学生考试焦虑的辅导方法

学生考试焦虑的辅导方法摘要：随着时代的进步，越来越看重素质教育的实施，以人为本的教育理念深入人心。教学工作者不但要努力发展学生的学业成就，还要关注学生的心理素质。而许多学生在面临考试成绩不佳时，常常伴随挫败感，从而产生考试焦虑。这将对学生的身心造成严重的影响，也将影响学生是否能顺利完成学习活动。这就意味着学者们需要对学生的考试焦虑进行深入的研究，关注学生的情绪体验，使学生从考试焦虑情绪中解脱出来。因为只有学生获得了较为稳定的情绪体验才能在学习过程中保持良好的心态，进而更顺利的解决学业问题。本文将针对考试焦虑的相关理论谈起，并藉由个人的案例实践及文献探讨中发现有用的辅导方法，对有考试焦虑情绪的学生进行辅导和疏通。

关键词：考试焦虑焦虑情绪辅导方法

近几十年来，“焦虑”已经得到了广泛的研究，并在我们日常生活中被频繁使用（我太焦虑了！）学者指出：“焦虑本质上是指情境超出个人能力许多的情况。例如超出个人能力或条件的角色、任务，或者来自环境、自身或他人的期望。”而学生经常遇到的焦虑情况是考试焦虑。许多对考试产生焦虑感的学生都对考试充满了困惑和无奈，仿佛已经迷失了方向，落入无尽的黑暗深渊，看不清出口的微光。这是学生的这种无助感，促使学者们增进对考试焦虑的研究。考试焦虑是指个体在应试情境下对考试结果担忧而处于压力下的感觉，也会引起相关的生理变化，如：心跳加快、肌肉紧张以及呼吸、反复思虑等方面的影响。经研究发现考试焦虑由两个部分组成：一是生理唤起，二是引起考试焦虑的自我陈述或内隐思想。应对学生考试焦虑的辅导方法有以下几种：收集关于考试焦虑情境客观的、事实性的信息躯体放松精神放松认知思维重建

收集信息法收集关于考试焦虑的客观情境的信息可以帮助学生更加客观地评估情境。收集客观情境的信息有助于学生对问题的识别。而且，有关情境的信息能减少学生的心理疑问，从而间接地减轻考试焦虑情绪。例如一个身体疼痛的病人在获得有关疼痛感来源和持续时间的信息后便能减轻他的焦虑情绪水平。而同样的，当学生通过对考试焦虑情境产生的心理原因进行了解，以及周围人面对考试焦虑情境会如何应对，这些客观的信息也能够帮助学生缓解其考试焦虑情绪。案例：有个考试焦虑的学生找我做咨询。我让他收集关于考试焦虑情境客观、事实性的信息。通过收集信息，他在网络上发现他很喜欢的明星，即使在聚光灯下表现得自信、魅力十足，经历过了电影、广告试镜和面试，但面临考试时还是会焦虑。他告诉我说：原来不是只有他会考试焦虑，即使是这么成功的人也会考试焦虑。这么看来，考试焦虑似乎也不是一件那么可怕的事情了。这名学生通过收集他人面临考试时也会焦虑的信息，使他更能客观的看待考试焦虑这件事，从而遏制了因焦虑带来的恐惧情绪。从不可控的主观体验中抽离出来。

躯体放松法呼吸训练是一个还没发现有副作用且简单、易学的躯体放松练习。很多人呼吸不够深。学会用腹式呼吸能增加吸氧量。这种呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可获得比正常浅呼吸多七倍的氧气量。并且，练习时没有时间、地点的限制，在一天中的任何时刻，任何地方你都可以开始练习。呼吸练习能刺激人体的副交感神经。副交感神经系统时负责让身体放松的，影响遍及身体的每个部位，包括心跳、呼吸和肌肉的运动等等。。艾伦·海姆斯博士（Dr·AlanHymes）在《呼吸科学》中提到，“不光是情绪起伏会引发呼吸韵律的变化，“呼吸模式的变化也可以改变情绪及生理状态”。因此，呼吸练习是很容易切入副交感神经系统，放松躯体，改善情绪焦虑的方法。但是我们大多数人呼吸时只动用到胸部，而未用上腹部。“胸式呼吸“时，只有胸壁的扩展和收缩，气体交换的效果并不理想。有研究指出，焦虑情绪的产生和这种频繁的浅快胸式呼吸有关。腹式呼吸是交换氧气效率最高的，却需要有意识地去控制。但腹式呼吸其实在人类婴儿阶段是最自然的呼吸方式。随着年龄的增长，我们的交感神经常常处于兴奋的状态，反而逐渐习惯了胸式呼吸。腹式呼吸放松练习步骤：以舒适的坐姿（或躺下），双腿自然分开；一只手臂弯曲放在肚脐上，把另一只手臂自然放松，放在身体一侧。指导学生通过鼻孔缓慢地呼吸，仔细去体察和感受。在吸气和呼气的同时，要感觉到腹部的起伏运动。指导学生保持深而慢的呼吸，并保持放松状态。当学生无论在何处遇到考试焦虑的情境都可以随时练习腹式放松练习，放松身体，缓解焦虑情绪。或者在其他真实的、有压力的情境下尝试使用腹式呼吸：在任何其需要感到更加平静、更好控制自己的情绪或者需要自己更精力充沛的时候。

精神放松法精神放松法也能帮助学生应对考试焦虑。这个方法包含注意力转移策略：当学生为考试感到焦虑时，可以把注意力转移到考试之外的事情上。比如集中注意力解决一个问题：如细数房间内的地板瓷砖数，或想一个有趣的笑话，或者想一些积极方面的事情等。有研究表示：注意力转移策略常常用于帮助他人控制疼痛感。如医院让产妇将注意力集中在房间的一件物品上，而不是把注意力集中在下腹部的疼痛感上。一些人发现，当他们进行想象或幻想时精神放松法更能缓解焦虑。想象法可以帮助学生展开一番想象的旅程，而不是关注在考试的焦虑上。例如，为了不去想焦虑的情感，学生可以幻想自己躺在温暖的海滩上，看着海上漂浮着帆船，身边放着自己喜欢的食物······案例：一名学生和我分享其运用想象法成功渡过考试焦虑的经历。这名学生马上就要考一个非常重要的试。考试的成绩将影响他未来工作的方向。但是他用来准备考试的时间却不如他想象的那么充裕。于是他陷入了焦虑。通过咨询后，他决定使用想象法来缓解他的考试焦虑情绪。他在网上下载了考试通过后将会获得的证书的图片，并把证书的如片下载下来，在证书所属人上写上自己的名字。幻想自己已经通过了考试，并且获得了证书。他带着这种心情去复习，很快心理就轻松多了，也增加了自己能通过考试的信心。在考试时，他发现一道大题根本不在他的复习范围内，内心一下子就焦虑起来。这时他开始运用想象法，想象着那张自己已经获得的证书，他的焦虑渐渐缓解下来。他发现自己很快就能静下心来，从他现有掌握的知识出发把答案写得言之有理。后来正因为他在考试过程中的冷静发挥，没有因为焦虑而放弃那道大题。他通过了考试，并真的如愿获得了想象中的证书。

认知重建法认知重建法来源于如何消除歪曲和无效的推理、抵制不合理的思维和信念。认知重建法有着十分广泛的运用，如可用于控制泛化性或者针对性焦虑、惊恐发作、恐惧症和考试焦虑等。认知重建法的基本原理在于强调求助者可以通过信念影响自己的行为，特别是关于自我挫败思维或消极自评的思维所引起的焦虑行为。处于考试焦虑的学生只有自我挫败的思想，而没有或很少有积极、正向的自我评价。认知重建法将用积极自我的语言来帮助学生学会赞扬自己的进步。通常我会向学生解释认知重建法中积极语言的目的，并提供一些具体的例子让学生更好的理解。如：“小明同学，你在处理考试焦虑的情境中，做的真的很好；你已经慢慢学会了如何让自己从挫败思维中停下来，现在是你该表扬自己的时候了。接下来我将帮助你学会如何用一些积极性的思维去减缓你的焦虑感。例如当你在考试时处于惊慌焦虑的状态中，你可以提醒自己：把注意力放在当下，去思考什么是你现在可以去做的？把你必须把消除惊慌的想法替换成只要惊慌感处于可控的程度就没问题了。”案例：有位学生在考试中遇到写作文的试题时就会十分焦虑。他在刚开始写文时，总是瞻前顾后，不愿动笔，一方面他觉得写作文很难，另一方面他总觉得要等自己的想法接近完美才可以动笔，还有一方面时他认为要让想法达到完美这件事也很难，就这样思来想去，反复挣扎，时间一分一秒过去，他越发焦虑，常常一场考试下来，，没写几个字。这更加重了他的焦虑情绪。我运用了认知重建法对他进行辅导。让他把“害怕自己写不好，害怕自己写不出作文的想法替换成“不要想着害怕，只要我开始写，无论写的是什么，我都能完成这篇作文。只要开始了就会容易很多。”学生把这个想法运用在了他的下一场考试中。他决定不再等待完美想法，而是直接开始动笔，写了一行，接着写了第二行，然后就写了100字，200字，很快800多字就写完了。等他再回头看头一百多字，写的很糟糕，果断把它划掉了。最后保留了600多字的文章。自己看了一下，还是挺满意的。从那时候开始，他突然明白了，哪怕他再怕，哪怕写作文再难，他先不管，先写100字再说。因为写了100字，就有200字，就会有300字，最后一篇800字的作文也就出来了。哪怕最后他的作文只有300字，没有800字，也比一个字都没有强。后来他和我说：“老师，真的是这样：只要开始了，就会越来越容易。”当学生在考试中出现惊慌失措感时用积极思维替代焦虑感的举例：恐惧来时，就停下来。注意力放在当下，什么是你必须做的？你可以说服自己去做。不要尝试完全消除恐惧，只是让它处于可控的程度。你可以通过理性驱逐恐惧。它很快就会过去的。这并不是最坏的事情。想想其他你可以做的事情吧。

效果评估和反思目前信息收集法、躯体放松法、精神放松法及认知重建法对因考试焦虑而找我咨询的学生都起到了不同程度的效用。以上的案例分享都是真实的故事，也是我引以为豪的事情。因为，每一个来访的学生都那么可爱，就像一朵在骄阳下绽放的花朵一样。而我们作为作为咨询师、作为老师有责任和义务去呵护他们，对得起“教师”这一神圣职业的称号。对于学生考试焦虑的辅导方法是我们每一位老师都应该熟练掌握和运用的。而这其中的理论更需要我们举一反三，灵活运用。在实