健身教练操作要点

抗阻训练的根本技术㈠、握法与握距1、握法： 握法是抗阻训练时，两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。在抗阻训练中常常遇到以下不同的握法：①、正握：前臂内旋的握法，如杠铃卧推使用的就是正握的方法；②、反握：前臂外旋的方法，如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法；③、正反握：一手正握，一手反握的握法，这种握法在抗阻训练的杠铃练习保护中常常使用；④、对握：两手掌心相对的握法，如哑铃锤式弯举时使用的就是对我的方法。在以上握法中，拇指都要压在食指或中指上，也叫闭握，由于这种握法稳固且安全。2、握距： 握距是指在抗阻训练时，持握器械把手，杠铃或哑铃的两手之间的距离。通常分为窄握中握和宽握3种一般来说两手之间的距离同肩宽或窄与肩宽为窄握距；两手之间的距离比肩宽10~20cm为中握距；当两手之间的距离比肩宽20cm以上为宽握距。㈡、身体的姿势与稳定持稳定的状态。即保持收腹〔骨盆中立位、挺胸〔肩胛骨后缩下降躯干要保持在一条直线上，下巴微收。在站姿训练时，两脚距离要与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，双膝微屈，不要锁定，膝对准脚尖。置肯定要保证训练时躯干的稳定。㈢、动作速度动作速度是指抗阻训练时，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间，为了不适用惯性的力气和避开受伤，练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是4秒，也可以向心收缩快些〔3秒，离心收缩慢些〔4秒。㈣、呼吸方法适用于全部抗阻训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。抗组训练时，熬炼者往往会在用力是憋气。憋气会对人体产生负面作用。憋气的不良影响有：①、憋气时压迫胸腔，使胸内压上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，输出量锐减，血压大幅下降。导致心肌、脑细胞及视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣和眼黑等感觉；②、憋气完毕，消灭反射性的深呼吸，造成胸内压骤减，后来留于静脉的血液快速回心，冲级心肌并使心肌过度伸展，心输出量大增，血压也骤升。这对心里储藏格外不利。㈤、保护带的使用在进展抗阻训练时，可以使用要不保护带，这样能增加腹腔内压力，从而保护脊柱，削减脊柱的压力。但应有选择的使用保护带，而不是全部的练一旦没有佩带保护带进展练习，很简洁受伤。因此，在进展站立式，使用较〔〕时，可以使用保护带，否则不必使用。㈥、抗阻训练的预备阶段和根本动作阶段全部的抗阻训练都包括两个阶段，即预备动作阶段和根本动作阶段①与稳定。②4个方面的技术要点。身体主要部位肌肉抗阻训练身体主要部位肌肉抗阻训练包括器械练习、自由重量练习〔杠铃和哑铃练习、弹力或弹力绳练习、健身球练习、自重练习〔利用自身体重练习〕㈠、胸部肌肉抗阻练习⒈器械练习：包括器械坐姿胸前平推，单臂器械坐姿胸前平推，史密斯训练器坐姿平板卧推，史密斯训练器上斜卧推，助力器械双杠臂屈伸，双杠臂屈伸，器械坐姿飞鸟，器械坐姿夹胸，高位拉力器站姿夹胸，低位拉力器站姿夹胸，低位拉力器平板仰卧飞鸟，低位拉力器上斜仰卧飞鸟，低位拉力器健身球仰卧飞鸟等；⒉杠铃练习：包括杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，杠铃下斜卧推等；⒊哑铃练习：包括哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃平板仰卧飞鸟，哑铃上斜仰卧飞鸟，哑铃健身球仰卧飞鸟等；⒋弹力带或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳坐姿或站姿胸前平推等练习；⒌自重练习：如俯卧撑练习；⒍健身球练习：将下肢置于健身球上进展俯卧撑练习。㈡、背部肌肉抗阻训练⒈器械练习：包括器械坐姿划船，单臂器械坐姿划船，器械高位下拉，器械高位反握下拉，单臂器械高位反握下拉，史密斯训练器硬拉，史密斯训练器俯身划船，助力器械引体向上，引体向上，单臂低位拉力器俯身划船，高位拉力器直臂下压等；⒉杠铃练习：杠铃硬拉，杠铃俯身划船等；⒊哑铃练习：包括哑铃硬拉，单臂哑铃俯身划船，哑铃仰卧直臂上拉；⒋弹力或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳坐姿划船；⒌健身球练习：可以再健身球上做俯姿挺身练习。㈢、肩部肌肉抗阻训练⒈器械练习：包括器械坐姿推举，史密斯训练器坐姿推举，器械坐姿侧平举，器械坐姿反飞鸟，器械坐姿开肘划船，单臂低位拉力器前平举，单臂低位拉力器侧平举，低位拉力器俯身飞鸟，单臂低位拉力器俯身飞鸟，高位低位拉力器站姿反飞鸟，拉力器站姿肩外旋，拉力器站姿肩内旋；⒉杠铃练习：包括杠铃坐姿推举，杠铃站姿划船，杠铃站姿前平举；⒊哑铃练习：包括哑铃坐姿推举，哑铃健身球坐姿推举，哑铃站姿前平举，哑铃站姿侧平举，哑铃健身球坐姿侧平举等；⒋弹力带或弹力绳练习：例如弹力带或弹力绳站姿侧平举，弹力带或弹力绳站姿反飞鸟，弹力带或弹力绳坐姿开肘划船。㈣、臂部肌肉抗阻训练⒈器械练习：上臂屈肌群抗阻训练的器械练习包括器械坐姿弯举，低位拉力器站姿弯举，单臂低位拉力器站姿弯举，高位拉力器站姿弯举等，上臂伸肌群抗阻训练的器械练习包括器械坐姿臂屈伸，高位拉力器站姿胸前下推，单臂低位拉力器俯身臂屈伸；⒉曲杆杠铃坐姿托臂弯举等，上臂伸肌群抗阻训练的杠铃练习包括曲杆杠铃仰卧臂屈伸等前臂肌群抗阻训练的杠铃练习有杠铃坐姿曲腕和伸腕等；⒊哑铃站姿锤式弯举，单臂哑铃坐姿托臂弯举，哑铃坐姿集中弯举，哑铃健身球坐姿弯举等，上臂伸肌群抗阻训练的哑铃练习包括哑铃坐姿颈后臂屈伸，单臂哑铃坐姿颈后臂屈伸，单臂哑铃健身球坐姿颈后臂屈伸，单臂哑铃俯身臂屈伸等；⒋弹力带或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳站姿弯举等，单臂弹力绳或弹力带颈后坐姿臂屈伸〔健身球，弹力绳或弹力带单臂站姿颈后臂屈伸。㈤、腹部肌肉抗阻训练⒈腿，屈膝悬垂举腿，直膝悬垂举腿，器械仰卧屈体，下斜板仰卧屈体等⒉健身球练习：包括健身球仰卧屈体，健身球俯撑屈体，单腿健身球俯撑屈体等；⒊垫上练习：有仰卧屈体，仰卧举腿，仰卧屈体转体，直体俯撑等。㈥、下肢肌肉抗阻训练⒈器械练习：包括器械坐姿推推举，单腿器械坐姿腿推举，器械站姿提踵，史密斯训单腿器械跪姿腿弯举，器械坐姿外展，器械坐姿腿内收，单腿拉力器站姿腿外摆，单腿拉力器站姿腿内摆，单腿拉力器站姿腿后摆；⒉杠铃练习：主要负杠铃下蹲，负杠铃提踵等⒊哑铃练习：包括持哑铃下蹲，持哑铃剪蹲，持哑铃提踵等；⒋弹力带或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳下蹲等；⒌健身球练习：如背靠健身球下蹲，单腿背靠健身球下蹲，健身球仰卧屈膝，健身球单腿仰卧屈膝等，⒍自重练习：如徒手下蹲，徒手剪蹲等。伸展练习技术㈠、伸展练习的分类最常用的柔韧性练习时伸展练习，也成牵张练习。包括冲击性伸展练习和静力性伸展练习，练习时可以主动完成，也可以在他人帮助下完PNF练习等。⒈冲击性伸展练习：是最早也是最常用的加强柔韧性的练习方法，练习时通过反复的冲击动作牵拉肌肉。⒉坚持10~30秒，再放松，静力性伸展练习避开了牵张反射的副作用，其优点是效果明显，花费的时间相对较短，可以独立完成，发生肌肉损伤的概率低，因此，静力性伸展为首选的柔韧性练习方法⒊FF技术是通过刺激本体感受器〔肌梭、腱梭等，从而促进和加速肌体神经肌肉系〔触觉、听觉、视觉等动技能单位兴奋，从而提高熬炼效果。胸大肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：胸大肌〔坐姿推胸练习器〕 训练目的：增大胸大肌的力气和耐力训练器械：坐姿推胸练习器动作名称：器械坐姿推胸背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧；身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定 与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；动作轨迹：右后向前动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与 略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；负重片不要相互撞击；2~42~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：胸大肌〔杠铃〕 训练目的：增大胸大肌的力气和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃平板卧推手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与 肩关节平行或略微向下；过伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低；2~42~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气。完毕时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“答复完毕”自身重量 目标肌肉：胸大肌〔自己身体〕 训练目的：增大胸大肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧撑髋关节同宽，脚尖撑于地面；身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与 成90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做，不宜边说边做胸大肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：胸大肌训练目的：增加胸大肌的延展性和弹性动作要点：训练者的小臂紧贴于一固定物〔墙面墙侧的脚向前，呈弓箭步，身体渐渐向前并向外侧旋转①、这是静力性伸展②、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感③10~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直；语言描述告知我，好么？”10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续3~5组。握的时候留意考评员的肘关节要略低于他自己的斜方肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：斜方肌〔坐姿划船练习器〕 训练目的：增大斜方肌的力气和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿肩后缩踏正中间，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方，手臂伸直在身体前，根本平行于地面；身体姿势：双脚踏稳脚踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后与稳定 缩下降；动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时到肩胛骨充分后缩，背部中间充分夹紧，使斜方肌充分受力，向前到与 肩胛骨充分前伸，肘关节微屈背部挺直；向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击；2~42~4秒；呼吸方法：向后发力时呼气；向前复原时吸气完毕时将器械慢放，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：斜方肌〔哑铃〕 训练目的：增大斜方肌的力气和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持哑铃与身体两侧；身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收缩，向下时到肩胛骨自然下沉至初始位置；与弓背；肘关节保持微屈；拿放哑铃时保持背部挺直；2~42~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将哑铃慢放回原位，并说“答复完毕”自身重量 目标肌肉：斜方肌〔自己身体〕 训练目的：增大斜方肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：站姿徒手耸肩微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位；与稳定动作轨迹：右下向上；动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收紧，充分耸肩，向下时到肩胛骨自然下沉到初始与 位置；弓背，身体保持稳定；2~42~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气斜方肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：斜方肌训练目的：增加斜方肌的延展性和弹性动作要点：训练者双脚与肩同宽站稳地面，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，以拉伸左侧斜方肌为例：左侧肩膀保持沉肩状态，右侧手臂从头上绕过头顶伏于左耳上方，把头部轻轻向右侧拉伸；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到左侧斜方肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉③10~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，保持身体挺直，自身站于考评员身后，保持腰背体接触，请不要介意，现在要拉伸的是左侧的斜方肌，在拉伸过程中肌假设有明显牵拉感时请告知我，好么？”一只手压住考评员左肩，以防耸肩，另一只手扶住其左耳上方轻轻往右侧拉伸，10~303~5组背阔肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：背阔肌〔坐姿划船练习器〕 训练目的：增大背阔肌的力气和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿划船面，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，手臂伸直在身体前，根本平行于地面，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方身体姿势：双脚踏稳脚踏，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩与稳定 下降动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时使肩胛骨尽量靠拢，使背阔肌充分受力，向前时手臂自然伸直，肘关与 节微屈安全提示②腕关节始终保持中立位，向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击，不要耸肩2~42~4秒呼吸方法：向后发力时呼气；向前复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：背阔肌〔哑铃〕 训练目的：增大背阔肌的力气和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿俯身哑铃划船45度夹角，双手对握、闭握持哑铃于身体前侧，手臂自然垂直于肩下方身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时使肩胛骨尽量靠拢，上背部充分夹紧，使背阔肌充分受力，向下时到与 手臂自然垂直于地面，肘关节微屈；持背部挺直，腕关节始终保持中立位；肘关节向下时不要超伸，不要耸肩；拿放哑铃时保持背部挺直；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将哑铃慢放回原位，并说“答复完毕”自身重量 目标肌肉：背阔肌〔自己身体〕 训练目的：增大背阔肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：引体向上身体位置：双手正握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到背阔肌充分受力，下巴根本到达与手同一平面的高度，向下时身体与 自然悬垂，手臂自然伸直，肘关节微屈持中立位，下颌不要遇到横杠2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气背阔肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：背阔肌训练目的：增加背阔肌的延展性与弹性动作要点：训练者双手与肩同宽扶住一固定物，头部向下，身体距离固定物约一米，双手伸直，俯身，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双脚与肩同宽站稳地面，膝关节微屈，收腹挺胸；下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到背阔肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉③10~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：让考评员面对面约一米站立，让其身体站直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，在拉伸过程中，背阔肌有明显牵拉感是请告知我，好么？”双手穿插握住考评员腕关节前方，让其头部向下，双手伸直俯身，双脚与肩同宽站稳地面，膝关节微屈，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，收腹挺胸，下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；在拉伸过程中询问考评员有无微微酸痛10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组三角肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：三角肌〔坐姿推举练习器〕 训练目的：增大三角肌的力气和耐力训练器械：坐姿推举练习器动作名称：器械坐姿推举身体位置：将器械调整到适合的重量，座椅高度调整到手比肩略高，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、正握、闭握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待把手握稳后，将脚踏慢放，双脚放于身体两侧身体姿势：收腹挺胸；下巴微收；肩胛骨后缩下降；背部挺直；靠住背板；保持身体稳定；与稳定 脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；与关节始终保持中立位，向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要过低，使负重片不要相互撞击；身体不要离开靠垫，不要耸肩2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：三角肌〔哑铃〕 训练目的：增大三角肌的力气和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃肩上推举双手正握、闭握持哑铃与肩部上方；身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；与安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中，小臂要始终垂直于地面，腕关节始终保持中立位，不要耸肩；向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要过低2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”在拿放哑铃或杠铃片时，肯定要保持腰背部挺直，否则零分自身重量 目标肌肉：三角肌〔自己身体〕 训练目的：增大三角肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧撑〔肩髋膝踝呈一条直线；双脚与髋关节同宽，撑于地面；身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时使肘关节成90度，大臂与地与 面平行，肘关节与肩关节在同一水平面置不要过低；头部不要过伸，一面对颈椎造成过大压力2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气三角肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：三角肌训练目的：增加三角肌的延展性和弹性动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，以拉伸左侧三角肌后束为例：将左侧手臂抬起，右手握住左肘的后侧渐渐向身体靠拢①、这是静力性伸展②、伸展强度是到左侧三角肌后束有明显的牵拉感和微痛感③15~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组拉伸三角肌前束：双手掌心向前，向后向上抬，手臂要伸直被动伸展：请考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直语言描述好么？”让考评员手臂伸直，双手掌心朝前，托住其腕关节上方，向后向上渐渐抬起，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛的感觉，当考评员有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组肱三头肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：肱三头肌〔托臂臂屈伸练习器〕 训练目的：增大肱三头肌的力气和耐力训练器械：托臂臂屈伸练习器动作名称：器械托臂臂屈伸部的位置，让背部靠板固定住身体，双手对握、闭握握住把手，两手臂与肩同宽平行贴于垫上，肘关节与器械转动轴位于一条线上身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与脚尖与稳定 成同一方向动作轨迹：由上向下动作幅度：①、向下时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时肘关节约成90度或略小于90与 度；时肘关节不要超伸，腕关节始终保持中立位；向上时不要让手把打到自己，不要让负重片相互撞击，做动作时保持沉肩；2~42~4秒呼吸方法：向下发力时呼气；向上复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：肱三头肌〔哑铃〕 训练目的：增大肱三头肌的力气和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃颈后臂屈伸身体位置：双脚与肩同宽踏稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持微屈，身体站直，一只手正握、闭握握住哑铃向上抬起，大臂与地面垂直贴于头侧，肘关节9090度，小臂位于头后侧，另一只手叉腰一保持身体稳定身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，整个手臂根本垂直于地面，向下时至与 肘关节略小于90度；持中立位，向下时留意哑铃不要砸到头部，肘关节角度不要过小；运动过程中大臂要保持不动，身体不要晃动，不要耸肩2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自身重量 目标肌肉：肱三头肌〔自己身体〕 训练目的：增大肱三头肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧撑髋关节同宽，撑于地面身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使肱三头肌充分受力，向下时使肘关与 节呈90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面；置不要过低，头部不要过伸，一面对颈椎造成过大压力2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气肱三头肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：肱三头肌训练目的：增加肱三头肌的延展性和弹性动作要点：两脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，以拉伸左侧肱三头肌为例：左臂向上抬起，左手放于颈后，尽量触及同侧肩胛骨，右手托住肘关节上方，沿着小臂方向渐渐向后拉伸；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到肱三头肌有明显牵拉感和微微酸痛的感觉③15~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：首先请考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨〔也可以坐于训练凳上做此拉伸直语言描述意，在拉伸过程中肱三头肌有明显牵拉感和微微酸痛感是请告知我，好么？让考评员左臂向上抬起，左手放于颈后，一只手握住其腕关节上方，另一只手握住其肘关节上方渐渐向下压，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组肱二头肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：肱二头肌〔托臂弯举练习器〕 训练目的：增大肱二头肌的力气和耐力训练器械：托臂弯举练习器动作名称：器械托臂弯举中部的位置，双手反握、窄握、闭握握住把手，双臂与肩同宽平行贴于垫上，肘关节超过器械的转动轴；身体姿势：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与脚尖与稳定 成同一方向；动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到肱二头肌充分收紧小臂尽量贴近大臂，向下到肘关节自然伸直保与 持微屈，使肱二头肌持续紧急；于靠垫，向上时不要让把手遇到面部，向下时肘关节不要超伸，不要让负重片相互撞击2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：肱二头肌〔哑铃〕 训练目的：增大肱二头肌的力气和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃臂弯举身体位置：双脚与肩同宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，双手反握、闭握哑铃于身体两侧身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时小臂尽量贴近上臂，向下时到手臂自然伸直，肘关节微屈，保持肱二与 头肌的持续紧急；晃动，不要耸肩，向下时肘关节不要超伸，运动过程中腕关节始终保持中立位，身体不要晃动2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”留意拿放哑铃时腰背部保持挺直自由重量 目标肌肉：肱二头肌〔自己身体〕 训练目的：增大肱二头肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：引体向上身体位置：双手反握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到肱二头肌充分收紧下巴根本到达与手同一平面高度，向下时身体与 自然垂直，手臂自然伸直，肘关节微屈保持中立位，下颌不要遇到横杆2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气肱二头肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：肱二头肌训练目的：增加肱二头肌的延展性和弹性动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，手臂伸直，双手掌心朝后内旋，渐渐向后向上抬；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到肱二头肌有明显的牵拉感和微微酸痛感③15~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：请考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收吗，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后〔也可坐于训练凳上做此拉伸，保持腰背部挺直语言描述意，在拉伸过程中肱二头肌有明显牵拉感和微微酸痛感是请告知我，好么？”让考评员手臂伸直，双手掌心朝后，双手握住去腕关节上方，内旋内收；渐渐向后向上抬起，在拉伸过程中询问考评员有无明显牵拉感和微微酸痛感，当其说有15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组腹直肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：腹直肌〔蜷腹下斜训练板〕 训练目的：增大腹直肌的力气和耐力训练器械：蜷腹下斜训练板动作名称：下斜板蜷腹下肢固定，双脚保持与肩同宽，身体躺于斜板上，双手放于双耳两侧；身体姿势：收腹，含胸，沉肩，下巴微收与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开斜板，但腰部始终紧贴斜板，与 向下时到肩胛骨刚刚贴到斜板，但头部不要靠在斜板上，保持腹直肌有持续紧急安全提示 感③贴于斜板，要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气自身重量 目标肌肉：腹直肌〔自己身体〕 训练目的：增大腹直肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：仰卧蜷腹身体位置：将身体平躺于训练垫上，屈膝成90度，双脚与肩同宽踏于地面，双手放于双儿两侧身体姿势：收腹、含胸，沉肩，下巴微收；与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开垫面，但腰部始终紧贴垫面，与 向下时到肩胛骨刚刚贴到垫面，但头部不要贴到垫面，保持腹直肌有持续紧急安全提示感③贴于训练垫；要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力2~42~4秒呼吸方法：向上发力呼气；向下复原时吸气腹直肌 〔伸展训练〕下方，大臂垂直于地面，略微抬头，胸部尽量向上抬起，腹部紧贴在垫子上，保持颈椎、胸椎、在一样的弧度①、这是静力性伸展②、伸展强度是到腹直肌有明显的牵拉感③10~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组考评时腹直肌的被动伸展不用做，另随机抽选其他部位肌肉做被动伸展竖脊肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：竖脊肌〔罗马椅〕 训练目的：增大竖脊肌的力气和耐力训练器械：罗马椅动作名称：罗马椅挺身〔或胸前脑后〕身体姿势：收腹，挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向下时从颈椎考试一节一节沿脊柱蜷曲到头部与髋关节成一个平面向上与 时从腰椎开头一节一节沿脊柱开放，伸直，到身体呈一条直线；能低于心脏或髋部2~42~4秒呼吸方法：向上发力呼气；向下复原时吸气完毕时从一侧下器械，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：竖脊肌〔杠铃〕 训练目的：增大竖脊肌的力气和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉45度，手臂自然垂直于地面；身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时身体自然直立，腰背部保持挺直，向下时到身体与地面成45度或略与 小于45度，杠铃不要接触地面；安全提示②腕关节保持中立位，肘关节自然伸直不要超伸，不要耸肩含胸，俯身时始终保持腰背部挺直；2~42~4秒呼吸方法：向上发力呼气；向下复原时吸气自身重量 目标肌肉：竖脊肌〔自己身体〕 训练目的：增大竖脊肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧挺身身体位置：身体俯卧于训练垫上，双脚与肩同宽，双手放于背后身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度向上时尽量收紧竖脊肌让胸口尽量离开地面向下时渐渐将身保护到垫面，与 头和下巴不要贴到垫面；下半身紧贴垫面不要离开2~42~4秒呼吸方法：向上发力呼气；向下复原时吸气竖脊肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：竖脊肌训练目的：增加竖脊肌的延展性和弹性动作要点：训练者脚心相对坐于训练垫上，双手握住脚掌，低头、收腹、含胸，让背部弓成“C①、这是静力性伸展②、伸展强度是到竖脊肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉③10~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：与考评员面对面约一米站立；语言描述在拉伸过程中，当竖脊肌有明显牵拉感时请告知我，好么？”双手握住考评员腕关节前方，让其身体向下弯曲，让背部拱起成“C”型，询问10~303~5组臀大肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：臀大肌〔坐姿腿推举练习器〕 训练目的：增大臀大肌的力气和耐力训练器械：坐姿腿推举练习器动作名称：器械坐姿腿推举身体位置：将器械调整到适宜的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度与中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；2~42~4秒呼吸方法：向前发力呼气；向后复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：臀大肌〔杠铃〕 训练目的：增大臀大肌的力气和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃深蹲身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住杠铃架，双手中握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位身体站直，目视前方身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与 大腿根本与地面平行；安全提示②向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位于身体的正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将杠铃慢放复原自身重量 目标肌肉：臀大肌〔自己身体〕 训练目的：增大臀大肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲〔徒手深蹲〕身体位置：双脚比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节成90度或略小于90与 度，大腿根本与地面平行；不要超过脚尖，运动过程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定重心保持在身体正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气臀大肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：臀大肌训练目的：增加臀大肌的延展性和弹性动作要点：身体平躺于训练垫上，身体保持挺直，一拉伸左侧臀大肌为例，将左腿抬高，膝关节自然弯曲，双手抱住膝关节前方，向胸口方向渐渐拉伸，拉伸过程中上身级髋关节紧贴于训练垫①、这是静力性伸展②、伸展强度是到左侧臀大肌有明显牵拉感③15~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，身体保持挺直，自身左膝着地跪立于身体左侧部挺直；语言描述要介意，在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于垫上，当臀大肌有明显牵拉感或微微酸痛感的请告知我，好么？”让考评员左腿抬高，膝关节自然弯曲，一只手按住考评员左肩，使其上身贴近训练垫，另一只手按住左腿膝关节下方轻轻向右胸推，询问其有无明显牵拉感和微15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组股四头肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：股四头肌〔坐姿腿推举练习器〕 训练目的：增大股四头肌的力气和耐力训练器械：坐姿腿推举练习器动作名称：器械坐姿腿推举身体位置：将器械调整到适宜的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度与中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；2~42~4秒呼吸方法：向前发力呼气；向后复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕”自由重量 目标肌肉：股四头肌〔杠铃〕 训练目的：增大股四头肌的力气和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃深蹲身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住杠铃架，双手中握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位身体站直，目视前方身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与 大腿根本与地面平行；安全提示②向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位于身体的正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将杠铃慢放复原自身重量 目标肌肉：股四头肌〔自己身体〕 训练目的：增大股四头肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲〔徒手深蹲〕身体位置：双脚比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节成90度或略小于90与 度，大腿根本与地面平行；不要超过脚尖，运动过程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定，重心保持在身体正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气股四头肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：股四头肌训练目的：增加股四头肌的延展性和弹性动作要点：以拉伸左侧股四头肌为例，右手扶住一固定物；保持身体直立，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直；双脚翻开与髋关节同宽，脚尖向前；左手拉住左脚脚踝关节下方，尽量向臀部靠紧；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到股四头有明显的牵拉感和微微酸痛感③15~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组在其身体左侧，保持腰背部挺直；介意，在拉伸过程中请将髋关节紧贴于垫上，当股四头有明显牵拉感和微微酸痛感的请告知我，好么？”一只手握住考评员左脚踝关节上方，另一只手托住膝关节前方，渐渐向上抬起，让换关节尽量贴近臀部，在拉伸过程中询问其股四头有无明天牵拉感和微微酸痛15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组股二头肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：股二头肌〔俯卧腿弯举练习器〕 训练目的：增大股二头肌的力气和耐力训练器械：俯卧腿弯举练习器动作名称：器械俯卧腿弯举于垫外，双脚与髋关节同宽，后面的档轴压于脚踝上；身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降；与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时小腿尽量贴近大腿，使股二头肌充分收缩，向下时到腿部自然伸直，与 膝关节保持微屈，使股二头肌持续紧急；节不要离开垫子，向下时膝关节不要超伸，不要让负重片相互撞击；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原自由重量 目标肌肉：股二头肌〔杠铃〕 训练目的：增大股二头肌的力气和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉身体位置：双脚与肩同宽平稳站于杠铃正中间，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向45度，手臂自然垂直于地面身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降；背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然直立，腰背部保持挺直，向下时到身体与地面成45度，与 或略小于45度，杠铃不要接触地面；安全提示②腕关节保持中立位，肘关节自然伸直不要超伸；不要耸肩，背部始终保持挺直；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原，并说“答复完毕自身重量 目标肌肉：股二头肌〔自身〕 训练目的：增大股二头肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲身体位置：双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手抱头或放于背后或抱于胸前；身体姿势：收腹挺胸；下巴微收，腰背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与 大腿根本与地面平行；正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气〔此动作练及股二头肌近髋关节处的长头〕股二头肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：股二头肌训练目的：增加股二头肌的延展性与弹性动作要点：平躺于训练垫上，腰背部挺直，一拉伸左侧股二头肌为例：将左腿抬高，膝关节保持自然伸直，双手抱住膝关节后侧，让腿尽量靠近胸部，拉伸过程中，身体及髋关节须紧贴于训练垫；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到股二头肌有明显牵拉感和微微酸痛的感觉③15~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，身体挺直，自身左膝着地，跪立于其身体左侧，腰背部保持挺直语言描述在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于训练垫上，股二头肌有明显牵拉感和微痛感时请告知我，好么？”请考评员左腿抬高，交换扛于自己左肩，双手按住其膝关节前方使膝关节伸直，将左腿渐渐向胸口靠近，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感；当15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组腓肠肌 〔抗阻训练〕固定器械 目标肌肉：腓肠肌〔史密斯架〕 训练目的：增大腓肠肌的力气和耐力训练器械：史密斯架动作名称：史密斯站姿提踵身体位置：将器械调整到适合的重量和高度，面对史密斯架，双手中握距、正握、闭握握住脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方；身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，使腓肠肌充分收紧，向下时到脚跟尽量贴近地面，但与 不要接触地面，保持腓肠肌持续紧急；保持微屈，不要超伸，重心始终位于身体的正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气完毕时将器械慢放复原，挂号挂钩自由重量 目标肌肉：腓肠肌〔哑铃〕 训练目的：增大腓肠肌的力气和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃提踵微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持杠铃于身体两侧；身体姿势：收腹挺胸；下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，是腓肠肌充分收紧，向下时脚跟尽量贴近地面，但不要与 接触地面，是腓肠肌持续紧急；保持微屈，不要超伸，重心始终位于身体正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气自身重量 目标肌肉：腓肠肌〔自己身体〕 训练目的：增大腓肠肌的力气和耐力训练器械：自己身体动作名称：站姿徒手提踵微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿势：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，使腓肠肌充分收紧，向下时使脚跟尽量贴近地面，但不与 要接触地面，使腓肠肌持续紧急；保持微屈，身体保持稳定，重心始终在身体正中；2~42~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下复原时吸气腓肠肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：腓肠肌训练目的：增加腓肠肌的延展性和弹性动作要点：以拉伸左侧腓肠肌为例；腿悬空，保持身体直立，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，左腿脚后跟尽量往下沉；膝关节保持伸直；动作二：双手扶住一固定物，右腿在前，左腿在后呈弓箭步站立，脚尖向前，膝左腿膝关节保持伸直，身体向前往下压；①、这是静力性伸展②、伸展强度是腓肠肌有明显牵拉感和微微酸痛感③15~30秒④、保持均匀呼吸⑤3~5组被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，保持腰背部挺直，自身左膝着地跪立于其身体左侧，腰背部挺直；语言描述拉伸过程中请将身体和髋关节紧贴于垫上，当腓肠肌有明显牵拉感是请告知我，好么？”另一只手握住前脚掌向下拉伸，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组髂腰肌 〔伸展训练〕主动伸展： 目标肌肉：髂腰肌训练目的：增加髂腰肌的延展性和弹性动作要点：单膝跪于训练垫上，另一条腿向