体能的自我评价

关于体能的自我评价第1页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三一、锻炼前的健康状况评价在参加体育锻炼前是否需要进行体格检查，目前的观点认为：1.20岁以下的大学生无须体检就可参与中低强度的身体练习。2.30岁以上的人在参与体育锻炼前应进行体格检查，特别是肥胖和脑力劳动者更为需要。3.参与锻炼前需注意以下几点建议：第2页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三参与锻炼前的几点建议1.18~29岁（男、女）在参与锻炼前两年内应进行体检，并完成自评量表2-1。2.30~39岁（男）、30~44岁（女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并完成自评量表2-1。3.40岁和40岁以上（男）或45岁和45岁以上（女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并接受在医生指导下的重点测试（如运动心电图）第3页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三健康状况自评量表1.在运动时或运动后，你是否有胸部疼痛或受压的感觉。2.在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感？3.你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？4.在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历？5.你是否有规律地服用过药物？6.医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？7.你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？8.你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。9.你是否存在下列心脏病的隐患：（1）高血压（2）高胆固醇（3）超过标准体重的30%以上（4）长期吸烟（5）近亲在55岁以前曾经有心脏病史。第4页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三二、心肺适应能力的评价1.方法一：12分钟跑测试2.方法二：台阶测试第5页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三12分钟跑测试方法场地：400米跑道，每50米做好标记器材：秒表步骤：推荐由同伴帮助记时和测量成绩，也可自己进行，具体步骤如下：适应性准备阶段（6周）正式测试预备性测试（至少1次）评价体能第6页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三12分钟跑正式测试时要求，在跑的过程中尽量快跑，如出现呼吸困难、胸闷等现象，应减慢速度，及时调整呼吸，同时应注意避免在开始和结束时全速跑和冲刺跑第7页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三第8页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三台阶测试方法场地器材：室内，节拍器，台阶高度（男30cm，女25cm）运动方式：上下台阶3分钟，30次/分（1上1下算1次）测试指标：测运动结束后，取坐位让同伴帮助测量运动后2分至2分30秒、3分至3分30秒、4分至4分30秒等三个恢复期的心率。计算评定指数：按下面公式计算评定指数=台阶运动持续时间（秒）恢复期三次心率之和*2*100第9页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三第10页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三适应能力等级三分钟台阶测试的评定指数男女1分（差）45.0~48.544.6~48.52分（较差）48.6~53.548.6~53.23分（一般）53.6~62.453.3~62.44分（较强）62.5~70.862.5~70.25分（强）>70.9>70.3用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准（21-25）第11页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三三、肌肉力量的评价采用一次重复最大量测试（1RM测试）方法如下：先做5~10分钟有关肌肉群的准备活动，然后，选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次，记录最后举起的重量即为一次重复最大量（即1RM的重量）动作举例计算分数：肌肉力量分数=1RM重量/体重100评价标准第12页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三第13页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三第14页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三第15页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三四、肌肉耐力的评价男性：俯卧撑测试女性：仰卧起坐测试第16页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考性标准（男）年龄组（岁）根据1分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级差一般较好好优秀18~204~1112~1920~2930~39>4021~253~910~1617~2526~33>3426~302~89~1516~2223~29>3031~352~67~1213~1920~27>2836~402~67~1112~1920~25>26——选自《中国成年人体质测定标准手册》1996年第17页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准（女）年龄组（岁）根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力的等级差一般较好好优秀18~203~78~1617~2829~35>3621~251~67~1516~2222~29>3026~301~34~1112~1920~27>2831~351~23~910~1718~23>2436~401~23~78~1415~21>22——选自《中国成年人体质测定标准手册》1996年第18页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三五、柔韧性的评价方法一：躯干柔韧性测试方法二：肩部柔韧性测试第19页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三测试时，上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地用两手手指指尖轻轻地推动标尺上的游标向前滑动，直致手不能继续前移为止，保持这一姿势3秒钟，测3次取最好成绩。对照评价标准。第20页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三第21页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能使两手手指重叠。换左手在上，右手在下测另一侧。记录两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位为cm）。注意测量手指重叠距离时根据评价表取上一档近似值。第22页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三右手在上得分左手在上得分柔韧性等级<0<0很差00较差+2.5+2.5一般+5+5较好+7.5+7.5好+10+10优秀评价肩关节柔韧性的参考性标准第23页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三六、身体成分的评价方法一：腰围-臀围比例测试方法二：体块指数（BMI）测试第24页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三测量腰围时，把皮尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量。测量臀围时，把皮尺放在臀部最大周长处。测试完成后，用腰围除以臀围即得出腰围-臀围比例，对照评定标准进行自评。第25页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三等级（病的危险）男女高危险>1.0>0.85较高危险0.90~1.00.80~0.85较低危险<0.90<0.80腰围—臀围比例的等级评定第26页，讲稿共28页，2023年5月2日，星期三肥胖程度男女最佳体脂<25<27较高体脂25~302