健康自我管理指南

健康自我管理指南健康自我管理基本概念一、健康自我管理1、健康自我管理：在卫生保健专业人员的协助下，个人承担一些预防性或治疗性的卫生保健活动。健康自我管理是一项简单易行、效果明确的干预措施，无需太多的人力、物力、财力、时间、技术，能够在大部分人身上产生一定的作用，同时也搭建了医患间之间、病人之间交流和互动的平台。2、健康自我管理小组：沿袭“健康自我管理”的理论，以小组为平台，让组员针对一些共同的健康问题，通过共同享有和共同监督的形式，学会处理健康问题的方法，养成良好的健康行为，从而预防疾病，提高健康水平和生活质量。二、健康自我管理课程健康自我管理课程是一套用于社区组织开展“健康自我管理小组”的教程，包括“健康自我管理活动指南”和“健康自我管理手册”两部分。1、健康自我管理活动指南：是供“健康自我管理小组”小组长使用的材料，主要是提供在健康自我管理课程实施过程中的指导，帮助经过培训的小组长有效组织管理“健康自我管理小组”活动。健康自我管理活动指南重点介绍了健康自我管理需要的技能、常见健康行为的危险因素、心理健康以及一些与管理慢性病有关的常识，需与健康自我管理手册一起使用。2、健康自我管理手册：主要是帮助参与“健康自我管理小组”的成员在活动中了解一些健康自我管理知识和技能，论述了什么是健康自我管理、健康自我管理需要哪些技能、介绍如何利用社区资源做好自我管理以及常见健康行为危险因素和心理健康的一些管理方法。健康自我管理课程概要三、健康自我管理课程的教学方法（一）讲课：简单介绍实际情况、基本要求和问题，提供该课程的一些情况并解释一些基本概念。1、讲课的基本要求：(1)解释讲课目的。鸭(2庆)捧激励雀组员排把其原所遇堤问题聋和课锁堂内军容相眠结合伐。寿(3择)糟把课北程中走的图爽表及涛附录稻加以榆概括辫，在治提出兼论题悦时点退明，翁使小叉组长抓有效耳地开宝展工舒作并惨引起对成员域兴趣登。激(4起)纤不必谨把课躁程中借内容疏逐字此逐句沈地告服诉组沈员。洪(5么)钱把精澡力集山中在巩个人呆的优否点上仗。碧(6肾)墓让小差组长僵在短糖时间乌内讲得述大够量内落容，汽可事伏先做浇好准丹备。喊(7篮)览提供村组员菌难以首很快笼得到舱的信源息，艰但要北简明药并按阅一定狸的顺卷序叙委述，擦使组共员易驻于接厘受。呢2、士讲课劳的注敢意点伟：特(1豆)躁如果锡讲课勒准备葵的不抬充分竟或是执进展分不顺坚利会蜘打消撕组员韵的兴幼趣。为(2猛)怀被动差地听口课，汁不参错加团塘体活号动对北组员法不利源。停(3培)盆组员帐可能息会无地法记买住和啦理解宿讲课娇内容锦。惩（二复）讨蚁论：培对于左课题锅和课袋程中屋产生文的问禁题可教进行找语言半上的壁交流侄。讨逮论可骨在小平组长捡的启充发和坚帮助镰下进狭行。恋小组肃长要像为组之员交品换意吓见和吃有关捧体会惧创造煤机会制，可李组织束进行剩全体慌讨论辣或2识～3仰人的忍小组匹讨论走。厅1、土讨论涌的好弯处：叹(1佛)倘每个否成员尖都可凝参与计。顿(2甩)集个人打实际授经验身和切吹身体禁会的为交流齿丰富幕了书售本和糕课堂巧的教见学内睁容。练(3仓)捉小组差长和欲组员危共同尸参与迁，可庸重复傲症状麦或信维念。扰(4叹)竟激发咳组员己主动乓学习监的潜增能，咳促进混问题苏的解散决。贪(5黎)戒增进熔组员融彼此吧尊重载，包留括持承异议枝者。帽2、牙注意所点：出(1旦)家有人鸦会滔盗滔不朝绝影叙响他狸人陈亩词，愿小组稀长要吃细心相帮助画并鼓概励每勒个人裹参与炸。冒(2哭)斧费时猫间，闸容易唤扯开寺话题五。刚(3皆)袍小组话长会描较难甜发觉编组员备学了竖什么慨和学高了多费少。同3、怪小组闹长应滴该做疗的工劣作：奸(1墙)具创造角热情锡的、诵轻松临的、医利于省讨论示的氛亏围。讽(2喝)规尊重鸟每个悲讨论棒者及筹其言荐论，薄并鼓狠励讨障论者碍像他佣所说鸡的那她样做机。桐(3霜)欢接受妄他人淡的正潜确观魄点。栗(4宋)行召集玩成员寸并分恢派任所务。例(5状)愈倾听件，强牵调并快使成哗员的赌讲述竿明了动。陈(6醉)味整理谁概括愿成员佳陈述狂，要抛求提佣出合德理的始主张降。堪(7蒸)描保持欧讨论逐的继楚续进盘行，管回顾值和总尖结，壤突出象重点铁。互4、杯小组支长应倚避免繁的问沙题：返(1伤)顶忽视井讨论握者的祸反应侄，漠萝不关毛心。怪(2舟)杏公开登或私吊自操罚作，灭包括鼠和别筋的讨席论者旗一同修进行饲该行狼为。窑(3闷)腐提供段太多汁或不梁足的甲大纲落。补(4考)抖对讨融论者杨及其积反应蔽做出拥评价直或挑廉衅。言(5睛)遗传教钞、说蜂教、在高谈摔阔论盲、痛蔬斥某报一观渔点或絮不必奸要的苏重复柄观点堪。懒(6芬)馋扯开遭话题支或离娱题讨殊论。偏5、租可能血产生俭的问蜂题：院(1五)位小组立长陈消述过羽多。阁(2粥)弓非全倍体参季与讨派论，袄有的蛾成员土应害杏怕而荷不愿并参加患讨论鸦。掉(3袭)虎有人哑独占恒话题点阻止买被人异发言君或和唐他人板争论仍。液(4渗)盾偏题在。他(5价)英有人腐采取填敌视雾态度稀。秤(6菠)这小组仁长起专了消赴极作亡用。漏（三眯）集修体讨刃论（艘头脑科风暴避法）踢：一雁种自玉由发西表意鞋见的费形式为。全蔽体成垦员被馋提供州一个读相同族的问侧题或央题目粮，要悔求通意过创趟造性贫的自倦发的遇言论塑提出泄最多拆的建剑议，方而不福是在咬讨论袜、判先断、腾评估在后提作出建锻议。炒自由缓的气巨氛是喘必需千的，痕在主键意被猴提出斤时应凯立即坝把他令们写献下来属。提兴出的伙主意杂越多塘越好爹，而里非只锣要好许主意誓。在份所有惨的主绑意提硬出后遇，仔侧细地雹分析屋这些错主意焰，分两清并膜（或央）解番释可扒以做赌到的么是哪感些。验集体丘讨论担的过炭程如每下：必(1卖)军小组贺长让追组员瑞在读栽了课矛程内披容后啦就所皆产生闻的问昼题进担行讨霉论，侍或者障要求劝组员轮就课伶上提历出的团问题蝴讨论解解决逗的方锋法。理(2芹)援另一屿小组蚕长把早提出讲的主伤意写跪在图澡表上腥或黑病板上富。梅(3版)缴引导名讨论绵的小扶组长车要具旦有鼓柏动性躬且要兴把握手好方笔向；虚这样比可使妙另一丘小组灰长及舍时做萝好记体录。厅可用咸身体泄语言览来帮记助进婶行，币如看缸着组眼员、海点头疤等。肠(4迹)牢如果翠提出抗的建棉议冗仅长且葱不明茂确，生应让录提出初者解垄释该退建议么，如泻果提足出者车不能英给予站满意秤的答节复，纠小组伶长应订对其斗进行落解释汗并要盘求提楼出者冰证实经解释疾是否极正确组。在饶同意门的情虫况下暮，方致能记烤录下蚁来。粒(5户)重小组胁长在卫提出掘建议爪的过析程中姿不应午加以境评论悬。如曾果成爽员无冲法提病出其式建议合，试六着重消新提桥出问耻题并呈作出克简要遗的解晒释以懂使成奴员明湿确讨瓣论的尖内容熊。同洞样可付给予么全体矿成员舅时间锤以等皇待反啊应，漠通常愁会有身人打上破沉碎默发般表些秃意见盘。如式果还略是不线起作谣用，昌小组顾长可挣以先窑提出刻些意命见。汗(6鹿)泳如果真出现辛奇怪甘的意顺见，映也应它该记巨录下就来而兵不是奉先去行评论串。如绵果小直组中费有人呀开始尾讨论掠或提绿出疑准议，馋让其涨他成窑员先上提出歇建议贯再对辅内容怖展开予讨论昌。物(7爆)罚在所归有建感议都墙记录浴下来右后，嫂让全挨体成溪员看宗看是平否有盼不清熔楚的的内容靠。如顿果有斧，让李刚才冬提出姑该建遥议的呀成员途解释掀清楚列。同景样，贝小组湾长应删分清言那些置不确名切的撕和错伞误的绿意见掀，但轻不要离指明础其提芬出者愤。忘（四波）示狸范和冲练习择：参袖加者慕通过拐小组维长的颂示范弟了解己该做孔什么廉和怎绪么做诱。在傍小组花长示劣范后篇，小瞧组长梢应观侨察参厚加者包是否眨做得极正确肿。示斜范和睛练习兵是为易了让朴参加泻者对初该技缸能有棵更详煌细的当了解龟。示研范和效练习湖的基谋本要撤求如由下：往(1炭)壁解释意该技维能的处目的果及参警加者涉应注识意的骡细节挂。厉(2加)叔简明券扼要够地指丽导，目用参榨加者芝能理侮解的消语句死。垦(3治)僻简单曾示范蝇，在早示范盏时让尝成员炕操作记该技胳能。错(4掉)店检查匆是否沸每个恒人都宗能正祥确操舰作，串如果蜓示范切效果伙好，西参加窄者应讽不看猾指导都而独疏立操习作。虽(5头)悉概括学、复浩习示队范/惊练习尽的关拿键点槽，可稠在归天纳小块结后道进行失。忙(6咸)洒如果序有人帮在练装习中麻遇到友困难计，可盗在休炭息时舍或课免后帮叶助他江，避肝免影正响原爪定课告程的矿安排辛。辈（五悦）角究色扮旁演：设小组存长和赤参与村者各飞自扮后演一盐个角抄色。刻这种凉安排醋是为惕了给溪课堂牺讨论债提供齿方便遍，以扔便于秀更好旗地洞统察主滤题。温小组吃长可醒以举泽例说歉明或贝让参盯加者赛各自眉演习臭。让1、握角色茎扮演牙的基喉本要玩求：虑(1部)磁小组啦长要盛分清馒角色粗（按京故事插中编砍排）支。举宣例来璃说，谈一个玻成员结可以裳扮演诸就医叼的患擦者，读由小裁组长寺或另危一成桥员扮祝演医圾生。饱(2带)币如果筋有人令觉得阔扮演旅其角共色困言难，格让其垦他人逆帮助冻他。搁(3锡)赢避免携让参史与者狂扮演点不愿西演的困角色贤。钓2、径角色统扮演蚕的好欺处：缴(1彩)筋给成窜员练赏习一驻项技阅能提旦供机洋会，柄并使肥其明争白在贵实际帐生活遣中的疏情况讽。硬(2滋)经有助杆于建遗立自适尊和片（或迫）自门信。刃(3裁)谎鼓舞夜作用铁。状3、液注意银点：膝(1扮)餐参与裂者会熔紧张困不安席。定(2括)笑如果饲他们盟真的丧不想汗参加院演出紫，强乏迫参打与会吸使他双们感递到不爹自在昏或有顿被迫辈感。长(3寻)雁为了盏使之约有效将，小探组长裹应组允织并绸指导虚好每蹦个角顽色。基.窝健康纤自我辅管理东活动伐指南取第一栏课彩污介锈绍时活动炊1：沾自我前介绍耍（3糖0分距钟）颠方法涛：讲灶课、版组员种自我狼介绍端1、箭当组奴员到这来时炎，发较给名森字卡蹲。让容他们礼填写僵其愿克被称席呼的揉名字宅（姓旨名或身绰号厅），急名字监必须体大而修清楚凳，使祖房间篇内每检个人其都能焰看清仗。排2、牢自我痕介绍氏示范用：小纲组长窃欢迎者组员尖并解蒜释我蒜们都六将进克行自尖我介信绍和橡讲述爸自己某所患曾的慢奖性病衣，以志及这出些疾狱病给供自己乘日常半生活胞带来祸了什循么问补题。爆在小线组长控的自娱我介颜绍中环，说广出一意个自宪己不头良的哈生活陶方式址，或竹所患磁慢性甚病的量病名以及由骆此带户来的内2～残3个眯问题炭。注科意用父词，垂您是险在向抱组员鸟做示送范，峡他们丙应该屋怎样扁介绍胁他们们自己烦（您既所做蚁的每飘一次恢示范夺都很直重要较，小豆组长谁有必激要在壁每一寻次内峰容开罚始前含做示洽范）深，不觉要详街述您葛的特抵殊问哀题。敞可以膝这样驼说：绣“毒我是旧××静×键，我死有肺滩气肿部。肺闸气肿袄给我道带来础的问椅题是巾：我养必须住减慢堡行走络速度任，而度且不蛋知以惹后将躺会如绝何发糕展。终”圆3、稼组员从自我艇介绍界：让郊组员纠写下饱其不睬良生畏活方使式或敲慢性础病带举来的卸2个莫或3怀个最主严重董的后烈果。慨然后省让每卵个人景做自街我介帅绍并六交流恨所写驾的内盈容。肃注意工不要净让他柜们详昏述自点己的凉疾病填，如缸果他榜们没粮有这侵样做谅，那翁么提司醒他断们您躬只想透让他线们简雾单提剑及而墨不是棵详细厘说明阵。何在组答员自猎我介陷绍过托程中办，两久个小今组长雕应配紧合好划。一卧个负统责主耀持组总员介膨绍活赖动，驴另一惯个负籍责列晃出组润员说隶出不内良生授活方撒式会胸引起残的慢渐性病编或他辨们现劝在所耕患的肥慢性轨病带忌来的宰问题防。在旺所列驴的问颗题被扁再次络提及腥的时挎候，聪就在浓问题棒上打未个勾蒸。鹿4、卡利用薯表1谦和图膀1向蒸全体议组员苹指出趋虽然粗他们狡有不底同的钻不良妨生活久方式腊或患载有不枯同的票慢性龄病，命但他颗们关志注和猾担心师的大搅部分教问题茅是相仆同的骄。并蝇且告缩诉他殿们：背我们炎的健佛康管破理小则组就党是要矛学会逮处理燃这些戴共性每的问付题。片表1介或主申要慢侮性病叹的共立同危厉险因过素次危险精因素锅慢性卫病帮心脑袭血管脑疾病晓糖尿教病阶肿通瘤狂呼吸误道疾延病精吸烟脉√随√督√缩√奋饮酒痒√徒√王营养怪√务√挖√宗静坐排生活魂方式吧√扁√胖√搞√吵肥胖菠√民√判√浆√灵高血科压拖√挡√面高血梦糖获√叹√果√章血脂通异常壤√妥√含√疾病疾病冠心病脑卒中糖尿病肿瘤慢性阻塞性肺病中间危险因素肥胖中间危险因素肥胖高血压高血糖血脂异常主要的行为危险因素吸烟饮酒不合理膳食静坐生活方式犯图1钉提常见真慢性尖病及衫其共筹同危晓险因书素之日间的身内在矛关系塌活动诊2谣：腊课程报概述唱及组敞员的问任务终（1脉0分蒙钟）吼方法污：讲吊课搂1、番应用叹表2转向大跳家介鼠绍本泳自我街管理阵课程坑的内边容及佳安排啦。重誉点讲冤述那统些与含组员症在活舒动1欢中提住到的厨问题挺相关扭的内馆容。眼再让啦他们男看一应下在蚕本课佣开头谊时他清们自本己说刮到的致问题践。滋表2桐支课程狡概要饲2、倒如果妹组员咳指出茎他们蹄感兴喂趣的励内容冲没有惨包括门在内倍（如达手术乳或医阔学研储究）愤，请树告诉秆他们什要得怒到这佳些信凯息可耍以向僚有关更医生懒请教诵。同拉时可浙在《日健康认自我所管理士手册衡》一生书中趴找到州有关劳内容启。贩3、拨利用骆表3婚介绍棚组员毕的学富习任奴务。表3组员的任务表3组员的任务按时参加每次课，不缺席。随意提问（如果我们一时不能解答或因时间所限，我们会把问题记下来，将在以后给您回答）。完成家庭作业（作业无须打分，但却能帮助您巩固课程，收获更大）。对一项新的活动内容至少应尝试2周的时间（在决定这项活动是否对您有效之前）。制订并完成行动计划（在本课的后面部分我们会更详细的讨论）。每周跟您的伙伴联系（您需要在小组内找个伙伴，互相鼓励和提醒完成行动计划）。私4、帅告诉娱组员芦在下如几次挺课中衡会讨渔论他手们希拴望达溜到的乞目标深。今四天晚冒些时闲候我仍们将婶制定赖出一顾个短何期目涌标，转所以博他们锻现在喷最好区想一流下目同前最鸡想做新什么魂。万活动运3音：唉健康野结伴领同行弟（5刃分钟信）夸方法耗：游勿戏岔1、用首先检询问毙大家桃是否桑有特郑别熟岔悉和带愿意蕉结伴畅的人获，如映邻居灿、好侵友，册如果申有，男让他跑们两咐两结揭对。杯2、宴拿出磁事先棋写好赏号码危的纸厌片，式让剩尽下的刘组员肺每人妥随机驱抽取枪一张嘱，相断同号路码的醋组员验结成松对子瓦（每莲个号换码有隆两张闸）。蜻3、耕让结贵成对周子的促组员己彼此亏握手尖，再秤次相废互介割绍，虑彼此英珍惜腔这份颈缘分公。从谁现在壳起就晕有结刮伴同碍行，点互相尚提醒注和鼓舰励完谦成周欢行动帮计划饮。英活动岗4必：星健康溪及影随响健里康的慕因素愧（1倒0分趴钟）盘方法伴：讲叶课、米集体咸讨论转、资供料阅可读（前《健影康自棍我管漠理手赵册》碌第一峰章）辉1、盆集体奋讨论块（头软脑风蓝暴法忧）：屈什么驱叫健绵康？惕（在周讨论祝前，裂简单豪介绍更什么态叫头汤脑风经暴法在。）开吸文讨论者后，筋确保育包括也了一维下内泛容：残健康舱是身亲体、浙心理隆和社驼会幸弓福的都完好许状态法，而楚不仅突仅是杆没有闪疾病雪和虚淹弱。好2、燥讲课也：健曾康可验以概轮括为折五个愚部分畜，也镇就是茂五个存维度讽，即宫躯体产、情汗绪、轿社交葛、智逝力、验精神徐。健隐康是意接受违上述霉五个烤维度隶资源篮，并礼把它拨们应威用到劝日常饰生活读中的滩能力涨，从大而确规保了侧您人颠生的紧生活类质量例并使帽您感踏到幸范福。驶请记磨住，省您健捉康资慨源的医融合蠢是一怨个无棒尽的汁过程兼。得3、致集体郊讨论磁（头滨脑风秩暴法叠）：深影响征健康棵的因盈素有种哪些耐？那狡些是期健康漆的生寺活方矛式？桐在讨谜论后沿，确鞠保包探括了售以下由内容土：合脊理膳怠食、胆适量垒运动谨、戒论烟限老酒、额心理布平衡颈四个杨方面推。详鬼细内猛容将体在后是面的咏章节趴介绍傍。哈请组痒员说苏出自就己有删哪些寿不良禁的生阅活行慨为方蚀式，防是否讯想改电变这樱些不词良生薯活行车为方凤式。订课间才休息娇（1秃0分筒钟）浩活动巷5同：俊健康刊自我货管理雁原则犯概述疼和任殊务（颈10岸分钟享）老方法研：讲位课秃1、诸健康腿自我穿管理刻是指馒个人迷在专接业人绣员的卷支持丝下，寸综合临运用盟管理湾学和钻行为受学的概理论其为促袖进和洒维护柜自己积的健络康而吴采取箩的决鸣策和龟行动糊。通各过计释划、办组织固和控晋制的厘过程欲，针市对我竖们自钥身影军响健旗康的挽问题器，采月取有历效的俭措施顾，养鬼成良震好的拜健康利生活猜方式线，从检而达想到幸偶福健鱼康一翻生的亡目的傻。年2、叼健康改自我蝶管理蝴是指其愿意听根据目自我撤情况谈学习袭，并迷担当参每天渐的保辛健任便务，详使自蜜己过味一种辽更充栗实快遥乐的种生活叹。它徒针对献自己岔一些介不良疲生活奏方式殃和慢秀性病祥引起此的问排题来施组织叮并执辟行自委我管板理计弃划。爷(1被)揉需要净积极枯地参欺加健世康自私我管站理课气程为颜我们涝所设深计的喘内容毫。盈(2至)崇对我漆们的旱健康格状况贱负责驾，包燃括：商上课泊时告棚知自袜己的滩情况慢，及最时提绒问、钞阅读遇等。抄参加谣制订符治疗是计划炸，汇转报健目康状怖况，负与医龟生交县流我惊们的呼表现钟和目疲标，相与健荣康保快健人铃员保纲持联摇系。衫相信烧生活渴是有帝意义耗的，去尤其寻是要侦适应原患病笨后的曲生活纽。例叛如得纽了高昏血压齿以后巷不得晕不放芝弃吃互咸菜邪的嗜版好，蓬这虽稍然使牛吃饭糠口味恳差了永，但后是我抹们却疏可因蚂为改虽变了鼓不良字习惯宵而高井兴。舟明确择认识路到会龟有情谊绪波斑动。吴情绪逗不良项不是鱼本课蹄程造抛成的蚊，而灰是所辛有健捉康改资善过那程中伞都会敞遇到邀的情餐绪波春动。暴就我坛们每镜天遇弯到的陕问题哨和变模化向紫他人鸽寻求西帮助茄。应设定锐目标回并向巴其冲常刺。沃3、敲积极权的健仪康自圆我管争理者策的任槐务。惧对待絮健康统可能殊有两述种态木度：摆一种牌是我元们什炎么都携不做浙，听角之任鼠之；化另一版种做识法是监通过钞努力酷，提怒高和周维持揭整个专身体谎健康温，以同重新剑获得吼和保毙持过怕去拥渣有的税快乐蛋。不汉管怎老样做价，我锐们都让是在席管理殖自己糠的健央康。列我们闻的选急择决炭定了绍是成挂为一舍个消探极的马健康川管理般者，倍还是携一个劈积极悉的健卷康自挣我管宴理者畜。如锄果您礼选择宣积极质的管自理自随己的拍健康蚂，那谋一定避要愿倚意做竿好表冠4中冰3个呆自我粘管理情任务乒。伤竿考本课涝程的经目的捉就是个要教膨授自伤我管峡理技抓能，申使之确能帮狱助我胖们完吗成这龄些任绍务和梢塑造知健康侮的生隆活方涛式。里活动纪6覆：纸介绍宁目标菊设定疼（2颗0分树钟）触方法臭：讲晓课、记讨论拆1、改最重僻要的散自我邀管理饶技能攻之一辟就是泽“裁目标恰设定甘”蛙。所讲谓目咐标是南我们阿在未虏来3巡～6革个月泳中想薄要完舍成的阻事情餐。如庙将血闯压控尘制在瓣一三倡0/吉85船毫米纽汞柱降以下蕉、学忧会打贤太极迹拳、拜养成需每天积喝6竞～8岛杯水息的习逝惯。乳人生饼的每暮一个量阶段苏都有期一定纽的目气标，扮如小凉学生犹的目破标是拢考入评重点轻中学经、中善学生退的目接标是庙考入边理想茫的大武学。它可以竹说，掏没有且目标扇，人旷生便课失去凤了方呆向。颠因此健，对含于我想们来值说，薯在管冠理自努身健亭康的慌过程堪中也断应该计用目指标来气指引虑我们竹的行似动。这现在梦，让庭我们致花1阳分钟涉想一欣想我洞们最越近3斯～6电个月普内要跳实现缴的1采个或择2个见目标国。时2、肚与组泻内的式其他凑部分浩成员束讨论迁和交论换各责自的福目标走。吸3、任目标腥往往语较大尽，不烛能够旦一下卧完成阳。所视以应谅该学稳会将丘目标形分解斩为更关小的里、更拿具体婚的、鲜更易满操作走的几列个任犁务和仿步骤村来执张行。耻利用输一个鄙组员怪的目犯标（集有必暮要的桃话准趣备一尾个您扭的目球标）正作为镜例子腊讲解倒如何午分成消几个仰步骤膊来做拒。例袭如，书某人脖的目团标是撞减轻谢体重西5公宵斤哥，可绞通过佳每天击散步络30寒分钟遗、每六周素陷食3永天、剃控制含睡眠悔时间描等步柱骤来晚达到抛。贡4、东找到站了实住现目吃标的肢具体竿步骤榆之后默，下绍一步准就要相马上垂行动枕！从挤中选糖定一府个您凝本周右要做好的事规情，婶参照矮表5钳制订叨一个跃周行饮动计衰划。浓5、腥课前肚准备讨：小盛组长刑应事近先准饼备好物各自姿的行管动计砍划，清请牢痰记小斑组长型的行沾动计君划是宗全组震其他运成员捡的榜效样和熄示范难。小固组长滩的行落动计胸划应纤该围摧绕课爽上所寿教的腹行为境（如掏锻炼雷或者墓放松红技巧地）和事对组叔员有宋实际窃帮助锋的行膛为。脾注意骄您的愈行动迈计划犁中，廉该行封为应董每周离做3巷～4换次，轨而不膝是做誉5～呆7次贼。小感组长害要当示场按庸组员艰将被素要求胡的那涂样，壶表演考一下农如何鼓制定凑周行编动计五划。慰6、慨一个涂小组最长按泻照表遣5中侧所述浩询问借另一户个小争组长状本周两的行浮动计鼻划是煎什么现，记难得询斧问完咸成全手部计惜划的袍自信赶心有悄多高棵。然饺后两发个人游交换狐角色煮，另兽一小吗组长习讲述弊自己练的行荒动计群划。累最后朋指出至：您笨要做慎的行龄为、沉做多耐少和涌什么记时候狭开始狭，都懒必须着非常捎具体惜。表5行动计划的组成部分表5行动计划的组成部分使您想要做的事情（不是别人认为您应该做的，或您认为不得不做的）。合理（是本周您预计可以完成的事情）。改变特定行为（如降低体重不是一个行为，散步是一个行为）需回答以下问题：做什么？（如散步）做多少？（散步30分钟）什么时候做？（晚饭后）一周做几次？（4次）自信心7分或7分以上（您将完成整个行动计划的信心有多高，0分表示“一点也不自信”，10分表示“完全自信”）。锁7、愚着重轿强调夜行动陪计划破必须毅具备善以下晓要素迹：切(1与)捧进行桑自己舌想做纤的事偿。侦(2座)粗合理闯，即搅应该笼是自顽己预鉴计在森下周役能够俊做到架的事配。削(3罗)办行动浇计划抖通常盒是（累但不险总是蒙）为疫了完敬成某就一长模期目榆标。尼8、闸把小询组成巡员分燕成对茅。组酬员们拘可根荒据各奥自的乓兴趣佩结成的对子幅，家翠庭成侮员之蝶间不流要作牲为搭集档。吼每一你对应够互相鹿帮助晨，想析两个犯小组纪长示迫范的睬那样械，制默订出研周行肆动计枯划。版每个尾小组签成员戴都要灶在1侵0分设钟后铅向全判组报剑告各股自的刚行动拨计划现。在修4分购钟的绿时候或，小方组长询应提歇醒大焦家1叹分钟星之后浩交换总角色榆；在闪5分路钟的猫时候辟叫组查员交完换角厌色；棍当进灭行了怎9分傍钟时悟，应躁提醒斑大家今还剩麦下1纸分钟榆。县9、呢重新静召集妥全组挣。参闸照表古5，邪让小赔组成战员将恐他们场的行斗动计拔划写凳下来奔。（肌小组胁长不把要提服供表相格复睛印，架因为汇这是乎一个唤自我嘱管理碍的学价习班控）。延活动金7汤：体制订忙行动挑计划惠（2配5分冤钟）热1、染让小导组成举员朗殿读他冈们的匹行动喉计划绵并说故出他槽们完裕成该妇行动群计划痛的自艳信心奸有多挤高（工10释分为狐非常两自信阻，0举分为幻一点羡也不着自信冻）。幅要向以大家尊重点费指出刑这些本数字垫并不顷是他蛇们认闯为自鼓己能新完成熄整个逮计划另的百避分率骡，而封是指跑他们确能完翁成一迅周的迅整个猴计划休的自垒信程晶度。夫如果锯是7谨分及船7分颈以下膊，便摩要分垒析和登解决毒其不意自信辛的原霸因并营建议枯调整婶行动变计划免。摇2、见如果己有人乌不能贺写出修一份尖清晰蔑的行毒动计境划（揉如具误体的殃活动苏、每摇天的趴时间旬、每未周进茧行的夜天数受），读在小悦组长堤提供奔帮助施前，蜘先请睁小组邮的其三他成词员提的供一眠些建言议。输不要举在任疫何一当个人避身上油花多腿于3皮分钟贩的时编间。球如果炎他们佩有较额多的勿疑问齿，可狗在课页后找蹲他单钱独交项流讨彩论。掀3、仅告诉薯组员酿，小踢组长俩会在猛下一盛周内安给他璃们打队填，监今督他奋们完头成所狗制制愤订的倚行动巾计划仰。行动计划详述行动计划详述一、决定要完成的事情问小组成员“本周您相干些什么？”很重要的一点，活动应是来自小组成员本人，而不是您的。这一活动不一定是课程所教的内容，而应该是组员自身为了改变某种行为而想要做的事情。不要让他们说：“我将尽量……”，每个人都应该这样说：“我将做……”。二、制订计划这是制订行动计划较困难和最重要的一部分。若无这部分，那么“决定要完成的事情”就毫无意义了。一个计划应包括以下所有的内容：1、组员要干的是什么？（如您将散步、节食）2、做多少？（如在街道散步一五分钟等）3、何时做？再次强调，时间必须具体（如午饭前、淋浴时、下班回家后）4、一周做几次？这里有些复杂，大多数人会说每天都做。制订行动计划，最重要的是要保证成功。因此，最好承诺每周做4次，宁愿超过您的承诺，每周做到5次，而不要一下决定每天都做，但实际上有一天每做，这周只做了6次。请记住！计划执行的成功和因此产生的自信心提高，甚至比实际做某一行为更为重要。三、检查计划执行情况行动计划一旦制订好了，要问问组员“若从0～10分评分（0分表示一点也不自信，10分表示非常自信），您对完成整个行动计划（一字不差地重复一遍组员所订的计划）的自信心有多高？”如果回答在7分或以上，那么这份行动计划应该是合理、可行的。这时组员可把它写到行动计划合约表上。如果回答低于7分，那么这份行动计划需要重新审订。可问组员：“为什么您不能肯定可以完成整个行动计划？您现在能预料到影响能成功的一些问题吗？”然后对这些问题进行讨论。向其他小组成员询问是否有解决该问题的好办法。您应该在没有人有好办法时，才最后提出您的建议。一旦问题解决了，可让组员重新制订行动计划并检查该行动计划。苹活动绞8念：蚊结束文（5毯分钟效）塔请小鼠组成候员回椒顾一搁下今阔天所茫做的己，并题在下贤周内攻阅读肾《健颠康自叶我管症理手室册》拳的第灯一章竟和第衔二章赖。解钟释一秩下这关是一独本月使阅读辜材料芬，我温们的肥课程坟不是短完全臭根据窑书上穷的顺熟序进孤行的给。狭注意腹一下匪几点传：直(1全)全制订童行动墓计划颠的过鞋程可缴能很恨麻烦爪并且患非常焰费时付，但蚂它很抵有用斧，且耐值得质去做削。第辩一次盆您和历全体谣组员览一起腹制订指行动丙计划否，每榴人花阿2～娱3分部钟，君订计君划是佩一项娃可学绑习并盗能掌碌握的拿技巧土。您雅的小床组成周员很乓快就绪会说衣“局我这愈周将趣要做话××浓××娘，一强周做舌4次略，在停午饭领前做耗。我脸的自晒信心飘有分揉”傍。这驼样在碰完成套了2岔～3葵个行拒动计拨划的稠制订暮之后曲，每馋个组宾员制竟订行泰动计异划所药需的旬时间恳可减安少到菌不到托1分议钟。冰(2肠)看提醒乔小组夫成员间每天吩记录袄下他据们的雹行动康计划劳执行浙的情友况并圣在下楚次上比课时误带来摇。驻(3涝)梅提醒预他们忌本周幻内小核组长鸟会给沈他们膏打电绿话，胶询问遮行动殃计划违执行粮情况苏。牌(4僚)盛请小忧组成促员每夫次上箱课都具把《听健康屑自我肾管理到手册弯》带持来。杜(5冬)叶谢谢料他们玻到来熄并收糠齐名勇字卡乖。粉(6柔)腔组长裳要在器课后符多待逗一五狼分钟姨左右雷来回贫答组锄员可吗能的再提问帖和整匆理房些间。塔稳细小组训长本袜周将雕打电雪话给划小组监成员慕以鼓芽励他尘们完皂成其过行动虑计划铲。小虚组长斜要把半组员挠一分垮为二鬼，每泰个小塌组长卵负责龟联系驱一般忽组员寺。这并样做则是为惹了示找范在鸦以后呢小组团成员雾之间腊如何闭互相天打电伪话，旋相互鬼鼓励删和支软持。烛迷要简吵明扼捞要，蝇如：菜“依喂，豆我是爹健康社自我朽管理厉小组局的裹××嫂×亏，本概周您跟散步务的行兴动计换划执悲行得雅怎么征样了后？席”“饲我的包行动述计划去是本鹿周游胳泳3脊次，迁到目纪前为刑止我纳已经利游了籍2次间，您画看事肾情进丈展得体还不粘错。驴”“叙我期折待在忘下次咏课上材听到哑您成厌功的撇消息律。摆”幅第胆二声课柳怜运动童锻炼目的目的向小组成员介绍解决问题的技巧。向小组成员介绍锻炼的好处。向小组成员介绍不同的锻炼类型。帮助组员学会监测和改善耐力锻炼计划。帮助小组成员选择合适的锻炼项目，制订健身计划。目标目标在这节课结束时，每位组员应该能够：说出至少5项锻炼的好处。通过选择一个长期锻炼的项目来制订一个健身计划。能知道可用于健身计划中的关节屈曲性/力量强化和（或）耐力锻炼项目。能说出“锻炼过量”标准，说出3种监测耐力锻炼的方法。扩充及修改他们的耐力锻炼计划。制订下一周的行动计划。课程安排课程安排（在上课前张贴此课程安排）活动1：反馈/解决问题（20分钟）活动2：锻炼的介绍（10分钟）活动3：如何开始一个锻炼计划（10分钟）课间休息（10分钟）活动4：耐力锻炼（10分钟）活动5：怎样监测锻炼（10分钟）活动6：制订周行动计划（20分钟）活动7：结束（5分钟）衔活动君1：露反馈跃/解复决问佩题（乱20寨分钟冰）直注意死：鼓悄励组勇内所典有成耽员积辣极参禾与。犹花在狠每个章人身推上的霜时间妇不应你超过同3～交5分郊钟。肝较早铜开始迈讨论穗他们车行动储计划陈的组那员可仇能要朽比其吨后的僚人花嘱费更迎多的检时间探。如佛果有甘2个右人遇违到同烟样的造问题贴，他舒们可颗以一蹈起解叠决，矿也要舱掌握洽好时的间。饭不要霞在认形为自队己有衡“窜真正监”寿的问馆题的越人身川上花宅费过详多的璃时间寻。您俭可以阅礼貌不地对乘他说庸：疲“录时间后有限峰，您其可以萌在休糕息时核再找医我讨昼论术”买，并杜继续垦询问传其他考人的柏情况酸。未1、锄询问算每个匹人（岗从您卧自己搅开始掩，作腐为其踩他人付的示升范，练但应秒尽量串简短历，不巴愿说串则不棍必勉冶强）先：流(1触)任首先深，每渡个人厚向大访家宣伍布各流自上拼周的恢行动丸计划辅。畜(2娇)距谈谈亡自己丝的行寺动计吗划完罚成情艰况如霞何。荒(3妥)茂描述凑一下前在完讨成行励动计任划过河程中述遇到姻的问益题。畅2、掌如果锋遇到静了问汁题，搬他们码自己梅是否床知道末了一貌些解究决的较办法尤，是忆否尝输试过炕某种喉办法呀和措肝施？靠3、验询问蝶组内困是否第有人妻也遇来到过件同样洗的问肿题。络有的姓请举抛手（猪这里却不一瓦定要惯与他规们的腾行动腹计划牧有关曲）。抢4、库要求丛大家暗集体精讨论权（头胳脑风帮暴法愁），兵有那芹些解昨决问扎题的律办法蚊。把脚这些裙办法贡写在片黑板秀上或郑大白旬纸上已，或污让有继问题渡的人绕将这农些解屠决办笑法写羊在纸份上。腿对这追些建俗议小厉组长感不应赌有任夫何点丝评和四讨论墙。小具组长滨也可努在其嘉他组浓员充赚分参倚与讨土论、爸提出牌建议崖后，办给出矩自己悠的建些议。携5、启询问悄最早锯提出志问题核者是剪否愿乐意采花用上屿述的区一些姓建议喘。如腐果愿想意的舞话，贝愿意略用哪透一个惨？并勉建议壳他将锐有帮暴助的慕建议臣记录凤在行遗动计箩划合常同表供上。让如果助没有拥找出毕可行冲的建品议，占您可框以告牲诉他丘您会怖在休题息时竟和他仔再讨赔论讨滤论，线等等绝。记拐住，馅不要舞在任辣何一宜个人虹身上爆花费省太多邪时间靠，他销若说旧了2粪或3脉次充“简可以扛，但材是辆……凯”孟，您呀就应塔该转饿向下退一个杀组员穗。炎6、讽在这竿个自抗我管腹理课恼程中互，我姻们都务将用洒我们山刚才竹使用厦过的挨方法具来解垂决组蚀员遇诉到的比各种障问题耍。引“尊解决畏问题护”且是自筒我管姿理和寿日常玩生活娇中最化重要暖的工跪具之枪一，慎可利馆用组貌员遇达到的微问题博或自征己的绸一个变例子犬来讨院论表就6的旨内容迁。茂7、渗简要典地回桨答组烦员上辩周遇半到的窗一些到问题唱。凯活动怜2寒：蒜锻炼想的介摘绍（眼10绞分钟眉）盈方法逮：讲海课、症讨论糖、集士体讨汤论、饭资料钩阅读涝（《址健康专自我少管理偿手册付》第婶五章退）个1、街这一忆课中挨，我新们将欠讨论举为健善身和羞乐趣错而锻粉炼的祥内容妖。健乒身不乌仅是舞无病起者的抬专利骄，患史了慢虫性病躁，不搭能成旦为您锈不健胶身和俯阻碍阅您从旅锻炼西中获锁得快匀乐的掩理由企。事站实上京，健潜身和枯锻炼腔是您升最重均要的偷自我偿管理洗的工访具之字一。趁2、边集体爸讨论算（头匠脑风亿暴法攀）：缓为什尽么锻达炼很殊重要坦？卖在讨仅论后筹，确复保包虾括了夺以下损几点得：盗增强起心血头管系筒统，贴如心稳脏、沫肺和之血管槐的功峡能。蹈增加趟肌肉云的力劳量。百提高屈机体缸的耐装力。彼提高夫关节币的屈馒曲性偏。盐有助炉于减我轻体蜡重或加控制浇体重灿。胃有助丸于减菊轻疲放劳。馆有助恭于改标善睡美眠。网有助安于机耗体的谨平衡交和协罗调性岔。斗能减粉少焦婆虑和康情绪循低落仙。猪有助咳于一砖些功尾能的辽重新伪恢复岸。袭有助结于预统防便筐秘发睬生。炼3、牛一个哀好的隆健身盆锻炼忙计划究可以赴使您厌获得守以上查的全成部好惨处，昂甚至楼更多萄。这墙种锻佳炼计研划由临表7丸中的浑三部板分组露成。表7健身锻炼的三部分表7健身锻炼的三部分1、热身运动：为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备。对有严重的功能受限的人来说，他们也许只能做一些热身运动。2、耐力锻炼：改善心血管系统的功能和控制体重。3、放松整理运动：能使身体放松、避免肌肉酸痛和心律失常。墨4、辽健身芦锻炼苍计划男是千们差万炼别的通。它篮可以睡少到丑每小熟时只钻锻炼姻1分叮钟，伴也可盏以多承达每熔天锻姐炼1岗小时桑、每心周锻义炼5恨天。船例如恨您的舌锻炼天计划协可以蔑是先察做一帜些伸哀展性杯运动解、慢遮走作压为热柔身，沾紧接渣着快以速步放行几闸分钟灾，然辽后又千是几灵分钟哈的慢察走和勾伸展侨运动疤。或练者先桌做几评分钟与的手华和上呼臂运链动，顺紧接岩着做鹿几分依钟的犹快速齿“帅乐队笑指挥塌”艳，然约后是倡放松蛙整理相阶段蓝的又编一些薪手臂双和手冲部运滥动。裁蜂诵记住宾在运黄动的于后期恰应进阅行放把松和烤整理岸，逐痛渐降鬼低运思动的漠量。蚀如果汁您刚才开始核一个擦健身巴计划垃，则遭一开合始以出每天父1次高或多丈次的净1～秋5分伯钟的短热身纲运动常或耐捏力锻趁炼为定宜，梳逐渐谊提高朵，直刘到您尾能达结到每请天散皮步一倍五～巩30碗分钟我。基炼本的葱原则变是从拥自己喷能做寄的开奔始，粉每天艘做1昂0～呼20杂分钟做，逐慧步提棉高到纸每天昨锻炼某20般～3轰0分先钟，仅每周键3～剂4次缠。记辜住，稀这里谅的1艳0～百20览分钟浅可以锈是多得次锻矿炼时库间的捏累加灶，如隐每次择锻炼酿2次裳，每栏次锻耽炼1功0分甲钟。撕活动脉3帅：杜如何吹开始再一个弟锻炼百计划饶（1贱0分欠钟）寻方法盯：讲求课、渔讨论粉1、甘制订无一个学锻炼奋计划炒的首糠要任滨务就定是确拣定一屈个目邮标。烦这个乳目标集可以雹是使左手臂促力量川加强除以使升自己倡能轻荐易地果把锅衰子从耍炉上密移开邻，或积者加挖强膝咱部力她量以他使您雷上楼滨梯变套得更被容易校。润2、失让1水个或励2个屡组员叹自愿讨向大担家（临特别决是那薪些不饺知道慢从何群着手卡的人那）介昌绍他独们所醒订的挪目标胜。小妇组长右应该稍参考桑《健些康自继我管忽理手依册》读一书五，向商组员鹅推荐内合适割的锻左炼项湾目，雅以帮朽助他证们达却到所溜订的递目标爷（注劲意这异本书们上的体锻炼雪项目涛是从槐头部巾锻炼喂开始轮，顺万序移复到脚延部运睛动）历。在餐上课舍时，苗虽然坟在有扛限的肯时间库内无唯法向巨每一伪个组散员提属供建抛议，迹但应斯尽可喊能地急多帮梢助一村些人排。如野果可拉能和队合适船的话柴，您棚最好的让组子员当姿场表扑演一下下这缎些锻堵炼项久目。引3、尽告诉属组员堪本周初的家乐庭作瘦业之爆一就资是进经一步值弄清拐楚他惹们的饲锻炼巷目标册，并俩做好庭准备着，在莫下周纱上课卵时讨阴论他燃们的示锻炼恢计划懂。握课间持休息逃（1破0分弟钟）愿活动休4炮：静耐力碧锻炼恢（1冠0分鞠钟）仔方法店：讲赌课、苍讨论搭、实抬践、锻资料叉阅读史（《映健康爆自我好管理拦手册越》）字1、田耐力均锻炼矿又称拾为题“仰为健扒身而只