(完整版)篮球训练计划

(完整版)篮球训练计划篮球训练计划我们的篮球队训练计划将持续5个月，共20周。我们的总任务是树立快、灵、准的风格，培养顽强、团结战斗的作风。我们将以战术训练为重点，从技术入手，狠抓五个环节：体力素质、投篮命中率、篮板球、积极防守和传接球。我们将坚持身体训练和大运动量训练，争取获得好的成绩。训练原则如下：1.突出练思想和练作风，在强调篮球基本功练习的同时进行战术训练。2.我们的战术训练将从难、从严开始，实战出发，特别强调整体配合。3.在战术训练过程中，我们将进一步组织阵容，配合全队力量，确保每名队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，逐渐形成完整的战术体系。4.我们每天将进行一小时的投篮练习。我们将结合“练”和“战”，每周训练6天，以练防守为主，同时进行两次教学比赛。5.在全队战术训练过程中，我们将重视个人战术训练，区别对待，扬长避短。训练内容如下：1.身体训练：我们的身体训练将以四肢力量和腰部力量为主，结合快速传接球、球场各种跑和防守训练进行速度耐力专项素质训练。2.投篮：我们将练习3-5米间的中远投，锋、卫个别队员要掌握6米以外远投，中锋要掌握转身投篮和勾手投篮，个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，我们将增加投篮强度和对抗性投篮训练。3.篮板球：我们将强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数，提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。我们鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球，并注意拿稳球后快速传出第一传。4.积极防守：我们将提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。我们将降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。我们将学习半场紧逼盯人防守和全场紧逼盯人防守的方法和破解方法，并做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。5.快攻和防快攻：我们将争取一切时机反动快攻并要得分，长传快攻和短传快攻相结合。我们将学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。我们将学习快攻的落位和阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。6.阵地进攻：我们的进攻原则是动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。我们将进行内外结合的阵地进攻，以外为主，中投为主，重点培养中远投手。最后，我们将学习防守无球队员的技巧，以提高整个队伍的防守能力。在球场上，团队的成功离不开策应和配合。为了实现这一目标，我们需要发展移动中掩护和突破分球的能力，以及突破后分球立即投篮的技巧。此外，我们还需要加强个人过硬技术和突破能力，发展底线配合和组织中投配合，以及调动防守。在接下来的五到二十周的训练中，我们将重点安排以下内容：第一周，学习移动技术。第二周，学习运球技术和双手胸前传接球。第三周，复习移动技术和原地技术，并学习行进间运球技术。第四周，复习行进间运球技术，学习移动技术（滑步、撤步）。第五周，复习原地双手胸前传接球技术，学习单手肩上传球和双手胸前反弹传球技术。第六周，复习移动技术，学习变向运球技术、运球急停急起技术和行进间双手胸前传接球技术。第七周，复习行进间变向运球和运球急停急起技术，复习行进间双手胸前传接球技术，学习原地交叉步持球突破技术。第八周，复习防守移动技术，学习防运球技术。第九周，学习原地单手肩上投篮技术，复习原地双手胸前传接球技术。第十周，复习原地单手肩上投篮技术，复习行进间运球技术。第十一周，复习移动技术、原地单手肩上投篮技术和行进间变向运球和运球急停急起技术。第十二周，学习原地跳起单手肩上投篮技术，复习行进间双手胸前传接球技术。第十三周，复习防守移动技术，进行罚球比赛，并学习防投篮和抢进攻蓝板球、抢防守蓝板球技术，以及防守无球队员（放纵、横切）。第十四周，学习掩护配合技术，复习进攻技术。第十五周，复习传切配合和突分配合，学习掩护配合技术。第十六周，复习攻守技术和掩护配合。第十七周，介绍策应配合，复习攻守技术和掩护配合。第十八周，复习攻守技术和掩护配合。第十九周，复习攻守技术，学习行进间传接球上篮和快攻战术。第二十周，复习攻守技术、防守有球队员和进攻技术。在第一课中，我们首先进行师生互相问好，然后宣布本次课的内容和任务。接下来进行热身跑和活动各关节，以准备活动。在此基础上，我们将进行以下教学任务：初步掌握熟悉球性、控制球性的练习方法，包括胸前指拨球、单、双手抛接球、腰、膝绕环、胯下抛接球、胯下绕8字和前踢腿腿下交接球。最后，我们将学习移动技术的基本动作方法。移动是指篮球运动中队员为了改变位置、方向、速度和争取高度、空间所采用的各种脚步动作的总称。基本站立姿势是两脚前后或左右开立，距离约与肩同宽。身体重心落在两脚之间，略收腹含胸，屈肘，两手放于体侧前方。防守时站立姿势稍有不同，两脚开立略比肩宽。屈肘降低重心，含胸，两臂张开。动作要点是屈膝、降低重心，抬头，目光注视全场。起动时，向前起动时上体迅速前倾向前移动重心，一只脚用力蹬地，另一只脚迅速向前跨出。向侧起动时，向起动方向一侧移动重心，上体迅速转向起动方向，异侧脚用力蹬地，同时脚尖转向起动方向，并向起动方向跨出。动作要点是移重心，猛蹬地，快跨步，快频率。变速跑中加速时，上体微前倾，用前脚掌短促有力蹬地，步频加快，同时用力摆臂。减速时，步幅适当增大，上体直起，用前脚掌用力抵地减缓向前的冲力，从而降低跑速。动作要点是加速时，上体前倾，步频加快，蹬跨有利。减速时，上体稍直起，步幅加大控制速度。变向跑时，从右向左变向时，最后一步用右脚前脚掌内侧用力蹬地，同时脚尖稍内扣，迅速屈膝，腰部随之左转，上体向左前倾，移重心，左脚向前方跨出，然后加速前进。动作要点是变向时，前脚掌内侧用力蹬地，另一脚步迅速朝变向方向迈出第一步。侧身跑时，头部和上体转向侧面或有球的一侧，脚尖朝着跑动方向。跑动时，既要保持奔跑速度，又要保持身体平衡，双手自然放在腰侧，密切注意观察场上情况。动作要点是上体自然侧转，脚尖朝跑动方向，眼睛平视，随时准备接球。在课堂中，先进行师生互相问好，宣布本次课的内容和任务。接着进行热身跑和活动各关节，为接下来的练习做好准备。教学任务是初步掌握熟悉球性、控制球性的练习方法，包括前指拨球、双手抛接球、腰膝绕环、胯下抛接球、胯下绕8字等动作。最后学习运球技术，基本掌握原地高、低运球的动作方法。原地高运球时，两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前方。运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的正上方，球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。动作要点是手按拍球的部位正确，手脚配合协调。1.原地低运球动作方法：双腿深屈，重心降低，上体前倾，用上体和腿保护球。同时，手短促地按拍球，球的反弹高度在膝关节以下，以便控制球和摆脱防守继续运球。低运球拍球的部位在球的正上方。动作要点是重心降低，上体前倾，按拍球短促有力。2.双手胸前传球动作方法：双手握住球，放在胸腹之间，两肘自然弯曲于体侧，身体成基本站立姿势，眼睛平视传球目标。传球时，后脚蹬地发力，身体重心前移，两臂前伸，两手腕随之旋转，拇指用力下压，食指和中指用力拨球并将球传出，球出手后两手向下略向外翻。动作要点是持球动作正确，用力协调连贯，食指和中指拨球。3.双手胸前接球动作方法：两眼注视来球，两臂迎球伸出，双手五指自然张开，两拇指相对成八字形，其余手指向前伸出，两手成半圆形。当手指触球时，双手将球握住，两臂顺势屈肘后缓冲来球的力量，两手持球于胸腹之间，成基本站立姿势。动作要点是伸臂迎球，收臂后引缓冲，握球于胸腹之间，动作连贯一致。4.学习行进间运球技术（行进间高、低运球）：基本掌握行进间运球技术。动作要点是拍按球的部位和身体的协调配合。教学任务是提高行进间运球技术，教学重点是球的控制和全身配合协调。包括行进间高运球、行进间低运球和行进间高、低运球。5.学习移动技术（滑步、撤步）：基本上掌握滑步、撤步的动作方法。滑步分为侧滑步、前滑步和后滑步三种。侧滑步是一种基本的防守动作。动作方法为两脚平行站立，两膝弯曲，上体略前倾，两臂侧伸。向左侧滑步时，左脚向左迈出同时，右脚蹬地滑动，向左脚靠近，两脚保持一定距离，左脚继续跨出。动作要点为保持屈膝低重心的姿势，身体不要上下起伏，两腿不要交叉，重心保持在两腿之间，两眼注视对手。前滑步是另一种基本的防守动作。动作方法为两脚前后站立，向前滑步时，前脚向前迈出一步，着地的同时，后脚紧随着向前滑动，保持前后开立姿势，注意屈膝降低重心。动作要点为保持屈膝降低重心，身体不要上下起伏，前脚同侧臂上举另一臂侧下张开。后撤步是一种防守动作，可以快速调整防守位置。动作方法为用前脚的脚前掌内侧蹬地，同时腰部用力向后转动，后脚碾蹬地面，前脚快速后撤，紧接滑步调整防守位置。动作要点为前脚蹬地后撤要快，后脚碾地扭腰转髋要猛，后撤角度不宜过大，身体不要起伏。本节课的内容和任务包括慢跑、活动各关节和各种运球练习。其中运球练习包括原地高低运球、原地前后推拉运球、原地体前换手运球、行进间高运球、行进间低运球和行进间绕圆运球。此外，还将复习原地双手胸前传接球技术，并学习单手肩上传球和双手胸前反弹传球技术。单手肩上传球的动作方法为双手持球于胸前，右手传球时，左脚向传球方向跨出半步，右手靠左手指拨送球的力量将球引至右肩侧上方，右肩关节引展，大小臂自然弯曲，手腕稍后屈，持球的后下方，左肩对着传球方向，重心落至右脚上。传球时，右脚蹬地发力同时转体带动上臂，以肘领先前臂，手腕前屈，食、中、无名指用力拨球将球传出。动作要点为自上而下发力，蹬地、扭转肩、挥臂扣腕动作连贯。双手胸前反弹传球与双手胸前传球基本相同，不同之处在于球飞行的路线是折线，球的击地点一般是在距离接球人三分之一地方。第七课一、师生互相问好。二、宣布本次课的内容和任务。三、准备活动：1.慢跑；2.活动各关节，包括：1）胸前指拨球；2）单、双手抛接球；3）腰、膝绕环交接球；4）胯下8字交接球。四、复习移动技术：（一）教学任务：提高移动技术。（二）教学重点：重心控制，全身配合协调。五、变向运球动作方法：当运球队员从对手右侧突破时，先向对手左侧运球，当对手向左侧移动时，突然向右侧变向，用右手按拍球的右侧上方，同时，右脚向左前方跨出，用肩、腿、上体挡住对手，接着迅速换左手按拍球的后上方，从对方的右侧运球超越对手。换手时，球要低，动作要快。动作要点：变向时重心降低，转体探肩，蹬跨突然，快速用力，换手变向后加速要快。运球急停急起动作方法：利用跨步急停动作，用手按拍球的前上方，变为暂时的原地运球，用臂、身体和腿部保护球；急起时，身体重心迅速前移，后脚用力蹬地跨出，同时用手按拍球的后上方，推球前进。动作要点：重心转移快，脚蹬、抵地要有力，按拍球部位要正确，手、脚身体协调一致。六、学习行进间双手胸前传接球技术：（一）教学任务：初步学会行进间双手胸前传接球技术。1.行进间双手胸前传球动作方法：手上动作基本同原地双手胸前传接球。脚步动作是在跑动中，跨步接球，上步传球，球的落点在接球同伴前一步远。动作要点：侧身移动，跨步接球，上步传球，动作协调。2.行进间双手胸前接球动作方法：基本同原地双手胸前接接球的动作方法。动作要点：迎球伸臂，手触球后引，缓冲球的力量，收球于胸前。七、学习原地交叉步持球突破技术：（一）教学任务：初步掌握原地交叉步持球突破动作方法。第二节课程内容：原地交叉步持球突破动作方法在进行突破时，以右脚做中枢脚为例。首先，左脚向左前方跨出半步，做出向左突破的假动作。当对手的重心向右移动时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向对手左侧跨出一大步，同时上体右转探肩，贴近对手。球移至右手，向左脚右斜前方推放球，右脚迅速蹬地跨步，加速超越对手。动作要点包括：假动作要逼真，后蹬有力，起动迅速突然，动作连贯。第八节课程内容：复习防守移动技术通过复习防守移动技术，进一步掌握技术动作，提高运用技术的能力。教学重点在于动作的规范性、合理性以及动作之间的衔接。学生需要掌握正确的概念，了解技术动作方法和要领，初步掌握技术动作。在防守运球时，防守人的注意力应集中在对手的手和球上，抢先向运球方向移动。在着球、伸臂扩大防守面积的同时，需要伺机干扰抢、打球。防守原则是以身体的躯干对，堵中路迫使其向边、角运球，或者堵强手迫使其弱手运球。第九节课程内容：原地单手肩上投篮教学任务是初步掌握原地单手肩上投篮的动作方法。动作方法以右手投篮为例，右手五指自然分开，手心空出，有指根以上的部位持球，大拇指与小拇指控制球体，左手扶在球的左侧，右臂屈肘，肘关节自然下垂，置球于右肩前上方，目视篮球。两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚掌上。投篮时，下肢蹬地发力，右臂向前上方抬肘伸臂，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球柔和地投出。球出手的瞬间，身体随投篮动作向上伸展，脚跟微提起。动作要点包括：上下肢协调用力，抬肘伸臂充分，手腕前屈和手指柔和的拨球将球投出，中、食指控制方向。在课程准备活动中，包括热身跑和原地徒手操，以及行进间熟悉球性、控制球的练习，包括胸前指拨球、单、双手抛接球、腰、膝绕环交接球和胯下8字交接球。一、师生互相问好。二、宣布本次课的内容和任务。三、准备活动：（一）慢跑。（二）活动各关节。四、学习原地跳起双手胸前传接球技术。（一）教学任务：初步掌握原地跳起双手胸前传接球技术的动作方法。（二）动作方法：两手持球于胸前，两脚左右或前后开立。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，同时双手向前上方抛球，球抛到一定高度时，两手用力向下传球。落地时屈膝缓冲。动作要点：起跳垂直向上，传球准确，不走步。五、复习行进间变向运球和运球急停急起技术。（一）教学任务：进一步掌握行进间变向运球和运球急停急起动作方法。（二）教学重点：球和重心的控制，变向时蹬地转体，急停时停的稳，起动快。六、复习行进间单手肩上投篮技术。（一）教学任务：进一步掌握行进间单手肩上投篮技术的动作方法。（二）教学重点：控制球能力，投篮手法，手脚配合。七、复习行进间双手胸前传接球技术。（一）教学任务：进一步掌握行进间双手胸前传接球技术。（二）教学重点：传球准确，不走步。本节课的内容是篮球技术的复习和学习。首先进行师生问好，然后宣布课程内容和任务。接下来，进行一些准备活动，包括慢跑和活动各关节。接着，进行运球练习，包括原地高、低运球，原地前后推拉运球等。此外，还进行了防守有球队员和抢防守篮板球技术的复习，并学习了防守无球队员（防纵、横切）的方法。最后，进行了罚球比赛。整节课的教学任务是巩固技术动作，提高运用技术的能力，并且强调了动作的规范性、合理性以及动作之间的衔接。在学习防守无球队员时，教师详细介绍了位置、距离、姿势和步法等要素，并通过实际操作让学生初步掌握了防守的方法。防守技术：在五对五情况下，学生需要进一步掌握防守技术动作方法，合理选位，提高正确运用技术的能力。重点包括强弱侧选位、防横切、防纵切和脚步灵活性。当对方要球时，学生应该用上左脚，合理用身体堵截，同时伸左臂封锁球路，不让其从自己身前。当对方向篮下纵切时，学生应该抢前移动，合理运用身体堵截纵切路横切，具体有面向人和背对人两种方法。进攻技术：在行进间熟悉球性、控制球练习中，学生需要掌握多项进攻技术的衔接，提高进攻组合技术的运用能力。重点包括胸前指拨球、单、双手抛接球、腰、膝绕环交接球和胯下8字交接球。此外，学生需要学习左、右手往返运球上篮，并学习抢进攻篮板球。在抢进攻篮板球时，学生需要摆脱抢位，起跳有力得到球后处理球合理、果断。总复习：在总复习中，学生需要进一步熟练掌握重点技术逐步形成技术定型。重点是对动作不熟练的学生进行技术细节的改进。游戏：在传球比赛中，全班分为人数相等的两队，攻方在场内运用各种传球移动，守方可以断球后转进攻。在规定时间内以每队传球次数多一方为胜。这个游戏的目的是提高快速移动中的传接球能力和视野。本次课的内容是篮球技术的复习和学习。在准备活动中，我们进行了慢跑和活动各关节的练习。接下来，我们进行了传球比赛，旨在提高快速移动中的传接球能力和视野。随后，我们复习了攻守技术，包括原地交叉步持球突破、传切配合和突分配合。在此基础上，我们还学习了掩护配合和策应配合的方法。通过这些练习和学习，我们的篮球技术