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文档简介
一、伸展肌肉国内运动员在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。颈部肌肉的伸展运动员站立或跪立，低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。上肢肌肉的伸展两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。躯干肌肉的伸展体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。下肢肌肉的伸展可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。二、走通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，运动员走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。三、慢跑运动员慢跑时场地不恨，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。四、伸展韧带慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。伸展肩关节韧带由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。伸展躯干关节韧带伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。伸展髋关节韧带伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。伸展膝关节韧带伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。伸展踝关节韧带运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。五、 一般性活动由相对比较激烈的运动所组成，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。六、 专
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