应用型大学体育PPT全套教学课件

应用型大学体育第1章体育与健康概述第2章大学生体质与健康测量第3章体适能与健康促进第4章科学健身原理第5章运动安全与防护第6章运动与康复保健第7章运动、营养与健康第8章体育文化与欣赏第一章体育与健康概述第一节体育的起源与发展第二节体育与人类发展第三节体育与身心健康第四节大学体育教育

第一节体育的起源与发展一、体育的起源体育起源于人类生存和发展的需要，恩格斯在《劳动在从猿到人转变过程中的作用》中指出“劳动创造力人本身。”二、奥林匹克运动会的起源（一）古代奥运会古代奥运会的产生与希腊当时社会的政治、经济、文化和宗教有着密切的关系。（二）现代奥运会现代奥运会并不是古代奥运会的延续和翻版，它是在新背景下产生的新的社会文化现象，它们之间有本质的区别。三、从“体育”一词的演化过程看体育的发展（一）源之于教育第一章体育与健康概述第一节体育的起源与发展“体育”（EducationPhysique<法>）一词最早出现在《爱弥尔》一书中。英文拼写为physicaleducation简称为体育。（二）因内容的多元化而发展国际体育名词术语委员会出版的《体育运动词汇》对“体育”定义：“系统地利用身体练习的一切形式。主要目的在于提高人的合乎社会需要的生物学潜力活动。”同时说明，“体育就其练习本身来说是生理学的，方法是教育学的，效果是生物学的，组织活动是社会性的，中心是人。”（三）“体育”在中国的演变《中华人民共和国体育法》中，将“社会体育、学校体育、竞技体育”三大部分归类为体育总概念之下，形成了三元结构的中国体育。

归纳解释：体育是以改善生活方式、提高生活质量为前提的有意识、有目的、有组织的社会文化活动。它以身体活动为基本手段，是谋求个体身心健康、以全面发展为直接目的教育过程。第一章体育与健康概述第二节体育与人类发展

第一章体育与健康概述一、体育在人类进化中的作用劳动是人类进化的过程中最原始的动力，而体育则是追寻健康最积极、有益、有趣的方式。二、体育运动在人类进化中发生作用的方式生物进化是一个普遍的过程。在进化论的理论中，有着自然选择和用进废退两种进化动力机制，体育运动与人类进化的关系在这两种理论中均可得到合理的解释。体育运动在总体上适应自然选择规律，在局部上遵循着用进废退的规律。三、体育运动对人体生物性改变从整体水平看，体育运动是有意识地为主动调节和转换人体功能状态而进行的身体活动，或者是使人体由一种功能转入另一种功能状态，抑或是在一种功能状态的不同层次或不同水平上转换。体育运动对人体功能状态的调节作用，实质上是一种物质与能量交换“模式”的改变。第三节体育与身心健康一、健康的内涵1948年,世界卫生组织给健康下了一个著名的定义：“健康是指在身体、心理和社会各方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和衰弱。”（一）健康的标准世界卫生组织确定健康的十条标准1.充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与

疲劳;2.处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无大小,不挑剔;3.善于休息,睡眠好;4.应变能力强,能适应外界环境中的各种变化;5.能够抵御一般感冒和传染病;6.体重适当,身材匀称,站立时,头、肩位置协调;7.眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不发炎;8.牙齿清洁,无龋齿,不疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象;9.头发有光泽,无头屑;10.肌肉丰满,皮肤有弹性。第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康“五快三良好”。（1）“五快”（躯体的健康标准）是指：快食、快眠、快便、快语、快行；（2）“三良好”（心理的健康标准）是指：良好的个性、良好的处世能力、

良好的人际关系。（二）健康的多维观1989年世界卫生组织将健康进一步深化为:“一个只有在身体健康、心理健康、社会适应性良好和道德等四个方面都健全,才算是完全健康的人。”1、健康三维观：强调从生物、心理和社会三个方面来评价人的生命状态。2、健康五要素：个体只有身体、情绪、智力、精神和社交等五个方面都健康第一章体育与健康概述（一）健康的标准第三节体育与身心健康

只有每一健康要素平衡地发展，人才称得上处于完美状态，才能真正健康和幸福地生活，并享受美好人生。第一章体育与健康概述健康五要素之间的关系第三节体育与身心健康

二、警惕亚健康（一）亚健康状态“亚健康状态”是医学界提出的一个新概念，是介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫第三状态。（二）亚健康状态形成的原因第一，过度疲劳和精神紧张造成的精力体力“逐支”。第二，人体的自然老化，表现出体力不足、精力不支等。第三，不良生活习惯或处于不良环境诱发某些疾病的前期症状。第四，人体生物周期中正常的低潮时期。如女性在月经期间的烦躁、不安、易激动等。第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康

（三）“亚健康状态”的主要症状心绪不宁，坐卧不安，焦虑、恐惧、抑郁。睡眠障碍，常感头痛、头昏、耳鸣、健忘、浑身酸紧，好出虚汗。猛然站立，眼前发黑。遇到紧急情况，反应迟钝，往往束手尤策。稍一活动，就心悸气促，上楼、跑步喘不过气来。在静态时，有时也突感心慌。饭菜不香，没有胃口，整天元饥饿感，有时嗳气，饭后恶心。常把事情往坏处想．老怀疑别人背后议论自己。生闷气、发脾气，事后也觉得没有意思．但不能控制情绪。。。。。。。。第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康

二、警惕亚健康（四）预防亚健康

预防亚健康最好的办法是养成健康文明的生活方式。“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。

这16字，四句话是1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康的四大基石，它能使高血压减少55%，脑卒中减少75%、糖尿病减少50%、肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康

二、警惕亚健康（一）亚健康状态“亚健康状态”是医学界提出的一个新概念，是介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫第三状态。（二）亚健康状态形成的原因第一，过度疲劳和精神紧张造成的精力体力“逐支”。第二，人体的自然老化，表现出体力不足、精力不支等。第三，不良生活习惯或处于不良环境诱发某些疾病的前期症状。第四，人体生物周期中正常的低潮时期。如女性在月经期间的烦躁、不安、易激动等。第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康

三、体育锻炼的身心效应（一）体育锻炼的生理效应体育锻炼是通过科学的身体活动方式对人体各器官、系统进行一种良性刺激，促进身体的形态结构、生理机能等方面发生一系列适应性反应，从而增强体质、增进健康。科学的体育锻炼不仅有利于人体骨骼、肌肉生长，而且还能改善血液循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统、内分泌系统、免疫系统等机能，有利于人体的生长发育，提高抗病能力、增强有机体的适应能力。（二）体育锻炼的心理效应1、体育锻炼有助于获得良好的情绪体验情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来，降低应激水平，使处理应激情境的能力增强。

第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康

（二）体育锻炼的心理效应2、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成

意志品质指一个人的自觉性、果断性、坚韧性和自制力，以及勇敢顽强和独立主动的精神，是一个人行为特点的稳定因素的总和。意志品质需要在克服困难的实践过程中培养。

意志品质需要在克服困难的实践过程中培养。体育锻炼本身就要不断克服困难(气候条件的变化、动作的难度或外部障碍等)和主观困难(如胆怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等)，才能取得成功。

第一章体育与健康概述第二节体育与身心健康

（二）体育锻炼的心理效应3、体育锻炼使自我概念更为清晰

自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，例如我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等等，包括社会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。其中，身体方面的自我概念包括身体表象和身体自尊。身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体自尊则主要包括一个人对自己运动能力的评价、对自己身体外貌(吸引力)的评价以及对自己身体的抵抗能力和健康状况的评价。

坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康

（二）体育锻炼的心理效应4、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系体育锻炼打破了人与人之间的封闭，让不同职业、年龄、性别、文化素质的人相聚在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，有效进行情感和信息的交流，互相之间产生一种默契和交融。5、体育锻炼有助于消除心理疾患适宜的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足，产生积极的成就感，从而增强自信心，摆脱压抑、悲观等消极情绪，并消除心理障碍。

第一章体育与健康概述第三节体育与身心健康

（二）体育锻炼的心理效应

6、体育锻炼有助于对人格的塑造

人格的形成及其发展与人的活动密不可分。在体育锻炼过程中,锻炼者自己是活动的主体,这样有利于思维活动和机体活动的紧密结合,从而促进人格的展示和发展。“完全人格，首在体育。”蔡元培就提出“普通教育养成国民健全之人格，教育者是养成人格之事业”。1919年2月在《教育之对待的发展》一文中，他提出“盖群性与个性的发展，相反而适以相成，是今日之完全人格，亦即新教育之标准也”第一章体育与健康概述第四节大学体育教育

学校体育“三位一体”的目标：即提高学生体质健康水平；提高学生运动技能；培养健全人格。学校体育教育的核心理念：在培养和造就高素质、高层次的创新人才的教育活动中，不但要树立“健康第一”的指导思想，而且要“以人为本”注重身心的全面发展。第一讲大学体育概述第四节大学体育教育一、大学体育教育的整体目标作为整个国家教育的一个部分，我们不难看出，大学体育教育的整体目标是：“以人为本”，面向全体学生，在增强体质的基础上，注重个性发展，培养健全人格，促进身心和谐发展；教育和引导大学生掌握现代体育的基本知识、技术及锻炼身体的方法，获得独立从事体育锻炼的基本能力，培养“终身体育”的兴趣和习惯，建立正确的体育意识和体育生活方式；传达体育文化内涵，提高大学生的体育文化素养，促进人和自然、社会的和谐。第一章体育与健康概述第四节大学体育教育二、实现大学体育教育目标的途径（一）体育课程面向全体学生通过基础班、提高班和特长班以及公共体育选修课的开设，最大限度地满足不同层次、不同爱好学生的需求。（二）课外体育活动要把课外体育活动纳入学校日常教学计划，使每个学生每周至少参加三次课外体育锻炼。（三）运动训练与竞赛大学课余运动训练是利用课余时间，对部分身体素质较好并有某项运动专长的学生进行系统训练的一种专门教育过程，执行普及和提高相结合。（四）校外（社会、野外）活动大学体育需要走出校园加强校际、校企以及体育行业协会之间的合作与交流，这是新形势下实现大学体育教育目标的一个重要途径。第一章体育与健康概述第四节大学体育教育三、大学体育与职业能力培养（一）体育与动商动商也可以称运动智力，是人们为了增强体质、增进健康、愉悦身心、享受生活、延年益寿等目的而进行身体活动的能力，主要包括：运动素质、运动意识、运动意志、运动机能等。身体的智慧：有头脑智慧，也有身体智慧，二者可协调发展，但不能等同替代。身体智慧是建立在神经科学的基础之上，并通过运动使大脑智慧表现、调节、反馈在身体上，也正是这种智慧投入使得运动促进了劳动。（二）体育能力与工程能力前苏联心理学家C.I.鲁宾斯坦指出：任何能力的发展都是以知识、技能为手段，以螺旋式运动形态完成的。

体育运动知识、技术、技能学习过程中遇到的实际问题,，与工程学习中的认知过程是极为相似的，有着严格的程序化或逻辑化的推理过程，往往需要在多变的情境中迅速做出应对决策。第一章体育与健康概述第四节大学体育教育四、大学体育选项指导（一）体育项目选择依据1.以体质特征为基础，以个人兴趣为方向确立选项，注重个性发展。2.扬长补短，注重身心协调发展3.正确选项，纠正心理缺陷，培养健全人格（二）以职业需要为前提，为将来的工作做准备。

对自己的身体机能、个性心理品质、兴趣爱好、职业倾向等有所了解，通过综合分析、评定个体特性与社会需求、职业需求之间的差异。

学以致用、练有所得、受益终身,不但使身体、心理都得到健康的发展，而且具备职业应有的特征。（三）给女生的选项建议1、理性对待体育课程项目选择，强化自身的竞争意识2、正视性别差异，从意识和行为上缩小男女差距3、服务于未来职业需要第一章体育与健康概述第二章大学生体质与健康测量第一节健康管理概述第二节大学生体质健康特征第三节大学生健康测量第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读

第一节健康管理概述一、健康管理含义

健康管理是20世纪50年代末最先在美国提出的概念（ManagedCare），是指一种对个人或人群的健康危险因素（healthriskfactors）进行检测、分析、评估和干预的全面管理的过程，其宗旨是调动个人及集体的积极性，有效地利用有限的资源来达到最大的健康效果。通过预防和控制疾病的发生与发展来降低医疗费用，提高生命质量，并对个体及群体进行健康教育。二、健康管理内容

健康管理就是运用信息和医疗技术，在健康保健、医疗的科学基础上，建立的一套完善、周密和个性化的服务程序，其目的在于通过维护健康、促进健康等方式帮助健康人群及亚健康人群建立有序健康的生活方式，降低疾病风险，而一旦出现临床症状，则通过安排就医服务，尽快地恢复健康。健康管理的内容包括主要如下三个方面：(1)个人健康信息管理(2)个人健康与慢性病危险性评价(3)个人健康计划及改善的指导第二章大学生体质与健康测量第一节健康管理概述三、健康管理实施环节个人健康管理的实施环节分为：（1）健康监测（个人健康信息，是持续实施健康管理的前提和基础）、（2）健康评估（预测各种疾病发生的危险性，是实施健康管理的根本保证）（3）健康干预（帮助个人采取行动控制危险因素，是实施健康管理的最终目标）。整个过程不断循环运行，以减少或降低危险因素的个数和级别，保持低风险水平。四、制定个人健康管理方案（一）健康管理适用人群与特征第二章大学生体质与健康测量第一节健康管理概述三、健康管理实施环节个人健康管理的实施环节分为：（1）健康监测（个人健康信息，是持续实施健康管理的前提和基础）、（2）健康评估（预测各种疾病发生的危险性，是实施健康管理的根本保证）（3）健康干预（帮助个人采取行动控制危险因素，是实施健康管理的最终目标）。整个过程不断循环运行，以减少或降低危险因素的个数和级别，保持低风险水平。四、制定个人健康管理方案（一）健康管理适用人群与特征健康人群：定期健康评估，保持健康危险处低风险水平亚健康人群：提高工作效率和整体健康水平疾病人群：在临床治疗过程中配以生活环境和行为方面进行全面改善第二章大学生体质与健康测量第一节健康管理概述（二）健康管理计划制定步骤个人健康管理方案的制订应从以下四个方面入手：第一步，进行健康体检和生活习惯调查，通过健康体检可以发现目前已经出现的健康问题或潜在的健康风险，为健康管理方案的制订提供依据。第二步、进行健康评估和风险分析。第三步，制订健康管理计划。第四步，按照健康管理计划进行干预。这四个环节完成之后，经过再次进行体检和生活习惯调查，这个闭环一圈又一圈周而复始，从而去掉不良的生活习惯，使你的生活质量越来越高。第二章大学生体质与健康测量第二节大学生体质健康特征一、身体形态特征大学生在经过两次生长突增高峰后，性发育已趋成熟，体格生长发育逐渐停止。此时身体的变化十分引人注目，其增长几乎涉及全身骨骼、肌肉和绝大多数内脏器官，且由于全身骨骼增长的速度不完全相同，人体整体骨骼框架改变，呈现明显不同的男女体态。成年男子脂肪占体重的18%，骨骼占42%，青春期后男孩呈现肩宽体阔、肌肉坚实的健美体形。而成年女子脂肪占体重的28%，骨骼占36%，脂肪分布于腰、臀部，形成女性特有的丰满圆润的体态。

由于大学生年龄阶段已处在青春后期，身体形态发展虽已不断完善，但仍保留青春期的一些特点，即发展的不平衡性和不稳定性。因此该时期仍应重视身体锻炼的全面性，可使体形匀称，体格健壮。二、身体机能特征（一）呼吸系统第二章大学生体质与健康测量第二节大学生体质健康特征在青春期发育过程中，血红蛋白的含量也在显著升高，当青少年的肺活量进入稳定期后，血液可以携带更多的氧气，有利于进行较持久的体力劳动和体育锻炼。大学期间有氧健身训练有利于耐力水平的提高。（二）神经系统大学生正处在脑细胞构成联系的上升期，经过智育训练，特别是专业课学习，皮层细胞活动的数量迅速增加，神经元联系扩大，脑回深化，第二信号系统最高调节能力大大增强。（三）心血管系统随着心脏重量的增加，心肌纤维弹力增加，心肌变得厚实，心脏功能增强。（四）运动系统随着年龄的增长，骨骼中水分减少，无机盐增多，骨密质增厚，骨骼更加粗壮和坚固，承受能力增大，不断增长和增粗。第二章大学生体质与健康测量第二节大学生体质健康特征三、身体素质特征据调查资料显示，大学男生各项指标的增长高峰，除速度(50米跑)在7～8岁出现外，其他素质均在12～16岁期间出现；女生大部分素质高峰期都出现在7～9岁，而柔韧和耐力素质到18～19岁又出现高峰。

一般来说，到19岁以后，无论是男生或女生的各项身体素质都进入了下降期。因此，在大学年龄阶段，仍应加强身体素质的全面锻炼，以促进身体全面发展。四、性特征性成熟是青春期人体的最大变化，它包括生殖器官的形态发育、功能发育和第二性征发育等。第二章大学生体质与健康测量第三节大学生体质健康测量评价一个人的健康状况可以通过常规医学检查、心理量表检测、体质健康测试等方式获得。一、常规医学检查（一）血压

（二）心肺听诊脉搏：安静时正常范围是每分钟60～100次。呼吸：正常人16～20次/分。（三）心电图心电图是反映心脏兴奋的电活动过程。（四）血常规包括红细胞、白细胞、血红蛋白及血小板数量等。（五）尿常规包括尿蛋白（PRO）、尿糖（GLU）、尿隐血（ERY）等。第二章大学生体质与健康测量第二节大学生健康测量（六）肝功能包括谷丙转氨酶(ALT)、谷草转氨酶(AST)、血清总蛋白（TP）、血清白蛋白（ALB）等。（七）血脂包括总胆固醇（CHOL）、血清甘油三脂（TG）、载脂蛋白等。（八）血糖（GLU）主要是空腹血糖(FPG)：正常值3.9～6.1毫摩尔/升。（九）肾功能主要是尿素氮（BUN）：正常值1.7～8.3毫摩尔/升。二、心理健康测量（一）症状自评量表(SCL-90)由Derogatis，L.R.编制，目前临床心理评估最常用的自评量表。第二章大学生体质与健康测量第二节大学生健康测量该量表共90个项目，包括躯体化、强迫观念和行为、人际敏感、抑郁、焦虑、仇恨、恐怖焦虑、偏执观念、精神质等9个症状因子，涉及感觉、思维、情绪、意识、行为直至生活习惯、人际关系、饮食睡眠等方面。（二）大学生人格健康调查量表(UPI)UPI主要以大学新生为对象，入学时作为心理健康调查而使用。（三）霍兰德职业倾向测验由美国著名职业指导专家Ｊ．霍兰德（ＨＯＬＬＡＮＤ）编制的，他的职业选择理论把职业分为六种不同类型，即现实型、研究型、艺术型、社会型、企业型、常规型。三、体适能检测主要将心肺功能、肌肉适能、身体成分、骨密度、脊柱机能、平衡能力、体质检测、人体能量、血管机能、心理与营养等十余个与健康体适能有关的指标和因素的测试与评估、运动指导和健康结果反馈结合在一起，形成了具有运动处方专业化、个性化，数据采集多样化，软硬件无缝链接等特点的系统。第二章大学生体质与健康测量第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读一、学生体质健康标准单项指标与权重大学生体质健康标准测试项目第二章大学生体质与健康测量单项指标权重（％）体重指数（BMI）15肺活量1550米跑20坐位体前屈10立定跳远10引体向上（男）、仰卧起坐（女）101000米跑（男）、800米跑（女）20第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。

标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。

附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；大学的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。第二章大学生体质与健康测量第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读二、测试办法及评价意义1.体重指数（BMI）身高标准体重是将身高和体重综合起来，以每厘米身高的体重分布，评定学生的体形匀称度，以营养不良、正常体重，超重或肥胖四个等级，评价学生生长发育及营养状况。2.肺活量

指一个人全力吸气后，呼出的最大量气体。这是一种常用的反映呼吸机能的指标，测试人体呼吸的最大通气能力，反映了肺的容积和扩张能力。第二章大学生体质与健康测量第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读二、测试办法及评价意义3.50米跑50米跑是国际上通用的测试项目，通过较短距离的高强度跑测试速度素质。

4.坐位体前屈坐位体前屈是测量人体在静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，反映身体柔韧素质的发展水平。5.立定跳远反映下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。第二章大学生体质与健康测量第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读二、测试办法及评价意义6.引体向上（男）反映上肢肌肉力量和耐力的发展水平。7.仰卧起坐（女）仰卧起坐是反映被测试者腹肌耐力的一个项目。腰腹肌力量素质的强弱对于女生将来生育等方面有着十分重要的作用。通过仰卧起坐的练习，可以促使女生在青少年时期积极发展腰腹力量。8.1000米跑（男）、800米跑（女）是测试人体持续工作能力即耐力水平的项目。由于耐力是衡量人的体质健康状况和劳动工作能力的基本因素之一，是从事各项运动必不可少的一种运动素质，因此测试耐力水平对于评价学生体质健康状况而非常重要的意义。第二章大学生体质与健康测量第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读三、单项指标评分表1、体重指数（BMI）评分标准第二章大学生体质与健康测量等级单项得分大学男生大学女生正常10017.9~23.917.2~23.9低体重80≤17.8≤17.1超重24.0~27.924.0~27.9肥胖60≥28.0≥28.0第四节《国家学生体质健康标准（2014年修订）》解读三、单项指标评分表2、大学男生单项评分标准3、大学女生单项评分标准第二章大学生体质与健康测量等级单项得分肺活量50米坐位体前屈引体向上立定跳远1000米大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四优秀100504051406.76.624.925.119202732753'17"3'15"95492050206.86.723.123.318192682703'22"3'20"90480049006.96.821.321.517182632653'27"3'25"良好85455046507.06.919.519.916172562583'34"3'32"80430044007.17.017.718.215162482503'42"3'40"及格78418042807.37.216.316.8

2442463'47"3'45"76406041607.57.414.915.414152402423'52"3'50"74394040407.77.613.514.0

2362383'57"3'55"72382039207.97.812.112.613142322344'02"4'00"70370038008.18.010.711.2

2282304'07"4'05"68358036808.38.29.39.812132242264'12"4'10"66346035608.58.47.98.4

2202224'17"4'15"64334034408.78.66.57.011122162184'22"4'20"62322033208.98.85.15.6

2122144'27"4'25"60310032009.19.03.74.210112082104'32"4'30"不及格50294030309.39.22.73.29102032054'52"4'50"40278028609.59.41.72.2891982005'12"5'10"30262026909.79.60.71.2781931955'32"5'30"20246025209.99.8-0.30.2671881905'52"5'50"102300235010.110.0-1.3-0.8561831856'12"6'10"等级单项得分肺活量50米坐位体前屈仰卧起坐立定跳远1000米大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四优秀100340034507.57.425.826.356572072083'18"3'16"95335034007.67.524.024.454552012023'24"3'22"90330033507.77.622.222.452531951963'30"3'28"良好85315032008.07.920.621.049501881893'37"3'35"80300030508.38.219.019.546471811823'44"3'42"及格78290029508.58.417.718.244451781793'49"3'47"76280028508.78.616.416.942431751763'54"3'52"74270027508.98.815.115.640411721733'59"3'57"72260026509.19.013.814.338391691704'04"4'02"70250025509.39.212.513.036371661674'09"4'07"68240024509.59.411.211.734351631644'14"4'12"66230023509.79.69.910.432331601614'19"4'17"64220022509.99.88.69.130311571584'24"4'22"622100215010.110.07.37.828291541554'29"4'27"602000205010.310.26.06.526271511524'34"4'32"不及格501960201010.510.45.25.724251461474'44"4'42"401920197010.710.64.44.922231411424'54"4'52"301880193010.910.83.64.120211361375'04"5'02"201840189011.111.02.83.318191311325'14"5'12"101800185011.311.22.02.516171261275'24"5'22"第三章体适能与健康促进第一节体适能概述第二节心血管适能与健康促进第三节肌肉适能与健康促进第四节体育锻炼对柔韧适能的改善

第一节体适能概述一、体适能的定义体适能是评价健康的一个综合性指标，与人体健康状态、劳动和工作能力等有着密切的关系，直接与整体生活质量相关。从广义上讲它是指人体适应外界环境的能力，是健康概念的一种延伸。美国国民健康与服务部将体适能定义为“人们所具有的与其完成体力活动能力有关的一组身体要素。”二、体适能的分类体适能因对象和个人需求的不同分为与运动技能相关的运动体适能和与健康相关的健康体适能。前者包括速度、反应时、爆发力、协调性、平衡性、灵敏性及平衡性等素质，这是运动竞技者为在竞技比赛中获得最佳成绩所追求的体适能；后者包括心血管耐力、身体成分、肌肉力量和耐力及柔韧性等素质，是一般人为了促进健康、预防疾病并提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。第三章体适能与健康促进第一节体适能概述三、体适能对健康的影响(一)影响健康的因素先天遗传，后天的生活方式、环境、营养不良等都会对人的健康产生或多或少的影响，其中生活方式是影响健康的主要因素。（二）体适能对健康的作用

良好的体适能是身心健康的必要生理基础，它有助于提高机体免疫机能，抵御病毒侵害和细菌感染，降低心血管疾病发生的危险因素以及其它慢性病的发生或发展；良好的体适能可使我们拥有更多的生命激情，积极地享受生命，感受生活，有利于心理健康；拥有良好的身体适能，使人们参与户外活动机会增加，并进一步增强体适能，促成良性的健康循环。

健康体适能是所有学生必须具备的基础，而运动体适能是以运动技能为核心，受遗传因素影响较大，并不是每个健康人体都具备这些能力。但健康体适能与运动体适能之间，既相互关联，又相互区别。第三章体适能与健康促进第二节心血管适能与健康促进心血管适能反映了由心、肺、血管和血液组成的呼吸与循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持机体从事运动的能力。心血管系统的机能直接影响人们的学习效率和生活质量，并达到改善人们对环境的适应能力。因此，心血管适能有时又被称为心血管耐力或者有氧适能，拥有良好心血管适能的人通常也具有较好的运动耐力或有氧运动能力，

一、体育锻炼对心血管适能的增强（一）体育锻炼对心血管的影响体育锻炼时，随着运动程度的不断深入，骨骼肌代谢率增强，循环系统为满足机体运动时对氧的需求，心率的逐步加快与每搏输出量的增加使得心输出量增加，同时会减少内脏血流。心输出量的增加和血液再分配导致运动肌肉的血流量增加。（二）体育锻炼对心血管的效应经过长期体育锻炼和运动训练后，心血管系统的形态、功能和调节能第三章体适能与健康促进第二节心血管适能与健康促进力产生多种良好的适应性改变，从而提高身体健康水平和人体运动能力。二、提高心血管功能的锻炼手段心血管适能明显受运动训练的影响。以不同项目运动员的最大摄氧量（VO2max）为例，短距离、爆发力项目运动员VO2max较低，而长距离、耐力性项目较高，提高心血管适能最有效的方法是有氧运动。（一）有氧运动形式做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。常见的提高心血管适能的锻炼方式包括慢跑、走步、爬山、跳绳、划船、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都是有效的锻炼方式。户外运动和各种有音乐伴奏的集体有氧健身形式都属于有氧运动范畴。（二）有氧练习的方法第三章体适能与健康促进第二节心血管适能与健康促进1.综合练习综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天是跑步，第二天为游泳，第三天骑自行车。综合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感，并且可以防止身体同一部位的过度疲劳。2.持续练习

持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70％最大心率)的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。如果运动强度不增加，锻炼者就能轻松地完成身体练习。一次锻炼时间可持续40～60分钟。3.间歇练习

间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的锻炼方法。练习持续的时间各不相同，一般为1～5分钟。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。间歇练习比持续练习能使学生完成更大的运动量，且锻炼的方式可以有所变化。第三章体适能与健康促进第二节心血管适能与健康促进法特莱克(Fartlek)练习：“Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少枯燥感。三、有氧练习效果的控制指标

健身效果与有氧训练的频率、强度和每次训练的持续时间有关。运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来源，能量需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关，运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量或耗氧量的倍数)来表示。由于每个人的年龄、体能和健康等状况不同，每个人的有氧锻炼量亦不相同，安全运动强度应控制在“靶心率”范围内。

靶心率计算方法是最大心率×60％和最大心率×80％之间的范围。运动频率以每周练习3～5次，运动持续时间30～60分钟为宜。四、有氧锻炼注意事项有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果第三章体适能与健康促进第二节心血管适能与健康促进进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时；如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。（一）医疗监督（二）运动监控（三）重视运动前与运动后的练习（四）要持之以恒（五）注意锻炼安全注意事项：为防止运动损伤，要选择安全的运动场地并选择一双专业的跑步鞋。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。第三章体适能与健康促进第三节肌肉适能与健康促进肌肉适能（muscularfitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量（musclestrength）、肌肉耐力（muscleendurance）和肌肉功率（musclepower）等方面。肌肉力量与耐力是健康体适能的组成部分，而肌肉功率则与运动技能的相关度较高。肌肉适能与人体健康和生活质量的关系同样密不可分。拥有强有力的肌肉和良好的肌耐力能够提高人体运动系统的工作能力，以适应各种工作、生活以及休闲和娱乐的需要。此外，经常进行发展肌肉适能的身体训练还有助于优化身体各组成成分的比例，使身体构成更趋合理；能够增强肌肉，特别是维持身体姿势的肌肉力量和耐力水平，使身体形态更加完美；能够维持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，从而提高生活自理能力和减少摔跤与相关损伤的发生率；坚持进行发展肌肉适能的身体训练还有助于提高个人的自信心和自我尊重，从而提高心理健康水平。第三章体适能与健康促进第三节肌肉适能与健康促进一、体育锻炼对肌肉适能的增强（一）体育锻炼对肌肉形态结构的影响（二）体育锻炼对肌肉适能的效应二、发展肌力、肌耐力的措施与方法（一）等张练习（二）等长练习（三）等动练习三、不同锻炼目的力量练习方式（一）以健身和保持形体为目的力量训练和有氧训练相结合，每周2～3次力量练习，3～4次有氧练习。采用40％～50％重量的中低强度，以增强肌肉弹性。每个身体部位第三章体适能与健康促进第三节肌肉适能与健康促进练习2组，每组15～20次，腰腹的练习次数应多些。（二）以增加体重，增强体质为目的：以力量练习为主，有氧练习为辅。每周至少进行3次力量练习，隔天为宜，有氧练习作为力量练习前的热身。力量练习采用50％～70％重量的中等强度，以增加对肌肉的刺激。每组做到接近极限的次数，每个部位每周练2次，每次各部位练12次，重复2～3组。（三）为减轻体重，减少脂肪为目的：以有氧练习为主和适当的力量练习，力量练习每周3次，采用“低强度、多次数”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量练习3次，其余部位为1次。25～30次一组，重复2～3组。应注意的是，每周体重下降应控制在l～2千克的范围内。四、力量练习的控制指标（一）RM(RepetitionMaximum)RM是表示能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。RM代表能最大重复多少次的第三章体适能与健康促进第三节肌肉适能与健康促进的重量，而不反映重量的绝对值。（二）组数SETSET是指一次无间歇的最高重复次数的练习，称为一组。如练习者对某一重量只能连续举起10次，那么10次就算一组。一般认为一次练习可在3～6组之间。（三）每组练习的间隔时间力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后的3～5秒时已恢复50％，2分钟时完全恢复。（四）每次练习的间隔时间如果进行全身的肌肉练习，每隔一天练习会获得最佳的锻炼效果。假如每天坚持力量练习，应该训练不同的肌肉群。但应注意，恢复时间不能过长(4天或4天以上)。第三章体适能与健康促进第三节肌肉适能与健康促进（五）练习顺序典型的力量练习顺序模式为：①大腿、腰部；②腿部(股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌)；③躯干部(背、肩、胸)；④上臂(肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉)；⑤腹部；⑥颈部。此外还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。（六）增加负荷重量的基本规律某一重量的动作可以完成12次时，负重量大约可增加5％。五、力量练习中的注意事项（一）准备活动和放松活动（二）完成动作的速度（三）练习时的呼吸（四）力量练习中的安全事项第三章体适能与健康促进第四节体育锻炼对柔韧适能的改善柔韧性是人体适能的一个重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性包含两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性和弹性可以通过合理的训练得以改善，主动和被动牵拉能够增强韧带和关节的伸展性，从而改善关节柔韧性。一、柔韧适能对健康的意义柔韧适能

长期被认为是运动技能的一种组成成分而非健康因素。对一般的体育锻炼群体而言，人们很少单独地的来理解、发展并保持柔韧适能的适当水平，对健康、运动安全和运动能力的而言，柔韧适能

具有特殊的重要性。如果一个关节的活动度得不到完全的练习，那么周围的肌腱组织就会逐渐缩短，进而使得日常生活中的很多活动受到限制。如一个经常坐在电脑前工作的人，如果坐姿不正确，长此以往就会使得胸廓的后凸加大，造成驼背。长期维持诸如此类的习惯姿势就会使原本可以使关节活第三章体适能与健康促进第四节体育锻炼对柔韧适能的改善动度较大的肌腱组织变短，从而妨碍正常的运动。柔韧适能与人体健康的关系近年来越来越受到人们的关注。长期处于紧张工作状况的人经常引发神经性头痛，如果适时地进行伸展运动，可以舒展整个脊柱，使后颈、肩胛及背部僵硬紧绷的肌肉放松，从而预防或减缓这类疼痛的发生。柔韧性运动的另一个重要的功效就是预防和矫正人们的不良姿态，如头部前倾、高低肩、驼背等，就发育期的青少年而言，经常做伸展躯干的运动，可以预防和矫治脊柱侧弯。根据运动科学理论，形成优美的体姿和预防运动损伤最有效的方法是经常进行柔韧性运动。柔韧适能的改善可以使关节的活动能力加强，增强运动能力，减少运动受伤的发生率。对人体所有的关节及关节周围的肌群适时的给予有效的刺激，可以促进血液及养分的进入关节囊，使关节囊滑液得以维持正常的质量，从而降低关节软组织的退化。二、发展柔韧适能的锻炼方法发展柔韧适能的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。练习肌肉伸展的方法有三种：即主动或被动的静态伸展法、主动或被动的弹性伸展法、本体感受神经肌肉伸展法(PNF法)。第三章体适能与健康促进第四节体育锻炼对柔韧适能的改善三、柔韧性练习的基本要求（一）练习前的评价在柔韧性练习之前，首先应对自己身体各关节的柔韧性有所了解，可通过柔韧性测量和评价得知。（二）柔韧性练习强度柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，只有通过适当的努力才会提高肌肉的伸展度。（三）柔软性练习的时间和次数柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定，它主要取决于重复的次数和伸展上停留的时间。四、柔韧性练习的注意事项（一）循序渐进，持之以恒第三章体适能与健康促进第四节体育锻炼对柔韧适能的改善（二）柔韧性练习要全面（三）柔韧性练习要因人因项而异（四）柔韧性的发展应与力量发展相适应（五）柔韧性练习要注意外界的温度和时间（六）柔韧性练习后应结合放松练习第三章体适能与健康促进第四章科学健身原理第一节科学健身的原则与方法第二节体育锻炼的科学安排第三节运动处方的制定与实施

第一节科学健身的原则与方法体育锻炼包括各种与心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分等有关的活动形式，它通常是指那些有计划、有规律、重复性的，以增强体能为目的的身体活动。因此，在内容的选择、方法的运用上要遵循体育运动及人体生理活动规律。一、科学健身的原则（一）自觉性原则（二）全面性原则（三）循序渐进原则（四）个性化原则（五）经常性原则（六）安全性原则第四章科学健身原理第一节体育锻炼的原则与方法二、体育锻炼的基本方法体育锻炼的效果，在很大程度上取决于训练方法的正确应用。体育锻炼的方法有许多，但选择体育锻炼方法的一个重要原则是，应根据从事活动对身体要求的特点来决定。（一）变换锻炼法变换锻炼法是在体育锻炼过程中，采用变换条件、变换环境、变换要求等，来提高锻炼效果的一种锻炼方法。（二）重复锻炼法重复锻炼法是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。（三）间歇锻炼法间歇锻炼法是指在进行重复锻炼基础上，两次之间按照严格规定的时间进行休整，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。第四章科学健身原理第一节体育锻炼的原则与方法（四）循环锻炼法循环锻炼法是指把各种类型的动作，具有不同练习效果的手段，建立若干练习站(点)，组成一组锻炼项目，锻炼者按照一定的顺序循环往复地进行锻炼的方法。（五）综合锻炼法综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体全面发展，把能对身体各个部位起到不同健身效果的几个或更多的运动项目联系起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位的运动方法，如慢跑—单足跳—掷实心球—立卧撑—跳绳等综合锻炼法。（六）自然力锻炼法自然力锻炼法是利用自然环境条件进行锻炼的方法，如日光浴、空气浴、冷水浴、森林浴、泥沙浴等。第四章科学健身原理第二节体育锻炼的科学安排一、根据目的科学安排体育锻炼健身目的是人们科学安排体育锻炼的重要依据，单纯性的增强体质，提高健康水平，那么，安排体育锻炼的内容和时间就比较灵活一些，可以跑步、打球、练习武术等，时间可长可短。二、根据季节科学安排体育锻炼1.春季锻炼2.夏季锻炼3.秋季锻炼4.冬季锻炼不同季节的气候条件对安排体育锻炼也有影响，锻炼者应根据季节气候的变化规律安排运动训练，选择锻炼的内容。第四章科学健身原理第二节体育锻炼的科学安排三、因人、因年龄科学安排运动量体育锻炼时，运动量是影响锻炼效果的重要因素。运动量过小，锻炼效果不明显；运动量太大，会对身体机能产生不利影响。（1）处于生长发育时期的青少年，随着年龄的增加，身体机能不断提高，这就要求锻炼者的活动量不断增加，以使运动量不断适应日益提高的身体机能。（2）成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防各种疾病。在体育锻炼的开始阶段，活动量可逐渐增加，当身体机能达到一定水平后，就应保持原运动量。第四章科学健身原理第二节体育锻炼的科学安排四、疲劳恢复期的科学安排运动训练一段时间后人体必然会产生疲劳，疲劳是一种生理现象，任何运动训练都会产生疲劳，只有通过运动训练产生人体疲劳，才能出现身体机能的超量恢复。五、体育锻炼中断后的重新恢复由于生病、受伤、家庭意外事件等这样或那样的原因而中断一定时间的体育锻炼常常发生，再开始体育锻炼时，要根据中断体育锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，重新制定一个短时间的恢复性体育锻炼计划。第四章科学健身原理第二节体育锻炼的科学安排六、体育锻炼的禁忌症（1）发高烧、高热的病人。（2）心、肺、肾、肝脏和胃肠疾病的急性期。（3）具有出血倾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性软组织损伤后的出血阶段。（4）恶性肿瘤病人。以上四类人不要参加体育锻炼，病好后可在医师指导下进行适量的体育锻炼。第四章科学健身原理第三节运动处方的制订与实施一、运动处方的定义运动处方就是由康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方最大的特点是因人而异，针对性强，能对锻炼者提出具体的运动负荷量度和运动方式，从而保证身体锻炼的科学性、安全性和有效性。

二、运动处方的制定（一）健康体适能诊断1.健康调查与评价2.运动试验3.体力测试第四章科学健身原理第三节运动处方的制订与实施（二）设置锻炼目标1.确立现实的目标2.用书面形式写出目标3.对达到目标的障碍有预见性（三）选择运动模式运动模式包括运动方式、强度、频率和持续时间，这些内容又被称为运动处方四要素。（四）明确注意事项1.实施过程要循序渐进2.做好准备活动及整理活动3.自我监控，效果检查的及时性第四章科学健身原理第三节运动处方的制订与实施三、大学生运动处方的实施与应用（一）大学生减肥的运动处方（二）大学生提高心肺功能的运动处方（三）发展力量的运动处方（四）女大学生生理期的运动处方第四章科学健身原理第五章运动安全与防护第一节运动中的安全措施与自我监督第二节运动中常见生理反应的预防与处理第三节常见运动损伤的预防与处理第四节运动中的急救知识

第一节运动中的安全措施与自我监督一、选择适宜的体育锻炼时间

（一）清晨锻炼《黄帝内经》提到：没有日光不锻炼。因此早晨锻炼应选择在有阳光的天气，否则户外二氧化碳浓度过高，对身体影响不好；阴天、雾天不提倡锻炼（雾是微生物的载体）。（二）下午锻炼主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生，经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。（三）傍晚锻炼晚饭后也是体育锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分忙的人来说尤为如此。傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。第五章运动安全与防护第一节运动中的安全措施与自我监督二、运动前后准备活动与整理活动（一）运动前的准备活动准备活动是指在运动或比赛前所进行的各种身体练习，其目的主要是使人体为即将进行的运动或比赛作好机能上的动员和准备，使体内各器官系统机能迅速地进入工作状态。（二）运动后的整理活动整理活动是指在正式练习后所做的旨在加速机体功能恢复的较轻松的身体练习，其目的是使人体由紧张激烈的运动状态平稳过渡到安静状态，是加速疲劳消除、促进体能恢复的必要措施，而不是可有可无的事。三、体育锻炼中的环境安全（一）空气环境对体育锻炼的影响锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中阴离子含量较多，而阴离子对人体的主要作用在于使人精神振奋，精力旺盛，情绪良好，可预防第五章运动安全与防护第一节运动中的安全措施与自我监督疾病。从阴离子分布情况看，城市街道上阴离子数量是房内的2～5倍；田野、树下是房内的15～20倍；山林、公园、河边是房间内的400倍。（二）冷热环境中体育锻炼的安全保障冷环境下的体育锻炼，肌肉的黏滞性增加，伸展性和弹性降低，更容易引起运动损伤，在运动时必须做好充分的热身运动。运动中不要穿过厚过多的服装，以免在运动中出汗较多引起感冒，运动后则要及时增加衣服以保持身体温度。（三）紫外线对人体运动的不良影响

在阳光下进行体育锻炼，可以享受到阳光的沐浴，它们对人类的生存与健康尤为重要。户外运动时需要对皮肤进行适当的保护措施以预防紫外线晒伤。第五章运动安全与防护第一节运动中的安全措施与自我监督四、锻炼物质条件的舒适与安全性

参加体育锻炼时所穿的服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿浅色、轻而薄的服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体发热后，再把衣服脱掉。运动后要及时将衣服穿上。

进行锻炼前，应认真检查场地器材。如检查运动场地是否平整，运动器材是否牢固，螺丝钉是否松动，运动程序安排是否合理，是否有其他安全隐患等。五、女性体育锻炼的安全防护

（一）女性体育锻炼的一般要求总体运动量比男子相对要小，避免做过多的持久支撑、悬垂和大幅度摆动动作。不要过多地进行负担量过大的负重练习，避免采用剧烈震动和引起腹压升高的练习，

第五章运动安全与防护第一节运动中的安全措施与自我监督（二）月经期体育卫生要求1．适当减轻运动量，运动时间不宜过长。2．健康状况好、月经稳定者，经期可进行轻微性体育活动逐渐加大运动量；第5～6天便可正常地参加锻炼。3．月经期间应避免做震动大的跳跃、憋气和静力性练习，更不宜游泳4．如果出现月经紊乱（月经过多、过少或经期不准）、痛经和明显腰部酸痛等情况，应暂停体育活动。第五章运动安全与防护第一节运动中的安全措施与自我监督六、锻炼中的自我监督（一）自我感觉人们可以从自身身体的变化感觉，来监督锻炼的合理与否。如从锻炼中的排汗量、注意力集中、从肌肉的酸痛和疲劳程度、锻炼前、后食欲、睡眠质量高低、疲劳消除快慢等来判断机体情况。在对各种自我感觉进行综合评价的同时也应对“量”进行动态分析，它是随着锻炼系统长期的进行、体质的增强而不断变化提高的。

（二）客观检查

1．脉搏率（脉率）

（1）“晨脉”，晨脉是相对稳定的，如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。

第五章运动安全与防护第一节运动中的安全措施与自我监督2．体重

刚参加运动的人，由于身体里水分和脂肪大量消耗，体重下降；经过一段时间的锻炼，体重比较稳定，运动后减轻的体重能够完全恢复；长期坚持锻炼的人，肌肉逐渐发达起来，体重有所增加，而且保持一定水平。自我监督时，每周可测l次（每次测定一般应安排在每周的同一个时间），只要按照这三个阶段发展，即为正常情况。

3．肺活量

运动能使呼吸功能显著增强，肺活量的大小在一定程度上表现出呼吸功能的好坏。经常参加锻炼的人，能使肺活量增加，但在过度训练时，肺活量就会减少。成年人的肺活量平均值，男性为3500~4000毫升；女性为2500~3500毫升。

4．运动成绩

坚持合理锻炼，运动成绩应逐步提高或保持在一定水平上，如果运动成绩反而下降，就要从锻炼方法、运动量安排、身体健康等方面找原因。

第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理一、延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛通常在运动后24小时之内出现，主要症状为肌肉僵硬、酸痛和自觉酸痛部位肿胀，有压痛。（一）发生原因由于运动时肌肉活动量过大，导致局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。这种酸痛不是发生在运动结束后的即刻，而是发生在运动结束后的1～2天。（二）预防措施运动时，要充分做好准备活动，要循序渐进。把握运动强度及运动量的递进性原则，根据自身的身体状况安排锻炼负荷，尽量避免局部肌肉负担过重。锻炼后，要对主要的工作肌肉进行推拿按摩。（三）处理办法对酸痛部位进行热敷或按摩，还可配合做一些伸展练习，也可口服维生素C以缓解症状，另外，针灸、电疗、热水浴等也有一定作用。第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理二、“极点”与第二次呼吸

运动中由于体内循环平衡的打破而造成的血氧供应暂时性不足所产生的一系列症状，这种现象在运动生理学中被称为“极点”。当身体逐渐适应“极点”，生理过程建立了新的平衡，此现象在运动生理学上称之为“第二次呼吸”。（一）发生原因在中长跑时，由于运动量较大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，特别是当下肢回流血量减少，使脑的供血、供氧产生暂时性不足而出现了呼吸困难、胸闷、动作迟缓、肌肉酸痛等症状，在心理上甚至呈现难以坚持的意念。

（二）预防措施第一，做好充分的准备活动，使自主神经提前进入兴奋状态。第二，加深呼吸、并保持节律，在极点到来前心理上做好应对准备。（三）处理办法第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理当“极点”出现后，一般不用停止体育锻炼，稳定情绪后，可适当降低运动强度并加深呼吸，一般几分钟后，上述生理不适即可得到缓解或消失。这是由于一方面氧供给逐步得到加强，另一方面，机体的适应性使身体功能得到改善，从而使能运动能力得到提高，动作重新变得协调、有力，标志着“极点”逐渐被克服，生理过程出现新的平衡。“极点”与“第二次呼吸”是中长跑运动中常见的生理现象，无需疑虑与恐惧，即使是一位优秀的中长跑运动员，也会有“极点”出现，随着运动水平的提高，上述生理反应将得到逐步推迟或减轻。三、肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋，是指肌肉发生不自主的收缩反应。运动中小腿腓肠肌和大腿后群肌肉发生痉挛较为常见。痉挛的肌肉僵硬，剧烈疼痛、肿胀，肌肉的运动能力和柔韧性降低，肌肉痉挛所涉及的关节功能也会发生一定的障碍。第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理（一）发生原因1.长时间或大强度的运动训练2.运动中大量排汗，特别是在高温条件下长时间的剧烈运动3.其他因素，如肌肉受到寒冷刺激、肌肉突然受到外力的猛烈打击等（二）预防措施长时间或大强度的运动训练后注重放松与整理运动，让高度紧张的肌肉尽快松弛下来。在运动中如排汗过多，则应及时补充淡盐水，使体内电解质获得平衡，缓解肌肉的张力。运动中还要注意保暖，避免遇冷刺激，引起肌肉痉挛。（三）处理办法一般肌肉痉挛只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉，即可缓解或消失。牵引时用力宜缓慢、均匀，切忌用暴力，以免拉伤肌肉。大腿后群肌肉、小腿腓肠肌痉挛，可尽力伸直膝关节，用力将踝关节充分背伸，尽可能拉长痉挛的肌肉。缓解后，配合局部按压、揉捏、点掐、针刺有关穴位等，效果会更好。

第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理四、运动中腹痛

运动性腹痛多发生在中长跑运动中，部位在右上腹。发生原因：1.饭后过早参加运动，胃受食物的充盈引起牵扯疼和胀疼，或是锻炼前大量喝水，特别是饮凉水引起胃痉挛。2.准备活动不充分，内脏器官不能适应急剧的肌肉工作，造成肝脾淤血肿胀，牵扯其腹膜，引起疼痛。3.呼吸节律受到破坏，造成缺氧，胸内压上升，静脉血回流受阻，血液在肝、脾淤滞，引起右上腹疼痛。第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理五、运动性昏厥

在运动中，由于脑部突然血液供给不足而发生的暂时性知觉丧失现象，称为运动性昏厥。表现为全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白、失去知觉、突然昏倒、手足发凉、脉搏慢而弱、血压降低、呼吸缓慢等。（一）发生原因其发生原因是由于剧烈运动或长时间运动，使大量血液积聚在下肢，回心血量减少所致，也和剧烈运动后引起的低血糖有关。（二）预防措施平时要经常坚持体育运动，以增强体质；久蹲后不要突然起立；不要带病参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；不要在饥饿的情况下参加剧烈运动。（三）处理办法应迅速使患者平卧，足略高于头部，并进行由小腿向心脏方向推摩或拍击。同时用手指点压人中、合谷等穴位，必要时给氨水闻嗅。如有呕吐，应将患者头偏向一侧。如停止呼吸，应马上进行人工呼吸。轻度休克者，应由同伴搀扶慢慢走一段时间，帮助进行深呼吸。第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理六、运动性中暑由于人体运动时产生的热超过了身体的散热能力而发生的高热状态，称为运动性中暑。在炎热的夏季进行训练和比赛较易出现此种现象。运动性中暑可分为热射病、日射症、热痉挛和循环衰竭四种类型。（一）发生原因热射病：热射病是发生在高热环境中的一种急性病。运动时，体内产热较多，如果天气温度和湿度较高，且空气不流通，散热就会受到影响，热量在体内大量积累，会造成体温大大升高，水、盐代谢出现紊乱，严重影响体内的生理机能以及中枢神经系统的机能活动。日射症：由于阳光直接照射头部而引起的机体强烈反应。热痉挛：运动中机体大量排汗，失水失盐过多以致电解质平衡紊乱，发生肌肉疼痛和痉挛。循环衰竭：由于运动时机体失水过多，使血容量减少，如果心脏功能和血管舒张调节不能适应，可导致周围循环衰竭而发生中暑。第五章运动安全与防护第二节运动中常见生理反应的预防与处理（二）预防措施合理安排锻炼时间，夏季锻炼尽可能安排在气温相对偏低的时间段，避免在高温下进行体育锻炼。如果必须要在高温下参加活动，就要做好防嗮、防高温的措施，如避免阳光的直射，及时补充水分，预备清凉油、十滴水等防暑药品。（三）处理办法一旦出现中暑，首先必须降温，迅速将患者移到凉爽、通风的地方，平卧休息，头部稍垫高，松解衣服，全身扇风，头部冷敷，用温水或酒精擦身，服饮盐开水或清凉饮料，必要时服解热药物。肌肉痉挛者主要是牵引痉挛的肌肉，补充盐和水。头痛剧烈者，针刺或点太阳穴、风池、合谷、足三里等穴。如有昏迷，可刺激人中急救，对四肢进行重推摩和揉捏，必要时一面急救，一面迅速送医院治疗。第五章运动安全与防护第三节常见运动损伤的预防与处理一、运动损伤的发生原因体育运动过程中受到机械性和物理性方