篮球基本功及其训练

篮球基本功及其训练

篮球技术种类繁多，有如传球、接球、投篮、运球，以及突破、抢打断、防守、移动等。技术动作又有好多方法，不管那种动作方法，从结构上来看，关键性的规律性部分，是在视野观察的前提下，以手对球的控制和支配为主，配合双脚移动来完成多种攻、防动作的。所以，篮球的基本功主要包括手、脚、眼、腰的基本功。1精选ppt

一、篮球基本功的概念

篮球的基本功是指从事篮球运动所必须掌握的最基础的知识技能。具有激烈对抗和快速多样的特点。二、篮球基本功的主要内容

1、手的基本功手的基本功是指手对球的感应能力，控制球的能力，特别是手指、手腕的集中爆发用力的能力。2精选ppt

2、脚的基本功脚的基本功是指转移身体重心，变化速度和脚步的控制能力。

3、眼的基本功眼的基本功是指运用眼角余光扩大视野的能力。

4、腰的基本功腰的基本功是指用腰部的动作控制身体平衡和掌握身体重心转移的能力。3精选ppt

在运动员的前期训练中，应重视按优秀篮球运动员的特殊模式进行专门的基础训练，使他们逐步形成必要的心理、生理、意识和技术素养。即：“意识强，头脑清；视野宽，视觉反应快；指敏感，球性熟；腰背柔，体展灵；移动快，步法稳；体能强，素质好。”而这六项基本要素中应严格地加强手、脚、眼、腰四方面的基础训练。

三、篮球基本功的训练内容及其手段

4精选ppt1、手功：

“手功”是指篮球运动员掌握和运用传、接、投、运、抢等攻守技术时，双手对球体大小、重量、软硬度，弹性等的特殊感应及其控制与支配球的专门技能的总称。

篮球教练员们都非常重视运动员的手功培养及其训练。许多教练员通过长期实践总结了不少经验，并提出了口诀式的名言。如“打球看球感”，“手功抓三环，苦练指、臂、腕”；“指功训练不离球，腕功训练讲究柔，臂功训练结合手”等，这无疑是有科学道理的。手上基本功归称为“三功”、“五类”、“十八式”。5精选ppt

“三功”是指功、腕功、臂功；“五类”即传、接、投、运、抢五类手上攻守技术动作；“十八式”即寓于“三功”、“五类”动作之中的握、翻、转、抖、拨、弹、点、抄、展、摆、屈、勾、拍、推、抓、拉、打、挑等技术环节。

根据技术运用中的相关因素，把“十八式”技术环节，分为七组别并借助较典型的技术动作进行介绍：

6精选ppt⑴握——即双手握持球的基本手型与方法。它是手的感应控制与支配球技术的基础。

7精选ppt

训练手段:

①双手持握不同重量、硬度、弹性的球，在手中翻转或在指端急旋，或定时、定量、定位从身体不同部位（如胯下、背后）做向前上抛球及接握球练习。也可以对墙、对地进行传、接球练习。上述练习可用一个球或两个球进行。

②两人或多人一组，组成各种队形，在移动中反复做传、接不同重要、速度、方向、弧度的球的练习。练习手指的触觉反应力。

……8精选ppt

⑵翻、转——这是属于手腕和前臂紧密衔接不可分割的技术环节。通常又与手指的弹、抄、点以及手腕的屈、展等技术环节组成不同方法的传、投、抢等完整动作。如：双手胸前传球、运球推进时的翻腕抄手和推点传球；双手胸前投篮，行进间单手或双手低手投篮，单手反手投篮、双手抢球等。

9精选ppt

训练手段:

①单手托球的下部，手指贴持球体，用手腕连续做顺向或逆向翻转的动作，使球随着腕的翻转方向在手指上滚动，也可以右手托持球，用手腕绕转做横向“∞”定形和纵向“8”字的持球翻转练习。也可以将球放在约20厘米的区域内，用手指和手腕顺、逆方向交替快速拨转球体，使球贴住手指不停地在规定范围内转动（可定时练习）。②几个人一组，组成各种静止或活动的队形，在单位时间内用不同重量的球做快速向前、后、上、下的各种翻转动作，和带有翻、转技术环节的传、投动作的练习。

……10精选ppt

⑶抖、拨——这是手腕与手指部位两个不同的技术环节。抖是指投篮或传球时手腕短促用力的爆发性动作；拨是投篮或传球时手指拨出球体的特殊用力方法。抖腕的快速有力为指拨动作奠定了发力的基础，而手指快速柔和的弹拨能力，有助于加快抖腕的速度。所以，抖与拨是紧密衔接广泛寓于传球、投篮、盖帽、跳球、变向运球等各种完整动作之中的重要技术环节。而手指的弹拨更起着调节力量控制、支配球体运动的关键作用。

11精选ppt

训练手段:①单手或双手捏抓硬度大，弹性较足的小橡皮球。或定时定量连续用手指抓放铁球和沙袋。练习时手臂可以随意屈伸，抓放球的部位可以忽高忽低。②两人一组，其中一人双手上下持握篮球，另一人迎面站立，双手按胸前传球的手型持球连续做翻、转、抖、拨动作。练习时要求传球者的动作短促有力，另一人要给予一定的对抗力以帮助传球者体会抖、拨动作的用力部位。

……12精选ppt⑷弹、点、抄——这是三个手指部位的技术环节。它广泛应用于传球、投篮、补篮、跳球、抢篮板球等动作之中。通常与手腕及手臂动作结合运用完成各种攻防动作。如：运球中的弹点传球，翻腕摆臂抄手传球，弹点补篮和跳球弹拨等。13精选ppt

训练手段:

①可采用抖、拨技术环节的训练手段，提高指腕部位的爆发力和动作的速率及柔韧性。也可采用不同重量的球，定时、定量、定目标做“排球”双手上手传球练习。此练习可以对空或对墙进行。②在快速运球过程中，向固定或不固定的目标做弹点传球或抄手传球。如：沿球场四周快速运球中，向场中央做弹点和抄手传球。

……14精选ppt

⑸展、摆、屈、勾——这是四个由指、腕、臂各部位关节参与活动的技术环节，也都是传、接、投、运、抢等各类手上动作的技术基础。如：抢篮板球、跃起抢断球和投篮时手指的拨、弹、点等动作，都要求臂、腕、指各部位关节和韧带的充分伸展，以扩大控制球和控制空间的面积；在投篮出手的一瞬间，手腕柔和前屈与手指展拨，更是调节球体运动的重要因素。

15精选ppt

训练手段：

①徒手或采用橡皮条、肋木等器材定时、定量做手部关节的摆、展、屈、勾动作，侧重于提高专门力量和柔灵性。②原地运球或行进间运球中有意识运用展、摆、屈、勾等动作，以提高手指的感应力和控制、支配球的能力。运球做练习中要注意高度、速度、幅度和球落点的变化。③双手持球静立或跳起后用左右手交替持球快速做绕腰、绕单腿或双腿，或在两腿间做“∞”字摆臂等控制球练习。

……16精选ppt

⑹拍、推、抓、拉——这也是四个由肩、肘、腕、指各部位关节参与活动，由手指体现控制与支配球能力的技术环节。主要应用在运球变化速度、高度、节奏、方向、落点等过程中。如：拍是一切运球技术最基础的动作。推是运球加速推进的关键。抓与拉是改变方向、节奏的重要环节。

17精选ppt

训练手段：

①原地或行进间运球中睁眼或闭眼做不同高度和速率的拍、推、抓、拉、摆、勾等技术环节的应变练习；或者双手快速拍运两或三个球的练习。

②原地或行进间运球中连续做左右手运球转身、胯下运球、背后运球等动作。也可以背式或卧式躺在地上，用一只手支撑身体另一手运球匍匐推进。

……18精选ppt

⑺打、挑——这是防守中常用的两个攻击性较强的手上动作。如：对运球或原地持球队员以及投篮队员进行干扰和破坏。

19精选ppt

训练手段：

①两人一组进行有限制的攻守练习，逐渐加大练习难度。

②组成特定的练习形式进行打、挑球练习。如：一人连续跳投，另一人防守，伺机跳起做打球练习。也可以一人运球跑篮，另一人在跟防中或打运球时的球，或打伸臂举球时的球。

……20精选ppt

2、脚功（主要介绍蹬、跑、跳、转、滑、摆、停等七个动作）:“脚功”是指篮球运动员经过专门训练后，双脚自由支撑和改变身体在地面与空间的位置，维持身体平衡的特殊移动技能和能力的总称。脚步基本功，包括蹲、蹬、提、摆、跑、跳、停、转、滑等专门动作。下列就经常运用的“蹬、跑、跳、转、滑、摆、停”等七个动作进行分析、介绍，各种训练手段应将技术与体能要求有机地结合起来进行。21精选ppt

（1）蹬——是寓于跑、跳、停、转、滑等各类移动步法中的一个微妙的内含性技术环节。它是一切移动步法起动的发力基础。

22精选ppt

训练手段:

①在一定距离内单脚或双脚连续（或单、双脚交替）蹬跨、蹬跳前进。

②在球场的一定距离或一定范围内，向不同方向反复做蹬起→蹬停→蹬跨→蹬滑→蹬跳等综合性练习。

③身体负重后原地或移动中做深蹲蹬跳摸高练习。

……23精选ppt

（2）跑——是比赛中争取时间，争抢空间，改变身体方位，摆脱或控制对手，协同组成攻守战术配合的主要手段。通常有：起动后的疾跑、侧身跑、后退跑、变速变向跑等。

24精选ppt

训练手段:

①做好各种蹲身姿势（坐、卧、跑等），面对或背对跑动方向，听信号做起动疾跑练习。也可按球场的各条线进行快速折回跑。或在折回跑动中进行侧身跑，后退跑，变速变向跑等步法的变化。②在各种防守和进攻技术的组合练习中，做各种战术性的曲线、斜线、弧线、直线等的折回跑、后退跑、起动疾跑、变向跑等。练习中要有步法、移动速率节奏的变化。

……25精选ppt

（3）跳——同样是比赛中争取时间、控制空间与地面位置的重要移动手段。如：跳起抢篮板球，跳起封打与封盖球，跳投等，都是利用跳与有关攻守技术的巧妙结合，达到预期的攻守目的的。特别是现代篮球比赛空间争夺与空间配合十分激烈和微妙，运动员跳起制空能力的强弱，既是衡量专项体能训练水平高低，又是预测能否掌握与运用高空技术展开全面抗衡能力的客观标志。26精选ppt

训练手段:

①定时或定量在原地或跑动中，连续跳起单手或双手摸高；也可在一定的距离内负重（身穿沙衣或腿绑沙袋等）连续进行屈膝蹲跳前进，也可负重跳沙坑，跳台阶等。②结合各种攻守技术（抢篮板球、扣篮、跳传、跳投等）进行专门性练习。

……27精选ppt

（4）转——即借助支撑腿和摆动腿协同蹬碾地面，扭转身体改变位置的一种专门性动作。比赛中常与急停、跨步等移动步法结合运用，借以摆脱或控制对手，抢占时间和空间位置，主动捕捉和制造战机。

28精选ppt

训练手段:

①面对规定方向，两脚交替作轴，连续做后转身或前转身。也可以前转身与后转身交替练习。此练习可以结合运球转身进行。

②徒手或运球在快速的曲线、弧线、圆形、直线移动中，听或看信号后，做不同的停、转练习。

……29精选ppt

（5）滑——即滑步移动。它是防守中两脚连续采取蹬跨动作，移动堵截对手的一种基础步法。30精选ppt

训练手段:①做好防守蹲身姿势后，听或看信号向不同方向做滑步移动练习。②组成特定的滑步路线，采用一定的滑步方法，规定具体的移动步数进行练习。如：“上三撤一”练习、“上五撤三”练习（即右脚向斜前方上滑五步后，再由右脚撤后一步，继而转为后滑二步，接着左脚依次据此练习）。③在接近比赛对抗的条件下，综合运用各种防守步法进行练习。如“一对一”、“一防二”、“二对二”、“三防三”等练习。

……31精选ppt

（6）摆——是指两腿摆动的角度、幅度和交替运动的频率。它是“提腿”动作的加速与延伸，也是跑、跳、跨、转等移动技术的基础动作。两腿提得快而有力，提得充分，相对步幅就长，移动的频率就快。

32精选ppt

训练手段:①原地前后或左右分腿劈叉，或一腿直立支撑地面，另一腿连续做大幅度前后、左右拔腰摆腿的连贯动作。②两腿捆绑沙袋，原地或行进间做向前、向侧踢腿练习，或做快速高抬腿跑练习。③身体负重后往返快速攀爬高斜坡或高台阶。

……

上述练习主要是提高腿部各关节、韧带的柔韧性和发展一般性力量。33精选ppt

（7）停——即制动速度的专门动作。它是由跑、跨、跳、蹬、转等几种移动技术环节组成的一种综合性步法，是比赛中常用以摆脱对手或转换步法，改变位置方向，衔接各种攻、防动作，主动展开攻击的有效手段。

34精选ppt

训练手段：

①徒手或运球在快速的曲线、弧线、圆形、直线移动中，听或看信号后，做各种不同的急起、急停练习。②结合在不同进攻技术的组合性练习中，明确提出各种战术性移动要求，并根据不同位置上的要求完成特定的停、转动作。例如：在前场罚球弧的左侧做后转身摆脱动作后，弧形快速移动至右侧急停，接球后转身，将球传给左下角上提的队员，然后斜线跑到接球队员的身前急停，接回传球跳起投篮。

……35精选ppt3、眼功：

“眼功”是篮球运动员在比赛中合理运用与应变技术的先决条件，也是形成篮球专门“意识”的前提。为此要从初期训练开始就十分重视眼功训练，提高他们观察的视野范围和视觉判断力以及视速反应的能力，做到在比赛中眼观六路。能把攻守双方队员的意图和行踪（与球、篮、对手、同伴等所形成的位置、距离、角度、行动方向等）都收入自己的视野内。达到这一要求，就必须抓好以下几方面的基本功训练。眼功它包括有：瞄视、扫视、环视、虚视等四种形式。

“眼功”是指篮球运动员眼睛的视觉机能，经过专门训练后，反应出的一种特殊的观察能力。36精选ppt

（1）“瞄视”：是篮球运动员必须最先掌握的一种最基础的短距离迎面视察物象的视觉技能。它的特点是：视物距离较近并相对固定，正面对物象。如投篮时的瞄篮，攻守时对近身攻防队员的观察等。根据比赛中运动员“瞄视”的特点，可以分为“瞬时瞄”和“定时瞄”两种形式：

①“瞬时瞄”：是一种极短时间内不眨眼的迎面视察法。

②“定时瞄”：是一种相对有一定间隙时间去注视物象的迎面视察法。常用于罚球或获得充足时间从容投篮时等。37精选ppt

在训练中，应从比赛实战出发，力求把“瞄视”物象的时间缩短到最低限度，而视觉的反应速度则增快到最大限度。

38精选ppt

（2）“扫视”：是篮球运动员一种特殊的，视距较远，视速反应较快的视觉技能。随着现代篮球运动攻守转化速度的全面提高，在几分钟内往往出现两个以上攻守回合，因此，在攻守转化的一瞬间，运动员“扫视”观察能力的强弱，便直接影响攻守转化的速度。尤其当突然改变视察方向和视察对象时“扫视”观察便成为运动员瞬间捕捉攻守战机，观察物象的主要手段。“扫视”既要集中在正面，又要利用两眼余光“扫视”的角度和速度视及左右两侧，形成一个扇形或半圆形的“扫视”圈。

39精选ppt

在训练中，应注意有意识地制定一些攻守转化的机会让运动员从中得以磨练，应力求切合实战，在高速度，大强度的情况下进行。

40精选ppt

⑶“环视”：是篮球运动员比赛中，运用最多并最富有攻守性的一种以两眼视轴共轭地迅速移动视线，环顾视物的视觉技能。它的视察特点是：主要依靠两眼视轴共轭过程中的眼角余光，在同一时间内“环视”多点、多面。如：在防守无球队员时，为了做到：“人、球”兼顾的防守原则，绝大部分时间内都应采用两眼角余光“环视”物象，借以调整防守位置。同样，进攻队员在做传、投、运、突动作，或空切、掩护等……。也主要是依靠“环视”来捕捉战机的。

41精选ppt

在训练中，更要注意切合实战，力求组织一些有速度、强度、难度相结合的攻守抗衡的练习形式，使运动员提高“环视”观察能力。

42精选ppt

（4）“虚视”：是基于上述三种观察技能上的一种综合性的应变性视觉技能。即借助眼的“斜”、“转”、“睁”、“眯”等动作与面部、腰部、手部、脚部的各种动作相结合，给对手造成真假难辨的假象，从而主动制造出种种攻守机会。

43精选ppt

在训练中,

有如：进攻时“视东击西”；防守时“视上堵下”。等等，这便是有声有色的眼睛假动作攻击。然而这一视觉技能的形成，除了进行必要的专门性训练外，更多时间是靠运动员积累比赛中的经验。

44精选ppt

4、腰功：

“腰功”是篮球运动员经过专门训练后，身体腰干部位具有的特殊机能素质和活动能力。45精选ppt

俗话说得好：“腰柔似游龙，腰挺轰不动.”这说明腰是支持人体运动的主干，它起着联系上、下肢，从事整体活动的枢纽作用。也是调节人体各部位综合用力、控制身体平衡的关键。特别是现代篮球比赛的对抗强度不断提高和高空技术与战术的不断发展，要求运动员在掌握运用技、战术和抢占地面位置或争夺时间与空间优势时，都要依赖于腰、腹部强劲的爆发力、柔韧性和灵活性，这样才能做出“挺展”、“扭转”、“收弯”、“提供”等专门动作，也才能在球场上显示出跳得高，跑得快、停得稳、腾空时间长、动作展得开、制空范围大、拼抢力量强、技术变化多，更富于主动性和攻击力。

腰功训练应从以下三方面进行：

46精选ppt

(1)专门力量

腰部挺、展、扭、转、收、弯、提、拱的力量及其运动中的爆发力，既是完成上述腰、腹部专门动作的基础，又是手、脚协同配合进行攻击对抗的重要保证。如：各种行进间配合技术，以及跳投、突破、拼抢篮板球、跃身抢断球等技术动作，都要借助腰、腹部的力量来增加身体综合用力的强度、速度和控制运动中身体的平衡。因此，有目的地加强和提高腰、腹肌肉收缩和舒张的能力，是提高腰、腹部力量的关键。

47精选ppt

训练手段：

①仰卧折体练习（或卧倒坐起：一头起或两头起）；②背弓折起练习；③悬垂收腹举腿练习（可借助：单杠、双杠、肋木等）；④负重练习（如：负重蹲起，抓举杠铃，挺举杠铃等）；⑤各种腰、腹部动作的专门练习（如：挺胸弓背、收腹动作等）

……48精选ppt

(2)柔韧性与灵活性篮球运动员腰部脊椎和髋关节的灵活性及腰腹背部韧带的柔韧性，既关联各种手、脚技术动作的质量，又影响腰腹伸展、弯转、仰倒、挺收等专门动作速率的快慢和爆发力的强弱及动作幅度、角度的大小。

49精选ppt

训练手段：①静力性专门练习（“下桥”练习，