人体的基础营养科学

人体的基础营养科学人体的基础营养有五种:

1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%,日建议摄取总量是55-65克。

2、糖类：糖类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45-55%，不得少于20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25-30%,女性摄取55-65克，男性每日不宜超过90克。

4、膳食纤维：每日需求量20-30克。以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30-45cc，实际需补充的随个人需求而调整。

人体所需的维生素有十三种：

1、维生素A：

成年男性每天摄取量约5,000IU，女性为4,200IU。IU(国际单位)。每日应摄取6-15毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏的危害：骨骼无法正常生长

富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜.

人体所需的基础矿物质类有13种：

1、钙Ca：

青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，建议每日摄取量应达600毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.

缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

富含维生素B6的食品：奶类、深绿色蔬菜、豆类、。

2、磷P：

成人每日摄取量为600毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。

缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

富含磷的食品：3、钾K：

成人每日摄取量为2,000毫克。心跳正常规律、可预防中风。

缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜

4、镁Mg：

成年男性每日摄取量为360毫克，女性为315毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分

缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁

富含镁的食品：5、钠Na：

成人每日摄取量为2-4克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。

缺乏的危害：富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品

6、氯Cl：

每日营养素建议摄取量，RDNA>200毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于8-10克。

缺乏的危害：富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类7、硫S：

每日营养素建议摄取量，RDNA>200毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。

缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。

富含硫的食品：蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类

8、铁Fe：

成年男性每日摄取量为10毫克，女性为15毫克。

血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血

缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。

富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类

9、铜Cu：

缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。

富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类

10、碘I：

成人每日摄取量为90-140微克。

甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。

缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。

富含碘的食品：海藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜

11、锰Mn：

成人每日摄取量为3.5-4毫克。

缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。

富含锰的食品：糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。

12、锌Zn：

成年男性每日摄取量为15毫克，女性为12毫克。

帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助

缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退

富含锌的食品：海产、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果