怎么锻炼腰部力量 如何锻炼腰部力量

怎么锻炼腰部力量如何锻炼腰部力量

一：[怎么熬炼腰部力气]腰部力气训练法

腰部力气训练法

拳谚道：练功不练腰，终究艺不高。在全部的武术技能中，基本上全部的技术动作都要求腰杆“当家”，腰部力气好，什么动作都好完成。搏击中，腰部是一个传动器，上肢的动作要通过腰部的力气来达到最好的效果，下肢的动作又要通过腰部达到攻击力气的最大化。所以，腰部力气训练尤其重要。腰部力气训练是一个长期的、长久的、不行间断的过程。笔者结合多年教学与练功的实践，给广阔读者介绍四种练习腰部力气的方法。

一、原地法原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采纳各种运动方式来熬炼腰部力气的方法。主要的方法如下：1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地（图1），或以双拳拳面触地（图2）。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉（图3、4），不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：依据个人的柔韧状况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧（图5）、膝窝（图6）、脚踝（图7），也可两手后撑着地成桥形（图8）。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在四周爱护。4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右（图9）、前（图10）、左（图11）、后（图12）的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。二、跑动法跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来熬炼腰部力气的方法。主要方法如下：1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作（图13）。2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作（图14）。3、旋子：助跑，然后进行旋子（图15）。要求空中手臂充分绽开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作伸展大方，身体协调。4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形（图16）。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形（图17、18）。三、协作法1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力（图19、20）。2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作（图21），主要练习顶腰发力的动作。3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过（图22），主要练习顶腰发力的动作。4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过（图23），主要练习转腰发力的动作。5、过肩摔：练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过（图24），主要练习顶腰发力的动作。6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平（图25），主要练习腰部肌肉的耐久力。四、器材法器材法，就是利用各种运动器材来熬炼腰部力气的方法。主要方法如下：1、单杠练习：在单杠上，做悬垂侧摆练习（图26、27），要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习（图28、29），要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧急；在单杠上做收腹引体向上练习（图30），要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧急；在单杠上做收腿练习（图31），要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。2、双杠练习：在双杠上做定腹练习（图32），要求收腿后成直角支撑，每次停立刻间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿收腹练习（图33、34），要求收腹时停立刻间不少于三秒钟。（责编：田文波）

腰背痛的熬炼方法

腰背痛苦患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，爱护及掌握脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和敏捷性，削减腰部软组织损伤的机会。

坚持日常腰、背、腹肌肌力熬炼是预防腰、背部痛苦，椎间盘突出的有效方法。

1、动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。

2、蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧急收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。

3、舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不牵强为限，吸气渐渐还原，反复6次。

4、船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不牵强为限，呼气渐渐还原，反复6次。

5、桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

6、伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，渐渐增大幅度，6次。

二：[怎么熬炼腰部力气]徒手如何熬炼腰力？简洁3个动作，让你的腰力猛增！

越来越少人重视腰部的力气与健康了。

腰部，是核心区（身体“中段”）的重要成员之一，只有腰部力气够强，核心的力气才能最大化释放。不管你用什么练习来熬炼腰部，任何一个，它的基本原理都是：对抗身体前折的阻力。

形式有许多：

1、固定双腿，上身后折：硬拉、山羊挺身…

2、固定上身，双腿后折：俯卧挺身、慢起倒立…

3、固定中段，上身和双腿同时后折：俯卧两头起…

4、水安静力练习：龙旗、前水平、人旗、俄式挺身…

今日我想给大家介绍3个我比较认可的练腰动作，从徒手的角度来说，这些练习的发力模式会更加平安，你不会由于举起大重量外物导致腰部损伤（假如需要，你仍旧可以在自重基础上适度负重），也不会“过度”往后折，让脊柱到达不行承受的活动度。

动作1

臀桥

臀桥能在肯定程度上，熬炼紧致的臀部和腘绳肌，当然了，也能有效熬炼下背部。你可以先从自重的双腿臀桥开头适应发力模式，再到单腿臀桥，再到负重。而要是你对自己的要求比较严格，选择的动作强度也合适的话，最低点可以不触碰地面。你要保证动作质量，而不是无脑进阶。每组12-20次会带来不错的效果。

动作2

俯卧挺身

不管你承不承认，俯卧挺身的确比山羊挺身平安多了，假如你不是特殊专业，别让脊柱处在一个担心全的位置。这个动作是固定上身，双腿后折，避开不必要的脊柱问题（折起腿永久比折起上身平安多了，这也是为什么许多人不再去练习仰卧起坐，而是选择一些举起双腿的腹部练习）。

从一开头可以弯曲双腿进行，直到你的腰部力气有显著提升，那么可以试试伸直双腿，试试负重（除了双腿绑沙袋以外，有一个不错的静态熬炼方法：双腿放平，让你的训练伙伴在小腿位置放一块配重片）。每组12-20次会带来不错的效果，不要小看它，几组下来，你会明显感到“腰力大增”！

动作3

动态德式悬挂

后水平可以熬炼超强的背部力气和核心掌握力，但无论是哪一个后水平系列的练习，都需要先通过德式悬挂来培育良好发力基础和肯定的肩部柔韧性。一开头的动作强度不能太大，可以先曲腿进行。

（由于长度问题，动图有“部分加快”处理）

熟识动作之后，可以通过渐渐伸直双腿来增加难度。不过不要盲目地去训练，德式悬挂应当保持动作的质量，不要力竭。你的目的应当是从德式悬挂中获得一个好的发力感觉，尽自己所能让身体下降得更低（更佳柔韧性）。力气提升之后，再选择一些后水平的进阶动作，一些真正考验下背部力气的相关练习。

（由于长度问题，动图有“部分加快”处理）

训练模板

由于腰部的熬炼方法原则相对比较单一，不应当挑战彻底力竭，而是要让它保持“力气”！

小白：

假如你的徒手基础不够扎实，选择1个动作就好，并且强度忌讳过大。注意动作质量，进行2-4组，假如感觉不错，多重复几次。

有肯定基础：

选择适合自己的动作强度

A1：3-6×动态德式悬挂3-8(2-3min)

A2：2-4×[俯卧挺身12-20+臀桥12-20](2min)

结语

徒手熬炼腰部的动作有许多，究竟几乎全部动作都需要核心参加。但假如你不去特地熬炼核心，你的其他部位就要承受更大负荷。换句话说，你的核心力气越强，你的徒手素养，整体力气就越强。

腰力爆表不是天生的，是练出来的。

徒手，为更强而战

三：[怎么熬炼腰部力气]腰腹力气熬炼方法，腰部力气如何熬炼

腰腹是衰弱熬炼的重点。腰部是身体最重要的部位，是人体的中枢。强壮有力的腰部是每个男人始终追求的盼望，熬炼腰部力气，具有许多好处，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

练习腹腰力气的好方法：

举腿卷腹：

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。

双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开头姿态。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿态2秒钟，然后还原。

再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回到开头姿态。

杠铃臀桥：

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，

两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，

身体成一条直线，在最高点默数到5，再渐渐放下，记作一次动作。

健身房腰部力气熬炼方法：

训练动作①:正反手硬拉

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。

双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。

体会中下背部肌肉收缩的感觉。

训练动作②:背屈伸

将双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);

作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

从腰部尽可能地向下渐渐俯身。

收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

训练动作③:屈腿躬身

动作要领：

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必需托牢杠铃。

吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，

使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力气，

挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。

动作过程中两腿微屈膝盖。

呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

训练动作④：反握下拉

关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，

靠背部收缩来发力，而不是靠手臂。

熬炼腰部力气留意事项：

1、禁止弯