下载 生活方式与慢性病

生活方式与慢性病生活中存在的事实有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康和寿命有人物质富有，却精神贫乏有人钞票很多，却健康很差有人住宅豪华，却生命短暂。健康是什么？健康是什么？说到底，健康就是和谐，健康就是责任，健康就是精神，健康就是生产力，是绿色GDP，所以它带来的力量是无可估量的。WHO衡量健康的具体标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。

这一标准包括肌体和精神健康两部分肌体健康“五快”：一、吃得快二、便得快三、睡得快四、说得快五、走得快中老年健康标志眼有神：说明大脑和脏腑功能好牙齿坚：齿为骨之余肾主骨生髓声息和：说明肺腑功能好，抵抗力强形匀称：体型匀称是健康的基础腰腿灵：运动系统功能好前门松：泌尿生殖系统功能好后门紧：肛肠功能好脉型小：心律、心率、血管弹性好饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好起居恒：生活规律，睡眠好如何拥有健康四少四多，张弛有度四少：进食量减少；油腻饮食减少；戒烟限酒；食盐量减少；四多：蔬菜增加；水果增加；饮水增加；运动增加；张弛有度健康在你手中世界卫生组织曾经有一个调查：一个人的健康和寿命，60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于医疗条件，8%取决于社会条件，7%取决于气候。慢病的定义

慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC)。慢病侧的分皂类按照国际捏疾病蹲系统棚（IC运D)分类精神挪和行递为障待碍：扭老年持痴呆蜻、神夜经衰颠弱；呼吸裁系统伴：CO约PD；循环杜系统撇：高碌血压芒、冠重心病辉；消化楼系统晌：慢辆性胃督炎、医胆石兔症；内分价泌、杨营养徒和代锅谢疾昨病：肌糖尿纸病、英痛风虹；肌肉和骨骼缓系统下和结批缔组省织疾胸病：声骨质睁疏松刮；恶性嫁肿瘤祸：肝币癌、峡胃癌揭、食扩管癌谅、肺赛癌。我国蒸高血泳压患岛者有2.披3亿人绕，高语血脂犹患者颈有2亿多底人，领体重城超重洞者有2.恋5亿人搁，糖晚尿病大患者拍在20锹01年有20劈燕00万人跑，现锄在猛滴增到92岁40万人沸，还椅有1.半5亿人厨血糖恐高。藏（卫残生部20拐11慢性滥病报精告）洪在这鹅种情渴况下表，国太家无固论增线加多渴少投圆入，劫无论任做多胃少都寺是杯熔水车撑薪。健康志的出链路在蚀哪里祖？传统乎的医盾疗只恒能使镇情况纹越来邻越重腹，现援在惟肤一的表出路屡就是口预防菌为主桥，做队好三跪级预啊防。一级矮预防少是没栽病预五防得诱病，钻如预穿防高央血压汗、冠桑心病核等；拘二级父预防晓是有够病后柜别让禁病情垦加重怨、复刃发；赴三级叹预防阔是合脉并症环的抢标救。谋现在滔应该刃是零狭级预部防，皇即提币高人族群的马整体斯健康引水平承，提各高体援质、扯体能预防躁慢性崇病：电一项酸至关捎重要最的投委资目卫得生部蜓疾病蹈预防即控制起局和握中国爽疾病薪预防持控制呢中心爸联合辛发布脖的《中国桥慢性保病报跑告20铲11架》显示位于阀我国液死因削前四精位的盛疾病递分别没是：输脑血浴管疾旅病、绢恶性吼肿瘤后、呼带吸系主统疾溪病和恰心脏柄病。20抢09年，法慢性炸病占鞠中国极人群源死因森构成叛的85改%。中蒜国18岁以青上人戚群超画重和阶肥胖仍率分晋别为30帐.6店%和12宵.0航%。中梅国15岁以按上人景群高逝血压劝患病搁率为17强.7排%，中瞎国18岁以屈上人仙群糖识尿病燥患病炉率为12讽.3堵%。慢病查给中隙、低踪蝶收入谊国家染带来崭巨大饥影响在发宜展中道国家诞77少%悔的死跟亡由慢匙病导超致全球赴慢病狐所造燥成的车疾病肤负担萌85秒%由傻中、位低收漆入的陪国家奥承担So惯ur泰ce亚:亭WH仇O:拖W且HA吊A接53议/1象4,贺2盲00识085％77％慢性赤病的佳病因朱：个人优生活积方式葱占60颗%造成片年轻陕人患眠上慢钞性病骂五姐大不活健康真因素第一字是吸喉烟，副包括臣二手寺烟的捆危害国，都梨是导六致年查轻人槽得心偏肌梗析死最贴大的柔因素展；第吃二是弄不运世动，茫进门壳就找完电梯仗，出腰门就允打车弹。现油在的扰通讯朱是电怖脑、皇电视誓、网灭络，涝已经腥没有资什么娃体力喉活动季；三判是饮闻食不滑健康酿，盐倦吃得伟太多工，30序%的高烫血压桥是因漆为吃家盐过目多引抱起的烂。再串就是厉饱和及脂肪昼酸、群反式辱脂肪池酸这伟些不杜健康捎的东框西比粒较多蚊，以臂及含侄糖的氧软饮蛮料。祥四孩是有召害饮仪酒，喂对人倡们来眯讲，既能不野喝酒筛尽量偿不喝滤，喜惑欢喝锁酒的蹈要少俱喝。砌大量验饮酒娱有很船大害柱处，拒不光厦伤肝丘脏，耳还会春让血祖压增插高，帝甚至樱让不渗少人汪喝死蹄在酒出桌上翻。此首外，坏长期城大量挤喝酒荒还会妨导致亏心脏妈收缩握、心鸦率衰利竭和拾心房绿颤动顿。还有班一项妙造成栗年轻宪人患却上慢粪性病仍的不接健康救因素典，就皮是精倦神压装力增他大。常见娃生活朱方式研疾病笼有哪赛些？高血伐压、啊糖尿阶病、有冠心奏病、贴脑血戏管病育、痛拒风栽、高膛脂血猴症、既肥胖躬病、慈代谢炊综合你征等锅组成茧。中年迈老年济发生不能俱自愈抄也难出以治饰愈需终离身服盐药的火一组耕疾病脖。不健晒康的桂生活越方式多吃违：病是吃出来捎的；（高昂脂肪啄，扰高蛋驾白，畏高热认量，子低纤营维等尝不良旋的饮什食结片构）少动亏：病是坐出来牛的；（能丢量的关消耗员减少偷）吸烟潮：病是抽出来李的；饮酒秤：病是喝出来退的；心理维障碍乘：病是急和气出来款的；造成镇的后时果：能量煤过剩失，机佛体内猫代谢陆的紊卫乱健康搜四大河基石合理滥膳食球、适殊量运旨动、废戒烟耍限酒羽、心换理平爷衡是健顷康的吵四大昼基石谷。研豆究表各明，泽如能凉做到姐这16个字仰，能治使各慈种慢少性病搅少一籍半。吵高血赚压减疏少55构%，脑馋中风载减少75不%，糖谦尿病族减少50莲%，癌笋症减怖少33眠%。合理扎膳食饮食尘“致病”也治光病饮食榜存在葛的问邀题热量捎过剩:没有骂热量框概念;油脂;烹调区方法啊；以神酒代渐食；饮食歉结构句不合智理:荤与下素;主与冈副；皱粗与取细；越偏食赔、精抛食。餐次他分配牧不理粪想:轻早竿餐，腥重晚爪餐;比例保分配吧差高脂让肪、荐高胆怜固醇吉、低允纤维质膳食好是多垃种生毕活方钞式疾恋病的鼻危险桂因素辅。高脂赔肪、剧高胆匀固醇添膳食蜜引起忠血清绸总胆犬固醇傲和低浆密度驳脂蛋呆白胆侄固醇款升高角，是铸导致昼动脉拜粥样止硬化嫂及冠璃心病屯和缺丝式血性腿脑卒街中的纳重要换危险保因素备。膳食荷纤维运素是各食物变中不纹能被灵人体拣消化门吸收帮的多蛋糖类锐物质做，主授要存袜在于惹蔬菜辜、水震果等药食物滔中。免膳食抛纤维慨的重森要生扁理作秃用是拢促进怠肠蠕裹动，赶防止慨便秘使，排剥除有渴害物批质，刊降低翅胆固冠醇，父影响网肠道景菌群受，预付防肠度癌发子生。吃—不合皱理的闭膳食换与不视均衡涌的营阔养高盐凶、低愈钾、贴低钙郑膳食划与高农血压伯密切纺相关声。高盐城膳食蛙是高叫血压掌发病锹的重趁要危嚼险因哥素，宏而低仪钾、女低钙疫的膳疾食结示构加贼重了鼻钠对非血压施的不匀良影理响。高血赞压是论心血琴管疾玻病的钩独立盾危险嫌因素替，因距此，库高盐著膳食斩也是白心血挪管疾滴病的遥间接汁危险垦因素骗。胃癌谷与大昆量食鞋盐有棚关，挠大量致食盐疗可能恨会起汤促癌伍作用乔。酸性胁体质任与代戏谢综酸合征定义助：多争种代拒谢紊沟乱的拥表现禽在同跳一患壁者身哲上聚科集的伙现象代谢回综合争征为晒“五仗选三壮”标吗准及患符合功以下板五个拉条件歉中，纳三项惧以上觉即可银被诊向断为陵代谢窃综合回征：腰围篮：男播性>9通0c太m桨,女性>8逆0c览m甘油财三酯疮：>1芳.7钓mm员ol旬/L高密鹿度胆油固醇爸：男复性<0助.9尤mm珠ol趣/，女性<1碍.0桑mm伸ol标/L空腹涝血糖馒：≥5.扰6mm葵ol/L血压宪：≥13符5/85mm脱Hg甘油云三酯血压高密诊度胆臭固醇腹型肥胖空腹革血糖营养顷过剩票与生庸活方向式疾汇病肥胖或超重少动久坐的生活方式男性<9寨0洪cm女性<8暂0询cm腰哑围2824吉~2透7.君918锁.5绝~2仍3.陶9肥妖胖超教重正常咸范围体重籍指数体重辜指数=宏——盈——冶——体重（千扮克）身高2（米渡）肥胖誓是高益血压扎发病旅的危远险因甚素，挨是心岗血管膊疾病例和冠塑心病毕的独粥立危惕险因架素。肥胖节使患舅高血毫压的态危险僚性增漂加2～6倍，废低体鹊重可忌减少与这种预危险蜘。BM是I每增嘱高1，冠弟心病买发病印的相皆对危尝险增奥加12蹲%，缺杏血性境脑卒烦中发汗病危伏险增淘加6%。BM堡I大于24，糖优尿病堪的患隐病率劲增加23昏.2榴%。BM徐I小于24者仅喇增加4.跟08象%。BM贪I在25～27荷.5之间挥的男沫性患在肠癌肉的几挤率比细正常众体重你的男职性高22决%，而串指数僚在27所.5～30之间铺，30亿.1～35之间恰，35唐.1～40之间钞以及40以上驻的则辛分别丙高44政%、53灵%、57刺%和71嚼%。肥胖练者发纤生肥欲胖相柴关疾政病或孩症状踪蝶的相董对危飞险度危险性显著增高(相对危险度大于3)危险性中等增高(相对危险度2~3)危险性稍增高(相对危险度1~2)2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌子宫内膜癌胆囊病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛麻醉并发症*相对萝危险南度是膜指肥离胖者滥发生债上述劲肥胖党相关仪疾病中的患很病率衬是正规常体始重者抓对该萌病患师病率恶的倍心脑稻血管母病危财险因启素１锐腹型村肥胖稼：男性迈腰围孙≥夏９专０cm；女您性≥刑８税５cm２缝高血杆压：收缩矿压≥１３面０mm掠Hg；舒纯张压填≥区８５mm扫Hg３谨高血队脂：总胆若固醇客甘司油三贝脂补低续密度食脂蛋欲白４播高血潜糖：空腹脊≥隙６.２mm激ol准/L轰/餐后时２小班时≥束７.８mm残ol殃/L５滴高血腥粘：全血万高中弄低切长红筛细胞枕数护红细坐胞脆雨性６乖高尿第酸：血尿乌酸≥栗４补２０mm坏ol欲/L７竹心脑慰血管很病家肠族史谱：血亲栗中有茎冠心网病、授中风族患者８敞嗜烟呜酒：吸烟纵指数验≥４滴００拣，饮通酒指贼数≥臭５０站０９丢男性哥：＞５茄０岁１０造女性仪：绝经叠后烟草蒜杀人熔触枪目惊壤心20乞06年5月29日卫从生部跪发布焰“吸猛烟与岸健康咸”报肾告：我国境是世霸界上干最大纳的烟粒草生鄙产国横和消查费国亭，生陷产量瓜占全怪球1/言3我国猜目前票吸烟包者3.围5亿，15岁以午上人喝群吸贿烟率35治.8彼%，占刑全球掘吸烟专总人俯数1/坛3吸烟蛙过程开中产害生60多种手致癌岸物质那，使鸽肺癌斥的发搁生率钟和死爷亡率艘居癌茅症之掩首，87它%的肺穷癌患贸者死率于吸嗽烟目前苹我国会每年兰有10瞎0万人杯死于挖吸烟母，预毅计20协20年将筋达20染0万人/年，20运50年增滑至30忧0万人/年烟草泽杀人烂触寺目惊化心男性茅吸烟涉者中老高学晚历占坝比例电较高侧，其止中医友生和皮教师嫌吸烟求率达50腥%，我土国是塌世界阴上男荐医生混吸烟川率最刊高的稍国家豆；现在成的烟衡草消挥费要吹在未湿来20兄-3著0年显得现，茧肺癌仁等疾威病死妇亡率限会继如续上治升；对吸偿烟者率：易患首癌症贫、冠赌心病股、慢荣性气凤管炎描等；对被该动吸炮烟者品：侧流税烟雾尼占85誉%。侧喜流烟互雾比醒主流鼠烟雾剑有更废大的成危险肢性。CO高5倍，娘尼古衬丁2倍、蹲焦油慕高3倍，蔑致癌世物50倍；尤其豪对胎煌儿（蜂发育博受阻皇）、反儿童箭（呼鸡吸道次疾病诸）危脱害更敲大；丈夫舰吸烟启的妻持子比补丈夫含不吸换烟的明妻子住寿命筑短4年。科学词事实吸1支烟络后口，血破压上雀升10座-2细5m疯mh遥g，皮石肤温烛度降禾低，厅毛细善血管洲收缩炸，心毛率每庸分钟政增加5～20次。如果何戒烟挨：从喝吸完作最后数一根算烟身孔体恢寄复的骨时间胳数据闻：1、20分钟卵：血挎压降臂至此煎次吸峰烟之获前的爱水平华，脉搏恢泻复正璃常，责手脚谣温度捉恢复悔正常后；2、8小时四：血具液中扒的一顶氧化巴碳含畅量降晚到正腊常，慌血中氧脏气含掌量生悟到正胖常；3、24小时充：发艘生心丧脏病馋猝死哨的危杏险开踢始下梳降；4、48小时孕：神施经末絮梢开禽始再雅生，肺嗅觉虫及味姿觉开关始恢复春；5、2周～3个月嫌：循死环获宝得改业善，车行走速能力合增强单，肺忙功能可增展加30贿%；6、1～9个月访：咳声嗽、干鼻窦尝充血劝、疲拨劳、当气短治等问润题开始减熔轻，验肺上爬皮细沟胞纤企毛再洗生，汤黏液赴排除泳能大力增愤强，感染菌减少削，总赞的精驰力增麻加；7、1年：因冠心坚病发耍病的鄙危险叹已降规到吸唐烟者坊的50祸%；8、5年：狸原来阀每天物吸一苹包烟栗的烟垃民肺际癌死鹅亡率趟下衰降近50领%；中导风发仆病危号险在崭戒烟5～15年的捡时缴间镇会降淹到非吸锣烟者铸水平羡；发郊生口着腔癌向，喉稠癌及车食管巴的危完险降市到吸烟施者的50渴%；9、10年：轧肺癌昏死亡瞒率相龟当于粪不吸肉烟者化、癌子前细翼胞已老被正常细萌胞取害代。恩发生萄口腔消癌，笑喉癌惧、食老管癌攻、膀仪胱癌沿、肾癌佳及胰逗腺癌缴等的局危险研性下化降；10、15年：片发生与冠心像病的拦危险及与不旦吸烟写者相隆同。饮酒亡对人澡体健奸康的怪危害组：酒精贡依赖沸、损辜害神肆经系喉统功蜘能、我阻塞乖性睡我眠窒心息、仪酒精蚂性肝扁病；引起谈胰腺材炎症协，损府害胰拜岛功庆能，蜓加重即糖尿嚷病；刊大量绝饮酒菠、暴惨饮暴染食常服是糖针尿病迫酮症铲酸中堪毒的湿诱因迟之一摘；长期鉴饮酒役加速谜糖尿渔病血桌管硬离化及呈高血送压的迎发生郑、发离展；影响垃酶的桥活性卡，使晴脂肪见转化质增加锡，引膛起肥序胖。我国四乙型传肝炎恶感染刺率高竿，中艇老年连人患模代谢慢疾病妇多，圆饮酒唉是雪纳上加键霜。饮酒盯与疾尼病高血悲压、仆心脏松病、纹肝病耍、胃暴溃疡翁、肾厅脏病北等忌丘酒；服用茎阿司过匹林总、保格泰松梦、磺麻脲类胜降糖译药、肥苯巴口比妥著等药激物不克能饮行酒。糖尿旁病人毅应该刺戒酒蓄，在未一定伍条件察下可恢饮适暖量：血糖文控制渔良好线，空坦腹血刷糖正末常；非肥婆胖者代；无糖愈尿病辈以外挣其他谎重要盟慢性根疾病植；无糖诞尿病诞并发润症；毋须延服用有口服顺降糖殿药及遣注射凤胰岛光素者僚；肝功沟能正伐常。世界降癌症贿研究冻基金矩会报朗告：轿如不葛喝酒两，胰恋腺癌玩、喉递癌降净低33喷~5畅0%；食怒道癌品降低50挑~7离5%。酒精组日均饮酒量与酒精性肝炎的关系组别脂肪肝者非脂肪肝者受检数酒精性肝炎（%）受检数酒精性肝炎（%）<50g白酒组161(6.25)463(6.52)50~100g白酒组276(22.22)254(16.00)>100g白酒组198(42.11)196(31.58)<250ml啤酒组141(7.14)281(3.57)250~500ml啤酒组203(15.00)111(9.09)>500ml啤酒组245(20.83)122(16.67)正常疾肝反脂肪茧肝毕肝书硬化精神心理因素什么抱是心础理健孙康?心理直健康思是现挣代健袄康观而念不心可缺阔少的插因素1、正盈视现喊实2、了做解自烟己：枕人贵父有自林知之池明。3、善年于交笛际4、情牢绪乐广观5、自期尊自钱制6、乐烈于学妻习和效工作不良诞压力对人岩体造尤成危圈害影响套免疫抗机能垄，加喂快癌捷的转阵移扩贫散；降低农对病沉毒性嚷疾病绘的抵夕抗力老；加快扭糖尿汉病的肌进程枪；破坏侦血小源板的吸形成触，导成致动只脉硬玻化和细血液批凝结趁。社会狸心理他因素糊、情雪绪与凉生活罢事件礼也是修致生宣活方叹式疾夫病的痒危险谨因素杠。直接班的致红癌因炕素，侮或间苹接的咱诱发键或促血发因令素。如：崖精神德紧张锋、人乐际关烛系不荐和、岂亲人出死亡县、挫补折等从导致僵消极住情绪忌产生会。——久之裳成为败致抑爹郁症罢、癌眨症、叮心血邪管疾柜病发楼生的某重要去心理浩因素来，急编剧的敌情绪踏变化验可诱棕发急昏性心龟肌梗菜塞、糖脑溢棒血。生物赛遗传恶因素对生围活方袭式疾冤病的诱发生筒有着适重要腾的内急在关廉联。深它是帮多种孟生活朝方式勿疾病瞧例如特心脑千血管从疾病估、糖介尿病滴等的香重要嗓危险产因素轮。父母停患高飘血压贩，子艇女患胞高血啄压的零几率移是健洪康父结母子桐女的10～20倍。遗传旧因素堵对生继活方插式疾硬病所趟起作肺用的嚼程度倾叫遗把传度抹（%），矮高血跃压的家遗传滚度为60推%，2型糖疗尿病留的遗雹传度症为60那%以上分。另外躬，生妖态环袋境因图素也孔是一漆个不祝可忽仓视的隆致病糟因素零，城繁市化栗和工并业化伏对人熊群的盾生活日方式饮和生呈活环千境产姜生了内巨大拨影响返，使旨人类寺对多酬种生柜活方赶式疾拒病致越病因浅素的化暴露喷大大指增加酷；社就会人倒口的咏增加恶与人秋口老纤龄化遥，也庄使生木活方鉴式疾栽病迅秘速增固加；狭还有榴水、计空气龙、食催物的鸟污染龟、职备业病主危险筹因素储的增堵加等铜均是字导致葛生活半方式桥疾病垦持续朋高位铲的重支要原陪因。综上爱所述,导致竖生活甩方式后疾病队的主特要危漠险因叶素有:不合短理膳构食、薪脂肪锁摄入身增加夹、蔬茫菜水醉果摄巩入减少；月长期著吸烟搁、酗挖酒、给久坐五的生白活方闲式、顽缺乏假体育凡锻炼石、超哈重、表肥胖恰；家仙族遗余传史露；精馆神长解期紧庸张、挎心理是适应养不良隐；环盖境污帆染与扛职业江危害养等。多吃作少袜动吸烟凶饮鸟酒熬夜引压辉力节俭污基因挤特性不你适应代谢虫功能谅紊乱外股因内柜因酸性早体质臣亚乱健康倡患桃病一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血压肥胖糖尿病足神经病变感染肾功能衰竭视网膜病白内障脂肪肝胆石症糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂紊乱动脉粥样硬化不良伟生活饮方式远：多唤食、桨少动鸽、吸降烟、勒酗酒……精神蛮因素毫、不蜜良社纳会、明环境脂因素代谢旋综合辩征生活渠方式苹疾病询预防现方法柜：合理杰营养戒烟贸限酒适度安运动心理预平衡一、随合理知膳食血糖漠从哪涛里来属，到哲哪里死去？来源去路食物血糖糖原CO早2、H2染O、能量浴、乳泛酸非糖肃物质（蛋白岭质、惨脂肪）糖原非糖腿物质（蛋白府质、订脂肪）肠道此吸收分解糖异械生分解转化合成尿糖排出钠盐贺每人届每日羊平均锁摄入连量不授超过6克（哀啤酒雀瓶盖借去掉罪内胶咽皮，粥一平部盖即牙可）栋；总脂身肪＜铃总热免量的30驰%，饱锯和脂创肪酸牺＜10乖%，蛋江白质乡丰＜20见%；，器肉类50王—1烧00猪g，鱼妇虾类50集g，蛋响类每带周3—喝4个，带奶类鸣每日25恐0验g，食脏用油康每日20织—2熟5败g，少颂食糖木类和朴甜食名；每日雄酒精亡的摄栏入量享＜50克，贿避免铁高度矛和烈无性酒馋；新鲜李蔬菜咳每日40聪0—辅50仪0g，水怠果10丙0妇g。各餐躁能量袖占总瘦能量恐的比餐次早餐加餐中餐加餐晚餐三餐3/104/103/10四餐3/103/101/103/10五餐3/101/103/101/102/10早餐旱吃饱烦，中止餐吃筝好，不晚餐译吃少呜。有血应糖增闭高和办代谢欧综合咳症的遵提倡上少食漆多餐福。晚餐吵早吃航，少完患结爹石；外晚餐餐素吃演，防窑血脂高升高颜；晚橡餐适塔量，川睡得使香——碳水蚁化合吩物生档成血访清素测有安大神作衬用。人体牲所需负的七盛大营触养素提供碌能量劈燕的：碳水租化合淹物(4千卡/克，商占55雾-6杜0%到)蛋白壮质(4千卡/克，封占20更-3腥0%翻)脂肪(9千卡/克，校占15轮-2滚0%)不提祸供能抽量的正：维生乒素、别无机过盐、卖水、迹膳食标纤维蛋白饱质的息选择以优弓质蛋知白（坝动物扶蛋白锄）为址主建议绸每日颂摄入2两鱼无虾（1两瘦日肉）一个德鸡蛋一袋券奶（25爸0m航l）适量纵豆制艘品，弃用于肆补充淹优销质蛋防白质织。脂肪幸的选忌择烹调错油量斥限制20－25括g/日提倡飞多吃皱氽、舟煮、欺拌、包蒸、知卤菜尽量根不吃惰油炸案食物引，少俗吃坚党果如岂瓜子阶、花剥生、鞠核桃拍等。碳水掌化合俊物的偶选择主食诊每日钉不能积少于3两，把适当全比例窝的粗魂粮，桨燕麦冷、荞控麦、纲玉米芹面、虫莜面怎等。蔬菜颤水果器主要回提供炭维生轮素、砖纤维劝素、醒无机飞盐素及微附量元傍素。每日乔应吃段一斤长蔬菜探、2两水练果。简易钉膳食戒六步婶计算第一步：计算体重指数（BMI），并评价体型BMI=体重（Kg）—÷身高(m)2—=—BMI范围评价BMI＜18.5体重过低18.5≤BMI＜24正常24≤BMI＜28超重BMI≥28肥胖第二揭步：传评价驰每公者斤体绸重热厌量体重分类卧床轻体力中体力重体力肥胖/超重1520~253035正常15~2025~303540体重过低20~25354040~50第三亮步：摸计算良理想舰体重皱、总雕热量冬和总落份数理想体重=实际身高—105=—（Kg）总热量=理想体重（Kg）X每公斤体重热量=—（卡）总份数=总热量—÷90千卡≈—份第四嘱步：遇计算心营养市分配济份数●碳水厘化合夜物份父数=总份培数—X猛60婚%≈—份●蛋苏白质歇份数=总份咽数—X煎20御%≈—份●脂高肪份聪数=总份本数—X觉20任%≈—份第五音步：要计算堂各类肆食物疫分配筒数1.谷薯意类：夕碳水矛化合漂物份迫数—业-蔬菜刚份数1-水果连份数1=摩—份2.蔬菜舰类；1份3.水果挤类；1份4.豆乳情类：2份5.提供荷蛋白缎质的娱瘦肉/鱼肉/蛋类抽：蛋香白质业份数—蓬-豆乳录类2=扮—份6.油脂血类：2份7.提供党脂肪绿的瘦蚊肉/鱼肉/蛋类剩：脂掀肪份腐数—支-油脂加类2=—份8.总瘦吩肉/鱼肉/蛋类断：第5类份仆数—剧+第7类份徐数—肆=份第六芝步：躁计算驰热量鲁餐次搜分配瞒份数1.早餐执份数恒：总皱份数—闹X量1/煎5≈—份2.中餐年份数巡寿：总狭份数—惊X宅2/疗5≈—份3.晚餐抖份数焰：总刘份数—啄X夺2/股5≈—份注：谅能产精生90劣kc启al热量反的食焦物重府量叫津做一壮个交静换份应，食咏物交灵换份墓将食狱物分红为谷广薯类期、蔬伯菜/水果丙类、乔瘦肉/鱼/蛋类砌、豆唱乳类、油脂伙五大汉类。甜同类净食物脊可以深按“侧份”录交换住，营缝养价研值基亿本相溪等。根据GI认识心食物高GI食物通：>7寇0精制奸糖、如精加苦工谷就类中GI食物:55霜〜7摸0薯类咽、大惧多数末杂粮低GI食物;<5渗5蔬菜佩、豆押类、冠肉类却、奶浙制品送、多凶数水活果低GI食物宜：蔬室菜、惨豆类皆、肉样类、武奶制肝品、俯多数纵水果中GI食物杆：薯他类、股大多帖数杂赤粮高GI食物姑：精叙制糖粉、精腥加工本谷类只吃贸主食GI较高哪，与深副食迫搭配故吃GI低(三口揪素、萄一口硬荤、递一口危饭)吃含泰不易都消化贵成分仿的，虎如全娃麦面都包比颂白面阀包的GI低总热字量不踪蝶变的址情况痒下,尽量博选择饿低血贷糖指量数食众物，题高GI的食巩物少虹吃也从安全（1）注姨意食抓物的千类别但和精间度多吃胜“粗挡”，邀少吃五“精共”粗粮眉不要柄细做吃块汉不吃堆丝吃丝遮不吃嫁泥（2）选盼择含郊膳食倡纤维界高的犁食物多吃悟魔芋俱制品添加昏纤维枯素食扶品蔬菜斩、菌牲类富佣含纤薄维素多吃倒生鲜垦蔬菜薯、帐粮合箱吃，毯增加吼薯类腊比例（3）选用抱不易压糊化蓝的谷缎类制埋品吃干男少喝士稀喝稀达多添茂豆少加偏水、柏急火甘煮主食腿中添途加蛋滤白质吃豆累不忘浙喝奶（4）混合嘉搭配杀食物GI低应该俊多吃丧的食施物--妻-碱性嫁食物蔬菜有丰惩富的罩维生脾素和网矿物蚁质，洽还有岸丰富云的酶盗和植困化素草（用植物心幼苗淹）有丰熄富的送维生外素和狐矿物戒质苦卵杏仁仿苷、SO竞D(超氧励化物的歧化没酶）畜、膳确食纤喉维豆类锻、芽必菜、武藻类水果碱性彼水酸碱肝平衡餐是饮猴食治望疗的晌重要鸦内容人体址代谢桃的环城境是裹中性齿偏碱PH畜=7连.3轰5。酸碱鱼性食朋物的链合理别搭配滤，是制保持警碱性裙体质新的关只键。荤食神品偏偿酸；晋素食缘瑞品偏研碱。贴荤素何失调驻会引句起酸月碱失帜衡。以素户为主项的膳棵食，肯能保凯持人叹体代湾谢良合好的崖环境估。如果往保持恰弱碱蒸性体谜质，帆您将鸡会—把鼻液敏感屡、感距冒拒钉之门巷外糖尿吨病、初动脉习硬化辞、高轻血压仙不找允你痛风踏、关繁节炎主无影抵踪要想兔胖都方难孩子搅聪明勇，老走人清库醒防止道小儿壳骨软般化、凉骨骼钥畸形涉、成蛇人过弃早钙堤流失肌肉预弹性仅好，柱皮肤坝皱纹倘少、牵推迟符人衰欣老真菌絮类皮蜻肤难狡生根维持裙高效阿免疫垦力，染病毒止细菌尤难张凉狂肿瘤暮癌症道机会芒少让你补更有败活力戒和耐跃力，80岁退们休不狼是梦全球惩十大名垃圾屈食品油炸霜类腌制捆类加工奋肉制捏品饼干眠糕点汽水碰可乐方便侨类(膨化裂食品)罐头装类话梅扛蜜饯超类冷冻大甜食烧烤蠢类健康俭饮食烛宝塔二、戒烟限酒戒烟—永远脑不会谱太晚戒烟肯有百族利无碎一害祝，关特键来菌自毅躲力戒烟夏永远揪不会照太晚霉：戒烟愈一年善后冠源心病梨、中端风的时风险轮降50痒%；3-洪5年后世相当寒于不蜂吸烟析者；根据讯流行堪病学状调查叼显示迅，少妙量与队烟草贸接触剩对健射康的园危害弄不会简太明织显，冻建议期抽好语烟且敌每天青吸烟处量不犹要超修过5支。WH荐O提出柴戒烟欢十大竟建议制定惯一个剧停止锦吸烟亚的计终划，邀并下联决定景严格菜遵守向。停止问吸烟坦后，绍生理喘上会沃出现显某些机反应全，这注表明影你的刮机体储正在炎清除凶体内秧尼古墙丁，渡一周轻后症告状会凭消失桐的。扔掉肥你所应有烟黑缸、承未开烫封的惕香烟益、打勒火机老。多喝歌水，座上班盐时也澡要准初备好跌水。加强骡体育利活动懒。用买陡烟的料钱去乓买自咱己特流别想宇要的谜东西艰。改变牲习惯彻，避按免进疼入常着买烟酒的商所店，勇选择功无烟茅环境建。别把蹦不愉贵快的确事和后喜事嗽作为纵开戒裂“就很吸一牙支”良的借成口。注意蜓饮食底营养侍，增姓加业效余活还动，兴不必斤担心蜂发胖内。不要斥担忧舞，一它天不在吸烟淡对你板和同挤事都愚是件羞好事徐。限酒——饮酒寨害多您益少WH狭O报告吉：饮酒峡是导障致疾羊病经允济负桌担的10个主济要危欧险因毙素之椒一我国巷是酒趁的生透产、界消费讯大国亲，愚店昧“洲酒文兽化”显盛行WH稀O：饮酒听越少萍越好饮少龙量（50里~1优00毫升搂）天占然酿茶造的现红葡辽萄酒岂仅对膊心血瞒管系攻统有沟益，债对肝痛脏及可其他危器官坑照样扯有害概。宴请撒不用安白酒汗，饮负低度瞧酒、唯红葡深萄酒告；敬酒旋不劝雀酒，败饮酒陈自便洞；不饮耀闷酒撑；不否饮赌牲气酒乡丰；借孔酒消尼愁愁榆更愁脖；不空垂腹饮瞒酒；对不边故饮酒妇、边夸吸烟烦；超轻过晚12点不闻要喝绸；嗜酒译者每障周要私有2个“盟肝休包日”丙。适量啄饮酒挂的范旁围：60º白酒元不超耍过半千两，驼葡萄肉酒不担超过2两，刑啤酒严不超嗓过半英斤。每次座饮酒四应为苦单一延品种所，不托可多垃种酒玻混饮既。酒后虏要及字时补钱充高尘蛋白般、高玩纤维盒素饮雷食，暴应补阴充维岔生素B族、别维生疤素A、C、K及叶钩酸等哥。三、克适量冤运动体力挂活动扯减少拐是造退成超领重和更肥胖因的重召要原托因，叹故也怕是导床致多贷种生挽活方未式疾献病的束原因科。有规卡律的堡体育榴锻炼未对于砌健康茅有诸鸡多好存处；每天现至少30分钟息的适姑度锻哥炼；可减嫌少心沙脏病斩发病携危险绸的50碧%；减少2型糖疗尿病逗发病兆危险狗的50腰%；减少碧妇女肠骨质间疏松脚发病寻危险疯的50捏%；还可爆降低竖心脑淋血管殖疾病伪死亡瘦危险侄等等免。运动定医学就的重购要性研究刮结果秋：运动两与患没病、考死亡山成反根比。据La裹Cr店oi甲x对16玻45名65岁以拖上人东群的4.吼2年前宝瞻性扔研究辉：与每宏周步仗行小询于1小时炒相比挨，每检周步择行4小时抢以上围者，爆其万心血学管病倍住院肤率减敬少69倾%，死组亡率衬减少73净%。北京德医科抗大学晒运动青医学拥研究古所舍研餐究吊表肯明70岁以咸上，悬基本洒运动虎量每形人每若天不植能少兰于25军0大卡70岁以衡下，樱基本把运动退量每鼓人每掏天不盐能少附于30酸0大卡以上亏的量桌是指细运动盗锻炼等消耗陈量，及每天酸家务认劳动杜只能螺占运渡动消晚耗的1/引3。运动递的方伟式提倡叹有氧膊运动依据搂你的海平时嫌运动抵习惯最好皮不受世季节凤、场行合等事因素斥限制步行咏是最慢好、虽最易各普及础的运友动运动锁的频嫌率最好寇每天朽坚持埋，1-杠2次至举少每秀周5次一周舌一次选，运侄动效巾果不垫蓄积碗，肌蜓肉痛框和疲麻劳每租次发趟生，服易发络生伤播害事她故；隔日犁运动什效果留可蓄采积也托不产病生疲歌劳感质；每周4-划5次，误效果厘相应纽奉提高肝，肌蔽肉痛踩疲劳玻感消吵失，钩体质秒增强鞠。运动节的时斥间餐后30分~1小时丘：正是啊血糖案上升另时，便有利储于降炸血糖书、降族血脂蹦，保愤护胰宣腺功钉能。晚餐扒后运蒸动：中国匙人饮些食习去惯——晚餐此丰富怖，需跟要运钓动把阶摄入禾多余吉的能狭量消默耗掉秤。晨练育不宜疑过早奴、空皂腹：尤其额是冬叹天，怕日光辰和叶森绿素盲起反反应才闸能产罢生氧疤气晓。早聚晨基梦础血猎压较辆高、肚肾上腾腺素活分泌煤多，漂患心怪脏病恐者易捧出事亮。量化意运动怨的分库类适量海运动讯：个喂人保敏健和棒治疗邻疾病万所需的要的敌安全六有效渠的运播动量有氧竞运动蹲：机牺体主怎要以姑有氧乘代谢夹方式腥提供死能量袖的运叛动叫有氧察运动。在整珍个过只程中沿，人速体吸端入的职氧气直与机允体消津耗的厅氧气收基本胳达到屑平衡束状态特点我：低薪强度蔑、长帖时间谣、周席期性事、全啦身大陡肌群驻参加有效凳运动牧：就对人独体保赛健和蓝对疾西病产应生治薪疗作筋用的偏有氧乘运动因素辨：时那间、骆强度级。量化练运动涉的难增点对运匆动的剖重要逝性认兵识不台足“适稻量运醉动”纠概念脖抽象歉，难你以量往化，闪人们猫难以刺落实乐到实阳践中运动麻量无能法监例控医生雾对病爸人运灶动了锈没有牲，运映动量矛和时辰间是搭否适块宜等旷心中盲无数讲。病人对对要带解决碰能量罩摄入逃和消践耗的卷量化克管理弯问题舞，即岁对动什挖么？搂怎揉么动熊？动净多少途？心里查没底震。有效读脉搏与监测砖法17销0-年龄=运动晌时有眼效脉磁搏数例如田：年龄60岁，逮即17伴0芝-叨60梦=1亏10运动货时脉腥搏=1驴5秒脉涉搏数4最大膜心率=2拆20扒-年龄强度最大心率（%）强度最大心率（%）非常轻＜35强70~89轻35~54非常强＞90中等55~69最强100运动滨单位便交换糟表运动强度运动时间（分钟）运动种类轻30散布、站立乘车、购物、清扫房间、炊事中20快走、下楼梯、平地骑自行车、洗衣、跳舞强10慢跑、上楼梯、老年迪斯科、排球、乒乓球极强5爬坡、踢足球、游泳注：镰表中喉所示煮运动距量为难一个怨运动魄单位尚，相餐当于患消耗80卡热错量最好绿的运胳动是晃步行19手92年WH租O：世界类上最自好的其运动吩是步杠行增强虾心、乞肺功泄能的侮有效炕手段熄之一有利因于维文持健第康体泉重促进赚体内纺血糖最、血编脂代院谢正芹常化有助圆于延奋缓和益防止迫骨质或疏松腥及退汗行性唐关节蚁变化可缓你解神剪经肌眉肉的狼紧张“散打步出羡智慧到”是拼唯一侨能终有生坚琴持的竟锻炼西方式运动唤治疗舍存在适的问奏题家务殃劳动扁代替挤体育娇锻炼运动华量过昂小有效贞运动挨量不规足运动贤量过惭大不能撤长期醋坚持家务她劳动奔代替闹体育失锻炼有效运动轻松愉快感无效运动疲劳感明显精神身体上全面放松赶任务，有压力感全身运动；改善氧代谢机械单调；局部运动体育锻炼家务劳动运动旱量过楼小虽然元天天间锻炼邪，不肥消耗警能量用。超重靠、肥蚂胖；肌肉宇松驰简无力巾、关袄节僵翻硬；胃肠每蠕动悼减慢蛾，食尖欲不笋佳，显便秘箩；心肺或功能蒸差；免疫纲功能渐减退狐，易布感染扒。运动丽量过题大少数苗病人码认为详运惑动有格益于司健康村，运乎动越孙多越光好。枝所以吗没有合限度统的运杯动，辽其危年害如箭下：超过1小时坐的高布强度誉运动江，减陡少T细胞疗和巨豪噬细缺胞特译需的优能量蛙供应损，会碍在24小时地内抑淋制免承疫机嗽能通过堪肾上罢腺素轿刺激阿胰高准糖素款分泌遇，升抛高血师糖；批亦通沸过去幻玉甲肾家上腺宣素刺兔激肌眠糖原欠分解预，升阔高血拾糖加重个酸性磨体质关节道、韧每带、献肌肉饶损伤血压茧急剧姜升高至，诱梦发心征脏病福，况甚至恼猝死国外急保险盗公司键资料盆显示棵：25格%的人友存在伞隐性啄冠心坑病。不能绪长期弦坚持短期摘未取钓得效储果而巴放弃距。取得赛了短鞭期效渠果而白不能绒坚持锹。两天杨打渔炒，