健身会员膳食计划的制订

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膳食计划的制健身会

健美增肌减脂塑身增长力量增强体质能量摄入能量分配营养品的选择膳食计划制订的步骤健身目的健身时期能量的摄入能量的分配营养素的需要量食物选择主食的摄入量副食的摄入量营养品的选择运动营养方案的制定顺序1、根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量:不同目的，热量需求不同

（千卡/公斤/天）

增肌：50以上减脂：30极轻体力活动：37~40轻体力活动：41~43重体力活动：50以上2、将总热量分配到三餐：3：4：3

3、确定每餐糖、蛋、脂的摄入量

糖4蛋白质4脂肪9健身能量来源分布60～70％20～25％12～15％减脂能量来源分布

蛋白质20～25％脂肪25％糖40～55％增肌能量来源分布15~20％20％60~65％表各餐热量及三大营养素的分配

餐次热量（KCAL）糖（克）蛋（克）脂（克）早餐午餐晚餐4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：

如何做到“先糖、再蛋、后脂”？“先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补；“再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量；“后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。最后需要指出：

每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量

举例

健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案1，总热量：70×50＝3500千卡；2，将总热量分配到三餐：3：4：3；3，按照增肌：6：2：2；4，

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