锻炼腰肌瑜伽的方法

第页锻炼腰肌瑜伽的方法一、半莲花脊柱扭转式

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，坚持20秒自然呼吸，换另一侧。

二、三角转动式

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，坚持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

功效：加强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，加强消化功能。(注：背不要弯曲。)

三、猫弓背式

1.跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。坚持5～10秒。

3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，坚持5～10秒。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，改正白带及月经不调;

利于子宫复位，利于产后恢复;

促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

2锻炼腰肌瑜伽动作

下半身摇动式

通常大家向前弯曲身体的时间比较长,左右两侧肌肉活动的时间却比较短,所以只有多活动关节和肌肉,才干坚持人体均衡。这个姿势能够提升脊柱的扭转幅度,扩展关节的活动范围,能有效地提升柔软度,还能有效地避免受伤。

仰卧,双腿伸直,掌心向下,双腿并拢,脚跟贴地;十指相交,双手放脑后;抬双腿曲膝(吸气,两膝并拢,抬起双腿,曲膝);下半身倒向右侧,再倒向左侧(上半身坚持不动,用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧,再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸,重复12次。

〔保健〕功效：对背部和肩部有很好的〔按摩〕效果,消除不适;加强血液循环和补养强化大腿肌肉与腹部脏器,促进肠脏自然蠕动,有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;调整肾上腺分泌;并有助于治疗稍微的脊柱椎间盘错位。

注意

1.孕妇不可学习。

2.如果患有脊柱弯曲或其他脊柱疾病,学习前请先咨询专科医生看法。

双腿背部伸展式

双腿背部伸展是很好的放松姿势,放松双肩,对舒缓肩部和背部的紧张有显著功效。这个姿势单人可以完成,也可在陪练者的帮助下完成,能有效避免扭伤腰部,同时还能伸展全身。

双腿伸直,两脚并拢,坐直;双臂伸展,双手对掌举过头顶,使手臂、躯干连线与腿部连线成直角;向前尽量弯曲躯干,以额头触小腿,以正常呼吸坚持30秒钟到1分钟,然后吸气,缓慢起身。重复5~8次。

延伸功效

消除腹部赘肉,还能加强骨盆及放松坐骨神经,刺激激素正常分泌,清理和排除生殖系统的毒素,消除性功能失调。

腰转动式

1，站立，双脚分开略比肩宽，十指相交，吸气，手臂高举过头，掌心向上翻转手腕。

2，呼气，上身前倾直到双腿和背部呈90°角。

3，双眼凝视双手，吸气时将上身躯干转向左方，呼气时还原到正中。

4，吸气转向另一侧时呼气，呼气时还原正中。注意，双臂，头，背要在一条直线上。

功能：使腹部器官得到按摩，减少腰固线上的脂肪。

3锻炼腰肌瑜伽方法

鸽子式

1，坐于地面，曲右膝，右脚跟贴于会阴处，伸直左腿与肩平行。

2，吸气，弯曲右膝，抬起左小腿用左肘揽住，左手和右手在提前相扣。

3，左脚固定在左肘弯坚持不动，两手臂坚持成相扣的环状，向头后伸去。

4，呼气，头向右侧转，挺胸，收紧侧腰肌，深呼吸坚持20秒钟。还原放松，然后换另一侧重复上述动作。

功效：强化侧腰肌，臀肌，减少腰，臀及髋部脂肪，柔软肩关节。

单腿后抬式

1，站立，左手从体侧向上抬起，贴于左耳，右腿向后抬起，右手从外侧抓住右脚踝。

2，吸气，右手拉住大腿尽量抬高，腹部收紧，左手手臂稍向前倾。

3，呼气，慢慢放下右腿，落下左手，然后进行反方向学习。

功效：强健躯干肌肉，促进腰部和背部肌肉的平衡发展，预防腰背部脂肪的形成。

4锻炼腰肌瑜伽教程

青蛙趴是舞蹈基本功里最常用的开跨方法，同时也是深层锻炼腰部肌肉的好体式，联系此动作可以让你的腰部更加有型。动作分解如下：

1)趴在地上，膝盖慢慢向两边打开，大腿和小腿成九十度。

2)收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部。

鸽王式瑜伽，此体式通过身体的弯曲和大腿的伸展锻炼腰腹肌肉，让腰部曲线更完美。动作分解如下：

1)上身挺直，右腿向内屈膝，脚后跟对准大腿根部，左腿向后伸直，小腿翘起与地面垂直;

2)上身向后仰，左手抓住左脚脚尖，右手从身后绕过抓住右脚。

三角扭转式瑜伽，看图大家就能