健身房背阔肌训练方法计划总结

背阔肌训练-坐姿划船昨天介绍了背阔肌训练-T杠俯身划船背阔肌训练-坐姿划船通常状况下窄距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。目标肌群：背阔肌中部〔即内侧、大圆肌动作要领：正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处，调整身体与器械的距离，达到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。2~3压肩胛骨，以到达最好的刺激效果。然后以背阔肌的力气来渐渐的将动作复原，在复原的过程中要留意速度要均匀不能太快，也不能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。-坐姿划船的整个动作的动画及训练留意事项：练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱，否则熬炼重心是腰部，这样熬炼简洁伤到后腰。背阔肌训练-直臂下拉昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船背阔肌训练-直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下局部的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显分别，所以朋友们肯定要分辩清楚。目标肌群：背阔肌下部动作要领：站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度一样，双手臂伸直，背部始终保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲但是不要太明显，外表上，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触吸气，然后渐渐的掌握恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。留意事项：重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会削减，背部集中受力留意与集中熬炼三头肌的屈臂下拉〔如以下图所示〕是不一样的动作。背阔肌训练-引体向上在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的熬炼方法和侧腹肌的熬炼方法熬炼方法进展了整理，朋友们可以看一下健身房腹肌熬炼方法打算总结，那么从今日开头我们将介绍背阔肌的训练方法。第一个背阔肌训练方法，引体向上握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上的样式也是有很多。下面是引体向上的动作要领：背阔肌、以及背部其他小肌群〔大圆肌等〕背阔肌上侧、外侧两局部，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力气掌握住，使身体渐渐下降复原。重复练习。留意事项：动作过程中身体不要前后摇摆利用惯性赐予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每因动作限制而不能到达的程度。效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。假设你不能做全程动作，可以找一个教练帮助或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开头增长。背阔肌训练-坐姿下拉昨天我们介绍了背阔肌训练-引体上向，引体向上是训练背阔肌的王牌动作，做的时候假设今日再介绍一个动作背阔肌训练-坐姿下拉，这个也是用来训练背部肌肉所必不行少的有效重量。背阔肌、以及背部其他小肌群〔大圆肌等〕宽握下拉〔上图：窄握下拉〔以下图：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢复原；重复做。留意事项：始终保持与地面垂直的状态。会简洁造成肩关节和腕关节的损伤。与引体向上类似，窄握下拉一般承受反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。背阔肌训练-T杠俯身划船上一节我们介绍了背阔肌训练-杠铃俯身划船种的方法背阔肌训练-T杠俯身划船，同样和杠铃俯身划船相像是杠铃俯身划船系列动作之作有肯定的难度，所以手用此动作的话肯定要留神。目标肌群：背阔肌中部〔即内侧、大圆肌动作要领：将两只脚分开然后站立在“T”形的划船机上或者分别站站两个踏板上，很自然将腿伸直，抬头挺胸将身体的腰体以上局部前屈，双手臂伸直正面的握住“T”形杠的把手。然后吸气的时候，用意识来掌握背阔肌进展收缩，让背阔肌首先发力，将“T”杠拉起到胸2-3秒。呼气的时候，缓缓的将杠复原。下面是杠铃俯身划船的整个动作的动画及训练留意事项：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。留意保护腰部，最好使用腰带。背阔肌训练-哑铃俯身划船昨天我们介绍了背阔肌训练-坐姿下拉，可能有的健身朋友会说：“我是在家训练的，家里面没有这个器械怎么办？”，不用担忧那今日我爱健身网就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是“背阔肌训练-哑铃俯身划船”，这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是熬炼的进展收缩。主要熬炼位置：背阔肌中部〔即内侧〕主要动作要领：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住头。然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面对身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进展其次次。-哑铃俯身划船的完整图解：背阔肌训练-杠铃俯身划船背阔肌训练-哑铃俯身划船，有的健身朋友会说，用背阔肌训练-杠铃俯身划船。杠个训练动作也是最受欢送的训练动作之一身划船。目标肌群：背阔肌中部〔即内侧、大圆肌动作要领：双腿稍弯曲与肩同宽，双手正握杠铃手位与肩同宽，让双臂自然的伸直；微微的屈膝，然后从臀部屈背，让身体保持45度角；然后杠铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。下面是杠铃俯身划船的整个动作的动画及训练留意事项：第一次做杠铃俯身划船，选一个稍轻的重量然后缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。在提拉时努力避开双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不肌肉的厚度。保持良好的掌握，务必不要猛提杠铃或突然下铃。握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚的力气。背阔肌训练-史密斯俯身划船昨天介绍了背阔肌训练-杠铃俯身划船节讲的有点像，那就是背阔肌训练-史密斯俯身划船，同样是增加背阔肌的肌肉厚度的好方法，只不过杠铃被固定在了器械架上。那么史密斯俯身划船的训练方法和杠铃俯身划船很相近，并且对于手来说作史密斯划船会更加安全。目标肌群：背阔肌中部〔即内侧、大圆肌动作要领：身体靠史密斯机横杠，然后将史密斯机的下面的卡板调整到能与膝盖平行或都再低一点；双腿宽距而站，将身体臀部以上部位向前俯；然后双膝稍弯，到达身体的上半身和地面45伸直。背后肌肉的收缩发力要在将杠铃提起之前，然后保持身体的脊骨正常的弯曲，在动作的过程中也要让臀大肌和胴绳肌收缩，这样的话身体就不会跑位了。先深吸口气，放下杠铃的过程中要摒住呼吸，然