高考体育训练素质训练方法

高考体育训练素质训练方法

（翟金华整理，请专家多批评指正）运动前的热身方法

运动前需要进行合理的热身活动。

开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

?拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

?拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。

?拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

?拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

?拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

?肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

?摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

?扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

?脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。动力练习：踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、30米、加速跑50米各3组（注意：速度、灵敏练习在这个阶段）慢跑20分钟：负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐专项素质练习方法训练内容要求时间与组别怎样提高无氧能力就是短距离最快速度（最大强度）疾跑，方法：大强度，间隙时间长、次数少学生年龄为最大强度220-学生年龄为最大强度心率，高中强度180-200足够了实心球练习技术上：做功距离长，时间短，出手点合理要领：蹬、转、挺、抬、推、拔上肢爆发力快速俯卧撑，快速推杠铃

对指俯卧撑，俯卧撑击掌；推杠铃（仰推、站立式推举）哑铃练习：

双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前平举，慢起慢落；向侧面平举，每组10个，可以增强臂力。下肢爆发力1．超等长训练法（跳深为主要练习手段）向上、远的深蹲快速起跳练习5—8个每组,5组结合绳、皮带等进行练习10—15个每组，3组2.反应训练法大强度跳跃为主的弹跳反应力；立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等重复次数、练习速度、标志物等因素来控制击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习3.大负荷训练法负重量可达到最大重量的70％~90%复次数在1～4和5～10次之间，3～6