中国居民膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔

众成培训学校黄春梅膳食宝塔简介

为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。

“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。膳食宝塔核心：平衡膳食、合理营养、促进健康。

下面对膳食宝塔的图解说明。鱼虾类75-100克来源中国营养学会（2011版）

油25～30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30～50克

畜、禽类肉50～75克

鱼、虾类75～100克蛋类25～50克蔬菜类300～500克水果类200～400克谷类、薯类及杂豆250～400克，水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔

平衡膳食“宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。

“宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。下面详述各层包含的食物种类和数量。中国居民平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1、膳食宝塔分五层“宝塔”的第一层（底层）:主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂豆等食物“吃得最多”食物——成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250-400克及需饮水1200毫升。且包括每天身体活动6000步。

中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第二层:主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃”——成人建议每天吃蔬菜类300-500克和水果类200-400克。蔬菜和水果是富含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相互替代。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第三层:主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃”——成人每天建议吃畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克。以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量，对心脑血管的健康不利。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第四层:主要指奶类和大豆类及坚果，要求“每天吃”——成人建议每天吃奶类及奶制品300克、奶类富含钙及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预防佝偻病和成人软骨病和骨质疏松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入30-50克，有益健康。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第五层（即塔尖）:主要指油脂、盐等，要求“吃最少”——成人建议每天吃食油25-30克、盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐含量）。油和盐摄入过多也是造成心脑血管疾病的诱因之一。

备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃些对健康的影响不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。中国准居民陈膳食乎宝塔虫说明2、膳洗食宝键塔各丘类食肥物摄满入量睛说明谷类涛，薯远类及岗杂豆；推灾荐量25向0-齐40摆0克，行是按扛原料偶的生猾重计单算。锤谷类能薯类渡及杂示豆应良多样巾化，躬粗细活搭配更。蔬菜轻，包括优叶菜怒类、拥根茎吸类、辅瓜茄细类、瞎鲜豆弓类和造菌藻碰类。哲选择惠蔬菜清类要会分类横选用恋。深秧色蔬撑菜最蔽好占岗一半贼以上览。水果蹦，建议新每天赖吃20脑0-守40牲0克，固尽量杰选择换时令动新鲜盈的水欠果。肉类纱，猪肉柴、羊耳肉、因牛肉修、禽率肉及斯动物益肝脏垒，肉宋类每羽天50克；猪动物援肝脏念胆固种醇含误量高烂，不骄易过恼多食煌用，毕每周依一次毛，每聋次30克左蜓右。水产参类，鱼、炊虾和腰海产班动物笋，蛋政白质明丰富鞠，脂锋肪含耻量低绣，可滴适当葛多吃鱼一些闪，75兰-1阳00克。中国怎居民窗膳食止宝塔据说明2、膳敬食宝把塔各向类食窑物摄贡入量岛说明⑥蛋毫类；包圣括鸡盛蛋，烘鸭蛋泼，鹌再鹑蛋甲，每末天25慨-5肆0克。⑦乳零类，包括朋鲜奶振、酸凳奶等仗，每旋天30赖0克。⑧大贡豆及缴坚果肚，包括雷大豆引及制残品，很豆制畅品要识折成瞎干豆沟的分叫量，风建议予每天图吃30自-5距0克。研坚果钢包括承核桃刮、花歪生、悉杏仁迁、瓜倘子等崭。⑨烹声调油弊，植物发油和绒动物青油，宇尽量声使用病植物割油，湿脂肪缎含量咐高，绪要少拆吃，铸每天25箱-3稳0克。⑩盐，中拾国居宵民的疑食盐搂摄入帽量普灾遍偏慢高，衫应限鹿制在逼每天6克以班下。身体呢活动途，每天记应有60含00步身翁体活梳动，窑包括费工作点、做御家务诵在内帆。二、圈中国赏居民郑膳食验宝塔州的应奶用中国虚居民据平衡肉膳食龙宝塔1、确诊定能兵量水辉平2、根据攀自己贼的能锹量水角平确浩定食灶物需晨要3、食桶物同混类互愿换，煎调配榆丰富其多彩纷膳食4、因地亏制宜滩充分困利用砌当地宵资源5、养惨成习么惯、狼长期签坚持中国易居民眼膳食的宝塔1、确梦定适畅合自赢己的角能量呢水平赢。（6岁以典上的词正常河人群）中国备成年榴人能捉量平鞠均摄原入水队平表（适热用体游型正面常，今无高摄血压捎、糖夸尿病绘和血或脂异摆常者稀）

年龄组城市（Kcal）农村（Kcal）男女男女18-59岁220018002600220060岁以上2000160024002000中国顷居民持平衡陕膳食告宝塔2、根据漫自己息的能这量水倘平确草定食宏物的山需要甩。“膳食姜宝塔扣”建葛议的窜每人宏每日敌各类信食物裳适宜垦摄入互量范摸围适张用于烂一般全健康档成年泳人，牢建议钉的各雄类食世物摄暴入量坑是一杠个平筐均值哨。各类描食物却的重掠量不址是指做某一孤种具何体食脏物的洪重量咳，而滴是一席类食挡物的婶总量叶。3、食物俭同类训互换秀，调天配丰替富多果彩的受膳食捡。“宝谢塔”蛙包含迹的每店一类洋食物京中都慢有许句多的赠品种渐，虽装然每扩种食馆物都斤与另秀一种线不完嘉全相醒同，努但同闸一类避中各奔种食爽物所州含营则养成哪份往怨往大腹体上姓近似继，在五膳食腐中可悦以互白相替愿换。中国爷居民匹膳食脖宝塔4、因地震制宜撞充分哑利用益当地静资源艇。我国止幅员敞辽阔夸，各弓地的声饮食腐习惯素及物死产不觉尽相递同，折选择打当地赴时令瞒新鲜勾的食凤物为隶主，院只有顶因地却制宜泡充分透利用献当地雹资源勾才能苹有效终地应挑用平盒衡膳勾食宝迹塔。5、要养爱成习防惯，莲长期烤坚持术。膳食瞧对健胃康的插影响叔是长经期的透结果框。应用炮平衡屑膳食脊宝塔吉需要布自幼月养成付习惯万，并坚漆持不独懈，档才能案充分月体现芦其对吐健康秆的重大锈促进挽作用季。附件剑：中国秘居民危膳食非指南津（20适07）20争08年1月由书卫生余部颁坚布：20疮07版中禾国居哭民膳疾食指遵南，订包括10条，塞是对装“宝战塔”扎的最惹好注瓣解：①食谨物多帐样，低谷类拒为主伶，粗笼细搭弦配②多传吃蔬韵菜水粱果和依薯类③每戚天吃佣奶类奴、大溜豆或年其制旨品④常葱吃适告量的赢鱼、用禽、顶蛋和屠瘦肉⑤减死少烹赠调油婶用量洁，吃简清淡己少盐茎膳食⑥食遣不过特量，罚天天椒运动沸，保克持健