营养师中国居民膳食指南上

中国居民膳食指南（上）吕梁市疾病预防控制中心健康教育科崔建林认识中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。

《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。每天250—400克主食一、每人每天谷类的摄入量是多少克？如何食用谷类碳水化合物75%—80%；蛋白质8%—9%；脂类1%左右；富含维生素B族；丰富的矿物质和膳食纤维。二、谷类有哪些营养素？谷类是能量的主要来源谷类是平衡膳食的保证1、果实颗粒很细小；2、制作工艺很精细；3、传统上约定束成的称呼；4、膳食纤维和维生素很丰富。你认为符合“细粮”标准的是哪几项？考考你请找出下列各组粮食作物中不属于粗粮的一种作物？A、小米、高粱、玉米、富强粉；B、黑米、糙米、大米、糁米；C、苡米、小麦、薏仁米、燕麦；D、荞麦、红小豆、绿豆、雪花粉。考考你粗粮与细粮三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？膳食纤维维生素B1维生素B2糙米

5.9

0.11

0.05精米

0.2

0.03

0.02标准粉

3.7

0.46

0.08精粉

0.6

0.11

0.06膳食纤维和维生素B1损失90%每人每天应摄入（）的粗粮粗粮细作，粗细搭配。四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？细多粗少，粗细混合。50—100克一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？每天300—500克如何食用蔬菜二、蔬菜提供哪些营养素？含水分65%—95%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物蔬菜水分多，能量低蔬菜是天然的抗氧化三、怎样合理的食用蔬菜呢？深色蔬菜应占一半以上；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；增加豆荚类蔬菜的摄取。四、如何合理的烹调蔬菜？先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？一、每人每天水果的摄入量是多少克？每天200—400克如何食用水果二、水果提供哪些营养素？含水分85%—90%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。水果是预防慢性疾病的最佳食物水果水分多，能量低水果是天然的抗氧化三、怎样正确的食用水果？吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？水果与蔬菜可以相互替换吗？蔬菜是生存型食物水果是享受型食物水果蔬菜品种

微量营养素

植物化学化质

碳水化合物

有机酸

食用方便

多多多多多生食多数熟吃抗氧化；调节免疫力；抑制肿瘤；抗感染；降低总胆固醇。四、蔬菜水果中有哪些植物化学物质？萜类化合物（绿叶类蔬菜）有机硫化合物（葱蒜类蔬菜）类黄酮（柑橘类水果）植物多糖（菌藻类蔬菜）

世界癌症研究基金会为，有充分的证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、