缓解心理压力的方法

郸城一高016-20母年度第二学期安全知识讲座——如何消除紧张、缓解心理压力和克服考试焦虑的方法当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。一、如何消除紧张心理？有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这栏告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮越堵越高。”当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。第二，做一些放松身心的活动。具体做法是：①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。二、心理压力检测心里压力每个人都会出现，只要用正确的心态去面对，没有克服不了的压力。产生心理压力时，想知道自己是否承受压力，不防问问下面这几个问题：经常显得不耐烦、暴躁、焦虑、易怒。睡眠品质较差、失眠，经常打哈欠、发困。健康指数明显下滑，经常感到不舒服，容易生病，感冒、头痛、胃痛、消化不良、溃疡、记忆力下降等。经常体验到神经性抽搐或肌肉痉挛，很难放松，腰酸背痛。情绪容易沮丧、低落，波动大、情感倒错，对现状与未来常感到无能为力，有挫折、空虚的感受。人际关系变得不和谐，容易与人发生冲突、不快。说话冷言冷语，感情迟钝，对自己或他人的评价、谈话都倾向负面的描述。三、 如何缓解心理压力？以下这些方法可以有效缓解心理压力，不妨一试。准备一条冷毛巾，随时擦脸，以助清醒。找一位乐观的朋友或同事倾诉，发泄一下情绪。喝一杯酸梅汤或果汁醋，疏通肝气。闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的压力。读你最崇拜人的格言，并认真思考，有镇定的作用。多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。简化自己生活及欲望，因为生活越复杂，压力就越大。自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可以烹饪或做自己最喜欢的事。不要总是抱怨麻烦事情落在自己头上，而是要想老天让我与日俱增经验和智慧，生活因此更丰富。经常到书店走走，读一些励志的书籍、漫画及幽默文选。不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为。四、 怎样克服考试焦虑心理？那么，当我们遇到这种情况时，应如何去应对呢？下面提供一些应对方法，供大家参考：1、自我放松：在音乐伴奏下，选择一个舒适的位置坐下，依次用力将拳头握紧后再放松一一牙齿紧后再放松一一皱眉后再放松一一脖子挺硬后再放松一一下肢用力伸直后再放松。每次练习半小时，直到能够随意将身体的任一部位放松为止。以后再有焦虑情绪时，就可以这样慢慢地放松，这样焦虑就可以慢慢地得到缓解。2、 转移注意力：紧张和焦虑是因为我们过度关注某一事物所引起的，这种情况下，我们可以通过转移我们的注意力，来缓解我们的紧张和焦虑，例如可以通过听相声、看小品、听音乐等办法，来把我们从紧张焦虑的情绪状态中解放出来。3、 深呼吸及自我暗示：进入考场后，如出现考试焦虑，可以先闭上眼睛，然后做多次深呼吸，缓吸缓呼，把心神凝于一点，用以稳定自己的情绪，关有意地让自己想像愉快的事情，进行良好的自我暗示：“我行，我一定能发挥我自己的水平，我一定能取得好成绩。”这样可以在某种程度上增强自信心，减轻或消除心理紧张。五、如何面对考试失败？胜败乃兵家常事，面对考试后的失败，我们不妨从以下几个方面考虑：1、 浮动是正常的：可能很多人会因为偶尔的考试失败、发挥失常而气馁。要知道没有人每次都能拿第一的，所以成绩排名上下浮动是很正常的。2、 保证只错一次：对照试卷，看看自己哪里错的比较多？找到原因，看是粗心写错的，还是就是不会？错多少没关系，重要的是下次一定不要错，要牢记错误，保证只错一次。3、 发展创新思维：其实有时候考试，可能内容比较新颖，是老师所涉及不到的。这样我们自己就要注意，平时完成老师的作业，可以看一些拓展内的题目，注重发展创新思维。4、 尽快重拾信心：很多人因为考不好会消沉很久这样只会让你浪费了自己的学习时间。所以，要鼓励自己，为自己打起。尽快重拾信心，继续努力，相信自己下次会取得好成绩。5、 寻找学习动力：学习是枯燥的，尤其是部分人觉得自己明明很努力却总是考不好，会终究没了信心，丧失了学习的兴趣。因此，要找到自己学习的动力。如果，你每天都游手好闲，你也会很无聊。所以，适当的学习会让你过的很充实。你可以学习自己感兴趣的东西，比如音乐、读书、画画等等。等到你高二时，你可以选艺术类。或者以后上大学，你会有更多的课余时间，可以发挥自己的特长。想进入美丽的大学吗？想在大学里浪漫邂逅吗？想谈一场青春的爱恋吗？只有现在努力，才有机会。6、高考才是决战：不管你现在考的怎么样，要记住高考才是决战。只要还没到高考，你就还有机会。所以，现在一定不要放弃自己，为了以后，为了将来。加油！因此，在现实的学习和生活中，我们要做得到：顺