羽毛球课时训练计划

羽毛球课时训练计划指导教师：陆利华

训练一：思想教育，端正训练目的：强身健体，为校争光总结上学期区羽毛球比赛，参赛同学针对自身不足与缺陷，总结本学期的训练重点。教师总结：比赛场上的步法凌乱，预判能力差，技术运用不合理，没有鲜明的个人技战术特点。但参赛队员敢打敢拼的顽强精神值得表扬，继续发扬。

训练二：<一>暖身运动：

(1)颈部--作转头动作。

(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

(3)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。）

(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒展。

(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

<二>力量训练：

羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。腿部手脚间的协调性与爆发力1分钟跳绳3组/任训练大腿和小腿的耐力跑楼梯体育馆楼梯上下5次一组4组/人。小腿与膝盖无力折返跑与蛙跳羽毛球场两边线折返2分钟2组/人大腿与膝盖训练深蹲起一组30个2组/人

训练三：<一>暖身运动：（1）慢跑三圈（篮球场）

（2）颈部--作转头动作。

（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

（4）肩带—但手颈后拉伸（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

（6）腿部--转脚踝<二>球感练习①颠球练习②对空击高球练习③对空挑高球练习双人对打高远球练习<三>重量训练：手臂--羽毛球掷远练习；60个/人手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习2组/人

训练四：<一>暖身运动：（1）慢跑三圈（篮球场）

（2）颈部--作转头动作。

（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

（4）肩带—但手颈后拉伸（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。<二>球感练习①颠球练习②对空击高球练习③对空挑高球练习双人对打高远球练习

<三>专项步法练习步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习继续提高高远球的质量

基本手法练习（挑球、吊球、网前球）反手吊球

训练九：<一>暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习复习高远球、练习劈吊、学习挑球反手高球

要求：熟悉劈吊、熟悉挑球

训练十：<一>暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)<三>基本技术练习练习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练

要求：掌握正确的劈吊、挑球动作。

训练十一：<一>暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)<三>基本技术练习复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。

要求：熟练的劈吊、挑球，挑球能够基本到位。

训练十二：<一>暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)<三>基本技术练习复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方式、进行半场的二人对抗训练。

要求：熟悉在实战中的技术的应用

训练十三：<一>暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)<三>基本技术练习复习学习过的技术、进行分组对抗训练、找到自己的技术缺陷。

要求：了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。

训练十四：<一>暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍