平衡饮食与运动

平衡饮食与运动——龙岩二院健康体检中心平衡饮食与运动现状一我国是一个肥胖大国：根据世界卫生组织（WHO）全球疾病负担（GDB）研究的一项最新分析显示，自1980年以来，全世界肥胖/超重的成年人比率增长了28%，儿童增长了47%。其中全世界超重及肥胖人群总数从1980年8.57亿已增长到目前（2013年）的21亿。而目前全球6.71亿肥胖人群中，一半以上就只居住在10个国家而已。美国居于榜首，占全球肥胖人群的13%，第二位则是中国，印度名列第三位，中国和印度共占全球肥胖人群的15%平衡饮食与运动现状二根据对居民主要疾病死亡率及其构成的统计来看，在中国大陆由恶性肿瘤导致的死亡占比越来越重，从1990年的22%增长到了2008年的27%；其次是心脏病，致死人数占死亡人数的比重也由1990年的16%上升到了2008年的近20%。脑血管病致死占比虽然由1990年的第二位降低到2008年的第三位，但致死人数占比仍高达19.62%。呼吸、消化、损伤和中毒等致死占比较大的疾病导致死亡的比重呈下降趋势。而内分泌、营养和代谢疾病致死人数占比则由1990年的1.74%上升到2008年的3.34%，呈快速上升的趋势。平衡饮食与运动平衡饮食与运动现状三“1958-1959年，在全国范围内进行了高血压病调查，患病率为5.11%；而2002年全国高血压病调查显示患病率为18.8%，目前更呈现快速发展态势。”根据中国糖尿病协会最新调查发现，中国的糖尿病发病率高达9.7%，全国糖尿病人接近一个亿，中国已成为全球范围糖尿病增长最快的地区，而且超越印度成为“糖尿病第一大国”目前慢性病相关危险因素仍在人群中普遍存在，比如有３亿人吸烟，80%的家庭人均食盐和食用油摄入量超标，18岁以上成人经常参加身体锻炼的比例不到12%。膳食结构不合理、缺乏运动是高血压、糖尿病、血脂异常、超重及肥胖等慢性病的重要共同危险因素。平衡饮食与运动预防慢性代谢病从体检开始一、需要检查哪些项目？1、血压、心电图2、血脂、血糖3、身高、体重——体重指数（BMI），体成分二、体检发现存在慢性代谢病的风险因素该怎么办？（本讲重点介绍）三、检后健康指导平衡饮食与运动热量控制的途径一、在摄入上控制——平衡膳食二、在消耗上控制——适度锻炼平衡饮食与运动第一部分饮食处方平衡饮食与运动平衡膳食合理的营养是健康的基础，营养均衡对慢性病的调整和控制具有重要意义。按照人体营养素的需要，改变人们不合理的膳食结构，注重不同营养成分的食物之间的互相补充。日常饮食不均衡的表现就是谷物总量在减少，常食精细无杂粮，鱼肉蛋多果蔬少，不喝牛奶豆不够，高油高盐口味重。平衡饮食与运动营养要素食物主要由水、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质及维生素组成。蛋白质、脂肪和碳水化合物是产热的营养素。平衡饮食与运动热量热能单位：焦耳（Ｊ）：１焦耳＝１牛顿的力使1公斤物质移动１米所消耗的能量。营养学采用热能单位：卡（cal）千卡

卡（cal）千卡（kcal）兆卡（mkcal）；

1cal=4.187J；

1kcal=1立升水从15℃升到16℃所吸收的能量平衡饮食与运动...平衡饮食与运动

维持基础代谢食物的生热效应体力活动维持生命活动

人体热量作用

平衡饮食与运动蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，构成组织、细胞、酶、激素、抗体、并调节渗透压和酸碱平衡。

1、机体消耗的热能约12—14%

由蛋白质供给

2、氨基酸是蛋白质的基本单位，3、氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸。4、大多数动物性蛋白与人体组织蛋白质接近，营养价值较高，尤以蛋和奶更高。5、蛋白质互补作用平衡饮食与运动脂类是体内易溶于有机溶剂的有机物质，包括脂肪和类脂

脂肪：占体内总脂量的95%碳链长度和饱和度不同分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸按人体的必须性分为必须和非必须脂肪酸类脂：约占全身脂类的5%胆固醇、磷脂和糖脂的总称脂类平衡饮食与运动碳水化合物

是人类膳食最主要的能量来源，在体内通过三羧酸循环直接氧化，迅速提供能量，也是构成机体的重要物质：如糖蛋白、糖脂、粘蛋白等进食不含碳水化合物的膳食会出现代谢及肠功能紊乱。平衡饮食与运动平衡膳食宝塔及其应用平衡膳食安排

第五层（塔尖）油脂25g或30g，食盐不超过6g

第四层奶类300g；豆类30g-50g第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125g-225g，其中鱼虾50g-100g,禽肉50g-75g，蛋类25g-50g

第二层：蔬菜300g-500g；水果200g-400g第一层（底层）：谷类食物250g-400g建议成年人每天运动累计相当于步行6000步平衡饮食与运动膳食宝塔应用一、前提——先了解自身代谢情况（体成分检查）二、总热量分配（可按照膳食宝塔进行分配），但个性化的搭配是通过对体成分检查中基础代谢量为总热量进行计算三、食物互换（以所需种类及建议量为基础，互换相同热量的食物品种），如下平衡饮食与运动平衡饮食与运动平衡饮食与运动平衡饮食与运动平衡饮食与运动养成良好的饮食习惯：一日三餐、定时定量、细嚼慢咽、晚餐8分饱、不吃宵夜、不喝饮料、不喝酒。平衡饮食与运动第二部分运动处方平衡饮食与运动运动处方的制定每日摄入热量-基础代谢量=消耗热量=运动强度×运动时间其目的在于通过运动消耗控制高于基础代谢量的多余热量包括以下几个方面内容：运动方式：包括耐力，力量，柔韧性运动运动强度：即运动中的费力程度运动时间：即每次运动的时间运动频率：即每周运动多少次运动注意事项：如运动时心率，血压等指标的范围能量消耗目标平衡饮食与运动

健身运动处方的内容1、健康状况和体能评定

制定运动处方前，必须对自己的健康状况进行检查，对各项身体素质进行测试，从而确定锻炼目标。平衡饮食与运动2、锻炼内容（运动项目）

运动项目主要根据运动者所要达到的目标而定。一般健身或改善心血管及代谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练习耐力性（有氧训练）项目，如走路、慢跑、骑自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，可选择运动负荷较小的放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等平衡饮食与运动选择哪些运动?平衡饮食与运动3、运动强度

运动强度是运动处方中最重要的一个因素，也是运动处方的核心。强度过小，身体无明显变化，达不到健身的目的；强度过大，身体变化很大，容易发生过度疲劳和运动伤病。那么，如何确定造宜的运动强度呢？常用的方法是用心率来衡量平衡饮食与运动

体育锻炼一般应以有氧代谢为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃南氏公式进行计算：有氧锻炼时适宜心率=安静时心率＋（最高心率－安静时心率）×60%最高心率一般是220减年龄，如16岁的最高心率为220-16=204次/min，依次类推。例如，一位16岁男生，安静心率为80次/min，进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心率为80＋（204－80）×0.6=154次/min平衡饮食与运动4、锻炼时间

每天20～60min的锻炼效果最好。一般锻炼原则：强度大，则锻炼时间可以安排在早晨起床后，也可能放在下午课后。平衡饮食与运动5、锻炼次数

每周以锻炼3～5次为宜，不能少于3次，不超过3次，间隔不超过3天。每日是否要进行体育，每次锻炼时间的长短、运动负荷的大小，可根据个人的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定，一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。

平衡饮食与运动6、注意事项运动处方也不是一成不变的。经过一段时间的体育锻炼后，要根据自己身体承受负荷的适应状况，调整运动处方。天气状况不好，身体过于疲劳，或患病期间，暂停进行体育锻炼。早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运动负荷可以大一些，当天有体育课时运动负荷可以小一些，没有体育课可以大一些，期末考试期间运动负荷可以一些。女生在月经期要减小运动负荷，避免做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量性练习。平衡饮食与运动运动处方（正面）姓名性别

年龄健康状况身体素质锻炼目的锻炼内容锻炼中应达心率每次锻炼持续时间每周锻炼次数注意事项复查日期平衡饮食与运动运动处方（背面）日期锻炼情况身体反应平衡饮食与运动运动处方示例现以×××（男16岁）为例，说明制订运动处方的方法和步骤：×××进行体检，结果正常，无任何疾病。×××身体素质测验结果：50m跑7.56s，立定跳远2.30m，引体向上7次，1000m跑4min50s。从测验成绩结果看：×××速度和力量中等，但一般耐力较差。平衡饮食与运动3.根据×××的体能，确定本阶段以发展一般耐力为主，预期1000m跑成绩达到4min.每周锻炼4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有体育课，锻炼时间为0.5h，周一、周六为1h，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。5.锻炼内容（1）准备活动10min。热身操、热身慢跑800～1000m，腿部预柔韧性练习。平衡饮食与运动（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔韧活动（坐跪压、分腿压）5min；走