膝关节使用说明书

膝关节使用说明书1、膝关节介绍膝关节是人体最大最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤到的关节。膝关节由上方的大腿骨（股骨）和下方的小腿骨（胫骨）组成，同时还有一块小骨头随着膝关节运动在股骨表面滑动叫做髌骨，髌骨上连人体最强大的肌肉——股四头肌，下连胫骨前侧，肌肉收缩就可以伸直膝关节（如图所示）。膝部老化正常膝部膝部老化正常膝部2、膝关节的退化时间15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。30岁~40岁：膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。3、膝关节使用的性别差异世界卫生组织（WHO）统计的大数据表明：骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位女性膝关节的使用有三个节点：第一、女性生育期时，为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等，这种一般是一次性的，不过如果产后调养不好，膝盖的问题就会积累下去第二、女性在30岁后，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。第三，女性50岁左右停经、进入更年期时，会出现一轮严重的骨丢失。如果这轮照顾不好，膝关节会出现疼痛，关节明显的退变问题。男性膝关节的使用有两个节点：第一是30岁左右，会出膝关节疼痛，很多人被诊断为髌骨软骨软化（比如枪总）。这时候标志着运动能力的下降。但30岁后想保持身材怎么办呢？如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择从游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。第二是60岁左右，是出现全身机能衰退的一个阶段，膝关节会出现明显退变的现象。4、膝关节的运动与健康膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。损伤膝关节的运动（如图所示）包括上下楼，跑步，打球，深蹲、爬山、强迫体位（长时间蹲、跪等），如果有膝关节疼痛的症状，这些动作更应该避免。

打球不同姿势的膝盖压力300%400%400%600%800%0%100%200%躺着站起来走路上楼梯下楼梯上坡下坡跑步蹲和跪打球不同姿势的膝盖压力300%400%400%600%800%0%100%200%躺着站起来走路上楼梯下楼梯上坡下坡跑步蹲和跪总体来说，膝关节运动有四个原则：第一，硬地运动不要做。在坚硬地面上进行所有的剧烈运动，都会加重对膝关节的磨损，如下蹲、跑步、跳绳还有跳舞等。而且地面越坚硬，给膝盖造成损伤的程度越大！第二，一动不动也不行。延长膝关节寿命并不是少用少动就可以。恰恰相反，长时间久坐不动，会造成肌肉无力、僵硬，并不能起到保护膝盖的作用。年纪越大，越要注意膝关节肌肉群的锻炼。第三，当我们在爬山或者上下楼时，无法避免的要进行单腿承重的过程。如爬楼梯时，膝盖负担的重量会瞬间增为体重的4倍左右，对膝关节有害而无益。第四，屈膝跪坐最不好。屈膝最常见的就是扫地时，长时间的弯曲能够加重关节磨损和疼痛。跪坐最常见的就是用抹布擦地板时，将髌骨的压力全部压到股骨上，会增加软骨损伤的风险（如图所示）。

屈膝扫地擦地跪坐屈膝扫地擦地跪坐5、膝关节伸展操膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。这套膝盖伸展操可以锻炼到臀大肌、髂胫束、股四头肌，小腿三头肌，肌腱和关节囊，增加膝关节的稳定性，减少运动损伤。可以单独练习，也可以作为其它运动的热身运动（如下图）。（1）腿后肌拉伸目标部位：肌腱。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持重复：保持15-20秒。变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。（2）肌腱和小腿拉伸目标部位：肌腱和小腿。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。重复：保持10-15秒。（3）肌腱和臀肌拉伸目标部位：肌腱和臀肌。起始位置：平躺并且伸直双腿动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙重复：重复3次。变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。（4）完全拉伸目标：恢复伸展能力。起始位置：面朝下躺着。动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。重复：至少坚持1分钟。变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（5）肌腱与外展肌拉伸目标部位：肌腱和外展肌。起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。重复：保持10-15秒。变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。（6）外展肌拉伸目标部位：外展肌。起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。动作：轻轻把右腿放到左腿上。重复：坚持15-20秒。变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。7）内收肌拉伸目标部位：内收肌起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。重复：保持20-30秒。（8）股四头肌拉伸目标：锻炼股四头肌和稳定性。起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。动作：试着让脚踝碰到臀部。重复：保持20-25秒。变化：你可以试着换成左手和左脚踝（9）小腿拉伸目标部位：小腿。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。重复：保持10-15秒。（10）跟腱拉伸目标部位：跟腱。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。重复：坚持15-20秒。这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好11）站式腿后肌拉伸目标部位：腿后肌。起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。变化：你可以试着抬高腿部。（12）站式内收肌拉伸目标部位：内收肌。起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。（13）肌腱和臀部屈肌拉伸目标部位：臀屈肌和股四头肌。起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。重复：坚持20-25秒，重复3次。变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。（14）站式臀肌和外展肌拉伸目标部位：臀肌和外展肌。起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。重复：保持20-25秒然后重复