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文档简介
第三节膳食生活方式与健康的关系第1页,课件共10页,创作于2023年2月三.减少慢性疾病的措施(一)以植物性食物为主的膳食●每天吃400~800克的各种蔬菜和水果,可以降低慢性疾病的危险性。●这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。●每天吃5种或5种以上的蔬菜,水果。
第2页,课件共10页,创作于2023年2月三.减少慢性疾病的措施(一)以植物性食物为主的膳食(续)●
胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素,叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂,可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。●每天吃600~800克各种谷类,豆类、根茎类食物,加工越简单越好。●限制精糖的摄取量,水果中天然存在的糖类没有任何证据表明能增加慢性疾病的危险性。第3页,课件共10页,创作于2023年2月三.减少慢性疾病的措施(二)正确挑选食物和烹调食物●最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。●买蔬菜、水果挑选完全成熟的。●买蔬菜、水果若能生吃,尽量生吃。●不要让肉和鱼在烹调时在烧焦,少吃烤肉,烟熏类食物。●选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝。●最好煮、蒸、炒食物,而不要烤、炸、熏食物●控制食盐的加入量。●用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具,不提倡用铝制品。第4页,课件共10页,创作于2023年2月三.减少慢性疾病的措施(三)控制体重要保持理想的体重,必须控制热量摄取和进行锻炼,可用体质指数(BodyMassIndex,BMI)来衡量你的健康情况,见表2。体重(kg)●BMI=--------身高的平方(m2)第5页,课件共10页,创作于2023年2月第6页,课件共10页,创作于2023年2月三.减少慢性疾病的措施(三)控制体重(续)减肥的具体措施:(1)多吃富含营养但低热能的食物。如水果和蔬菜。(2)选择低脂肪的配料和烹饪方式。(3)饥饿时,要选择一些既可以饱腹,又不含高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦片、豆子。第7页,课件共10页,创作于2023年2月三.减少慢性疾病的措施(四)坚持锻炼●每天进行1h的快走或类似的运动。●尽可能将体育活动融入每天的生活中。第8页,课件共10页,创作于2023年2月四.什么食物应该不吃或少吃,什么食物可以放心吃的建议
见表3:饮食建议第9页,课件共10页,创作于2023年2月食物类型不吃或少吃可以吃豆类罐头猪肉豆、罐头豆类(含有食盐或保存剂)、冰冻豆类在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类饮料酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打水茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料(作为咖啡替代品)、矿泉水或蒸馏水奶制品软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋(人造黄油)不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白蛋制品煎炸蛋或腌蛋蒸或煮鸡蛋(每天最多一个)鱼类煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼罐头淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼水果加糖的水果罐头新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做的不加糖水果罐头谷类精白面、米、加油松脆饼干、方便面全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米肉类肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、香肠鸡肉或火鸡(最好去皮)坚果花生米、所有加盐或加油的坚果新鲜的坚果油脂动物油脂、麦淇淋(人造黄油)、硬化油冷提炼的油、玉米油、红花油、红花油、芝麻油、橄榄油、豆油调料黑或白胡椒、食盐、红辣椒大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料汤类罐头汤、油汤蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤发芽种子
黄豆芽、绿豆芽糖果甜食蔗糖、玉米糖浆、巧克
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