各类食品营养价值

第三章各类食品的营养价值1食品按来源可分为三类123动物性食品植物性食品各类食品的制品糖酒油罐头糕点等粮谷类豆类硬果类薯类蔬菜水果类等畜禽肉类脏腑类奶类蛋类水产品类等2中国营养学会把我国食物分为五类12345粮谷类及薯类豆类及其制品蔬菜水果类动物性食物纯热能食物3第一节各类食品营养价值4谷类包括细粮：水稻（大米）、小麦，主要的主食粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱、薯类（包括马铃薯、红薯、木薯等）等概况1）我国人群的主食（占膳食重量百分比多在50%以上），能提供热能的50-70%，Pro的55%2）一些无机盐、B族Vit、部分膳食纤维一、谷类食品营养价值5（一）谷类的结构和营养素分布谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，均由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分构成三部分分别占谷粒重量的13-15%、83-87%、2-3%1．谷皮（bran）主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和Fat62．糊粉层（aeluronelayer）介于谷皮与胚乳之间，含较多磷和丰富的B族Vit及无机盐，有重要营养意义。在碾磨时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中3．胚乳（endosperm）是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周围较高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含Fat、Pro、无机盐、B族Vit和VitE，胚芽在加工时因易与胚乳分离而损失7（二）谷类的营养成分*1.ProPro约7.5-15%，多<10%Pro质量差，LAA是赖氨酸，可与豆类互补2.CHO主要为淀粉，含量约70-80%，其余为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分为直链和支链两种83.脂类约1-4%，大米、小麦约1-2%，玉米、小米可达4%主要集中在糊粉层、胚芽，在加工时易损失多为EFA，麦胚中含丰富维生素E4.矿物质1.5-3%，主要在谷皮、糊粉层中主要是钙、磷，多以不溶性植酸盐形式存在铁含量约为1.5-3mg/100g95.Vit是膳食中B族Vit的重要来源含VB1、B2、烟酸、B6、泛酸等，不含VC主要分布在糊粉层和胚部谷类加工精度越高，胚芽、糊粉层损失越多，Vit损失也越多玉米、小米中含有少量的胡萝卜素玉米的烟酸为结合型10二、豆类及其制品的营养价值11二、豆类及其制品（一）大豆的营养价值*1．大豆的营养成分1）Pro约35-40%，属优质蛋白，LAA为蛋氨酸2）脂类约15-20%，其中PUFA占85%，以亚油酸最多（>50%），还含1.64%的磷脂（卵磷脂为主）、VE123）CHO约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖

大豆低聚糖4）还含有较丰富的钙，VB1、B2132．大豆中的抗营养因素**影响食欲或营养素的消化吸收1）蛋白酶抑制剂（proteaseinhibitor，PI）2）植酸（phyticacid）3）植物红细胞凝集素4）豆腥味5）胀气因子14（二）其它豆类的营养价值Pro约20%左右，Fat含量极少，CHO50-60%，其它营养素近似大豆。是除大豆外的一类重要食物15豆制品非发酵发酵发芽Pro制品（三）豆制品的营养价值16三、蔬菜、水果类（一）CHO糖、淀粉、纤维素、果胶物质糖含量：水果＞蔬菜水果含糖种类、数量与种类、品种有关（二）Vit是VC、胡萝卜素、VB2、叶酸的重要来源17（三）矿物质含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。是膳食中无机盐的主要来源（四）其它Pro、Fat含量低，是低热能食品（五）芳香物质、有机酸、色素及其它生物活性物质1．赋予蔬菜、水果良好的感官性状、香味、色泽2．促进食欲，有利于消化3．其它生物活性物质18（六）某些蔬菜、水果的特殊保健作用

1.胡萝卜和白萝卜

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，又是低能量食品，VA及胡萝卜素有抑制多环芳香烃和人体微粒体形成络合物的作用。萝卜肉质根中含有萝卜苷和红根苷，酶解后可产生萝卜芥子油和红根芥子油，还含有淀粉酶和脂肪酶，因而对帮助消化、促进胃肠蠕动有一定功能。萝卜还有分解亚硝胺的酶，因而有抗癌的作用。

冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方十月萝卜小人参，萝卜上市药店关门家有万贯,不用萝卜就饭192.大蒜、洋葱、大葱

大蒜鳞茎中的蒜氨酸经蒜酶的分解生成挥发性的蒜辣素是大蒜抗菌素主要成分，大蒜中含有环蒜氨酸有致泪作用。蒜汁在3分钟内可杀死多种细菌。大蒜提取物具有降低血压，减少血中胆固醇的功效，可用于预防脂类在血管壁上沉着。大蒜的有效成分能阻止致癌物质亚硝胺的合成，还能抑制癌细胞生长。有大蒜作防病、治病，多宜生吃或泡吃才有功效。洋葱含有丰富的胡萝卜素和VC，在加工、烹制许多肉类食品时都要配加洋葱或洋葱粉来调味，并有一定的防腐作用。洋葱提取液具有一定的抗菌作用。常食用洋葱也有降低血胆固醇和加强心脏功能的作用。大葱中有巴豆醛、双丙基二硫化合物（二硫化丙烷）等抗菌成分，并能使人体发汗，可治疗和预防感冒，并能抑制痢疾、杀灭阴道滴虫、促进胃液分泌等。

203.南瓜、黄瓜南瓜、黄瓜和西瓜除含一般蔬菜的营养成分外，南瓜可有效地防止糖尿病，预防中风。生南瓜子中含有南瓜子氨酸可驱虫，对预防绦虫病有特效。黄瓜口感好，所含纤维素柔软，具有促进人肠废物排泄和降低胆固醇的作用；黄瓜被誉为减肥食品，因为黄瓜中含有丙醇二酸，在人体内有抑制糖类转化为脂肪的作用。

214.芹菜、荠菜和芦笋芹菜中含有芹内酯，有抗胆碱镇挛和消炎镇痛作用，它赋予芹菜特殊香味。荠菜含有荠菜苷、洋芫荽两种黄酮苷，可能与芹菜止血止泻的作用有关。芦笋中含有芦丁，芦丁有降低血管的脆性和降低血压的作用。225.猕猴桃、柑橘、苹果、香蕉猕猴桃所含VC是水果中之最，具有抗癌作用。柑橘类水果所含VC也多于一般水果，而加工中破坏最小，并含有生物类黄酮。柑橘类水果所含的VC多于一般水果，柑橘类水果的VC加工时受破坏最小，并含有生物类黄酮。苹果富含果胶，果胶不仅能降低血液中的胆固醇，而且能与进入体内的微量放射性元素结合，促进这些物质从体内排出。香蕉含糖量较高，也是果胶丰富的食物。23四畜、禽肉及鱼类营养价值24一、畜、禽、鱼类（一）畜肉类的营养价值1.蛋白质10-20%，主要在肌肉中，基本上是优质Pro间质蛋白因色AA、酪AA、蛋AA含量很低，利用率低。含一些水溶性非蛋白含氮溶出物肉汤鲜味2.FatSFA含量高，少量卵磷脂、胆固醇、游离FA胆固醇动物内脏253.CHO以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少屠宰后由于酶的分解逐渐↓4.矿物质0.8-1.2%。钙含量低，7.9mg/100g铁、磷较多。铁绝大部分以血色素铁形式存在5.VitB族Vit含量丰富，内脏中富含VA、VB226（二）禽肉的营养价值包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品营养价值与畜肉相似Fat含量低，熔点低（23-40℃），其中含20%亚油酸，易于消化吸收Pro20%。质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多汤较畜肉鲜美肉类食品经烹调后,能释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和氨基酸等物质,这些总称为含氮浸出物。27兔肉素来被人们誉为“美容肉”、“益智肉”、“保健肉”，是《中国营养改善行动计划》倡导发展的肉类。兔肉因其营养成分有“三高三低”，即高蛋白、高赖氨酸、高磷脂、低脂肪、低胆固醇、低热量富含的卵磷脂，有保护心血管、预防动脉硬化功能，是老年人、动脉粥样硬化和高血压患者理想肉食。含有的多种维生素、无机盐和人体必需的氨基酸，尤其是人体最易缺乏的赖氨基酸、色氨酸等都含量较高，常吃可保证有全价的营养供给细胞，无有害物质沉积。

老人常吃，有抗细胞衰老、延年益寿之效；孩子常吃，有利于补钙、补血，促进脑组织发育；年轻妇女常吃，不易增肥，保持苗条，永葆健美。

28（三）鱼类的营养价值1.蛋白质15-25%。营养价值与畜、禽类近似。但色AA偏低肌纤维段，间质蛋白少组织软、细嫩更易消化含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘蛋白鱼汤冷却后凝胶（鱼冻）292.Fat1-3%。肌肉组织中低主要在皮下、内脏周围主要由PUFA组成（占80%），熔点低消化率高（95%）含有较多的长链PUFA（尤其是海鱼）如EPA、DHA胆固醇100mg/100g，鱼子含量高（鲳鱼子含量为1070mg/100g），虾子896mg/100g303.矿物质1-2%钙含量>畜禽肉海鱼含碘丰富4.VitVB2良好来源，海鱼肝富含VA、D31（一）奶的营养价值1.蛋白质3.0%（较人奶高约三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，为优质Pro。酪蛋白与乳清蛋白的构成比和人奶相反2.Fat3.0%，吸收率97%，油酸30%，亚油酸5.3%，亚麻酸2.1%，还有少量卵磷脂、胆固醇五、奶及奶制品323.CHO主要为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道pH、促进乳酸菌生长、促进钙吸收的功能4.矿物质0.7-0.75%，富含钙（100mg/100g）、磷、钾，是钙的良好来源。但铁含量低5.Vit含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关。VD含量不足33表不同奶类营养素比较（每100g含量）营养素人奶牛奶羊奶营养素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0Fe0.10.30.5Pro1.33.01.5RE112484Fat3.43.23.5VB10.010.030.04CHO7.455.4VB20.050.140.12热能272226247烟酸0.200.102.10Ca3010482VC5.01.0—P137398陈丙卿主编．营养与食品卫生学[M]．第四版，北京：人民卫生出版社，2000，9134（二）奶制品的营养价值包括消毒鲜奶、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等1.消毒鲜奶鲜奶

过滤加热消毒（含超高温瞬间灭菌法，137.8℃，保持2′VB1、VC有损失，其它营养素与原奶差别不大可强化VD、A、B1等2.奶粉（1）全脂奶粉（2）脱脂奶粉

（3）调制奶粉353.酸奶鲜奶

发酵乳糖乳酸、并含大量乳酸菌（有些同时或单独加入双歧杆菌）营养丰富、易消化、调整肠道菌群、防止腐败胺类产生、预防乳糖不耐症4.炼乳（1）甜炼乳不宜用于喂养婴儿（2）淡炼乳可以用于婴儿365.复合奶脱脂奶粉+无水奶油混合后+50%的鲜奶营养与鲜奶基本相似6.奶油含Fat80-83%，含水量<16%37（一）蛋类的结构一般是由蛋壳、壳膜、气室、蛋白、蛋黄和系带等部分组成。1．蛋壳部分蛋壳部分包括外蛋壳膜、石灰质蛋壳和蛋壳下膜三部分。

六、蛋类381．Pro约含12.8%，含人体所需的各种必需氨基酸量，是理想的天然优质蛋白参考蛋白2．Fat集中在蛋黄，还含有丰富的卵磷脂和较高的胆固醇3．铁、磷、钙等矿物质和VA、D、B1、B2等集中在蛋黄4．一般加工对营养素损失不大5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃（二）蛋类的营养价值39第三节十大营养食品与十大垃圾食品40现代社会十大垃圾食品41导致心血管疾病之元凶。(油炸淀粉类)含多种致癌物质。严重破坏维生素，令蛋白质变性。1.油炸食品油422.腌制食品

(特别是盐腌)会导致高血压、肾脏负担过重、易致鼻咽癌。影响粘膜系统。(对肠、胃有害)易得溃疡和发炎。433.加工肉制品多指肉干、肉松、香肠等。含三大致癌物质之一：亚硝酸盐。(防腐和显色的作用)大量防腐剂、色素。(对肝脏做成负担)444.饼干类食品低温烘焙之饼干、全麦饼干或可可。食用香精和色素过多。(对肝功能造成负担)严重破坏维生素。热量过多，营养成分低。455.汽水可乐类含磷酸、碳酸会带走体内大量的钙。含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。466.各类“方便面”盐份过高，普遍含有防腐剂。(对肝功能有影响)只有热量，没有营养。477.蜜饯干果类过量糖精、色素、防腐剂、盐分。糖精是导致膀胱癌原因之一。加重肝脏负担，毒性最强的食物。488.各类豆制品如：豆干、腐乳、南乳、臭豆腐、豆皮等。都属于低等蛋白，消化率低，人体难代谢。(对肝脏、肾脏都不好)499.海产类容易受污染，毒性强，含重金属。(影响肝功能)易含二恶瑛。(一种新的致癌物，通过基因突变产生)海产蛋白人体难代谢。(肾脏不好的人少吃)5010.烧烤类含大量“三四苯并芘”。(人类致癌物质之一)一只烤鸡腿=60根香烟的毒性。导致蛋白质碳化而变性。(加重肾脏、肝脏负担)51

1.绿茶

(GREEN

TEA)

-防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。

-预防心脏病

-用来漱口可防治蛀牙

十大营养食品52

2.三文鱼

(SALMON)

-含有OMEGA-3S脂肪酸

-可防治血管阻塞

-预防脑部老化例如老人痴呆症

-降低胆固醇

十大营养食品53

3.菠菜(SPINACH)

-含大量铁质及叶酸

-可防治血管疾病及心脏病

-保护视力

-热量低

十大营养食品54

4.西兰花

(BROCCOLI)

-含丰富胡萝卜及维他命C

-减少罹患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。十大营养食品55

5.蒜头

(GARLIC)

-防治心脏病

-降低胆固醇

-杀菌十大营养食品566.红酒

(RED

WINE)

-含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇

-减少血管硬化

-喝小量对心脏有益

577.西红柿

(TOMATOES)

-含有具抗氧化功能的红西红柿素

-防治前列腺癌

-防治与消化系统有关的癌症

-有丰富维他命C

588.果仁

(NUTS)

-含丰富维他命E

-降低胆固醇

-预防癌症

-含甘油三酸酯，预防心脏病599.燕麦

(OATS)

-降低血压

-降低胆固醇

-防治大肠癌

-防治心脏疾病6010.蓝莓

(BLUEBERRIES)

-抗氧化

-预防心脏病

-防治癌症

-增进脑力

611.大豆

大豆及其豆制品富含蛋白质、多种微量元素和维生素，既能补充人体所需的蛋白质，又不像吃肉那样会增加胆固醇。更值得一提的是大豆中的大豆酮，具有活性植物性雌激素的作用，日常饮食中，增加大豆与豆制品摄入量是人们健康的明智选择。十大健康食品

经营养学专家结合有关食物营养与功效的研究，评选出中国十大健康食品：

622.十字花科蔬菜

十字科蔬菜有花菜、西兰花、卷心菜、小白菜,大白菜,青花菜,萝卜(白萝卜,樱桃萝卜,红萝卜),油菜,芥菜等，这类蔬菜含丰富的胡萝卜素及维生素C，能减少人们罹患各种癌症的机会。花菜长期食用可减少患乳腺癌、直肠癌及胃癌的几率。十大健康食品

633.牛奶（酸奶）

牛奶是人类最好的钙源之一，俗话说：终身不断奶，人不会缺钙。牛奶不但钙量高，而且牛奶中的乳糖能促进肠壁对钙的吸收，可高达98%。有的人喝牛奶会出现腹胀、腹泻，是因为体内缺乏乳糖酶，可改喝酸奶，牛奶发酵制成酸奶，发酵过程使奶中糖、蛋白质有2O％左右被分解成为小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等）。不但没有腹泻等反应，还能增强人体的免疫功能。十大健康食品

644.海鱼

鱼肉中含有大量的蛋白质，素有“高蛋白食物”之称，极易被人体吸收利用。而且，鱼肉中含有丰富的牛磺酸，可强化心脏循环系统，对肝脏机能、神经系统有益。

牛磺酸还能使人的眼珠变得明亮，并增强对暗光的适应能力。海鱼中的多聚不饱和脂肪酸、S－3、牛磺酸等都比淡水鱼要高得多。多吃海鱼，对人体健康极为有益，能带走沉积在血管壁上的胆固醇，降低血小板聚集，降低血粘度，防止心脑血管疾病发生。所以每周吃海鱼不少于两次。十大健康食品

655.菌菇类

菌菇类多指香蕈（菇）、黑木耳等。香蕈气味甘、平、无毒。含有丰富的钙、磷、铁、钾等微量元素，是一种高蛋白、低脂肪的高级营养蔬菜，常吃可了改善人们的食物结构，增进身体健康。被人们誉为“有百利而无一害”的食品。

黑木耳性平味甘，含蛋白质、脂肪、糖类和钙、磷、铁等物质，以胡萝卜素、烟酸、维生素B1、B2、磷脂、甾醇等多种营养素。还含有对人体有益的植物胶质。它不但是一种天然的滋补剂，而且有排除人体肠道中的毛发，减少血液凝块，防止高血压、动脉粥样硬化和冠心病的作用，且对胆结石、肾结石、膀胱结石、粪石等内源性异物也有比较显著的化解功能。

666.绿茶

茶叶中的无机矿质元素约有27种，包括磷、钾、硫、镁、锰、氟、铝、钙、钠、铁、铜、锌、硒等多种；含有蛋白质、脂质、碳水化合物、氨基酸、生物碱、茶多酚等多种营养成份。对美容

、减肥

、保健

和预防疾病

都相当有效，可说是最简单，最经济的养生之道。有抑制动脉硬化和血小板的凝集、血液中胆固醇和中性脂肪含量升高、预防高血压和防糖尿病、肥胖症的作用。

677.番茄（西红柿）

番茄中含有番茄红素、苹果酸、柠檬酸，均能帮助消化；含维生素PP可降低毛细血管的通透性，防止血管硬化，有益高血压患者，含有丰富的维生素C能养颜。番茄含钾量高，可降低高血压；微量的维他命PP可增加毛细血管的弹性，能让有高血压的朋友，避免血管爆裂，造成中风等。番茄具有防癌的作用，因为它含有一种抗氧化剂「番茄红素」，具有降低癌症发病率的作用，同时，它还含有多种有益的化合物，它们之间复杂的相互作用增强了番茄防癌的能力。因此，大量食用番茄的人，患癌的危险性自然就比较小了！●煮熟生吃，养生功效各不同平常容易有上火症状的人，建议可用番茄汁200～250mL.再掺入等量西瓜汁200～250mL.饮用，减轻上火的情况。番茄如果煮过再吃，可增加番茄红素的吸收率，如果是凉性体质，如贫血、手脚冰冷、血压低的人，熟食番茄是对身体最佳的做法；而番茄生吃则可获取酵素，对人体也十分重要。688.胡萝卜

含有极为丰富的胡萝卜素，而且含有蛋白质、脂肪、矿物质及维生素等多种营养成分。胡萝卜素被人体吸收，进而转变成维生素A，能治疗因缺乏维生素A而引起的夜盲症；对于缺乏维生素A的眼干燥症和小儿软骨病，也有辅助治疗作用。