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文档简介

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25—30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.第三项：台阶找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。第四项：纵!跳双脚放直，与肩同宽,〃锁紧〃你的膝盖...只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚?B，膝盖尽量不弯曲...到地时，再迅速起跳，完成一次...这一项很难，你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练站立，怀抱篮球于胸前蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势，着地，完成一下...如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高1 2 4 6开始蹲下 疑起8 最后一开焰站住戏13蹲跳跳尽全厘米 力高跳

单周训练课程表单.周在星期一,三.五魅上周日即半蹲跳拾脚尖台阶觌跳脚尖跳度堪织数逐翘典成匿复1202-10''•方102151.'10041533'笼•2'知15’2；25r3004■■205425:2.'30'220■-2''"35250'4■■257430240'225.2..5。-2.:须.5.2594网250.2鬲270■330053011650N30235.i"904.■275:53013休息-不做本套城习15.511.2.41004-'250-2100400'‘5L504.5双周训练课程表衣周在星M弱司周■日即半蹲跳拾脚尖台阶觌跳脚哭跳心疽敬垣复里短就能数至匐匿混23202-15'•方15220120042043:302：：25.202:3022004:20650■-2.'35-2方2''<4023004■■308.3%50245-.230-2...6。4.:200.5.2510：5402'552352-S04250530124■-75.4 ■■35.

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