4.2.1 活用中国居民平衡膳食宝塔

活用中国居民平衡膳食宝塔主讲教师：杜庆能说出平衡膳食宝塔的结构能说出平衡膳食宝塔的内容能说出老年人平衡膳食宝塔的内容能说出平衡膳食宝塔的运用原则能运用平衡膳食宝塔安排膳食学习目标平衡膳食宝塔的定义Part1平衡膳食宝塔根据《中国居民膳食指南》，以直观的“宝塔”形式给予表现出来。共分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。平衡膳食宝塔的内容Part2谷类、薯类和杂豆类位居底层。对于老年人来说，一日三餐中，粗粮、细粮、薯类按照1：2：1用餐更合理。建议成年人每人每日摄入谷类200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克，另外薯类50—100克。蔬菜和水果位居第二层。老年人应相应增加其摄入量，每人每日蔬菜摄入量400—500克，水果200—400克，以补充维生素和矿物质。建议成年人每人每日摄入蔬菜300—500克，水果200—350克，其中深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的1/2以上。平衡膳食宝塔的内容Part2畜、禽、肉、蛋等动物性食物位居第三层。老年人应增加鱼虾，禽类的摄入量，每人每日为50—100克，减少畜肉类和蛋类的摄入量，每人每日分别为50克和25—50克。建议成年人每人每日总的摄入量为120—200克，推荐每天畜禽肉的摄入量为40—75克，水产品的摄入量为40—75克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋。平衡膳食宝塔的内容Part2奶类、大豆及坚果位于第四层。老年人对于大豆类及坚果可以适当增加到30—60克。建议成年人每人每日应摄入300—500克的奶及奶制品，25—35克的大豆及坚果。平衡膳食宝塔的内容Part2第五层塔尖是烹调油和盐。对于老年人来说，更应该严格控制油和盐的用量，每人每日烹调油用量为20—25克，血脂异常、肥胖的老年人每日用油量要降到20克以下。建议成年人每人每日烹调油不超过25—30克，食盐摄入量不超过5克。平衡膳食宝塔的内容Part2身体活动和饮水。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。推荐一天中饮水和整体膳食水摄入共计2700ml—3000ml。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500ml—1700ml（7—8杯）。平衡膳食宝塔的内容Part2中国居民平衡膳食宝塔的应用

确定适合自己的能量水平

要养成习惯，长期坚持

要因地制宜充分利用当地资源

食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

根据自己的能量水平确定食物需要

平衡膳食宝塔的应用Part3平衡膳食宝塔应用举例Part4燕麦粥1碗，燕麦25克白煮蛋1个，鸡蛋40克牛奶1杯300克西芹花生米1蝶，西芹50克，花生10克早餐能量摄入为1800kcal的成年女性平衡膳食宝塔应用举例Part4杂粮饭1碗，大米100克，小米25克红烧鸡翅1份，鸡翅50克清炒菠菜1份，菠菜200克醋溜土豆丝1份，土豆100克紫菜蛋汤1份，紫菜2克，鸡蛋10克午餐能量摄入为1800kcal的成年女性平衡膳食宝塔应用举例Part4米饭1碗，大米75克清蒸鲈鱼，鲈鱼50克家常豆腐1份，豆腐100克香菇油菜，干香菇10克，油菜150克1个苹果200克晚餐能量摄入为1800kcal的成年女性总结人员支持资金支持