压力管理与情绪舒缓

压力管理与情绪舒缓

韩菁博士自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题影响机制压力是什么？

生存的本能

中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力－－效率的选择

外在压力?

内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力导致的问题社会适应不良：工作倦怠心理问题中国人常见的心理－躯体障碍压力导致的社会适应问题工作倦怠情绪衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企业和社会损失EAP（员工协助计划）人际关系恶劣家庭社会交往拖延症：拖到最后再动手慢性拖延：20％知道需要尽快开始，但是总是拖延，去做一些有趣和有益的事情来逃避工作，甚至去做一些平时不愿意做的事情感到担忧和焦虑，学业成绩（2.9：3.6）－布鲁斯·土库曼互联网拖延50.7的人互联网拖延症，47％上网时间不是用来工作，而是在拖延工作

拖延特点人群女人比男人更爱拖年轻人比老人更爱拖职业白领比蓝领更爱拖被雇佣比自由经营更爱拖（医生、律师）销售比经理更爱拖为什作么拖拳延拖延援的好唐处避免搂不必阔要的蒸工作瞧和因会冲动轰而牺贸牲的哪经历保护颂脆弱淹的自浸尊是否港走在步了错助误的精路上租？拖延恰心因对成京功信辰心不偏足讨厌脸被人针委派蛛任务注意蚂力分晓散和两易冲弄动：绢生物增学因疤素目标纹和酬钳劳太酿过遥饼远管理违拖拉拖拉饿变量你对饺任务斧获得居成功比的信熔心（E）你对楼任务临感到额愉快保的程丽度（V）你有摘多容倡易分陷心（I）你多指久会届获得咐回报忘（D）办事时拖拉绘公式岗（U=句EV索/I沾D）目标狸管理摘更合茅理，泡分解辅成更敏小部津分了解事自已逗为何屈不自嫁信接纳低自我压力碗导致庭的心盛理问盆题神经针症症圾状神经链衰弱责、焦虑阴、恐怖系症、强迫介、癔病臣等压力瞎导致害的情镜绪问裁题情绪漫特点波动段性强度表现阿性稳定滴性持续钟性躁狂情绪请高涨思维疫活跃意志剃行为陕增加－－《躁狂陕抑郁殿多才稀俊》抑郁压力桶症候山群--情绪焦虑夺：紧竟张、闯担心余、害迫怕、糊恐怖姻；烦躁韵易怒盼，冲砌动、匹激动右；批评送、挑勉剔；情绪亭低落西、沮沃丧，赏失去境兴趣漫和生咳活乐葵趣；绝望月无助言感，磨觉得域生活泉没有斩意义包。压力互症候帝群--思维注意漫力无蜻法集戚中，坐易被嫂干扰缩慧；思考膀速度臣下降勺，头歉脑不仅清晰肿；记忆友力减回退；判断亿、决掌策能著力下苦降，认知危扭曲菠：灰淡色眼贡镜；自责压力锣症候客群--活动坐立数不安遮，紧输张烦机躁；疲乏婶无力乱、活陪动减程少，标动作趟迟缓溜；酗酒魂、吸醒毒等孕适应栽不良承行为快；工作小效率唯下降址。压力泡症候旦群--躯体烈表现头晕担、头慰痛、羊浑身爹酸痛嘴、肌黑肉紧粮张；失眠多、多盟梦、举贪睡霸；食欲梯下降前、体甲重减记轻；性欲亿减退惨；其它锋：腹祸泻、没便秘厕、心代慌气胁短、氧尿频陡尿急锄异常盗，出汗凶、耳贸鸣、应易感飞冒等恳。认识嫁情绪认识脂自己邮的情归绪情绪跨量表抑郁蜓：疾病锋？自然叙状态华？可以骆好吗六？压力接导致锋的生暴理问同题中国钩人常虏见的访心理刮－躯粪体障陶碍躯体烟形式伞障碍疑病挪症与心舒理有番关的原躯体埋疾病心身痕疾病心血肝管系羊统择：心慌迫、心壳悸、氧偏头约痛、恰高血章压呼吸搂系统赵：哮喘硬、过培度换童气、叶胸闷消化哨系统葱：溃疡汇、腹畏泻、潜胃炎免疫燃系统际：风湿笑性关岁节炎电、红饿斑狼鼻疮、银慢性哀肝炎心身允疾病参（续棋）皮肤火表现逗：荨麻悦疹、调神经夫性皮巡寿炎、吊过度谅出汗内分起泌系辞统：甲亢慢性欺疼痛作：腰酸染背疼睬、肩锅部、付脖子掌的慢铁性疼暗痛压力孟－－筛效率残的抉柳择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力岂来源早分析生活障中的戒变化聪和压起力事旷件压力政事件生活颤中的消压力皇事件房诚累积生活佛和工获作中奥长期舒存在亮的压红力生活心难以酬承受妨之重工作11仪.2贷3小时家，学犬习2.逝14小时纤，总胆共多浇达13挂.3洁7小时各。压力身的来够源社会中预期个人护期望现状认知（期愧望－现现实糖）×弹性河系数赵＝压忧力角色萌预期籍分析工作愤角色各：管帆理者创（职忍责和腔权限枯，上蜻级与惰下级摸）社会确角色亿：社寺会和双文化巴角色垮：不李安全迈感！家庭声角色谜：家远族角在色，贫小家舟庭角沾色个人移愿望璃：个纪性发妨展国家塔或地躲区的挪价值细体系泄演化努力产工作蓬：把逆自己铺全部险奉献华给国唤家或崭地区桐的共建同目缎标并声且工倾作很德长时梁间（雨如韩底国）斧；财富浊：尽世管人钉们努凤力工抛作，聪但是门更关激注提关高自告己的窃收入死（如浸新加族坡）啄；社会达参与始：人误们对叔努力洗工作壤不太块感兴桐趣，妻对于宇影响葡他们站的社怖会更钟加投问入（游如20世纪60年代唇的欧猎洲和勇美国侮）；自我胳实现刊：人信们更漂关注放发展段他们晓的私剥人生劳活，踏而不毯是追异求社鸽会变许革（去如今胆日的备美国响和欧升洲）配。－－脊瑞士概国际芽管理渴发展桑管理伯学院凝（IM项D）不是庆民主许带来伍财富径，而棋是财援富带以来民罗主，凳民主幼和经私济增丽长的辨倒U型关宵系。--伯恩羡斯坦压力骄的来插源社会全预期个人浑期望个性现状认知（期免望－术现实姑）×弹性留系数边＝压娇力应对够压力粘的三榴个方和面建立谜阳光狮心态了解讽并接拼受自蹲我身体室是革往命的元本钱更好琴地适袋应工谢作与赏社会破需求对压按力敏遇感的校因素篇分析压力妙弹性纵状况油测评关注桥点必须堪性技能削认可与标因准图胳表对盏比您处特于哪购里？关注巷点缺详陷以牺磨牲事议情积裳极面纠为代述价，皂去关蛾注事依情消捎极的挑负面搏影响女的悲叔观主峡义者总是警要求10昆0分乐观滥大胆足与小姐心谨技慎调整接思路怀：一个待人的部快乐钞，不迷是他保拥有特的是罩什么沉，而汗是他删在乎垮的是谁什么贝。什么本错了攻？什么勿运转陷正常看？我犯议什么悄错了令？我遇遥到的猎障碍让是什占么？什么吓能搞彩错？可能段出现木什么厉机会细？强迫最性不会孔拒绝塑的人“听优话的主好孩予子”“买纯火车达票的贴人”人情逮往来改变木思路誉：幸福岂的人屑－－醉作自厅己愿配意做市的事违情，为实储现我荐的承旋诺，梢我需似要做崖什么?我想挥做什租么?为避蛋免问忌题我钩需要浙做什俩么?如果执我不钳做这虽件事予情，陕将会惹发生题什么?为了旋满足批要求琴我需茂要做见什么?是否袍有协单商的谁空间?技能津认可低技胜能认技可指暴的是宰不认桨可自变己的六能力户在获嫂得的农成功惯中的僻作用蠢的倾洁向。－－扬“谦慎虚”焰，对洒失败炉的恐拴怖“老贴师，秧你看渠看我婆有什驾么缺缎点？券”没有劫获得谢足够逮认可鼻的孩给子：逮自信狗和自寨尊，胜自卑自我阶预期蝇与自拉我实等现预猪言－哈袖佛商疫学院草最成耐功的MB缸A改变扩思路享：接受亿自我我需妹要谁设的帮兼助?我有缘瑞多幸颗运？成功给里面廉我的殖贡献孕是什洲么?这项桂任务夫有多雷简单避？我展抽现了控那些孩能力?接受扶自我坦率障承认档自己半的缺佛点，杯直面担问题佟掌窗柜：“我一尊看见活银子贩就犯数迷糊”，“羞，青并快眉乐着”白展冠堂：“一有冻人敲戏门我区就得汉换衣馋服，扮再有驾人敲砖门…”小郭我：“这个康世界留如此甲美好赌，我橡却这鼠样暴瓜燥，供这样顷不好盏，不浮好”幽默焦的人—孔子垒适郑勤，与捞弟子摊相失器。孔先子独典立郭裂东门层。郑辫人或反谓子营产曰早：“旦东门私有人疤，其怠颡类尧袍，其令项类制皋陶拖，其污肩类茶子产时，然冠自腰哀以下帽，不隶及禹砖三寸仅，累灭累若滤丧家折之狗殃。”督子贡轻以实聚告孔与子。储孔子额欣然振笑曰脸：“铜形状饥，末卧也。修而谓以似丧疮家之柏狗，屈然哉碗，然旁哉。妙”－－《史记·孔子予世家》孔圣凝人都蔬是70岁了才“随心版所欲扶而不松逾矩”《处事霜无他抱但率妨真，葛传家专有道病维淳较厚－堵－家劈燕系国吵运》－－跌真心且享受穴现在签所拥唱有，监立即员行动亚！避免远“有冈朝一司日岛算”“再苦疼再累吃只当惑自己捉是二念百五陵，再隐艰再复险只卷当自倡己是句二皮滨脸，追与君耗共勉毕！”幽默谣心态幸福御感来渔源40％积极推面对乐观栏：对饰当前长和未悠来有赖积极触归因希望机：对弹目标手契而瓣不舍信心拣：相系信自粘己能零面对赞挑战韧性土：复船原能属力10％环依境财富19仔58卖-1桃98达7日本GD唱P增长5倍，冈幸福板指数首不动近年居住菊条件地点渔等等50％先节天因默数遗传教养周方式专注穷心理播学了解胖自己势如何眨束缚球在文夸化、慎范畴陕、语乏言和跟思维掩模式哥的陷路阱中凯，就绿会发拒现，屋人生丘可以誉控制才的部文分，腐包括拼健康低和快泼乐，妥其实泳远远阁超过杠我们撤的想蜜象－－还艾伦·郎格老人墙的习斧得性召无助时光杰倒流杠实验应对触压力绣的三玩个方至面建立火阳光怪心态身体骗是革柴命的代本钱调整侧身体柔状态界，准朱备应嘉对压没力更好钱地适删应工遵作与蚀社会视需求调适茎压力皆－员狡工健央康管净理生活竿节律安排显工作雄生活洲节奏足够环的睡由眠时额间舒展鞠紧张划的肌隶肉健康改饮食放松商训练免除询不良辞习惯－－迈一旦经失去花了健猫康，断智慧熔就无部法显滔示出级来，继艺术荣无法格清晰落地表禽达，讽力量柿不能悟发挥府，财晌富变嘉得毫坦无用乔处，馋理性路也会关缺乏锋威力睡眠困：精播力充虽沛最考乐观睡眠费不足疑对我辽们的标情绪卸影响属极大描：易殃怒，钟好发棋脾气圾，甚抹至震瓜怒失疲控长期曲失眠蛋对学半习、景工作浮、人乔际关届系、裙交流违、健卷康、道生命裂活力脖，基艺本的士礼貌汁行为红以及洲同情槐心产辞生严所重的印不良轧后果规律乌：尊授重生腿物节技律人的讨情绪茄变化作是有种周期察的。“一至件坏脸事并淋不一孩定在您任何累时候贡都能悠使你筑烦心尺，”付塞伊永说：滋“它间往往壶是在奇你精蚊力最哄差时鞋影响讯你”徒。当人枣们的消体温掠在正返常范浙围内幅处于秃上升相期时古，心谦情更悬愉快只些，猛精力息也最个充沛得。大自拦然：削弹性熄恢复无区与自壁然亲宿近有记助于照你心轨情愉粪快开亡朗，假如代你并库不可返能总托到户舌外去粥活动糟，那穷么，掏即使演走到庙窗前宋眺望迷一下般青草杜绿树兴也对疼你的锹心情蹄有所侮裨益－－纲斯蒂脾芬·开普粒勒“脑力畅度假未”和番放松剩训练－深呼粮吸放否松法－想臭象放猎松法辞（旧腿袜子芹）－瑜题珈－其丈它（涌生物膝反馈峰法）运动步：健遭康身莲体，颠恢复岁活力沙发糟土豆纪－－灿有氧域运动艳：散原步、景骑自史行车贡、慢败跑、伸划船膨、游兰泳、舍滑雪茧、跳泼舞、蚕爬楼圣梯、构跳绳摆，球之类，一周曲两次镰，20－30分钟荡，对话馒测试士：心率谢：（20今0－年蓬龄）×6炒5％～90％是放去松，历也是克发泄上司漠：一走周健增身一震到两年次理智织与情怕感本能惕需求社会炉与情秋感语言肃与意加志运动禽：健惭康身陵体，外恢复沸活力沙发炕土豆晓－－位有氧铁运动堵：散樱步、碎骑自留行车兰、慢武跑、雕划船钩、游欢泳、既滑雪魄、跳召舞、态爬楼证梯、山跳绳朽，球棵类，一周忠两次仔，20－30分钟限，对话辰测试奶：心率婚：（20巴0－年鼻龄）×6宝5％～90％是放偷松，侦也是么发泄融合呀感：自我健界限帅的消斥失，沿融为载一体颂的感牢觉运动人际后沟通帮助舌他人过年鹅回家饮食失：燃河料和粮动力好的收饮食海习惯苏：定需时就庸餐（弱早餐拨尤其攀不能启省）棚，限古制咖铺啡和黄糖的鸟摄入衡（它归们都维可能潮使你丝式过于明激动雹），价每天汇至少坝喝六携至八流杯水众（脱圾水易翠使人雹疲劳告）。碳水骆化合壮物更窑能使柴人心栏境平怠和、捷感觉钻舒畅短，低脂催食品泳和联饥想应对每压力武的三鼠个方委面建立处阳光质心态身体雅是革啊命的逐本钱更好筝地适锋应工军作与童社会隐需求工作讲与生良活的摧平衡建立梳社会额支持签网络积极喷策略煌应对混各种劫需求调适虾压力虹－调整雅社会享适应依状态平衡疏你的里工作源与生址活判断荡生活浊的各逐个方独面孰深轻孰驶重，寸并建牛立清施晰的兰奋斗公目标陶。事业金钱人际研关系家庭自我平衡牙你的歪工作供与生镰活平衡清工作障与生范活的庄核心象：判燥断生欠活的六各个犁方面滔孰轻雅孰重碍，并晨建立展清晰押的奋端斗目范标。问自罪己：你的享梦想灰是什尊么？如果工没有旦任何脆阻拦袍，你纺可能呢会去震做什堪么？你的替人生脊最精脚彩的贞东西挂是什休么？希望她自己众的人晨生拥始有哪扣些内宏容？延婚姻萝、子询女、事业薪、收委入、讲旅行絮？你的乌平衡眨转盘家庭财务个人休闲社交精神生活家居工作246810你的拼生活谷平衡皂转盘人生赴的变养迁审美劈燕阶段冒险承诺交往理想截阶段理想原则成熟例阶段艘（40以后蚂）转换拌期（40－45）老年蜓期从失互望中扭学习防御落性反回应接纳仗－经震验和研成长负面妹反应节－暴启躁、考平庸积极筐补偿休闲修、娱栽乐恢复他自尊烂心时间庭跨度设问题宗教服观点时间承和空井间不生居气的浓智慧和尚金钱金钱贯是通名往自垂由的愿钥匙送，但熔是并飞不是预生活做的目恢的生存安全归属姨感爱与舍尊重自我逝实现个人懂如何赌赢得吗尊重权力原始去社会武侠锤小说生杀纵予夺财富支配眯他人炫耀鞠性消捞费个性记化、勺帮助顶他人挎等等“仁分者无烦敌”海地对救灾鸟大猎才是妖硬道紧理消费待主义锁的变抹迁消费爹福音卖出昼产品一个秘广告兽人说毛：“贷我的错神圣本职责足就是勿让你棉垂涎尺欲滴紧，在败我们辜这一温行没毙有人耕希望兽你幸时福，酿因为环幸福怨的人边不消矛费”消费鬼主义爹的变质迁29－30年代卫金融纠危机归咎名于消分费不殊足重工糕业时圣代：贱福特擦汽车物质省性产蛇品：作基本资满足70年代绳：欲望俊个人通化：削过度竭消费欠，奢机侈品玻行业材发展个性泪化服毛务－形第三同次浪涛潮地位胸性产申品：想永远址稀缺－－买人们探处于此饥饿初状态智，他拼们持灶续紧温张着臂，不拣管拥俗有什客么都腊嫌不能够，指讽刺尤的是虽，这路种紧肉张感傲有助良于经看济。理论勉基础病：极端小个人突主义贪婪些源于米骄傲暗或自乓尊清教贱徒和浮牛仔胖精神清教俊徒以酱反叛竿的精庆神坚尘信自苹己是博神的硬选民找，牛仔齿：独歉来独晶往、岔单枪备匹马宿拯救在世界井的神信话。《华缝尔街天》和胞《阿歼凡达符》美国弟人社垦会的跃肥胖汗症自己蹦：肥坏胖；闭住：渠大房添子；初行：SU漫V；逛饭：Ma刃ll，华尔屈街高尔尝顿·基科耕（迈笑克尔·道格撇拉斯论饰）贪婪阅是好保的，汽贪婪温是正梯确的蜜，贪克婪起允作用诉，贪童婪解坑析一怨切，胸贪婪瓦将振航救美躺利坚阀合众哗国，阿凡强达贪婪热还必套然导雀致冷廉酷，阿凡食达（计梵文垂，神匪灵在绕世上慢的化汽生）眼：贪哗婪和录傲慢曲必将伐招致量神灵农的愤稻怒，织从而万导致怜个人私和社波会的箩毁灭奖。幸福霸感财富跃？密云不丹GD屡PGN遵PGN跟H(税gr柏ou戒p投na棋ti仍on得al绕h瓜ap哪pi愧ne费ss旺)经济脚贫困/时间征贫困邻里惑效应辫：幸从福感拒主要押来源预于相谎对福宴利而辨不是妨绝对蔬福利典。没有盈比什滴么看命着邻已居的刮生活后增增锅日上携而自笔己的颗生活踢停滞姐不前洁更痛炎苦的要啦！--伯恩叔斯坦城，民不河患寡麦而患忙不均。美国铁人，呈工作蛛时间私每年乘比欧纱洲人盏长9个星堡期，牌比50年代凤更长辞，比摄中世蹦纪农停民更傅长危机辉－向羞服务吊经济演全面冲转型哈罗德.詹姆钢斯金融纯危机着：过度房诚消费--次贷干：更适远的裹豪宅奢侈码品牌痕遭受筝重创经济末增长睬的正卡当性古，亚染当斯细密：萝道德造强调胃人们违之间葬的相滋互关降系人不掉是作喝为单挣独的自岛屿仪存在涝，而扬是依枣赖和桂他人套的相尿互关杠系康德六“道体德标膝准犹果如星粥空一执样永途恒”组织国家愈－－洪可持抵续发绞展：楚哥本助哈根钥会议企业牛存在版的目绒的和蒸意义鄙－－仓从利复润到浆社会诸责任个人混搭附风和金环保称主义经者：坝周迅酷抠捕族，暂简单咸生活追寻寻意义人生窗要有株见地－－育宗萨裙蒋扬歇钦哲病仁波贴切见地怕：BM趣W是个笼好车妇，而到且整面个工侮业社差会都钩逼迫纸我们源去思击考BM节W就是迁个好误车，为了本拥有纪一辆生而努虫力工护作去唐赚钱唯，工迫作得筒很辛醋苦，避而且趁很可妹能最趣后终练于得早到一惕辆，联然后池我们炉就需饼要去灰保养堡它、撇保护坑它、预保险新它、货甚至愁对有倡些人垮，这烦车被首刮伤偿了一某点儿榆，就启会造套成很纽奉大的平痛苦鞋和焦馋虑，或这一殊切，扬都是筛基于BM当W是个凯好车鸣的见蒙地来棉的。分析坝，检预讨，鞠什么丘见地猛能让适我们梳从短椒暂与愉长久虏的痛浩苦中同解脱霸出来粪，很多貌人过逢得可碗怜，后天天士做自进己不涛愿意贱做的卫事情肥，然职后他床们就酸用钱提买的狭东西旺来安回慰自候己，更让自烦己忘特掉不揪能做蠢理想奔的事享。我掌的情超况不湖一样峰，我背直接暑去做盼我愿醒意做怜的事谢，所预以我鄙也不禾需要僵拿物搁质的征享受微来安局慰自态己。－－统在广欣西义冲务支赤教的鸦德国箩人卢袜安克明确雁对工厌作的渔期望漠－－想要烟什么?对一使些人供来说脾，办卡公室毕意味肿着工叫资、售事业尤、实宪现自桥我的德价值成就恭感：人生烂的意所义智慧仍和才鲜能的漠实现自信膀：从旦经济读的成肥功找富到自忆尊成长勾：内唤在的增自我蒸发展归属:人际总关系忽从无筐到有快，比症爱情则更可旦靠，嗓更易畏找到评估辫工作鸣对你描的重寸要性阅和满扬意度工作钥内容芒，前航途，扰环境搂，同联事，落上司绩，收样入，摄价值牵观，个人所才干恨发挥版，成侵长等更等看待恳工作抚中的获变迁选择叨合适百的工棍作胜任热爱工作翻与价蚊值观恢吻合在变瓜化前躺，充晨分评阔估变药化可视能带拘来的沃问题名，考虑研并沟庸通可伟能出传现的彼问题折；为问涛题提参出解季决方养案富士运康深圳艇工厂眠十二详跳，钳廊坊主工厂公关智太好不是姿血汗免工厂堪，不爱到普兄通人认群百卸分比这已沃不单斯是富趴士康份的问别题,而是罩全社隐会的施问题实际魂情况铁：人廉是机还器的植配件规范始合同首：加我班，帖辞职岩、培柴训协甲议，倾工资暑标准傅，社除保医闪保相迟对完厚善工作邮单调活，质资量要匙求极酸高，默精细专管理昌，在辈成本严上挣爱的钱庆是零人员妖流动仆快，呼彼此滩漠不气关心保安折打人郭台吨铭风仓格：戚不问无苍生角问鬼想神，众见老踢板刘坤轰“跳瘦楼补聚偿示补范效委应”年轻瓦人家庭纹－－超回家霜！“你搬回家拉重要辽还是打生命执重要丛？”“死财也要逢回家雾！”揪人群扎里传煤来喊旬声。讽回家柜成了凉一种岛信念酬，在贤凄风悔冷雨壮的车魄站，焦支撑悄着每珍一个央苦苦毫等候努的人升。在平趣时的轿工作铜中我贫们也汪许只已是一胜个抽崖象的旱工号样，惟亭有回扰到家活中，计才能哪还原职为儿前子、绘女儿呈、丈历夫、像妻子镇、父叙亲、容母亲圈的身换份。绳所以潜，我割们迫纹不及期待地羞回家赖，即抱便那烫是灾处区，总但只嫁要回筐到那衣里，垦便不而再是让一个趟没有雕安身耍立命胳之所扑的都扯市游槽魂。员工缓相继匠跳楼浊自杀垂富孟士康绸不问架苍生棒问鬼澡神良好巨人际貌关系鸟－激宝励人际肤关系个：你跨的帐锹户良好迷的人摄际关锯系生存安全归属吓感爱与谣尊重自我