高中健康知识讲座

高中健康生活方式

讲座

健康是“1”，家庭条件、学习成绩、学校地位等都是其后面的“0”。没有健康，一切都是“0”！健康是考入大学的本钱和保证（一）生活方式与身体健康（二）怎样才是健康的生活方式健康的定义和标志健康（WHO）定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。★身体健康：体格健壮，器官功能良好★心理健康：正确评价自己，应对处理生活中的压力★行为健康：社会适应达到完好状态。通过自我调节保持个人与环境、社会的均衡和协调。（一）生活方式与身体健康生活方式对保持健康的重要意义医疗保健10～15%遗传因素15～20%环境因素20～25%生活方式和条件50～55%个人力量难以改变可以按个人想法随便改变人的健康生活方式对保持健康的重要意义

“死因监测”表明：我国人民恶性肿瘤排第一位的是肺癌，主要原因是吸烟；排第二位的是动脉硬化和心脏病，致病因素是运动不足和饮食过量。

烟草据世卫组织统计，目前全球每年约有300万人因吸烟而死亡，相当于每10秒钟就有1人死亡。我国现有烟民3.56亿，占全世界吸烟总数的1/3，每年死于与烟草相关疾病的人数为100万，约占全部死亡人数的12%。全球死于与吸烟相关疾病的人数超过艾滋病、结核、难产、车祸、自杀、凶杀所导致死亡人数的总和。烟草已成为继高血压之后的第二号“杀手”。吸烟对人体器官组织的危害按其损害顺序主要是口腔及喉部、心脏与动脉、食道、肺、肾等烟雾：烟雾中的化学成分多达5068种，其中69种为致癌物质1.焦油－－是公认的致癌物质2.一氧化碳－－促使动脉粥样化累积－－阳痿3.尼古丁：导致动脉粥样硬化，小血管的痉挛、收缩，使心脏跳动加快，血压升高总结：吸烟者死亡率比不吸烟者高70%，特别是对于青少年有更明显差别。戒烟吸烟是不良生活方式之首50%~70%的吸烟者对戒烟有兴趣倡导：社会交往不敬烟，公共场所不吸烟，当着他人不抽烟，（二）倡导健康的生活方式1.人类健康的“四大基石”健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健，生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。（1）合理膳食；（2）适量运动；（3）戒烟限酒；（4）心理平衡；（二）倡导健康的生活方式2.第一招—生活规律日出而作日落而息坚持午休充分睡眠警惕睡眠打鼾！

2.第二招——合理膳食合理膳食古话说：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方；每日一水果，医生不找我；夏日吃苦，胜似进补；饭前一口汤，苗条又健康

是指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。吃什么？怎么吃？吃多少？有人谈到食品的忧虑，把食品安全隐患编成押韵的口诀：吃荤怕激素（瘦肉精饲料）吃素怕毒素（大量农药）喝饮料怕色素（添加剂）能吃什么心中没数“我们吃什么，决定了我们将成为什么。”一天吃多少盐？一天吃多少油？花生？------慢性病高发的重要原因？膳食不平衡---摄入过剩！身体活动量不足保证饮食安全，做到以下几点：选择卫生、安全的食物和快餐；不随意买街头小贩、无证照的食品；学会选择更健康的食物：奶和奶饮料的区别；矿泉水和矿物质水的区别；豆腐和米豆腐的区别；纯燕麦片和“营养”麦片的区别；水果和果冻的区别。。。平衡膳食，食物多样化。（二）倡导健康的生活方式2.第二招——合理膳食“一二三四五”；“红黄绿黑白”。（二）倡导健康的生活方式

“一二三四五（六七）”：一是一袋牛奶；二是每餐≦2两主食（主食吃少，菜果吃饱）；三是三份高蛋白，以鱼类蛋白质为最好，植物蛋白首选黄豆（1份优质蛋白=1两猪、牛、羊瘦肉=2两鱼=1个鸡蛋）；少吃红肉（猪、牛、羊肉），多吃白肉（鱼、虾）。少吃猪肉，多吃牛、羊肉吃肉看腿，4条腿＜2条腿＜无腿。腿越少脂肪含量越少高密度脂蛋白对心血管有好处，清除血管壁“垃圾”四是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四顿饭，七八分饱；五是500g蔬菜和水果。我们提倡的荤素食物比例1：7(6克盐，7杯开水）

“红黄绿黑白”：红指红番茄、红辣椒；黄指胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等红黄色的蔬菜；绿指绿茶；黑指黑木耳（能够降低血粘度）；白指燕麦粉、燕麦片（含有大量膳食纤维，每日服用50g优质燕麦胆固醇下降39mg/dl，甘油三酯下降76mg/dl）。英国首相撒切尔夫人每天早上是燕麦+面包（二）倡导健康的生活方式高脂高糖豆乳鱼蛋禽水果蔬菜谷麦类细杂粮2.第二招——合理膳食

少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。少吃一两口，多动十五分：每天少吃40克饭或5克烹调油（少吃一两口）就可以减少约45千卡的能量摄入，或是每天增加步行10—15分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。粮食七八两，油脂减两成：我们现在膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和肉类的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%，而粮谷类食物供能比例降到了48．5%。这种膳食结构的变化大大增加了干部高血压、糖尿病、肥胖和高血脂的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量55~65%这样的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天（标准为25克/天）。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的BMI正常人发展成超重。中国推荐：谷类占总能量55~65%，脂肪占20~30%，蛋白质占10~12%蔬菜八两好，奶豆天天有蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。所以一定不能偏食，就这个道理。“杂”每天至少应该保证吃10种以上的食物。最好在30种以上，这样营养平衡才有基本保障。任何一种食物都不能满足人体对多种营养素的需要(除4个月以内的母乳外)！多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克，也就是八两。豆类（包括黄豆、绿豆、豆制品等）是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、叶酸等，营养价值很高。为提高机关干部的蛋白质摄入量及应酬中过多消费肉类带来的不利影响，营养学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。我们说豆类是植物肉，也就是说与肉类的营养是同等的。推荐每日摄入30~50克大豆或制品，包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐及千张等牛奶牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达98%。牛奶中含有丰富的钙（100mg/100ml）且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。每日一袋鲜牛奶，补钙降压都有益；清降血中胆固醇，软化全身血管壁；预防骨质疏松症，儿童生长益身体。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B2以及锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受或对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或饮用酸奶。建议摄入量：每人300克液态奶，或酸奶360克或奶粉45克，有条件者还可以多吃一些。

盐、油人可以不吃盐、油放盐应在菜熟后放，防止碘丢失（预防甲肿）盐摄入越多，高血压发病危险性也越高我们武穴人群盐摄入量为每人每天12~18克，大大超过国家标准。推荐量（中国居民膳食指南）：食用油25克/人/天；盐摄入量6克/人/天膳食总结每日膳食必须有“粮谷、豆类及其制品”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼、蛋”等4类食品，适当加些“油、盐、糖”，这5类食品按重量排列，恰似宝塔形。一个成年人每天摄入：1.粮谷类300~500克，2.豆类50g;3.4OO~500g新鲜蔬菜和100~200g水果;4.每天300克液态奶，或酸奶360克或奶粉45克，5.肉、鱼、蛋每天应摄入125~200g;6.每天烹调油25克以下。7.减少食盐摄入，WHO推荐每日小于6g，儿童酌减。8.限制饮酒，成年男性酒精量≦25克，女性≦15克。9.减少糖类摄入。

第五类：油脂类25～30克，食盐小于6克第四类：鲜奶300克或相当量的奶制品300克，大豆30～50克或相当量大豆制品第三类：鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克第二类：蔬菜300～500克，水果200～400克第一类：谷类250～400克中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会，

2007）饮水：1200mL（约7杯）。运动：步行6000步以上；青少年膳食指南（增加以下几点）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食不抽烟、不饮酒吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外运动合理选择零食如若吃快餐，选择安全而营养的快餐（一）三餐定时定量，

保证吃好早餐，避免盲目节食养成健康的饮食行为每日三餐，三餐间隔4小时~6小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。不吃早餐影响学习和健康

早餐是一天中能量和营养素的重要来源每天食用营养充足的早餐，提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不足：影响学习成绩和体能；影响消化系统的功能，导致胆结石、胃炎。应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。

早餐的营养要充足食物种类多样能量应占全天总能量的25%~30%食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3。谷类食物是早餐不可缺少的：谷类食物很快转化为葡萄糖，保证大脑活动。牛奶、鸡蛋或豆制品：提供优质蛋白质，可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。◆优秀：四种

◆良好：三种

◆及格：两种

◆不及格：一种

◆零分：没有吃早餐早餐（三合一）谷类＋蛋类＋奶类（或豆浆）；和/或水果（或蔬菜）不要盲目节食

过度节食可能会造成的后果：体重明显降低，骨瘦如柴神经性厌食症营养不良，体质差内分泌改变：乳房发育停滞，停经、闭经等。精神症状：焦虑、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒等。严重者会导致死亡。

不应盲目进行节食减重。

在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。（二）不抽烟、不饮酒

（1）影响大脑机能：烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送，使大脑处于缺氧状态，影响学习能力。

（2）影响呼吸系统发育，精神面貌差。

（3）肺癌、冠心病。

（4）易产生毒品依赖性。

吸烟严重危害身心健康：饮酒影响体格和精神发育

酒精伤害大脑功能：头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等。导致胃炎或胃溃疡的发生。破坏肝的功能，引起肝脾肿大、肝硬化。长期饮酒导致免疫功能下降。

青少年正处于心理、智力和体格快速发育的时期，养成不吸烟，不饮酒的好习惯，健康成长！（三）吃富含铁和维生素C的食物

城市青少年贫血患病率为12.7%。贫血症状：皮肤苍白、头晕、心慌、口角炎、指甲凹陷、皮肤干燥、头发枯少和脱发等。影响生长发育，包括体格与智力发育。活动耐力降低，机体免疫功能下降注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不佳。

贫血影响发育和健康：

积极预防贫血饮食多样化，注意调换膳食品种经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率。（四）每天进行充足的户外运动增加体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；预防某些慢性病；接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D合成，保证骨骼的健康发育。养成运动的习惯，

如同吃饭、睡觉一样重要最好每天进行至少60分钟的运动。或每天3次~6次，每次10分钟中等强度锻炼。鼓励参与家务劳动。

家务劳动：有利于培养责任感、独立生活能力、交往能力。美国哈佛大学对450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现，不爱干家务劳动的孩子长大后失业率、犯罪率、心理疾病率往往要高得多。

（二）倡导健康的生活方式2.第三招——戒烟限酒酒应少饮，忌高度烈性酒酒是把双刃剑，少量是健康之友，多了是罪魁祸首！(少量是多少？）（二）倡导健康的生活方式2.第四招——心理平衡三个快乐；三个正确；三个平衡。（二）倡导健康的生活方式2.第四招——心理平衡三个快乐；助人为乐、知足常乐、自得其乐；三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；三个平衡：奉献社会与品味人生；事业追求与平常生活；专业技能与业余爱好。

（二）倡导健康的生活方式2.第五招——适量运动原则：动则有益贵在坚持多动更好适度量力动：是预防各种疾病的最好方法，动是减肥的最好方法。运动能强身健体保持身材，促进循环；运动对轻度的高血压有缓解作用；运动能够降低胆固醇；运动对糖尿病病人作为一种治疗的手段倡导：健康“一二一”（日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子）“一万步”怎么计算？

提出“千步活动量”概念。千步活动量：是指一个60公斤的人中等步速步行1000步（约需10分钟）的活动量（大约耗能32千卡）

（二）倡导健康的生活方式2.第五招——适量运动（1）形式：爬楼梯、骑自行车、游泳、打拳、慢跑及家务劳动等有氧运动。（2）时间：不宜过早，下午3点空气质量最好。（3）运动量：“三、五、七”概念。（每周累计达150分钟。感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，能连续说话，但不能唱歌)

心率＝170（或150）－年齡（4）注意事项：准备活动；整理活动。（5）体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）的平方。（6）注意“中心性肥胖”

正常值为18.5≦BMI≦

23.9（二）倡导健康的生活方式2.第六招——保健治疗适当的自我保健规范的医学治疗做到“三早”

预防艾滋病什么是艾滋病艾滋病的中文全称为“获得性免疫缺陷综合征”。（英文缩写为AIDS）。这命名表达了艾滋病的完整概念，从中我们可以了解到艾滋病的3个明确定义。（1）获得性。是指该病与遗传无关，是由外界因素引起的。（2）免疫缺陷。指感染后免疫系统受到损害，免疫能力下降，甚至丧失，一些在正常人身上不会致病的病原微生物都会乘虚而入，在正常人身上表现很轻的病症，在艾滋病患者身上都会成为严重的、难以治愈的疾病。（