健身必读：避免这些误区你会更大更强

健身必读：避免这些误区，你会更大更强误区十:睡觉之前不能吃东西。流行观念：睡觉之前进食容易导致体脂增加，所以，健美运动员在睡觉之前不能吃东西，特别是不能吃碳水化台物食品。真实情况:由于睡眠期间无法进食，身体将被迫把肌肉蛋白质作为能源物质，把氨基酸转化为葡萄糖来提供能量。换句话说，睡眠期间，身体将会蚕食来之不易的肌肉。你每天的最后一餐距离上床睡觉的时间越长，睡眠期间被消耗的肌肉就越多。这就是我们为什么总是建议，健美运动员在睡觉之前，应该摄入一些消化吸收速度缓慢的高蛋白食品的原因。比较好的选择是缓释蛋白和酪蛋白粉以及脱脂奶酪。根据韦德研究所的研究，健美运动员在连续数周内，每天睡觉之前摄入缓释蛋白和酪蛋白粉，比在每天中午时摄入同样数量的酪蛋白粉，能显著增加更多肌肉。结论:天黑之后你完全可以吃东西。而且，为了确保睡眠期间肌肉充分恢复和增长，你最好是在上床之前立即摄入20-40克消化吸收速度缓慢的高蛋白质食品，比如缓释蛋白或者酪蛋白粉或者脱脂奶酪。如果你想增大肌肉块而又不增加太多体脂，可以同时摄入20-40克消化吸收速度缓慢傲碳水化合物食品，比如燕麦粥、红薯或者全麦面包。误区九:为了肌肉增长，不必每一组都做到力竭。流行观念力竭与肌肉增长的关系一直众说纷纭，有人说力竭与否与肌肉增长并没有很大关系;也有人说，正是每一组中那些做到力竭的次数在促进肌肉增长。这些相互矛盾的说法导致很多人，特别是初学者无所适从，一片茫然。真实情况:位于堪培拉的澳大利亚体育学院曾经进行过多项针对力竭与训练效果的研究，研究人员发现，每个训练动作最多只安排一组做到力竭的做法对力量增长效果最好。但是，为了增大肌肉块，最好的做法则是在多数组中都做到力竭。研究人员发现，与不做到力竭相比，那些每一组都做到力竭，并且使用强迫试举等高强度训练法则超越力竭的运动员，训练后的体内生长激素水平更高。由于生长激素能促进肌肉增长，所以可以得出结论，那就是在大多数组中都做到力竭是健美运动员的最佳选择。结论:当你的目标是增加力量时，每个训练动作最多只能安排一组做到力竭。而当你的目标是增大肌肉块时，不但要在大多数组中都做到力竭，还要使用强迫试举、递减组数、暂停训练、消极次数等高强度训练法则来超越力竭。误区八:健美运动员不能吃甜食。流行观念由于甜食会导致胰岛素分泌高峰，而胰岛素有增加体脂的倾向，所以，健美运动员应该避免吃甜食。真实情况当你吃甜食之后，进入血液中的葡萄糖会快速导致体内胰岛素水平升高。胰岛素水平升高能帮助肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，并且把吸收来的葡萄糖转化为肌糖原储存起来。但是，胰岛素也可以促使脂肪细胞吸收葡萄糖，并且把吸收来的葡萄糖转变为体脂存储起来，从而阻碍体脂燃烧。从这个意义上说，在一天的大多数时间里，吃甜食都是弊大于利的。但是，有一个时间却是例外，那就是力量训练结束后。因为，甜食中的蔗糖能被人体快速消化吸收，变成葡萄糖，并以最快速度进入血流，尽快给肌肉重新补充燃料。通过在你需要胰岛素分泌高峰的时间制造胰岛素分泌高峰，这些葡萄糖并不会被身体储存为体脂，相反，这些葡萄糖将和氨基酸一起被驱动到肌肉细胞内，最终促进肌肉增长。而且，胰岛素还将启动肌肉蛋白质的合成过程，进一步促进肌肉增长.结论甜食对健美运动员来说是具有两面性的食品。在每天的大多数时间，你都应该远离甜食。但是，在力量训练结束后，甜食则是你的好帮手。因为它们能促进胰岛素分泌，并且能把氨基酸驱动到肌肉细胞内，促进肌肉增长。建议健美运动员在力量训练结束后，立即摄入40克蛋白粉和40-100克甜食或者甜昧饮料。误区七:人体每一餐最多只能消化吸收30克蛋白质。流行观念我们无法确定这种说法最初是在何时何地产生的，但是，这种说法在上世纪80年代的健美运动员中间特别流行，而且一直流传至今。虽然这种说法可以有效提醒健美运动员采用少吃多餐的进食策略，而不是通常的一日三餐，但是，这种说法使很多人误解了自己的消化系统。30克蛋白质真的是人体吸收极限吗?真实情况你能吸收和利用多少蛋白质取决于很多因素，比如你的胃肠道消化吸收能力、你的身体需要恢复多少块肌肉的疲劳、你最近摄入了多少蛋白质以及你从碳水化台物和脂肪类食品中获得了多少热量？实际上，法国科学家针对中老年女性的一项研究表明，那些一顿摄入50克蛋白质的受试者，与那些分几次摄入同样数量蛋白质的受试者相比，其体内蛋白质的合成显著增高。结论毫无疑问，我们的身体一次消化吸收蛋白质的数量肯定是有极限的，这就是我们为什么建议健美运动员每天进食6次，甚至更多次的主要原因。但是，30克这个数字显得有些武断，而且偏低。我们建议你采用这样的标准:把目标定为每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质，然后，把每天的蛋白质需求量平均分配到每一次进餐中。例如，如果你的体重是210磅--相当于95.25公斤，那么你平均每一餐就应该摄入35-52克蛋白质。误区六:想要同时增大肌肉块和减少体脂是不可能的。流行观念从理论上来说，这种说法似乎是合乎逻辑的。因为要想增大肌肉块，就必须确保摄入的热量大于消耗的热量;而要想减少体脂，就必须确保摄入的热里小于消耗的热量。因此，按照这些原则得出的结论就是，你必须在增大肌肉块和减少体脂之间选择其一。这种观念导致很多健美运动员把一年分为增肌阶段和减脂阶段，而不是一箭双雕，常年保持健美体格。真实情况虽然，在你的热量摄入下降到足以减少体脂的情况下，要想增大肌肉块难度更大，但并不是没有可能。最关键的是要做到下面几点:1.此时的蛋白质摄入量要高；2.碳水化台物摄入量要低；3.在每天的四个最重要的时间，必须确保摄入充足的蛋白质。这四个时间分别是:早晨起床后的第一时间、力量训练前和力量训练后以及上床睡觉之前。实际上，美国康涅狄格州立大学的研究表明，即使在不进行任何锻炼的情况下，那些采用非常低的碳水化合物和高蛋白质饮食的人，可以在增加肌肉的同时减少体脂。为了在减少体脂的情况下最大限度地增大肌肉块，除了调整饮食成分之外，还可以使用一些能促进肌肉增长的营养补剂如肌酸、支链氨基酸、精氨酸和贝塔一丙氨酸。结论就像你可以一边嚼泡泡糖一边散步一样，只要合理地安排蛋白质和碳水化台物的摄入量、使用恰当的营养补剂采用合理的力量训练和有氧训练计划，你也可以同时增大肌肉块和减少体脂。误区五:力量训练和有氧训练谁先谁后都无所谓。流行观念很多健美运动员虽然选择在力量训练结束后进行有氧训练，但他们认为，力量训练和有氧训练的顺序是可以随便安排的，谁前谁后都无所谓。真实情况日本科研人员研究发现，与在力量训练之前进行有氧训练相比，那些在力量训练结束之后立即进行有氧训练的受试者，可以显著地消耗掉更多体脂。研究人员还发现，那些首先进行力量训练再进行有氧训练的人，其体内的生长激素水平更高。而生长激素不仅能促进肌肉增长，还能减少体脂。结论不要因为把有氧训练安排在力量训练之后而感到内疚，因为这是既增大肌肉块又减少体脂的最佳策略之一。误区四:所有脂肪都是健美运动员的敌人。流行观念健美运动员应该尽可能减少脂肪摄入里，尽量选择那些低脂肪的高蛋白食品，比如鸡蛋清、火鸡肉、鸡胸肉以及脱脂的奶制品等。真实情况只有一种类型的脂肪是健美运动员在任何情况下都应该避免的，这就是反式脂肪酸(transfat)。这种人工合成的脂肪不仅对健康无益，而且还会增加肌肉被分解的危险。很多人认为饱和脂肪酸是健美运动员的敌人，实际上，健美运动员应该确保每天总热里摄入的10%自于饱和脂肪酸(例如包含在牛肉内的脂肪)，因为这样能提高睾丸教素水平。健美运动员每天总热里摄入的30%都应该来自脂肪。研究表明，那些脂肪摄入量很低的运动员，其体内的睾丸激素水平也会很低。健美运动员的大部分脂肪摄入都应该来自于富含不饱和脂肪酸的食品比如橄榄油和坚果，以及富含欧米茄一3脂肪酸的食品，比如大马哈鱼和蛙鱼。因为这些脂肪不容易被储存为体脂，它们更倾向于被身体作为能力来源，甚至还能促进体脂燃烧。结论健美运动员应该绝对避免人工合成的脂肪，但要确保每天总热里摄入的30%来自于脂肪。其中10%应该来自饱和脂肪酸、10%来自不饱和脂肪酸、10%来自欧米茄一3脂肪酸。误区三:每次力量训练之前都要充分拉伸肌肉。流行观念由于多年的误导宣传，很多健美运动员都把在力量训练之前拉伸肌肉视为理所当然的事情，但是，实际情况并非如如此。真实情况与传统观念相反，至今也没有研究表明，力量训练前的肌肉拉伸可以降低受伤的危险性。此外，大量的研究表明，如果运动员在力量训练之前进行肌肉静态拉伸(也就是伸展肌肉后保持一段时间的拉伸方式，他们的力量水平反而会有所下降。进一步的研究表明，如果在力量训练结束之后马上拉伸肌肉，而不是在力量训练之前拉伸肌肉，可以更好地提高运动员的柔韧性。但是，也有一些研究表明，在力里训练之前对肌肉进行动力性的拉伸，比如做快速、弹性的肌肉拉伸运动，如针对肩部肌肉的双臂前后划圈，针对腿部肌肉的高踢腿等，则有助于增加力量和爆发力。结论不要在力量训练之前进行传统的静态肌肉拉伸，而应该在力量训练结束后拉伸肌肉。保持每个拉伸姿势30秒钟。在力量训练之前，可以进行一些动力性的肌肉拉伸，作为热身运动的一部分。误区二:必须用大重量训练才能促进肌肉增长.流行观念大重量是相对每个人而言的，一个重量对你来说可能是大重量，而对罗尼·库尔曼来说可能只是小菜一碟。判断重量大小的标准应该是你在力竭之前能用这个重量做多少次数。这里的核心问题是:使用大重量做低次数少于3次是促进肌肉增长的最佳策略吗?真实情况研究表明，1-7次是促进力量增长的最佳次数范围，而不是促进肌肉增长的最佳次数范围。为了促进肌肉增长，你应该把每组重复次数控制在8-12次的范围。这样就能在肌肉内产生一些有利于肌肉增长的副产品，比如乳酸。乳酸刺激身体分泌生长激素，这些新陈代谢的副产品还能把水分渗透到肌肉细胞内，促进肌肉更好地充血，这样不仅能从内向外地拉伸肌肉，而且有助于启动肌肉增长过程。结论要想增大肌肉块，你不仅没有必要使用大重量训练，而且使用大重量训练也不是增大肌肉块的最佳选择。8-12次的中等次数范围对肌肉增长最为有利。我们建议你可以偶尔采用很低或者很高的次数范围来增加变化，但是，应该保证绝大部分的训练都保持在中等次数范围。误区一:如果肌肉还有酸痛感就不能训练。流行观念每个健美运动员都体验过肌肉的延迟性酸痛，也就是在一个部位训练后的24-48小时内持续的肌肉酸痛。很多人都认为，如果上次训练后的肌肉还有酸痛感，就不能继续训练这块肌肉。真实情况延迟性的肌肉酸痛实际上只不过是伴随肌肉恢复和增长过程的正常生理现象。一项研究发现，运动员在进行一项导致肌肉产生延迟性酸痛的训练大约两天后，当时肌肉仍有酸痛感，再次进行同样的训练时，他们体内的可的松水平--可的松是一种能阻碍肌肉增长的分解代谢激素。要比第一次训练时低很多，而睾丸激素水平则有显著提高。换句话说，此时，虽然受试者的肌肉还有酸痛感，但其身体已经处于更好的台成代谢状态了。在另一项研究中，日本