2023年中考饮食的合理饮食安排怎么吃整理

千里之行，始于足下。让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐2023年中考饮食的合理饮食安排怎么吃整理在复习阶段许多学校的放学时间比较晚，打乱了孩子的进餐时间表。另外，孩子还有看不完的书和做不完的题让同学的身心疲乏、过度紧急使食欲不好，这时我们要合理支配考生的饮食。下面是我给大家带来的中考饮食的合理饮食支配，欢迎大家阅读参考，我们一起来看看吧!

中考合理支配饮食

1、注意孩子的口味应当以孩子喜爱吃的口味为主，依据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮搭配既是热量的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海鱼和贝类，可供应丰富的多不饱和脂肪酸(EPA)，有健脑和关心记忆的作用。对于需要“开夜车”的同学，适当补充一些含碳水化合物多的食物，以增加热量，晚上加餐以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质，如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

3、补充充分的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜，维生素C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱，提高钙、碘、铁的含量，使全日的养分更全面、均衡。

早餐：应吃好，切不行空腹，否则简单发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充分供应大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会消失脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，许多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化汲取的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，应吃含钾量高的香蕉和桃。推举早餐：鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿;蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃;烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃;煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

午餐：上午体内的热量和各种养分素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好预备。因此午餐应摄入充分的热量和各种养分素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰富，午餐各种养分素含量一般占全天供应量的35%～45%。推举午餐：糖醋鱼片+菜花香菇+海米菜叶汤+米饭;熘肝尖+西芹虾仁+莲子百合银耳羹+千层饼;腰果鸡丁+清炒西兰花+豌豆汤+米饭。

晚餐：以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲惫和养神醒脑。晚餐要清淡，以七八成饱为宜。推举晚餐：清炖排骨藕汤+家常豆腐+香菇油菜+馒头;家熬带鱼+青椒土豆丝+皮蛋瘦肉粥+花卷;西红柿炒豇豆+清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

加餐：以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质。推举加餐：牛奶+苹果;酸奶+点心;牛奶冲芝麻糊;酸奶+香蕉。

八个一：每日喝1～2杯牛奶，每天1个鸡蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次鱼;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1个水果;每天1升清淡汤水;每天1斤主食。

六要点：一是合理支配三餐，肯定要吃早餐;二是保持平常饮食习惯;三是要吃好，保证所需的脑力需要;四是口味清淡;五是要卫生;六是要适量，吃七八成饱为宜。

健康饮食：喝什么样的牛奶最放心

目前，由于奶制品市场管理尚未完全规范，牛奶制品的质量问题依旧不容乐观，劣质牛奶或变质牛奶在一些地方仍有存在。所以，购买牛奶时认清食品标识，显得尤其重要。

在选择牛奶之前，要看包装是否完整，并认真阅读包装上的说明。

一要看成分，否则就不知其含奶量，也难以推断其品质。

二要看生产日期、保质期和保存条件。假如不按条件保存，即使在保质期内也有可能变质。

三要看生产厂名、地址和产品批准文号，以防假冒、伪劣产品混迹其中。

四要看内在品质，牛奶如消失沉淀、结块或怪味现象，说明已经变质，不行食用。

全脂奶粉

全脂奶粉是把新奇牛奶通过预热杀菌，真空浓缩，喷雾干燥，出粉冷却等步骤加工制成的。在加工时由于温度较高(喷雾干燥时温度一般在95℃以上)所以会使少量养分素(特殊是不耐高温柔简单氧化的维生素C、维生素E)患病破坏。而蛋白质受热变性则利于消化汲取，所以总的说来，全脂奶粉的养分和新奇牛奶相差不大。与鲜奶相比，奶粉体积小，含水量低(少于3%)，便于运输、携带和保存。

冲服奶粉要留意使水量恰到好处，详细方法有两种：

1.按重量计算：由于8斤鲜牛奶可制得1斤奶粉，故冲调时按1份奶粉加7倍重量的水即可恢复成牛奶，但需称量，故这种方法不太有用。

2.按体积配制：由于奶粉的表观密度(包括奶粉颗粒间隙中的空气)为0.5克/毫升～0.6克/毫升,因此冲调时应按奶粉∶水=1∶4,即一勺奶粉加四勺水的比例冲调。

配方奶粉

毋庸讳言，不管是鲜牛奶还是由此制成的全脂奶粉，其养分成分对小牛犊最为合适，但对小孩就不是那么对口了。对婴儿来说，母乳才是最抱负的养分品。

近年来由于养分学学问的突飞猛进和食品工艺的长足进步，人们以母乳为“金标准”，对牛奶的成分进行了大幅度的改造，削减了酪蛋白的含量，补充了清蛋白，去除了大量饱和脂肪酸，增加了不饱和脂肪酸的浓度，如乳糖、核苷酸、牛黄酸和多种维生素，削减许多矿物质……经过这一番“脱胎换骨”的改造以后，就成为新一代的“配方奶粉”，除了免疫物质以外，其他的化学成分几乎可以和母乳媲美。实践表明，配方奶粉的确比全脂奶粉更适合婴儿生长的需要，能使婴儿的成长明显加快。所以婴儿诞生后应大力提倡母乳喂养，万一没有母乳可改吃配方奶粉，假如没有配方奶粉，才能考虑吃经过合理调配：稀释(加水)——加糖——煮沸(消毒灭菌)过的全脂奶粉。

牛奶是养分成分全面，简单消化汲取的一种较好的自然食物。不过，假如饮用不当，便简单导致养分成分流失，造成不必要的损失和铺张。比如每天应当喝多少，喝什么样的牛奶，不怜悯况下应当怎么喝奶等。只有喝对了奶，才能达到抱负效果，喝牛奶也要讲究得当。

讲究科学喝奶，关键要抓住两个问题，一是喝什么奶，也就是牛奶的选购问题;一是怎么喝奶，也就是喝奶的方法。

一般状况下，刚挤出的牛奶不相宜饮用，也不便于保存。所以，日常饮用的牛奶都必需经过加工，采纳不同的加工方法生产出来的牛奶，具有明显的差异。目前主要采纳的加工方法有巴氏灭菌法，是在62℃～75℃条件下将牛奶中的有害微生物杀死，而将牛奶中对人体有益的微生物保留下来。超高温灭菌技术则是采纳135℃～152℃的高温将牛奶中的细菌全部杀死。二者相比，前者保留了对人体有益的微生物，而后者的优点是保质期长，常温下可以保存1个月以上，所以又叫“常温奶”，但这种保质期“长”是以杀死全部微生物为代价的。其他加工方法还有将牛奶干燥成奶粉，或加工成酸牛奶等。

从养分学角度来看，各种牛奶的养分价值排位挨次是：巴氏灭菌奶是金，酸奶是银，奶粉是铜，常温奶是铁。假如按包装来评价牛奶的养分价值，则屋型纸盒牛奶100分，玻璃瓶和塑料袋装牛奶90分，用原奶发酵的酸奶80分，强化型奶粉60分，用奶粉发酵的酸奶50分，常温奶40分。

由于制作屋型纸盒牛奶对原奶品质的要求最高，灌装无菌条件和保质效果也最好。玻璃瓶和塑料袋装的牛奶，受避光和防透气不良等因素的影响而打分较低。另外，牛奶有极强的吸附气味的特点，假如用塑料袋装牛奶，就难免有塑料味。酸奶比常温奶打分高，是由于它不含抗生素，并含有益的乳酸菌。奶粉比常温奶打分高，是由于奶粉中添加了多种维生素和钙、铁、锌等矿物质。

中考接近多吃含锌铬食物减轻眼疲惫

医生建议，近视患者普遍缺铬和锌，含锌和铬较多的食物有黄豆、杏仁、紫菜、海带、牛羊肉、黄鱼、奶粉、茶叶、肝类等。另外，有些中药饮料对双眼有益：如菊花、枸杞子、山楂等煮水，加冰糖，或添加水果制成水果药膳饮料。

尝试一下两种食疗验方：

1.将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲人煮沸过的牛奶1杯后加入