超重及肥胖的干预方案

肥胖的健康管理方案饮食管理*•运动管理•心理健康管理・生活习惯管理

饮食管理（上）控制总能帚膳食中应注意供给低热能食物,以造成能最的负平衡，便长期多余的能最被消耗，百到体重恢复到正常水平。脂肪产热能是碳水化合物的2倍之多，脂肪应占总热能的眼制垢肪的摄W20%〜25%,要控制烹调油的用量，每日用烹调油W克〜20克，同时还要控制油脂肥厚的食物。篠水化合物供给要适量碳水化介物应限制在占总热能的40%〜55%,不可极度地控制，防止酮症的出现，应以谷类食物为主要来源，每日应摄入150克〜250克。应控制容易引起脂肪沉枳的单糖食物因为这类食物。谷类食物应以杂粮为主，杂粮含膳食纤维多便人有饱腹感，不会摄取过量，而且可以延缓食物消化吸收的速率，能够控制体重，减轻肥胖。篠水化合物供给要适量限制刺澈及辛辣如辣椒、芥末、咖啡等，这类食物可以刺激胃酸分泌增加,性食物及调味品*容易使人増加饥饿感，提高食欲、进食量增加，导致减肥0000注意烹调方法亠®养成良好的饮負习惯饮食管理（下）蔬菜含膳食纤维多，水分充足，属低热能食物，有充饥作用，还可补充多种维生素和钙片，防止维生素缺乏。以蒸、煮、炖、拌、氽、卤等方法，避免汕煎、汕炸和爆炒等方法，煎炸食物含脂肪较多，不利于饮食治疗。平吋要少吃零食、甜食和含糖饮料。吃饭吋要慢嚼细咽,使食物与唾液充分混合，有助于消化吸收，可延长州餐吋间，即便吃得少也可达到饱腹作用。•日二餐要定吋定最,早餐•定要吃，晚餐•定要少。不可不吃早餐，中午对付,晩上会餐，这样不利于减肥。e待别是有肥胖家族史的人更应重视早防早治0本着膳•食不着眼于预防宜过油、过甜和过多，增加粗粮和蔬菜的同吋，注意体育锻炼,如游泳、爬山、跑步、骑自行车、打乒乓球等运动,沟有助于减肥，但•定要持之以恒，…H停止体育锻炼,体重还会恢复到肥胖状态。运动管理(1)原地跑，在室内或过道挑选•块约•平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑佔分钟。上楼梯，毎周上下楼梯三至四钦，每次連续30分钟，便可消耗约400卡路里热最，还可强健小腿、大腿和股部肌肉稔步行，饭后45分钟左右，以每小吋4.8公里的速度步行,热帚消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2心小时再步行-，次，效果更佳。运动管理(2)瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。跳舞,轻歌曼舞,每周3至4次，也是减肥方法之%步行，饭后45分钟左右，以每小吋4.8公里的速度步行,热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2・3小吋再步行-•次，效果更佳。

运动管理(3)游泳塑造好身材在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推-荐的最佳的傲炼项目.常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。优势・・・・..*「U这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动吋空气的阻力，消耗较多的热量。同吋，水的导热性大于空气24倍，水温•般低于气温，这也有利于散热和热最的消耗。因此减肥效果更为明显。2•町避免下肢和腰部运动性损伤。3.可亨受天然的』：服务：游泳吋，水的浮力、阻力和压力对人体是•-种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同吋?必须注意安全，防止发玉意如事故。

优势.—跳绳花样繁多，特别适宜在气温较低的季节作为健身优势运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳纯10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分乍中相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。2I跳纯能増强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳纯可以预防诸如糖球病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血氐肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症摘。注音占…•1.跳縄者•应穿质地软、重帚轻的高帮鞋，避免脚踝受伤.汁心丿小；：.-•-./初学者通営血红熟练石可改为软臥3•选择软碗适中的草坪、木质地也的场L好，切奠在酸性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。4’跳絢M加,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。5.胖人和中年妇女宜釆用双腳同时起；同吋，上跃也不要太高，生活习惯管理（上）睡眠：睡眠要定时规律和充足’建议每天6:00-7:30起床，22:00-23:00就寝。起床和就寝前都可稍作轻强度活动，帮

助唤醒身体机能和助眠千万不要一边看电视（看书）一边吃零食•因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯养成每曰定时排便的习惯.这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积.也正是体重迟迟不降的原因千万不要一边看电视（看书）一边吃零食•因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯养成每曰定时排便的习惯.这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积.也正是体重迟迟不降的原因多泡澡或足浴（泡脚多泡澡或足浴（泡脚）或按摩，每周至少三次.以促进血液循环并强化新陈代谢远离油炸食物.尽星吃蒸或是水煮的食品•因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热帛，而且也是健康的头号杀手

生活习惯管理（下）别勉强自己吃吃不下的美食,很务美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品，减少次数和分最「才不会产生暴饮暴食■fS的现象.毎天晚上九点后绝不进食，如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热帚储存等于你一夭三餐的总和请不要以吃东西来抗压，不仅不利干健康'对于瘦身也是一大阻碍。请不要以吃东西来抗压，不仅不利干健康'对于瘦身也是一大阻碍。谢绝钦料，以白开水代替•因为不管糖分多么低的饮料.热量也是很可观的.心理健康管理厌恶

训练比如在冰箱旁，贴上因体态肥胖而遭人嘲笑的漫画，把自己大腹便便的照片置于餐桌上，-边看照片，•边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞•虎咽之时，马上受到反面刺激，以抑制食欲。自我奖励肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样，其中•种做法就是每坚持减肥•天,就丢个硬币进储