高二年级体育专项训练计划

高三年级体育专项训练计划

一：本学期由于新冠疫情的影响高三年级于三月二十五日复学，往年体育术科考试在四月下旬开始，如果考试不延期，我们的训练时间将非常的紧迫。针对术科测试内容特制定以下训练计划。

二：每次训练由准备部分，基本部分和结束部分组成。

1:准备部分的任务是使运动员调整心理状态，调动各种生理机能，准备承受基本部分训练负荷以获得理想的训练效果。

2:基本部分要时间集中，任务明确，内容集中，适于完成各种主要训练任务。

3:结束部分的任务主要是解除训练的基本部分所造成的生理，心理的紧张状态。

三：每周进行四次训练。其中周一进行速度训练，周二耐力训练，周三速度训练，周四进行力量训练。

四：训练时间:周一，周二，周四的第八节课和周三的七八节课。

体育训练周计划安排

星期一：

目的：发展速度

内容：准备活动3000m各种柔韧练习小步跑30m*3、高抬腿30m*3、后蹬腿30m*3、侧身跑、加速跑50m*3、80m*3、100m*3、120m*2、200,m、400变速跑

星期二：目的：发展耐力

内容：准备活动1200m，5公里越野跑或绕场地定时跑（20min）蛙跳50m*3兔子跳50m*3单双脚跳台阶5min*3放松练习

星期三：发展速度力量

准备活动2000m各种柔韧练习小步跑30m*3、高抬腿30m*3、后蹬腿30m*3、侧身跑、加重跑50m*3、80m*3、100m*3、各种跳的练习：蛙跳、收腹跳、跳台阶练习。放松练习

星期四：

目的：发展力量

内容：准备活动3000m跳绳练习，负重跑50m*3,、俯卧撑3组、仰卧起坐、两头起、背起、连续跑台阶练习。在垫子上两人一组放松练习。

周一以速度练习为主从学校教学安排出发、周一为每周的开始、特别是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态，，肌肉爆发力处于比较高的水平状态，故此时可安排速度专项训练，能有效提高100米跑专项成绩。周二以身体素质练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后，在周二安排可以下肢为主、上肢为辅的素质和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。发展力量素质，特别注意的是在结束训练后要留有充分的放松时间。周三以速度耐力为主周三应安排速度耐力的训练（即800米专项训练），目的是为了发展学生身体的无氧代谢能力和心肺功能，从而有效提高学生800米专项成绩，周三的速度耐力训练为一周中训练量最大、训练强度最大的一天，教练在训练时要积极鼓励学生，努力帮助学生克服懒惰和畏难情绪，锻炼学生的意志品质。周四以快速力量为主经过周三大负荷训练后，周四早上应安排以调整为主而以核心力量、下午可安排上下肢快速力量为主的轻重量练习或身体素质练习，再次刺激肌肉的同时又有调整，有利于学生迅速恢复身体机能。周五以耐力练习为主周五一般只有早上一节训练课，学生周五训练后会有一天的休息时间，故可安排较长距离的耐力跑练习。例如：5公里以上的越野跑，追逐跑，分圈计时跑等，促进肌肉力量向肌肉耐力的转化，发展学生的体能和心肺功能周六以小肌肉群力量训练、短距离速度耐力训练及低负荷身体素质训练为主学生经过周五下午和周六早上的休息调整，身体机能处于一个比较好的状态，且周六训练时间较长（三小时左右），教练应充分利用时间可安排形式多样的训练，并根据学生状态随时调整内容。周日以专项技术训练为主周日两节训练课可安排立定跳远和铅球专项训练，即技术训练课，一方面有助于学生巩固专项技术动作，一方面调整学生身体疲劳程度，有助于新的周训练周期的开始。体育生训练是一个科学系统的过程。要遵守循序渐进的训练原则，教练要随时根据学生表现出来的身体疲劳程度、运动损伤程度、学校教学时间安排及天气情况随时有针对性的调整周训练计划，保证体育生的训练有效进行；特别要强调的是，要想在冬训中收到良好的训练效果，为下学期开春成绩的提高打下基础，整个冬训在合理安排周训练计划前提下还应特别注重热身和放松，避免和减少运动损伤的出现；合理安排运动负荷，熟练掌握超量恢复的特殊规律；注重饮食和休息，积极恢复身体机能。

第一阶段：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、

一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、

柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、

上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、

灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、

绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、

100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、

800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、

立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练