水果，因为鞣质易与铁质结合，从而会阻碍肌体对铁的吸收。肾炎、浮肿和肾功能不好的病人不宜吃香蕉，因为香蕉中含有较多的钠盐，吃了会加重浮肿，增加心脏和肾脏的负担。

植物化学物的分类

类胡萝卜素胡萝卜素、叶黄素、番茄红素植物甾醇植物种籽皂苷豆科植物研究较多芥子油甙所有十字花科植物多酚酚酸、类黄酮（花色苷、黄酮、异类黄酮、单宁类）蛋白酶抑制剂豆类、谷类种子含量高萜类化合物最大类天然植物产物橄榄油硫化物大蒜及其他球根状植物蒜素植物凝血素大豆、谷类制品可能具有降血糖作用植物化学物的生物学作用

★抗癌作用酚酸、植物雌激素、蛋白酶抑制剂等★抗氧化作用类胡萝卜素、多酚、植物雌激素、蛋白酶抑制剂、硫化物★免疫调节作用类胡萝卜素、黄酮、皂苷、植酸★抗微生物作用蒜素、芥子油甙★降胆固醇作用皂甙、植物固醇、硫化物第二节动物性食品的营养价值☆1.畜禽肉的营养价值2.蛋类及其制品的营养价值3.水产类的营养价值☆4.乳类及其制品的营养价值动物性食品主要为人体提供蛋白质、脂类、矿物质、B族维生素和脂溶性维生素。1．畜禽肉类的营养价值（1）主要营养成分及组成特点1）蛋白质畜肉中蛋白质含量一般为10％~20％，肥肉中仅2%~3%；瘦肉中含有

10％~20％的蛋白质。猪肉蛋白质含量平均为13.2%，牛肉、羊肉等其他肉类蛋白质含量可达20%左右。禽肉中，去皮鸡肉和鹌鹑的蛋白质含量比畜肉稍高，为20％左右。鸭、鹅的蛋白质含量分别为16％和18％。内脏蛋白质含量高，脂肪也较少。禽畜肉的蛋白质是优质蛋白（1）主要营养成分及组成特点2）脂肪畜肉中的肥肉含有90%左右的脂肪，瘦肉中含有

0.4％~25％的脂肪。

在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低，兔肉为2.2%。禽肉中，火鸡和鹌鹑脂肪含量较低，3%左右，鸭和鹅达20%左右。禽畜内脏脂肪含量为2%~10%。禽畜脂肪必需脂肪酸含量明显低于植物油脂。禽类脂肪必需脂肪酸含量高于家畜脂肪。畜肉脂肪中饱和脂肪酸较多，还含有一定量的胆固醇。猪脂肪的必需脂肪酸含量高于牛、羊。畜肉的主要营养素含量（100g可食部）食物名称蛋白质(g)脂肪(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)尼克酸mg/100g)铁(mg)猪里脊猪排骨肉猪肝牛后腿羊后腿兔肉20.213.619.319.815.519.77.930.63.52.04.02.25104972282120.470.360.210.020.060.110.120.152.080.180.220.105.13.115.05.74.85.81.51.322.62.141.72.0猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）蛋白质(g)脂肪(g)钙(g)铁(g)视黄醇当量(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)胆固醇(mg)猪肉(瘦)猪心猪肝猪肾猪脑20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.6

6.11.94413497241—

0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571食物名称蛋白质(g)脂肪(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)铁(mg)胆固醇(mg)鸡鸡肝鸡肫鸭鸭肝鸭肫鹅炸鸡(肯德基)19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.3481041036521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）1．畜禽肉类的营养价值（1）主要营养成分及组成特点3）碳水化合物畜禽肉碳水化合物含量为0~9%，多数在1.5%，主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中。动物宰杀前过度疲劳或宰后放置时间过长都会使糖原含量下降，乳酸相应增多。4）维生素禽畜肉可提供多种维生素，主要是B族维生素和维生素A，猪肉维生素B1含量较高

。内脏含量比肌肉多，肝脏富含维生素A、维生素D和维生素B2。维生素A在牛肝、羊肝中含量最多，猪肝中维生素B2含量最丰富。在禽肉中还含有较多的维生素E。1．畜禽肉类的营养价值（1）主要营养成分及组成特点5）矿物质畜禽肉矿物质含量为0.8%~1.2%，从高到低依次为：内脏、瘦肉、肥肉。畜禽肉中的铁主要以血红素的形式存在，消化吸收率高。铁含量在猪肝和鸭肝中最丰富。内脏中含有丰富的锌和硒，牛肾、猪肾硒含量是一般食品的几十倍。畜肉中锌、铜、硒等微量元素较丰富，且其吸收利用率比植物性食品高

。钙含量不高，但吸收利用率很高。磷含量较高。

1．畜禽肉类的营养价值（2）畜禽肉的合理利用畜禽肉蛋白质营养价值高，属于优质蛋白，宜与谷类食品搭配食用，以发挥蛋白质互补作用。脂肪、胆固醇含量较高，内脏更高，膳食中比例不宜过多。内脏中维生素、铁、锌、硒、钙较多，特别是肝脏，维生素A和维生素B2含量丰富，宜适当食用。禽肉的营养特点是脂肪含量少、脂肪熔点低、蛋白质的氨基酸组成接近人体需要、易消化吸收。2．蛋类及蛋制品的营养价值（1）主要营养成分和组成特点1）蛋白质蛋类的蛋白质含量在11％-13％之间，略低于瘦肉，但质量优异。鸡蛋的蛋白质是各类食物蛋白质中生物价值最高的一种，各种氨基酸比例合理，经常被作为参考蛋白使用。赖氨酸和蛋氨酸含量较高、半胱氨酸含量也较多。

2）脂类蛋类的脂类含量在9％-15％之间，几乎全部存在于蛋黄中，蛋白中含量极少。蛋类脂肪以与蛋白质乳化的形式存在，容易消化，其中不饱和脂肪酸比例较高，并伴存较多磷脂和胆固醇。蛋黄中含有大量的胆固醇，达1700mg／100g，全蛋胆固醇含量也达到500~700mg/100g。

3）维生素蛋类含有几乎所有种类的维生素，其中维生素A、维生素D，硫胺素、核黄素、维生素B6、维生素B12等较为丰富。蛋黄的颜色来自核黄素、胡萝十素和叶黄素，其颜色深浅因饲料不同、类胡萝卜素类物质含量不同而异。鸭蛋和鹅蛋维生素含量高于鸡蛋。

4）矿物质蛋类含有多种矿物质，但是钙主要以碳酸钙的形式存在于蛋壳中。鸡蛋中的铁含量较高，但因含有妨碍铁吸收的卵黄高磷蛋白等蛋白质，其吸收利用率较低，仅为3％左右。鹌鹑蛋的某些矿物质如铁、锌、硒等含量略高于鸡蛋。蛋类属于含铁丰富的食品？

2．蛋类及蛋制品的营养价值（2）合理利用生鸡蛋清中含有抗生素蛋白和抗胰蛋白酶。加热可破坏，消除不良影响，但不宜过度加热。蛋黄中胆固醇含量高，吃鸡蛋要适量。3.水产品的营养价值

水产品类的蛋白质含量为15％~22％，与肉类相当。氨基酸组成与人体接近，消化吸收率高于畜肉，生物价值也较高。贝类特别是海螺、毛蚶、杂色蛤肉中含丰富的牛磺酸，每百克鲜食部分含牛磺酸500~900mg。除蛋白质以外，鱼含有较多的其他含氮化合物如氨基酸、肽、胺类、嘌呤等。

脂肪含量低的品种仅有0.5％-6％，而脂肪高的品种可达8％-13％，脂肪中含不饱和脂肪酸比例较高，容易被人体消化。富含20~22碳的长链多不饱和脂肪酸，包括EPA、DHA等

。碳水化合物

水产品类的碳水化合物主要是糖原，含量约为1.5%。有些鱼类如鲳鱼、鲢鱼等不含。捕捞鱼的糖原含量低，耳垂钓鱼的糖原含量高代谢产物：贝类糖原转化为琥珀酸，鱼类糖原转化为乳酸鱼类还含有黏多糖类3.水产品的营养价值

维生素A、维生素D、维生素B2、烟酸在鱼肉中含量较高，维生素C含