中长跑注意事项

一、中长跑锻炼的益处1、长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能通过长跑可增加血液对重要器官的灌注提高肺的功能氧代谢运动使得锻炼者的呼吸加深加快，从而提高肺活量和吸入氧气的能力。科学实践证实较长时间有节奏的深长呼吸气的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。2、长跑有利于防病治病通过长跑有利于于控制高血压，有研究表明，有氧运动可以使收缩压、舒张压分别下降11和6mmg，健身长跑使血液循环加快对排泄系统有害物质起到清洗作用从而使有害物质难以在体内停留和扩16分钟跑3000米或25分钟跑5000人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。3、减少体内多余的脂肪通过长跑可防止与肥胖相关的疾病发生有氧代谢运动加上适当的饮食控制能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥方法那样，损失肌肉成分。4、长跑有利于心情舒畅、精神愉快长跑因其不重视比赛胜负只求在轻松愉快中健身因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益学专家介绍肽物质——内啡吠从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用外由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难磨练刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。二、中长跑锻炼的注意事项1、跑步的动作要注意的就是跑步时一定要放松协调这就要求建立在正确动作的基础上正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。2、呼吸方法要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。3、“极点”和“第二次呼吸”定距的正常现象在出现极点的时候上一定要坚持住在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏出现极点时应做到深呼吸大步幅大摆臂，作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。4、认真做好运动前的准备活动田径运动很容易造成肌肉协调性运动成绩。5、放松运动或比赛后以尽快恢复体力和肌肉的力量是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6、保暖及装备等全身发热时才脱外衣长跑结束后应立即披上外衣长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。三、中长跑锻炼的方法以下介绍三种方法平炼使用，或者比赛训练使用。1、自我训练法基本上根据锻炼者自己的天赋量和强度都很小其特点是训练的距离和时间较长和久，且用速为匀速，地点一般在室外；建议每周进行3-4次的锻炼效果更好。2、间歇训练法此方法是德国中长跑教练员波于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90—180秒，心率170次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5率160次/分钟恢复为120次/间歇不充分间歇方式均为走和轻跑。3、重复训练法训练中多次重复几个固定的段落可以短等于或者稍长于比赛段落休息间歇时间较到110—0/速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训