锻炼身体的内容和方法

锻炼身体的内容和方法第一页，共三十一页，编辑于2023年，星期五体育锻炼的内容一般可分为：

全面发展身体素质和提高身体基本活动能力的锻炼。健身健美和矫正体形体态的锻炼；娱乐性锻炼锻炼；医疗康复性体育锻炼；利用自然因素的体育锻炼。

如何选择体育锻炼的内容？

第二页，共三十一页，编辑于2023年，星期五体育锻炼内容的选择，要从各人的年龄、性别、健康状况、生活工作需要和兴趣爱好出发。在校学生要结合体育教学和实施《国家体育锻炼标准》的要求，选择一、二项自己爱好的项目进行锻炼，这有利于提高运动技能，培养运动兴趣和养成良好的锻炼习惯。选择内容时，要从实际出发，重锻炼的价值，重实效而不追求运动的外部形式。方法力求简单易行，

同时要考虑具体的环境条件、季节气候，做到因时因地制宜。

第三页，共三十一页，编辑于2023年，星期五锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容，如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作，只要合理安排运动量，就会有明显效果。

第四页，共三十一页，编辑于2023年，星期五还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容，如各种活动性游戏，散步，周末、节假日的远足郊游等，对于松弛紧张的工作学习后的神经，消除疲劳，获得轻松愉快的情绪，有重要作用。总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。

第五页，共三十一页，编辑于2023年，星期五运动健身锻炼身体内容提示

运动健身、身体锻炼的内容是极其丰富的。根据不同的锻炼目的和要求，一般可分为以下几类：

①健身运动，主要是使身体正常发育，身体各部分协调发展，增强人体各器官系统的机能，提高身体素质以及提高身体的基本活动能力。其具体内容可从各类体育项目中选用,也可以采用走、跑、骑自行车、游泳以及其他日常生活中较有锻炼价值的动作。第六页，共三十一页，编辑于2023年，星期五②健美运动，主要是为了美化人体所进行的身体锻炼，如：为了发展肌肉，采用举重和器械体操练习；为了形成良好的形态与姿势而采用艺术体操、基本体操中的一些身体练习等。

③娱乐性体育健身，这是为了调节精神，丰富文化生活而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、游园与郊游、打台球等。

④格斗性体育健身，是指掌握和运用一些格斗的攻防技术（包括军事技术）的体育，既能强身又能自卫，其内容如武术、擒拿、散手、推手、短兵、拳击和军事体育中的刺杀、射击等。第七页，共三十一页，编辑于2023年，星期五⑤医疗体育与矫正体育，两者一般都应在医生的指导下进行。两者常用的一些锻炼内容有：步行、跑步、太极拳、按摩等;也有编选的成套动作,如眼保健操、生产操等。现在国内有些医疗单位和医生，开始用“运动处方”指导健康人进行身体锻炼。

第八页，共三十一页，编辑于2023年，星期五二、发展身体素质的方法

身体素质是指人体在体育运动、生产劳动和日常生活中表现出来的力量、耐力、速度、灵敏及柔韧性等运动活动的能力。身体素质，特别是力量和耐力素质是衡量体质强弱和身体活动能力的重要标志之一。

第九页，共三十一页，编辑于2023年，星期五（一）发展力量素质的方法

力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。

1、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。第十页，共三十一页，编辑于2023年，星期五2、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：

（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。

（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。第十一页，共三十一页，编辑于2023年，星期五力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。

发展力量练习应注意的几个问题：

一、力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。

二、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。第十二页，共三十一页，编辑于2023年，星期五三、完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。

四、力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。第十三页，共三十一页，编辑于2023年，星期五（二）发展耐力素质的方法

耐力是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力。它是人体各器官系统功能和心理素质的综合表现。在体育运动中，按人体能量供应的特点，耐力素质可分为有氧耐力和无氧耐力。

1．有氧耐力锻炼。发展有氧耐力（或称一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指标是最大吸氧量。即运动时每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。有氧耐力锻炼的负荷强度，一般用运动过程的心率来衡量，控制在140~170次/分为宜。发展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、骑自行车、游泳、划船等周期性运动。有氧耐力锻炼持续时间最小5分钟，一般在15分钟以上，最好能每天坚持30分钟的锻炼。第十四页，共三十一页，编辑于2023年，星期五2．无氧耐力锻炼。无氧耐力又称专项耐力，是体能类、技能对抗类竟技体育的基础。如最近中国足球协会规定参加全国中超、中甲的球队队员必须通过（YOYO）折返跑测验，合格者才能参赛。发展无氧耐力的方法，主要采用尽可能快的动作或用平均速度以间歇练习法来完成专项耐力的任务。一般要在医务人员监督下进行锻炼，心率控制在180次/分以上。此外，对运动员常用缺氧训练或高原训练法等手段，以提高身体处于缺氧状态下能长时间对肌肉工作供能的能力。第十五页，共三十一页，编辑于2023年，星期五（三）发展速度素质的方法

速度素质是指人体快速运动的能力，通常分为紧密联系的反应速度、动作速度和位移速度三种形式：

1．

反应速度。它是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作，以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。第十六页，共三十一页，编辑于2023年，星期五2．

动作速度。它是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度的锻炼方法有：

（1）减小练习难度，加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。

（2）加大练习难度，发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后，紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。

（3）时限法。按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习者的动作频率和速度。第十七页，共三十一页，编辑于2023年，星期五3．位移速度。它是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：

（1）

快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

（2）

加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

（3）

发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。第十八页，共三十一页，编辑于2023年，星期五发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一的练习方法，易形成“速度障碍”，不能收到良好的效果。同时，发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来，注意提高肌肉的放松能力。第十九页，共三十一页，编辑于2023年，星期五（四）发展灵敏和柔韧性素质的方法

灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。发展灵敏素质，首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性，也是反应速度的一种表现。发展灵敏性的练习方法多式多样。如从事体操、球类、武术对练、击剑等对抗性项目的锻炼，效果最好。

柔韧性素质是指人体各关节的活动幅度，肌肉、肌腱和韧带的伸展程度。它是掌握各项运动技术的重要条件。人体柔韧性素质常受气候环境的影响，天气冷热，一天内早、晚不同时刻都有差异。一般是下午的柔韧性比早上好，锻炼半小时后，柔韧性最好，而出现疲劳后柔韧性变差。

第二十页，共三十一页，编辑于2023年，星期五发展柔韧素质常采用静力性和动力性拉长肌肉、肌腱和韧带的方法。拉伸力量的大小，应以感到酸、胀、痛为限，并坚持8~10秒，重复一定的数量。实践中常把静力性和动力性练习结合起来，主动练习和被动练习交替进行，效果更佳。如发展肩、髋、臂、腿部关节的柔韧性，可采用压、搬、摆、踢、蹦、绕环等练习；发展腰部柔韧性，可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等练习。第二十一页，共三十一页，编辑于2023年，星期五三、群众性的传统体育健身方法

各项运动竞赛项目具有广泛的群众基础，它既是广大群众用于健身、娱乐、消闲的游戏方法，又是大众娱乐、观赏的竞技项目。竞技体育有其特定的竞赛规则，一般都要有专门的场地、器材设备才能进行，全民参与这些项目活动受客观条件的限制。群众性的传统体育健身方法，是指不受场地器材的限制，只要参与运动就能健身，人们在日常生活中最常用的有下列方法：第二十二页，共三十一页，编辑于2023年，星期五1．步行（散步）健身法

步行（或散步）是人们日常生活中，特别是脑力劳动者和中、老年人最常用的休息和健身方法。经常步行锻炼，有利于促进新陈代谢、改善心血管和呼吸系统的功能。

在空气清新、环境幽雅的地方步行或散步，能使人精神愉快，改善大脑的能量供应。这是脑力劳动者的积极性休息，能使兴奋与抑制过程得到改善，调节大脑皮质的活动功能，消除疲劳，提高学习和工作效率。人们日常生活中的步行，对现代都市人的身体健康非常必要，特别是善后步行，能促进血液循环和体内的消化吸收过程。所谓“饭后百步走，活到九十九”，是人们对步行健身效果的深刻体验。作为锻炼身体的步行要有一定的强度和时间，一般要求每分钟步行百米的速度，每次持续半小时。最小要连续快速步行15分钟，使心率达到120次/分左右为宜。

一边散步，一边按摩腹部是我国传统的“腹功”保健法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病，效果良好。第二十三页，共三十一页，编辑于2023年，星期五2．跑步健身法

跑步是人类活动的基本能力，也是一种最普及、最实用、最全面的锻炼身体的方法。早在2000多年前，古希腊人就在山岩上刻着富有号召力的名句：“如果您想强壮，跑步吧﹗如果您想健美，跑步吧﹗如果您想聪明，跑步吧﹗”可见古今中外，人们都把跑步作为增强体质、获得健美体态、发展思维与智慧的最佳手段。

跑步锻炼是一种全面发展身体素质，促进人体各器官系统功能健康发展，特别是发展心肺功能的有效手段。长期坚持跑步的人，到了老年，即使与年轻人一起参加跑比赛，其心肺功能仍能适应。跑步能促进新陈代谢，增加机体的能量消耗，是控制和减轻体重、健美体态最有效的方法。跑步的强度和时间按各人的要求因人而异。

美国学者库珀的研究认为，最大吸氧量与12分钟跑的距离密切相关（相关系数r=0.897），提出用12分钟跑的距离来判断心血管、呼吸系统的耐力水平。这种方法已广泛流行。它是根据不同年龄、性别制定出优、良、中、下、劣五级评价标准。在12分钟内，跑步的距离越长，说明体质和有氧耐力水平越好。第二十四页，共三十一页，编辑于2023年，星期五3．徒手体操健身法

徒手体操有健身操、健美操、生产操、医疗操等。它是按各人不同的需要和爱好，有针对性地编排动作以达到不同锻炼效果的方法。如我国推行的广播操、工间操等，配以优美的音乐伴奏，为广大群众所爱好。

徒手体操的编排，按人体的结构，一般由头颈开始，继而由上肢到下肢，四肢到躯干，然后到全身的不同动作组成。运动量由小到大，逐步增加。徒手操一般为8－10节，连续活动5－6分钟为宜，用音乐伴奏或按动作节律完成均可。

早晨起床做徒手操或跑步，是锻炼身体的需要，又能为一天的工作、学习打下良好的基础。睡眠时，大脑皮质进入全面的抑制状态，身体各内脏器官活动缓慢，新陈代谢降低。醒来时，大脑皮质的抑制现象并不立即全部消失，各器官系统的功能也不能马上全部动员起来，在一定时间内还有残留的抑制现象。通过有节律的徒手体操等活动和空气清新、室外优美环境的刺激，能迅速消除大脑皮质残留的抑制状态，促进新陈代谢，提高和恢复工作能力。第二十五页，共三十一页，编辑于2023年，星期五4．太极拳健身法

太极拳是我国传统的健身运动，深受广大群众喜爱。太极拳属于气功中的动功，动作柔和，运动量不大，男女老少、身体强弱均可练习，特别是对中老年人、体弱或慢性病患者尤其适宜。

太极拳运动有很多特点，练太极拳时应注意如下几点：

（1）、动作柔和，呼吸自然，打太极拳时，要做到“用意不用力”，呼吸匀细深长，动作要连贯、缓和、轻巧、均匀、灵活，“迈步如猫行，运动如抽丝”。打一套简化太极拳，一般需要4－6分钟，慢练可延至8－9分钟。

初学太极拳时，呼吸要自然，不宜憋气。待动作熟练后，逐步注意呼吸和动作配合，起吸落呼，开吸合呼，腹式呼吸，匀细深长，开豁自然。第二十六页，共三十一页，编辑于2023年，星期五（2）、体态舒松，动静结合。太极拳是“一动无不动”的全身性运动，全身各肌肉群和关节都参加活动。打太极拳不宜用拙力和僵劲，应注意放松，在练拳过程中，体态舒松自然，尤其要松腰松腿。胸部肌肉放松，不宜僵硬挺胸。背部肌肉舒展，肩需松开稍下沉。肘要松坠，不可息起。“含胸拔背”、“沉肩坠肘”，体态要求做到舒松自然，重心稳定，全神贯注，沉静安定。

（3）、形意相合，劲力内蓄。“形”指身体动作。“意”指意识精神。所谓形意相合，就是练太极拳时，用意识引导动作，自始至终默想动作形象，想做一致，“意动身随”。练拳劲力含蓄在内，不露形表，似有似无，切忌鼓劲用力。第二十七页，共三十一页，编辑于2023年，星期五

5．气功健身法

“气功”就是锻炼元气，增强体质的功夫。气功分静功和动功。外观上静止不动的叫“静功”。静功的姿势包括坐、卧、站等。运用各种动作成套路进行练功，或练功入静后产生“外动”的叫“动功”。“外动”就是在练功入静后，自发地产生各种无意识的动作，前仰后合，手舞足蹈。其功法充满了神秘的东方色彩，许多现象至今无法解释。练习气功要掌握调身（姿势）、调息（呼吸）、调心（神经）等三方面互相结合的要领，才能达到强身祛病的作用。

练气功要注意如下几点：第二十八页，共三十一页，编辑于2023年，星期五松静自然。练功时，身心（身体和精神）都要放松。首先要放松身体，如有牵强之处，可随意调整，求其自然；其次放松精神，心情愉快。注意调整呼吸，在呼吸中体验身心放松。静的要求就是