充足睡眠和健康汇总

充足睡眠和健康汇总

睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。

睡眠是所有的动物，包括人类延长生命的方法之一。

睡眠是生命的根基，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。3月21日是世界睡眠日。健康基石之一——充足睡眠睡眠的过程与阶段

慢相睡眠和快相睡眠慢相睡眠

思睡浅睡中睡深睡一般由清醒到深睡约需60~120分钟。

慢相睡眠是全身放松阶段，这时人的脑电波的活动频率降低，呼吸变深、变慢、变均匀，心率也降慢，身体的各个部分都在放松休息。

睡眠品质的高低取决于是否能尽快进入“深睡眠”状态，以及是否能拥有长时间的“深睡眠”。快相睡眠

身体表面继续放松，而内部机能却开始活跃。呼吸加快、体温和心率明显上升，脑电波由慢波转为快波，新陈代谢活动增加组织蛋白的合成和消耗物质的补充器官系统的正常发育，并为第二天积蓄力量睡眠的作用消除疲劳，恢复体力体温、心率、血压下降，呼吸减慢基础代谢率降低机体合成自身需要补充的物质保护大脑，恢复精力睡眠充足：精力充沛，思维敏捷，办事效率高睡眠不足：烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉增强免疫力，康复机体睡眠能增强机体产生抗体的能力睡眠加快各组织器官的自我康复促进生长发育大脑继续发育睡眠状态下生长速度增快延缓衰老，促进长寿健康长寿的百岁老人睡眠好保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。短时间的睡眠不佳会出现注意力涣散；长时间的睡眠不佳可造成不合理的思考等异常情况。爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老有利于皮肤美容

睡眠时皮肤毛细血管循环增多，分泌加强，促进皮肤的再生。睡美人——奥黛丽·赫本睡眠的类型早睡早起型

晚上10点前上床，早上5点左右起床，是一种被认为最健康的睡眠模式。这种睡眠模式的人，中午前精神特别好，下午稍差，晚上最差。中午适当午睡全天精力充沛。

早睡晚起型

晚上10点前上床，早上7点以后起床。这种睡眠模式的人，由于睡眠时间长，入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜的睡眠比较浅，不能熟睡。白天精神好，但是到了傍晚后精神明显变差。晚睡早起型

深夜12点以后上床，早上6点左右起床。这种睡眠模式的人，容易入睡，睡得也很熟。白天的精力不如晚上，喜欢在夜里从事各种工作活动。晚睡晚起型

夜猫型，深夜12点以后上床，早上9点钟以后起床。这种睡眠模式的人，多数有睡眠不足的感觉，上午会感到头脑不清，下午稍好转。睡眠物质——MelatoninMelatonin（MT，褪黑素）是人体重要的睡眠物质，是松果腺分泌的一种生物活性物质，能够调控睡眠质量。体内MT的减少睡眠质量下降：入睡困难、易醒、早醒、睡不深、多梦等。

由于MT还具有清除体内自由基、抗氧化的作用，所以有延缓衰老的作用。健康的睡眠

睡眠的质

上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不梦少梦，睡眠深沉香甜，不受环境干扰而惊醒。

睡眠的质量标准：醒后全身轻松，疲劳消失，头脑清晰，精神饱满，精力充沛，胜任工作和学习。睡眠的量

一般成人每天约需睡8小时；青壮年约需睡7~9小时；幼儿、少年增加1~3小时，老年人减少1~3小时。睡眠的最佳时间

青壮年晚上10点～清晨6点，老年人稍提前为晚9点～

清晨5点，儿童为晚8点～

清晨6点。梦与睡眠

梦是一种生理现象，是睡眠过程中局部大脑皮层兴奋活动引起的一种头脑表象活动。正常情况下，睡梦一般占整个睡眠的20%左右的时间，所以说人人有梦，夜夜有梦都是正常现象。梦的本质

脑电图测试发现，做梦时人脑的活动相当强烈，能检测到快速的、紊乱的脑电波，其强度有时会超过觉醒时的强度，这表明做梦是锻炼人脑功能的一种自身需要。梦主要发生在人的快相睡眠中，对身体有十分重要的作用。梦的好处梦有助于脑功能的恢复和加强梦能给人带来愉快的回忆梦能预示某些疾病的发生有梦的睡眠可延长寿命梦能增加人的创造思维梦有助于稳定人的精神状态科学睡眠的四要素

睡眠的用具

睡眠的姿势

睡眠的时间

睡眠的环境

睡眠的用具

南北顺向安放，睡时头北脚南，铺的硬度适中。南方的床或北方的炕最佳枕高成人以10~15厘米高为佳。床单、被套和睡衣棉质最佳睡眠的姿势

仰卧位和右侧卧位最佳

睡觉姿势张弛有度，身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够减小地心引力对人体的作用力。不影响或加重心脏负担呼吸自然，能保证身体在睡眠状态下所需要的氧气

不引起头颈部和脊髓的变形四肢自然伸直或微曲，全身肌肉放松，有利于疲劳的恢复有助于胃的内容物的排出

右侧卧

优点缺点影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。可使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出现酸痛麻木等不适防止枕头压迫腮腺而引起流涎

仰卧

优点

有60％的人选择仰卧睡姿，因为不压迫身体内脏器官，是最佳的睡姿。缺点容易导致舌根下坠，阻塞呼吸，打鼾和有呼吸道疾病的人不适。手不要置于胸前，避免心脏受压而做噩梦左侧卧

由于人体心脏位于身体左侧，左侧卧会压迫心脏、胃部，有加重心脏负担的倾向，因此，健康人最好不要采取左侧位，尤其对于患有心脏病、胃病、急性肝病、胆结石的患者不宜采用。俯卧

优点睡觉时会感到安全有助于口腔异物的排出对腰椎有疾患的人有好处俯卧

缺点头颈向一侧极度扭转颈部肌肉、韧带、关节等的劳损和退行性改变颈部疾病压迫心肺而影响呼吸，加重心肺负担孕妇的睡眠姿势孕妇最佳的睡眠姿势是左侧卧，避免仰卧病人的睡眠姿势心脏疾患的人，最好右侧卧高血压患者，最好仰卧或侧卧，应适当垫高枕位脑血栓患者仰卧睡眠较为妥当胃病患者最好右侧卧

肺部疾患的人垫高枕，要经常改换睡侧四肢有疼痛者，应避免压迫痛处而卧

睡眠的时间

凡能使第二天达到精力旺盛的状态所需的时间就是需要的睡眠时间，一般应维持７~８小时，但应视个体差异而定。

短睡型：每天睡3~4小时（爱迪生、拿破仑、撒切尔夫人）长睡型：每天睡9~11小时（爱因斯坦）

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，凌晨2点到3点半，中午12点到1点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

传统中医理论认为，子（晚11时到第二天凌晨1时）、午（白天11时~13时）两个时辰是人体最需要休息的时间。午睡很重要，午睡一小时抵过晚上睡三小时，健康的午睡以15~30分钟最恰当，每天定时定量，持之以恒。“子午”睡眠事半功倍晚上9-11点：免疫系统排毒，安静或听音乐晚间11-凌晨1点：肝排毒凌晨1-3点：胆排毒凌晨3-5点：肺排毒凌晨5-7点：大肠的排毒，应上厕所排便凌晨7-9点：小肠大量吸收营养，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前吃；养生者在７点半前吃。

合理睡眠巧安排

熟睡睡眠的环境

最佳睡眠温度：15~24℃最佳睡眠湿度约为50％至60％保持空气清新，闻薰衣草香

消除噪声避光而卧远离高频电离电磁幅射源合理睡眠是生命的根基

睡前坚持做好六件事

刷牙、洗脸、擦身或泡澡梳头：双手指梳头散步：平心静气地散步10~20分钟

睡前1小时喝杯加蜜的牛奶

开窗通气

洗（搓）脚提高睡眠质量

保持稳定健康的情绪定期运动

定期运动有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，延长深睡眠的时间，但运动应在睡前2小时前进行。养成良好的睡眠习惯

定时就寝睡眠适量：保证充足合理的睡眠时间正确的睡眠姿势良好的睡眠环境调节饮食：忌饱食、忌饮浓茶与咖啡、忌喝酒

不良睡眠习惯饭后立即睡觉：脑供血不足中风

坐着睡：脑缺氧

醒后马上起床脑出血睡眠质量自测下面10个问题的答案有四种：A经常B有时C很少D从未

1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

2、工作、学习或娱乐至深夜。

3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡

4、入睡后稍有动静就能知道。

5、整夜做梦，醒来时觉得很累。

6、很早就醒来，而且再也睡不着了。

7、有点不顺心的事就彻夜难眠。

8、换个地方就难以入睡。

9、遇熬夜就睡眠不好。

10、使用安眠药才能安然入睡。看看你的睡眠总分在20分以上：严重睡眠障碍总分在5～20分：睡眠质量比较差总分在5分以下：睡眠质量良好选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分睡眠障碍怎么办？Theend睡眠障碍与失眠

据WHO调查，27%的人有睡眠问题。2001年亚洲睡眠研究协会调查发现，失眠在亚洲普遍严重，中国大陆45%的人有睡眠障碍；台湾地区，年龄在45岁~54岁的中年人，约有78％受困于职场压力而失眠。这孩子也失眠了吗？入睡困难，就寝后30分钟还不能入睡睡眠不安稳容易惊醒，每次惊醒的时间超过30分钟早晨醒的过早，一旦醒来就再也睡不着失眠的概念失眠是一种睡眠的质与量都不满意的状态

出现上面其中一种情况，同时起床后觉得浑身乏力、头脑不清醒、头晕头疼等状况，而且这种状态长时间持续出现。容易失眠的人群

作家、记者、演员、白领、设计师、创意人、下夜班的护士、司机、保安、学生、超市员工、全日医疗陪护失眠的类型

压力型失眠

职业类型：企业管理、公务员、科研人员、学生失眠表现：入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒失眠程度：中度（连续失眠10天-30天）失眠原因：节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定修补方案：先减压，再入睡入睡困难者可尝试：香熏法、按摩法、催眠曲、冥想、运动不良嗜好型失眠

职业类型：自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作失眠表现：入睡困难、多噩梦、醒后神智懵懂不清失眠原因：咖啡因、酒精、尼古丁失眠程度：轻度（失眠1-3天）修补方案：戒掉不良嗜好，戒烟、戒酒、限咖啡焦虑型失眠

职业类型：多见于30岁以上的女性领导失眠表现：焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡失眠原因：事业、婚姻、家庭、人际关系牵动情绪，影响神经系统导致失眠失眠程度：重度（失眠3个月以上）修补方案：暗示法、运动法、安神法抑郁型失眠

职业类型：技术人员、不善交往的职业女性失眠表现：表情冷漠、不愿与人交往，缺乏自信，夜里2-3点醒后难以入睡，第二天醒来后头晕等失眠原因：性格内向，情绪低沉、忧郁失眠程度：重度（失眠3个月以上）修补方案：加强人际交往，多参加集体活动，最好请专科医生诊治。精神压力、紧张疾病饮食生活方式睡眠环境激素水平的改变失眠的原因

吃5类食物容易失眠

咖啡因食物刺激神经系统有一定的利尿作用辛辣食物

辣椒、大蒜、洋葱等会使胃中有灼烧感和消化不良

豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感。油腻的食物

吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态。产气食物

睡前饮酒虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。睡前饮酒失眠的防治

1、建立信心2、规律生活：定时入睡与定时起床3、保持适度运动4、睡前放松心情5、设计安静的卧房6、睡床单纯化：上床不看书、打电话、看电视7、睡前饮食适度8、饮酒不利睡眠9、忌服安眠药物10、失败后的做法：访问医生自我催眠招数放松、安静、忌烦躁睡前不看紧张刺激的影视和报纸睡前不饮用刺激性食物就寝前洗一个舒适的热水澡不把烦恼带到床上

失眠的自我调节白天做些运动晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动午后少服用刺激性物品午休时间不要太长避免紧张气氛，学会控制紧张情绪吃饭七分饱，喝水别太多按照身体时钟的节律按时上床和起床上床就是睡觉，睡醒马上起床慢慢地适应光线，这有助于设定你的身体时钟慢慢伸展身体使肌肉放松要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换冲个澡有助于恢复精神失眠的心理疗法在价值观上不要把睡眠看得非常重要睡眠是人身体的自然反应，困了就睡觉，别胡思乱想

许多失眠者总觉得晚上觉没有睡够，一有时间就补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着。而应做一些有氧运动，困了再上床睡觉，放松的进入睡眠。

睡眠健康饮食

小米：健胃、和脾、安眠龙眼：补心益脑、养血安神水果：果糖、苹果酸及香味利于睡眠莲子：养生安神桑葚：养血滋阴，补肝益肾葵花子：消食化滞、镇静安神核桃：改善睡眠质量红枣：补五脏、益脾胃、养血安神蜂蜜：补中益气、安五脏、和百药、解毒牛奶：滋补、安神醋和全麦面包：有助于睡眠催眠药——安眠药催眠药一定要在晚间睡前服用要按医嘱剂量服用，切忌随意增减剂量，力求用最小的药量发挥最大的催眠效果。避免长期固定服用一种催眠药，以免产生耐药性服用某一种催眠药过程中，认为效果“不好”时，要解除心理上的疑虑和压力在应用催眠药改善睡眠障碍的同时，应调整脑神经功能，积极治疗原发症状关于睡眠的常见误解

人们常常会使用不知何时开始流传的“数羊”方法帮助自己入睡，但科学家最新的研究表明，这一方法对于人们尽快入睡并无良效。误区一：“数羊”入眠

专家指出，偶尔打鼾且鼾声均匀，对人体的确没有明显的不良影响，但如果在7小时睡眠中，因打鼾引起的呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过10秒，就属于典型的睡眠