运动员体能及其训练

运动员体能及其训练运动训练学1第一页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学2主要结构与知识点分析学习重点学习难点体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题

运动员体能训练的概念身体形态及其训练力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练

让学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应注意的问题，并能联系实际改进科学训练第二页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学3第一节运动员体能训练概述一、体能训练的概念（一）运动员体能及其构成

是指运动员机体的基本活动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。 它由以下三部分组成：

身体形态——指机体内外部的形状。 身体机能——指机体各器官系统的功能。 运动素质——指机体在活动时所表现出来的各种基本 运动能力，包括力量、耐力、速度、柔 韧和灵敏五方面 以上三部分，只有运动素质的体能的外在表现形式，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。 体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。第三页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学4（二）体能训练的重要意义是技战术训练和提高运动成绩的基础是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础有助于预防伤病，延长运动寿命第四页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学5二、体能训练的基本要求合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者的结合。体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的结合。体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、因人而异。体能训练的主要内容应以运动素质为主。加强对运动员的思想教育和心理品质教育。第五页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学6第二节身体形态及其训练一、身体形态的概念

（一）身体形态及其结构

是指人体外部和内部的形态特征。 反映在外部的指标有：高度，长度，围度，宽度，充实度 反映在内部的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。

（二）身体形态在运动员体能训练中的意义 一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。不同项目对身体形态的要求不同不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展第六页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学7二、不同项群运动员的形态特征（一）体能主导类速度性项群 其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长清晰。（二）体能主导类耐力项群 其共同特征是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、对较长。第七页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学8（三）体能主导类力量性项群跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长5—15厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重/身高/1000）在610—640之间，铁饼略低，标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶形。举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长。第八页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学9（四）技能主导类表现难美项群

其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。（五）技能主导类表现准确项群射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。步枪要求手臂长一些，臂展等于或略超过身高。手枪要求臂短一些，手大指长。射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。第九页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学10（六）技能主导类格斗性项群

其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。（七）技能主导类同场对抗项群

其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。第十页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学11（八）技能主导类隔网对抗项群排球：身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等。第十一页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学12三、身体形态训练的基本要求（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练（三）注意遗传的因素 遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度，（四）运用多种方法手段改善身体形态 训练、饮食、气候、恢复、营养等。第十二页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学13第三节力量素质及其训练一、力量素质的概念及其分类（一）概念

是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。阻力包括内部阻力和外部阻力。 内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。 外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。（二）分类依力量素质与运动专项的关系分：一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重分：绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快速力量、力量耐力。第十三页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学14二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定（一）最大力量的评定及其练习负荷量度的确定

1、最大力量的评定 测量肌肉等动练习时的最大力量。 注意： （1）根据专项特点制定不同标准； （2）重视对抗肌群最大力量的评定； （3）重视屈肌最大力量的评定； （4）重视整体和局部最大力量的协调发展， 采用指标有：握力、臂肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。第十四页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学152、最大力量训练负荷量度的确定（1）基本训练方法负荷量的确定

A.负荷强度 负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。 发展运动员最大力量的训练强度一般控制在75%左右。 注意：对于青少年，应先从40%负荷开始，每周穿插更大强度。

B.负荷量数（次数与组数） 通常以50%的负荷强度作20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加2次。每增加5%的强度，重复的次数要减少2次。

C．组间间歇时间 间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。 间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。第十五页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学16（2）其他方法负荷的确定

A．大强度法： 负荷强度：85%以上。逐步达到用力极限。 负荷数量：每组一般做1—3次，安排6—10组。 间歇时间：休息时间长一些（3分钟左右）

B．极限强度法 负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，并逐步加大到极限强度。 负荷数量：重复次数和组数都很少。 组间间歇时间：相对较长。 该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与帮助。第十六页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学17

C．极限次数法 以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。

D. 静力练习法 负荷强度：较大。 练习持续时间：符合越大，持续时间应越小。 练习组数：不宜太多。 间歇时间：相对较长。 注意与动力练习结合和练习后的放松。

E．变换训练法 金字塔训练法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等第十七页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学18（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定

1、快速力量的评定

快速力量指数=力量的极限/达到力量极限的时间 在周期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。

2、快速力量训练负荷量度的评定负荷强度：从30%—100%都可以。负荷数量：应以不降低练习的速度为原则。 注意：组数不宜过多，持续时间不宜过长，通常在15—20分钟之间。间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要避免运动员兴奋性明显降低。休息时要采用积极性的休息手段。第十八页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学19（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定

1、爆发力的评定

爆发力指数=最大力量/用力时间

2、爆发力训练负荷量度的评定负荷强度：较小。负荷数量：一般以5次以内为好。应以极限或接近极限速度来完成每一次重复练习。组数要适当。间歇时间：保证运动员完全恢复。第十九页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学20（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定

1、相对力量的评定

相对力量=最大力量/体重

2、相对力量训练负荷量度的确定

以提高运动员肌肉的内协调能力为主。提高最大力量，同时控制体重。负荷强度：较大负荷数量：总负荷量小第二十页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学21（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定

1、力量耐力的评定

采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数来评定，或用力量耐力指数评定：力量耐力指数=练习阻力*重复次数

2、力量耐力训练负荷量度的确定负荷强度：25%—40%负荷数量：重复次数最为重要，一般多次重复，甚至达到极限。重复的组数不宜过多间歇时间：心率控制在110—120次/分时，进行下一组练习第二十一页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学22三、力量训练的方法与手段（一）力量训练的基本方法

1、动力性等张收缩训练

人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩里克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度。动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移动。

肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%，动作要慢。第二十二页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学232、静力性等长收缩训练 在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。 肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。 憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%时，憋气时间2—3秒；90%—80%为4—8秒；70%—60%为6—10秒。 一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。第二十三页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学243、等动收缩训练

等动收缩训练是美国李斯特尔等人1967年创立。 该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。第二十四页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学254、超等长收缩训练

先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。 其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作。其速度是最重要的。5、循环训练法

发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。 可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。一次课作3—5组，间歇时用慢跑。第二十五页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学26（二）力量训练的主要手段

1、负重抗阻力练习

2、对抗性练习

3、克服弹性物体的练习

4、利用力量训练器械练习

5、克服外部环境阻力的练习

6、克服自身体重的练习

7、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减 少，力量提高。第二十六页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学27四、力量训练的基本要素

（一）注意不同肌群力量的对应发展 （二）选择有效的训练手段 （三）处理好负荷与恢复的关系一个训练阶段，大中小负荷结合，并注意顺序。不同性质的力量训练交替进行注意组间的休息注意肌肉的放松恢复

（四）注意激发练习者的兴趣 （五）少年儿童力量训练应注意的问题

第二十七页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学28少年儿童力量训练应注意的问题

1、掌握好他们力量发育的趋势 八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。男孩：绝对力量自然增长的敏感期为11—13岁，到25岁最大。速度力量的敏感期为7—13岁，13岁后，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力7——17岁之间处于直线增长。女孩：绝对力量自然增长的敏感期为10—13岁和15—16岁，到20岁达到最大。速度力量的敏感期也是7—13岁。力量耐力7—13岁，13岁以后增长速度缓慢，14—15岁甚至出现下降。

2、不可用大强度

3、以动力性为主

4、不要过早与专项结合第二十八页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学29第四节速度素质及其训练

一、速度素质 （一）概念 是指人体快速运动的能力。 （二）速度素质的分类 反应速度——人体对各种信号刺激（声、光、接触等）快速应答的能力。 动作速度——人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。 移动速度——人体在特定方向上位移快慢的能力。第二十九页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学30二、各种速度素质的评定及训练（一）反映速度的评定及训练

1、反应速度素质的评定 用运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评定反应速度的好坏。

2、反应速度训练应注意的问题 （1）把潜在的能力训练出来就可以了，不是可以无限的发展的。 （2）要求运动员注意力集中。 （3）经常改变刺激的强度和信号发出的时间。

第三十页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学313、反应速度常用的方法手段 （1）移动目标的练习 （2）信号刺激法 （3）运动感觉法：最快速度练习，把练习时间告诉给运动员——让运动员比较完成时间的感觉——按一定要求时间完成练习。 （4）选择性练习：突然改变练习内容或方法第三十一页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学32（二）动作速度的评定及训练

1、动作速度的评定 与技术参数联系起来评定。

2、动作速度训练应注意的问题 （1）提高动作速度应以正确的技术为前提 （2）专门性动作训练应与专项比赛动作要求一致 （3）多变换练习的速度 （4）间歇时间以联系强度为依据 （5）练习持续时间不宜过长 第三十二页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学333、提高动作速度常用的方法手段

（1）利用外界阻力控制运动员动作速度 （2）利用自然条件减少外界阻力 （3）利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用 （4）借助信号刺激作用 （5）缩小完成练习的空间和时间界限第三十三页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学34（三）移动速度的评定与训练

1、移动速度的评定

（1） 最大步频 （2） 快速跑中的支撑时间：优秀运动员为0.08—0.13秒；一般人为0.14—0.15秒。 测量时应注意：准备活动做好；30—60米的距离；全速途中炮；2—3次最好成绩。

2、移动速度训练负荷的量度确定 一是提高力量水平，而是增加熟练程度。

（1） 快速力量训练时，不同的练习内容对练习的组数和每组重复次数有不同的要求。 （2） 多做超等长力量练习 （3） 注意“延迟花”转移：负荷减少后移动速度提高第三十四页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学353、提高移动速度常用的方法手段

（1）每次练习的持续时间不能过长，充分间歇 （2）各种爆发力练习 （3）高频率专门性练习 （4）利用特定的场地器械进行加速练习第三十五页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学36三、速度训练的基本要求

（一）速度素质训练应结合专项进行 （二）速度素质一般安排在训练课的前半部分进行 （三）利用有效方法克服“速度障碍” （四）青少年速度训练应注意的问题注意他们速度发展的敏感期

反应速度：6—12岁提高幅度较大；9—12岁提高更为显著。16岁时又有一个高峰。 移动速度：13岁后，男孩超过女孩；男子18岁以后有提高的趋势，而女子却有减缓的趋势。重视全面的身体训练第三十六页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学37第五节耐力素质及其训练一、耐力素质（一）概念

是指有机体坚持长时间运动的能力（二）耐力素质的分类有氧耐力：机体在氧气供应比较充分的情况次下，能坚持长时间工作的能力。无氧耐力：也叫速度耐力，是指机体已无氧代谢为主要供能形式，坚持长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原功能和糖酵解供能无氧耐力。一般耐力：对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。专项耐力：与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，也就是持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。第三十七页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学38二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定

(一)有氧耐力训练负荷量度的确定一、持续训练法负荷强度：心率控制在145—170次/分。大于170出现氧债，小于140心输出量达不到较大值。有氧耐力训练适宜的心率公式：安静心率+（最大心率—安静心率）*60%—70%。负荷数量：不能少于20分钟。工作方式：匀速、变速、越野等。

第三十八页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学39二、间歇训练法负荷强度：心率可达到170—180次/分负荷量：用时间和距离来表示。分段练习持续时间不超过2分钟。距离不能太长间歇时间：心率恢复到120此/分休息方式：积极性休息练习持续总时间：半小时以上第三十九页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学40（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定

1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定 持续1分钟的练习作为评定指标。

2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定负荷强度：80%—90%。一次练习的持续时间1—2分钟，跑的距离一般以400米为好，游泳100—200米为宜。重复练习的次数与组数：保持必要的训练强度，3—4次就可以。训练水平较低2—3组，高一些的3—5组。间歇时间：一种是恒定不变的间歇时间；二是逐渐缩短时间的方法。组间的间歇时间要多于组内的间歇时间。同时要根据距离和强度来考虑间歇时间。第四十页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学41三、耐力训练的方法与手段（一）一般耐力训练常用的方法与手段各种形式的上时间跑长时间进行的其他周期性运动长时间重复做某一非周期性运动坚持长时间的克服体重或抗阻力练习长时间的循环练习第四十一页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学42（二）专项耐力训练常用的方法和手段体能主导类快速力量性项群体能主导类周期竞速项群技能主导类表现性项群技能主导类对抗性项群第四十二页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学43四、 耐力训练的基本要求 （一）重视运动员呼吸能力培养：呼吸深度，用鼻，呼吸节奏等。 （二）加强意志品质培养 （三）少儿耐力训练的注意事项

1、耐力发展的敏感期女孩9岁左右，耐力提高速度最快，12岁以后再次提高，14岁以后逐渐下降。男孩10、13和16岁时耐力素质可以大幅度的提高。

2、以有氧耐力训练为主

3、训练的手段应多种多样

4、以持续训练法和间歇训练法为主，采用小强度第四十三页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学44第六节柔韧素质及其训练一、 柔韧素质（一）概念

是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。（二）柔韧素质的分类一般柔韧素质：指机体中最主要的那些关节活动的幅度。任何项目都必须的。专项柔韧素质：指专项运动所需要的特殊柔韧性，是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。第四十四页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学45二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定

1、柔韧素质的评定：关节活动的角度和距离。

2、柔韧素质训练负荷的量度负荷强度：中等强度。练习的数量：每组持续时间6—12秒，5—8组。间歇时间：保证运动员完全恢复。第四十五页，共五十三页，编辑于2023年，星期三6/14/2023运动训练学46三、柔韧训练的方法和手段（一）柔韧训练的方法

1、动力性拉伸法

是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法。

2、静力性拉伸法

是指先通过动力性拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉到一定程度时暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。